“Is e a’ mhearachd as motha a nì daoine nuair a tha iad a’ feuchainn ri cuideam a chall a bhith a’ faighinn a-mach às an leabaidh san dòigh cheàrr agus a’ leantainn nan ceumannan a tha iad a’ gabhail,” thuirt Susan Piers Thompson, ceann-suidhe an Institiud Seasmhach Cuideam Call. Tha e coltach gu bheil na ciad amannan dùisg sin a’ suidheachadh an àrd-ùrlar airson na roghainnean a nì thu tron latha. Mar sin, tha e cudromach deagh chleachdaidhean a leasachadh as urrainn dhut a leantainn gu fèin-ghluasadach eadhon cho luath ‘s a dhùisgeas tu, nuair a tha do cheann fhathast ceòthach às deidh oidhche cadail.
Tha sinn air na mearachdan cumanta agus as cumanta a chruinneachadh a dh’ fhaodadh barrachd a mhilleadh na dìreach do mhadainn, a bharrachd air mar a chuireas tu ceart iad.
1. Tha thu a' cadal
Tha sinn uile air cluinntinn gum faod dìth cadal càileachd iomchaidh leantainn gu àrdachadh cuideam mar thoradh air ìrean nas àirde de cortisol (brosnaiche miann) anns a’ bhodhaig. Ach tha a chaochladh fìor cuideachd: tha cus cadal dona cuideachd. Lorg aon sgrùdadh anns an iris PLOS One gu robh cadal còrr is 10 uairean a thìde gach oidhche cuideachd a 'meudachadh chunnart BMI nas àirde. A bharrachd air an sin, tha am bile a 'dol chun a' ghleoc: cha robh com-pàirtichean a 'cadal 7-9 uairean san latha a' faireachdainn gu tric a 'faireachdainn acras.
Mar sin, tionndaidh air do chumhachd tiomnaidh agus leig às a’ phlaide bhlàth ma mhaireas do chadal nas fhaide na 9 uairean. Bheir do bhodhaig taing dhut.
2. Tha thu a' dol anns an dorchadas
PLOS eile Sheall aon sgrùdadh ma dh’ fhàgas tu do chùirtearan dùinte às deidh dhut dùsgadh, tha cunnart ann cuideam fhaighinn air sgàth dìth solas an latha.
Tha na h-ùghdaran den bheachd gu bheil sgòran BMI gu math nas ìsle aig daoine a gheibh àrdachadh de sholas na grèine tràth sa mhadainn na an fheadhainn aig nach eil. Agus chan eil e an urra ris an ìre de bhiadh a thèid ithe gach latha. Tha dìreach 20 gu 30 mionaidean de sholas an latha, eadhon air làithean sgòthach, gu leòr airson buaidh a thoirt air BMI. Bidh seo a’ tachairt leis gu bheil do bhodhaig a’ sioncronadh a ghleoc a-staigh (a’ toirt a-steach metabolism) a’ cleachdadh tonnan solais gorm bho sholas tràth sa mhadainn.
3. Cha dean thu an leaba.
Lorg sgrùdadh bhon National Sleep Foundation gu bheil daoine a bhios a’ toirt air na leapannan aca cadal nas fheàrr na an fheadhainn a dh’ fhàgas an leapannan gun ullachadh. Is dòcha gu bheil e neònach agus eadhon gòrach, ach tha Teàrlach Duhigg, ùghdar The Power of Habit (“The Power of Habit”), a’ sgrìobhadh san leabhar aige gum faod cleachdadh na leapa sa mhadainn leantainn gu deagh chleachdaidhean eile, leithid a 'pacadh lòn air obair. Tha Duhigg cuideachd a’ sgrìobhadh gum faod daoine a bhios a’ dèanamh an leapannan gu cunbhalach sùil nas fheàrr a chumail air a’ bhuidseit agus na calorie aca leis gu bheil iad air cumhachd tiomnaidh a leasachadh.
4. Chan eil fios agad air do chuideam
Nuair a rinn luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Cornell sgrùdadh air 162 neach reamhar, lorg iad gu robh an fheadhainn a bha gan tomhas fhèin agus a bha eòlach air an cuideam nas soirbheachaile ann an call cuideim agus smachd. Is e madainn an t-àm as fheàrr airson cuideam a chur air. Nuair a chì thu an toradh le do shùilean fhèin, faodaidh tu a chumail fo smachd agus gluasad air adhart. Ach na dèan cuideam às an ciall.
5. Is gann gun ith thu bracaist
Is dòcha gur e seo am mearachd as follaisiche, ach as cumanta. Lorg luchd-rannsachaidh Oilthigh Tel Aviv gu robh an fheadhainn a dh’ ith bracaist 600-calorie a bha a’ toirt a-steach pròtain, gualaisg agus siùcairean a’ faighinn nas lugha de acras agus miann airson greimean-bìdh tron latha an taca ris an fheadhainn a dh’ ith bracaist 300-calorie. Tha leannanan bracaist cuideachd nas fheàrr air cumail ris an aon shusbaint calorie fad am beatha. Tha luchd-saidheans den bheachd gum faodadh a bhith a’ sàsachadh d’ acras corporra aig bracaist do chuideachadh gun a bhith a’ faireachdainn air fhàgail a-mach. Gliocas beag: na bi cus ithe air an oidhche. Is e dìnnear trom an adhbhar as cumanta airson gun a bhith acrach sa mhadainn. Feuch ri biadh aotrom a bhith agad airson dinnear aon uair, agus tuigidh tu gum faod thu bracaist fhaighinn chan ann air sgàth gu bheil “feum agad”, ach air sgàth gu bheil thu “ag iarraidh”.