Tha daithead glasraich na dheagh roghainn dha mòran chloinne. Tha ìrean nas ìsle de thinneas cridhe aig deugairean glasraich, ìrean cholesterol nas ìsle, agus builean slàinte math san fharsaingeachd, a rèir rannsachadh.
Ach chan eil daithead “glasraich” de shoda, bunan agus pasta math dha duine sam bith. Mura h-eil do phàiste ag ithe feòil, dèan cinnteach nach bi e ga bhualadh fhèin air friogais Fhrangach agus biadh sgudail eile na àite. Thoir aire do bheathachadh do phàiste le bhith a’ cur glasraich, geir fallain, agus beathachadh cudromach leithid calcium, iarann, pròtain, vitimín D, vitimín B12, agus omega-3 ris.
1. Calcium. Ma bhios do chlann ag ithe stuthan bainne, faodaidh iad a bhith nan stòran calcium dhaibh. Ach, cha bu chòir dhut cus a bhith an urra ri stuthan bainne. Tha bainne aithnichte mar alergenan, agus tha sgrùdaidhean a 'sealltainn gu bheil caitheamh àrd de stuthan bainne a' leantainn gu mì-chothromachadh hormonail agus cunnart nas motha de acne ann an deugairean. A bharrachd air an sin, tha tinneas an t-siùcair a tha an urra ri insulin (seòrsa 1) air a bhith ceangailte ri caitheamh bainne rè leanabachd. An àite bainne, thoir barrachd stòran calcium stèidhichte air planntrais don chloinn agad, leithid kale, kale, broccoli, almoin, sìol sesame, agus cnò daingnichte no bainne soith.
Cia mheud a tha a dhìth ort: 1000 mg gach latha airson clann 4-8 bliadhna a dh'aois, 1300 mg airson clann 9-18 bliadhna a dh'aois.
Càite an lorgar: 1 cupan iogart (200 mg) 1 cupan cèile (270 mg) 1 cupan pònairean geala (130 mg)
2. Iarann. Faodaidh dìth iarainn leantainn gu gluasadan mood, duilgheadasan cuimhne, agus atharrachaidhean giùlain. Faodaidh eadhon ìrean iarainn beagan ìosal toirt air clann a bhith a’ faireachdainn sgìth no lag. Tha caileagan òganach gu sònraichte buailteach do easbhaidh iarainn nuair a thòisicheas iad air menstruation. Is e na stòran iarainn as fheàrr airson clann apricots tiormaichte, sìol pumpkin, quinoa, lentils, pònairean geala, paste tomato, agus melasses.
Cia mheud a tha a dhìth ort: 8-15 mg gach latha.
Càite an lorgar: 1 cupan de phònairean (10 mg), dòrlach de shìol pumpkin (5 mg), 1 cupan sabhs tomato (5 mg).
3. Pròtain. Cuir pònairean ri daithead na cloinne agad - tha iad làn de phròtain, snàithleach, agus beathachadh a chuireas casg air aillse. Cuidichidh cnothan, sìol, agus gràinean àrd-phròtain mar quinoa cuideachd. Ach bi faiceallach le soy, thoir seachad do chlann mean air mhean ann an cruthan slàn no air an aiseag mar edamame no tempeh.
Cia mheud a tha a dhìth ort: 30-50 g gach latha.
Càite an lorgar: 1 cupan pònairean (18 gram), 1 cupa tempeh (31 gram).
4. Bhiotamain D. Chan eil e furasta gu leòr vitimín D fhaighinn bho stòran daithead. Anns an t-seusan grianach, faodaidh clann an ìre riatanach fhaighinn le bhith a 'caitheamh co-dhiù 20 mionaid san latha san àile ùr.
Cia mheud a tha a dhìth ort: 15 mcg gach latha.
Càite an lorgar: 1 cupan balgan-buachair shiitake (1 mcg), bainne almond daingnichte (2,8 mcg).
5. Bhiotamain B12. Chan fhaighear vitimín B12 an toiseach ach ann am bathar bheathaichean, agus mar sin chan eil e furasta faighinn air daithead glasraich. Is e an stòr as earbsaiche beirm beathachaidh daingnichte.
Cia mheud a tha a dhìth ort: 1-2,4 mcg gach latha.
Càite an lorgar: 2 spùran-bhùird beirm beathachaidh daingnichte (1,8 mcg). Tobraichean eile: iogart, bainne, càise na h-Eilbheis, nori, balgan-buachair shiitake, agus gràn daingnichte.
6. Omega-3. Leis a 'bhiotamain seo, chan eil a h-uile dad cho sìmplidh cuideachd. Ann an cuid de bhiadhan planntrais tha omega-3s ach ann an cruth ALA (searbhag alpha-linolenic). Mus tèid a’ bhiotamain a tha mar thoradh air a chleachdadh, bidh a’ bhodhaig ag atharrachadh ALA gu EPA (searbhag eicosapentaenoic) agus DHA (searbhag docosahexaenoic), agus mar thoradh air an sin, chan eil ach 8-20% den t-suim caitheamh den stuth air a chleachdadh.
Cia mheud a tha a dhìth ort: 250–1000 mg gach latha.
Càite an lorgar: dòrlach de shìol lìn (6300 mg), dòrlach de shìol chia (4900 mg).