Tha iad gu tur riatanach airson deagh shlàinte. Gheibhear a ’mhòr-chuid dhiubh bho bhiadh cothromach.
Seo 7 beathachadh riatanach a tha gu math cumanta ann an easbhaidhean.
Is e iarann am prìomh phàirt de cheallan fola dearga, anns am bi e a ’ceangal ri haemoglobin agus a’ lìbhrigeadh ocsaidean gu ceallan. Tha dà sheòrsa iarann anns an daithead:
- iarann heme (iom-fhillte iarann-porphyrin): tha an seòrsa iarann seo air a ghabhail a-steach gu math. Cha lorgar e ach ann am bathar bheathaichean, agus tha an ìre as motha dheth ann am feòil dhearg;
Iarann neo-heme: Tha an seòrsa iarann seo nas cumanta agus gheibhear e ann am biadh bheathaichean is phlanntaichean. Tha e nas duilghe don bhodhaig gabhail ris.
Is e dìth iarann aon de na h-easbhaidhean beathachaidh as cumanta san t-saoghal agus tha e a ’toirt buaidh air còrr air 25% de dhaoine air feadh an t-saoghail. Tha an àireamh seo ag èirigh gu 47% ann an clann ro-sgoile. Dh ’fhaodadh gum bi 30% de bhoireannaich le cearcallan menstrual cunbhalach dìth iarann mar thoradh air call fuil mìosail. A bharrachd air 42% de bhoireannaich òga a tha trom le leanabh. A bharrachd air an sin, tha luchd-glasraich agus vegans ann an cunnart nas motha airson easbhaidh. Bidh iad ag ithe dìreach iarann neo-heme, nach eil air a ghlacadh leis a ’bhodhaig a bharrachd air iarann heme.
Tha anemia mar thoradh air dìth iarann. Tha an àireamh de cheallan fola dearga a ’lùghdachadh agus chan eil an fhuil cho comasach air ocsaidean a ghiùlan air feadh a’ chuirp. Mar as trice bidh na comharraidhean a ’toirt a-steach laigse fèithe, laigse, siostam dìon lag, agus gnìomh eanchainn lag.
Tha na stòran bìdh as fheàrr de iarann heme a ’toirt a-steach…
Feòil dhearg: tha 85 gram de mhairtfheòil talmhainn a ’toirt seachad faisg air 30% den RDA (Cuibhreann Làitheil a thathar a’ moladh).
Offal: Tha aon phìos grùthan (81 g) a ’toirt seachad còrr air 50% den RDI.
Biadh mara mar maorach, feusgain agus eisirean: tha 85g de eisirean bruich a ’toirt seachad mu 50% den RDI.
Sardines canasta: Faodaidh aon 106g 34% den RSD a thoirt seachad.
Tha na stòran daithead as fheàrr de iarann neo-heme a ’toirt a-steach…
Beans: Tha leth cupa de phònairean bruich (85 g) a ’toirt seachad 33% den RDI.
Bidh sìol mar sìol pumpkin agus sìol sesame: 28 g de shìol pumpkin ròsta a ’toirt seachad 11% den RDI.
Broccoli, Kale agus Spinach: tha 28 gram de kale ùr a ’toirt seachad 5,5% den RDI.
Ach, faodaidh cus iarann a bhith cronail cuideachd. Mar sin, na cuir dad a bharrachd ris an daithead agad gun fheum.
Co-dhiù, tha vitimín C a ’neartachadh gabhail ri iarann. Mar sin, faodaidh a bhith ag ithe biadh a tha beairteach ann an vitimín C mar oranges, càl, agus piobair clag, còmhla ri biadh a tha beairteach ann an iarann, cuideachadh le bhith a ’meudachadh gabhail ri iarann.
Tha Iodine na mhèinnear riatanach airson obrachadh àbhaisteach an gland thyroid agus cinneasachadh hormonaichean thyroid, a tha an sàs ann am mòran phròiseasan anns a ’bhodhaig, a’ toirt a-steach fàs, leasachadh eanchainn agus cnàmhan. Bidh iad cuideachd a ’riaghladh an ìre metabolach.
Is e easbhaidh Iodine aon de na h-easbhaidhean beathachaidh as cumanta san t-saoghal. Bidh e a ’toirt buaidh air faisg air trian de shluagh an t-saoghail, a’ sgrìobhadh Healthline. Is e an symptom as cumanta de dh ’easbhaidh iodine gland thyroid leudaichte. Faodaidh e leantainn gu àrdachadh ann an ìre cridhe, giorrad analach, agus àrdachadh cuideam. Faodaidh fìor dhroch iodine droch bhuaidh adhbhrachadh cuideachd, gu sònraichte ann an clann. Tha iad sin a ’toirt a-steach dàil inntinn agus ana-cainnt leasachaidh.
Tha grunn stòran bìdh math de iodine…
Algae: Ann an dìreach 1 gram de cheilp tha 460-1000% den RDI.
Iasg: Tha 85 gram de trosg bèice a ’toirt seachad 66% den RDI.
Taigh-bainne: Tha aon chupa de iogart plain a ’toirt seachad mu 50% den RDI.
Uighean: Tha aon ugh mòr a ’toirt 16% den RDI.
Ach, cumaibh cuimhne gum faod na luachan sin atharrachadh gu mòr. Gheibhear Iodine sa mhòr-chuid san ùir agus sa mhuir, mar sin, ma tha an talamh bochd ann an iodine, bidh glè bheag de iodine anns a ’bhiadh a tha a’ fàs ann.
Tha grunn dhùthchannan air dèiligeadh ri dìth iodine le bhith ga chur ri salann, a tha air an duilgheadas a lughdachadh gu soirbheachail.
Tha vitimín D na bhiotamain sol-reamhar a tha ag obair mar hormona steroid anns a ’bhodhaig. Bidh e a ’siubhal tron t-sruth fala agus a-steach do cheallan, ag innse dhaibh ginean a thionndadh air no dheth. Tha gabhadair vitimín D aig cha mhòr a h-uile cealla sa bhodhaig. Tha am vitimín seo air a dhèanamh bho cholesterol sa chraiceann nuair a tha e fosgailte do sholas na grèine. Mar sin, tha daoine a tha a ’fuireach fada bhon chrios-mheadhain nas buailtiche easbhaidh a bhith aca, leis gu bheil nas lugha de sholas na grèine a’ faighinn air a ’chraiceann aca.
Mar as trice chan eil dìth bhiotamain D follaiseach. Chan eil na comharraidhean rim faicinn agus faodaidh iad leasachadh thar bhliadhnaichean no deicheadan. Ann an inbhich, thathas a ’cumail sùil air laigse fèithe, call cnàimh, agus cunnart nas motha de bhriseadh. Ann an cloinn, faodaidh an easbhaidh seo fàs stunted agus cnàmhan bog (rickets) adhbhrachadh. A bharrachd air an sin, is dòcha gu bheil pàirt aig easbhaidh vitimín D ann an dìonachd nas ìsle agus cunnart nas motha aillse. Gu mì-fhortanach, is e glè bheag de bhiadhan anns a bheil mòran den bhiotamain seo.
Na stòran bìdh as fheàrr de bhiotamain D…
Ola grùthan truisg: Ann an aon spàin-bùird tha 227% RI.
Iasg reamhar mar bradan, rionnach, sardines, no breac: Ann an cuibhreann beag de bhradan bruich (85g) tha 75% den RI.
Yolks ugh: Tha 7% RI ann an aon buidheag ugh mòr.
Bu chòir do dhaoine leis na h-uireasbhaidhean sin barrachd ùine a chaitheamh sa ghrèin oir tha e gu math duilich gu leòr vitimín fhaighinn bho dhaithead a-mhàin.
Tha vitimín B12, ris an canar cuideachd cobalamin, na bhiotamain solubhail ann an uisge. Tha e riatanach airson gnìomhachd na h-eanchainn agus an t-siostam nearbhach. Feumaidh a h-uile cealla sa bhodhaig againn B12 gus obrachadh gu ceart, ach chan urrainn don bhodhaig a thoirt gu buil. Mar sin, feumaidh sinn fhaighinn bho bhiadh no stuthan bìdh.
Cha lorgar vitimín B12 ach ann am biadh bheathaichean, agus mar sin tha daoine nach bi ag ithe toraidhean bheathaichean ann an cunnart nas motha airson easbhaidh. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil suas ri 80 - 90% de luchd-glasraich agus vegans a ’fulang leis an easbhaidh seo, a bharrachd air timcheall air 20% de sheann daoine, tha seo air sgàth gu bheil e air a ghlacadh nas lugha le aois.
Is e aon de na comharran cumanta de dh ’easbhaidh vitimín B12 anemia megaloblastic. Tha comharraidhean eile a ’toirt a-steach gnìomh eanchainn lag agus ìrean àrda de homocysteine, a tha na fhactar cunnairt airson grunn ghalaran.
Tha stòran daithead de bhiotamain B12 a ’toirt a-steach…
Biadh mara, gu sònraichte maorach agus eisirean: tha 85g de mhaorach bruich a ’toirt 1400% den RDI.
Fo-thoraidhean: Tha aon slice (60 g) de ghrùthan a ’toirt seachad barrachd air 1000% den RDI.
Feòil: Tha steak mairt 170g a ’toirt seachad 150% den RDI.
Uighean: Tha timcheall air 6% den RI anns gach ugh.
Taigh-bainne: Tha aon chupa de bhainne iomlan a ’toirt seachad mu 18% den RDI.
Chan eilear a ’meas gu bheil mòran de B12 cronail oir tha e gu tric air a ghlacadh gu dona agus tha cus BXNUMX air a thoirmeasg anns an fhual.
Tha cilecium riatanach airson a h-uile cealla. Bidh e a ’mèinneadh cnàmhan agus fiaclan, gu sònraichte aig àm fàs luath. A bharrachd air an sin, tha calcium a ’cluich pàirt moileciuil soidhne airson a’ chuirp gu lèir. Às aonais, cha bhiodh e comasach do ar cridhe, fèithean agus nearbhan obrachadh. Tha dùmhlachd calcium san fhuil air a riaghladh gu teann, agus tha cus sam bith air a stòradh anns na cnàmhan. Le cion calcium anns an daithead, tha e air a tharraing bho na cnàmhan.
Sin as coireach gur e osteoporosis an comharra as cumanta de dh ’easbhaidh calcium, a tha air a chomharrachadh le cnàmhan nas buige agus nas cugallaiche. Am measg nan comharran de dh ’easbhaidh calcium nas cruaidhe tha cnàmhan bog (rickets) ann an clann agus osteoporosis, gu sònraichte seann daoine.
Am measg stòran daithead calcium tha…
Iasg le cnàmhan: Ann an aon can de sardines tha 44% den RI.
Taigh-bainne: Ann an aon chupa bainne tha 35% den RI.
Glasraich dorcha uaine mar càl, spinach, broccoli.
Tha luchd-saidheans air a bhith a ’deasbad èifeachdas agus sàbhailteachd stuthan calcium anns na bliadhnachan mu dheireadh.
Ged a tha e nas fheàrr calcium fhaighinn bho bhiadh seach stuthan daithead, tha cungaidhean calcium buannachdail dha daoine nach eil a ’faighinn gu leòr dheth anns an daithead aca.
Tha vitimín A na bhiotamain riatanach a tha sol-reamhar. Bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ cumadh agus a ’cumail suas craiceann fallain, fiaclan, cnàmhan agus buill-bodhaig cealla. A bharrachd air an sin, bidh e a ’toirt a-mach na pigmentan sùla a tha riatanach airson lèirsinn.
Tha dà sheòrsa de bhiotamain A ann
Bhiotamain A ullaichte: Gheibhear an seòrsa seo de bhiotamain A ann am bathar bheathaichean leithid feòil, iasg, cearcan, agus toraidhean bainne.
Pro-vitimín A: Gheibhear an seòrsa seo de bhiotamain A ann am biadh plannta mar mheasan is ghlasraich. Is e beta-carotene, a bhios an corp ag atharrachadh gu vitimín A, an cruth as pailte.
Bidh còrr air 75% de dhaoine a bhios ag ithe biadh an Iar a ’faighinn barrachd air gu leòr de bhiotamain A agus chan fheum iad a bhith draghail mu bhith easbhaidheach. Ach, tha easbhaidh vitimín A gu math cumanta ann am mòran dhùthchannan fo leasachadh.
Faodaidh dìth bhiotamain A milleadh an dà chuid sealach agus maireannach a dhèanamh agus eadhon leantainn gu dall. Gu dearbh, is e easbhaidh vitimín A prìomh adhbhar dall san t-saoghal.
Tha stòran bìdh de bhiotamain A crìochnaichte a ’toirt a-steach…
Fo-thoraidhean: Tha aon slice (60 g) de ghrùthan mairtfheòil a ’toirt seachad barrachd air 800% den RDI.
Ola grùthan èisg: Ann an aon spàin-bùird tha timcheall air 500% RI.
Tha stòran daithead beta-carotene (provitamin A) a ’toirt a-steach…
Buntàta milis: Tha 170% RI ann an aon bhuntàta bruite meadhanach (150 g).
Carrots: Tha aon churran mòr a ’toirt 75% den RDI.
Glasraich duilleach dorcha uaine: tha 28 gram de spinach ùr a ’toirt seachad 18% den RDI.
Tha magnesium na phrìomh mhèinnear anns a ’bhodhaig. Tha e riatanach airson structar cnàmhan agus fiaclan agus tha e an sàs ann an còrr air 300 ath-bhualadh enzymatic.
Tha ìrean magnesium fala ìosal co-cheangailte ri grunn thinneasan meidigeach, a ’toirt a-steach tinneas an t-siùcair seòrsa 2, syndrome metabolic, tinneas cridhe, agus osteoporosis. Tha ìrean magnesium ìosal gu sònraichte cumanta am measg euslaintich san ospadal. Dh'fhaodadh seo a bhith mar thoradh air an tinneas fhèin, lùghdachadh ann an gnìomh cnàmhaidh, no dìreach dìth magnesium gu leòr.
Is e na prìomh chomharran de dhroch easbhaidh magnesium ruitheaman cridhe neo-àbhaisteach, cramps fèithe, syndrome casan gun stad, sgìths, agus migraines. Tha comharraidhean fad-ùine nach eil cho follaiseach nach bi rim faicinn a ’toirt a-steach strì an aghaidh insulin agus bruthadh-fala àrd.
Am measg stòran daithead magnesium tha…
Gràinean iomlan: Ann an aon chupa de choirce (170 g) tha 74% den RI.
Cnothan: Tha 20 almoin a ’toirt seachad 17% den RI.
Seoclaid Dorcha: tha seoclaid dorcha 30g (70-85%) a ’toirt seachad 15% den RDI.
Glasraich duilleach, uaine: tha 30 gram de spinach amh a ’toirt seachad 6% den RDI.
Le bhith a ’toirt geàrr-chunntas air na tha gu h-àrd, faodar a ràdh gur e clann, boireannaich òga, seann daoine agus luchd-glasraich a tha ann an cunnart as motha airson easbhaidhean beathachaidh sònraichte. Agus is e an dòigh as fheàrr air casg a chuir air daithead cothromach ithe a tha a ’toirt a-steach an dà chuid biadh plannta is beathach. Ach, faodaidh cungaidhean a thighinn a-steach cuideachd nuair nach eil e comasach gu leòr de bhiotamain fhaighinn bho dhaithead a-mhàin.
Sergei Agapkin, lighiche ath-ghnàthachaidh:
- Gus òigridh agus bòidhchead a ghleidheadh, dèan cinnteach gum feum co-dhiù 5 vitamain riatanach a bhith san daithead agad. Is e seo vitimín A - bidh e a ’toirt buaidh air mòran de phrìomh organan, bhon chraiceann gu na h-organan gintinn. Air a chumail ann an grùthan, buidheag ugh, ìm. Tha vitimín D anns na biadhan sin cuideachd, a tha cudromach airson cnàmhan agus fèithean, na siostaman dìon agus nearbhach. Is e vitimín C a th ’ann - a’ dèanamh a ’chraicinn elastagach, a’ casg wrinkles. Air a chumail ann an curanan dubha, cnapan ròs, piobair clag. Is e seo vitimín E - am vitimín as cudromaiche airson bòidhchead agus òigeachd. Air a chumail ann an ola lus na grèine gun mhilleadh. Agus mu dheireadh, is e vitimín B a th ’ann, tha àite cudromach aige ann am metabolism cealla. Air a chumail ann am buckwheat, beans, glasraich.