Dh ’innis Pavel Ermolaev, buannaiche farpais Men's Physique a rèir luchd-leughaidh Latha Woman, dè an seata eacarsaichean a bu chòir do nighean a dhèanamh gus ìomhaigh bruadar fhaighinn.
“Nam bheachd-sa, is e a’ phrìomh eacarsaich airson nighean squatting le barbell air a guailnean. Chan eil e na dhìomhaireachd gu bheil mòran bhoireannaich a ’bruadar mu mhaidean brèagha agus pumpaidh. Agus cuidichidh an eacarsaich seo, mar gun dad eile, iad gus an aislingean a thoirt gu buil. A bharrachd air an sin, gheibh fèithean nan casan luchdan agus cha bhith iad a ’coimhead cho brèagha. “
“Chuirinn am bà r san dà rna à ite. Bidh an eacarsaich seo gu foirfe a ’cruthachadh an abs, a’ toirt air falbh cus cruinneachadh de thasgaidhean geir, agus cuideachd a ’dèanamh na casan nas caoile agus an cùl nas là idire. Tha mi a ’toirt comhairle dhut dìreach am bà r clasaigeach a dhèanamh, ged a tha à ite aig seòrsan eile dheth. “
“Is e an ath eacarsaich a bu mhath leam fòcas a chuir air. Is e seo an eacarsaich as fheà rr leam agus bhiodh e ga mholadh dha nigheanan. Bidh e gu foirfe a ’pumpadh a’ chùil, gu sònraichte an cùl ìseal, agus cuideachd a ’cumail a’ bhodhaig gu lèir ann an cumadh math. Tha mi a ’toirt comhairle dhut tòiseachadh le bà r falamh agus cuideam a chuir air gu slaodach gus dochann a sheachnadh. Nam bheachd-sa, bu chòir deadlift a dhèanamh anns an fhoirm chlasaigeach, mar sin obraichidh tu a-mach na fèithean cùil leis a ’chà ileachd as à irde. Tha mi cuideachd a ’toirt comhairle dhut hyperextension a dhèanamh às deidh an deadlift gus a’ bhuaidh à rdachadh. “
“Is e am preas beinne an ceathramh à ite air mo mhullach. Bhithinn a ’moladh a dhèanamh co-dhiù dà uair san t-seachdain. Cuideachd a ’tòiseachadh le bà r falamh agus cuir cuideam mean air mhean. Bidh an eacarsaich seo gu foirfe a ’leasachadh na fèithean pectoral, mar sin a’ dèanamh na cìochan gu lèirsinneach nas motha agus nas tarraingiche. Tha mi a ’smaoineachadh gu bheil tòrr de chlann-nighean ag iarraidh seo. “
“Uill, sa chòigeamh à ite, bhithinn a’ cur eacarsaichean cardio - a ’ruith air a’ chrann treadaidh, ag obair le ròpa leum, agus mar sin air adhart. Cuidichidh na h-eacarsaichean sin gu foirfe thu le bhith a ’losgadh geir agus a’ teannachadh do fhigear. “