9 rudan a thachras dhut nuair a shìneas tu a h-uile latha

Is e glè bheag de dhaoine a tha a ’smaoineachadh air sìneadh mar sheòrsa eacarsaich, is dòcha air sgàth‘ s gu bheil e na rudeigin a bhios sinn a ’dèanamh mòran gun oidhirp a rèir coltais, eu-coltach ri trèanadh neart no aerobics.

Chan eil buaidhean sìneadh cho follaiseach sin; cha bhith e gad chuideachadh a ’fallas no a’ call tòrr cuideam. Cha toir sìneadh dhut “bàr seoclaid” abs no leigeil ma sgaoil hormonaichean fàis (HGH) air a bheil mòran bhuannachdan fallaineachd.

Ach, faodaidh an seòrsa eacarsaich seo a tha an ìre mhath socair do chumail fallain agus fallain agus tha e math airson do bhodhaig agus do inntinn.

1. Tha sìneadh a ’meudachadh sùbailteachd

Tha coidsichean spòrs an-còmhnaidh air a bhith a ’cumail a-mach gu bheil lùth-chleasaichean a’ cur mòran cuideam air sìneadh, an dà chuid ro agus às deidh obair.

Tha seo air sgàth gu bheil sìneadh a ’meudachadh sùbailteachd na bodhaig agus a’ lughdachadh leòntan air a ’chùirt. Tha fios aig cait nach e na “naoi beatha” a tha gan cuideachadh a ’faighinn air ais air an casan, ach an sùbailteachd mhòr aca.

Agus ciamar a chumas iad na cuirp aca sùbailte, mura h-eil iad a ’sìneadh fad na h-ùine agus eadar napsan fada. Gu dearbh, chì thu na beathaichean gu lèir a ’sìneadh aig aon àm no ann an àite eile tron ​​latha.

2. Bidh eacarsaichean sìneadh a ’cuideachadh le bhith a’ cumail siùcar fala nas ìsle.

Tha sìneadh gu cinnteach gad dhèanamh nas sùbailte, ach tha an aon adhbhar airson sìneadh a dhèanamh a ’tighinn bho sgrùdadh ùr inntinneach a tha air sealltainn gu bheil e a’ lughdachadh ìrean siùcar fala. Is dòcha gu bheil fios agad mu thràth gu bheil eacarsaich làidir a ’meudachadh cinneasachadh insulin agus cleachdadh an hormona gus glucose a phutadh bhon fhuil a-steach do na figheagan.

A ’dol an aghaidh na bhiodh dùil agad, caith 30 diogan ann an dòigh sìnte a cheart cho èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh ìrean glùcois fala.

Gu h-iongantach, chan eil a ’bhuaidh a’ tighinn bho bharrachd cinneasachadh insulin, ach bho bhith a ’fosgladh capillaries ann an teannachadh fèithe a th’ ann, a tha a ’comasachadh gluasad glùcois gu ceallan.

Tha duilgheadas cunbhalach aig daoine le tinneas an t-siùcair le siùcar fuil àrd, an dàrna cuid air sgàth nach eil am pancreas aca a ’toirt a-mach insulin, mar ann an tinneas an t-siùcair seòrsa I, no air sgàth gu bheil an toradh insulin aca air a dhol sìos thar nam bliadhnaichean. , mar ann an tinneas an t-siùcair seòrsa II.

Ann an daoine le strì an aghaidh insulin, tha an hormone an làthair, ach chan urrainnear a chleachdadh air sgàth dìth cugallachd nan gabhadairean insulin.

Faodaidh ìrean siùcair àrd cron a dhèanamh air soithichean fuil agus nearbhan agus buaidh a thoirt air cha mhòr a h-uile siostam organ eile sa bhodhaig, a ’dèanamh cron mòr air na dubhagan, an grùthan, a’ chridhe agus an siostam nearbhach.

Thathas den bheachd gur e tinneas an t-siùcair an seachdamh prìomh adhbhar bàis, ach tha e na bhun-adhbhar airson mòran de thinneasan eile a tha a ’bagairt air beatha, nam measg bruthadh-fala àrd, atherosclerosis, tinneas cridhe agus stròc.

Chan eil an ìre àrd de ghlùcois san fhuil na dhuilgheadas glèidhte airson diabetics. Ann an neo-diabetics, faodaidh daithead a tha àrd ann an gualaisg ìrean siùcar fuil àrd adhbhrachadh airson 1-2 uair às deidh biadh.

Ged a lùghdaicheas an toradh insulin aca siùcar fala aig a ’cheann thall, faodaidh amannan tric de shiùcair fuil àrd a bhith a’ dèanamh cha mhòr uiread de mhilleadh ri fìor thinneas an t-siùcair.

Faodaidh siùcar fuil àrd cuideachd cus gintinn de insulin adhbhrachadh, a bhios mean air mhean a ’desensitizes gabhadairean insulin, a’ leantainn gu strì an aghaidh insulin. Tha e comasach gu bheil seo a ’gluasad sreath de dhuilgheadasan metabolach a dh’ fhaodadh leantainn gu tinneas an t-siùcair seòrsa II.

Bidh sìneadh a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh siùcar fala le bhith a ’meudachadh sùbailteachd nam soithichean fala a tha a’ solarachadh na fèithean, agus tha sin an uair sin a ’leigeil le barrachd sruthadh fala gu teannachadh fèithe nuair a ghabhas glucose a chleachdadh.

Gus leughadh: Mar a leasaicheas tu an siostam dìon agade

3. Bidh sìneadh a ’cuideachadh le bruthadh-fala àrd agus na buaidhean cronail aige a lughdachadh

Is e bruthadh-fala am feachd a th ’air a thoirt air na h-artan nuair a thèid fuil a phumpadh troimhe. Faodaidh grunn adhbharan a bhith aige leithid reamhrachd, tinneas an t-siùcair, mì-chothromachadh mèinnearach agus hormonaichean cuideam a dh ’fhaodas cuideam fala neach àrdachadh os cionn an àbhaist a tha 120/80.

Faodaidh buaidh anti-cuideam eacarsaichean sìneadh a thèid a dhèanamh gu socair aig astar slaodach cur gu dìreach ri cuideam fuil a lughdachadh. Chan eil seo na iongnadh oir tha fios againn mu thràth gum faod an cortisol hormone cuideam bruthadh-fala àrdachadh.

Bidh an cuideam nas motha air ballachan na h-artaireachd a ’dèanamh cron orra agus gan neartachadh. Ach faodaidh sìneadh buaidh a thoirt air buaidh làidir nan artan a chruthaich hip-fhulangas agus do dhìon bho iomadh suidheachadh marbhtach co-cheangailte ri bruthadh-fala àrd, a ’toirt a-steach atherosclerosis, fàilligeadh nan dubhagan, agus tinneas cridhe.

4. Faodaidh sìneadh cunbhalach cùl a chur ri atherosclerosis

Tha Atherosclerosis na dhuilgheadas galair adhartach eile a tha, mar tinneas an t-siùcair, a ’toirt buaidh fharsaing air grunn shiostaman organ. Bidh e a ’tòiseachadh le bhith a’ togail plac air ballachan a-staigh na h-artaireachd a bhios a ’giùlan fuil ogsaidean bhon chridhe gu diofar organan is nèapraigean anns a’ bhodhaig leithid na dubhagan agus fèith a ’chridhe.

Tha plac air a dhèanamh suas de cholesterol agus calcium sa mhòr-chuid, agus tha an togail air ballachan na h-artaireachd ag adhbhrachadh gum bi na soithichean fala a ’caolachadh.

Bidh seo gu nàdarra a ’lughdachadh sruth fala gu na h-organan fa leth, a tha a’ lughdachadh an èifeachdas. Mar eisimpleir, faodaidh atherosclerosis anns an artaire coronach a tha a ’toirt seachad na fèithean cridhe leantainn gu blocaichean pàirt a dh’ adhbhraicheas pian cridhe no angina, no bloc iomlan a dh ’fhaodadh ionnsaigh cridhe adhbhrachadh.

Bidh atherosclerosis anns an artery carotid a bhios a ’giùlan fuil chun eanchainn a’ meudachadh cunnart stròc. Tha caolachadh nan artaireachdan iomaill a ’lughdachadh solar fala dha na làmhan is na casan, a dh’ adhbhraicheas pian agus iomagain.

Nuair a thèid buaidh a thoirt air na h-artaireachd dubhaig, bidh galar dubhaig dubhaig a ’leasachadh, a tha aig a’ cheann thall a ’leantainn gu fàilligeadh nan dubhagan.

A bharrachd air a bhith a ’caolachadh lumen nan soithichean fala, bidh atherosclerosis a’ neartachadh nan artan. Tha sinn air faicinn gum faod eacarsaichean sìneadh sùbailteachd shoithichean fala àrdachadh agus cuairteachadh fala adhartachadh. Chaidh a thoirt fa-near cuideachd gum faod cleachdadh cunbhalach sìneadh lùghdachadh a dhèanamh air a ’phloc anns na h-artaigilean air a bheil buaidh.

5. Bidh sìneadh a ’cumail fèithean fallain

Bidh fèithean a ’fàs no a’ fuireach fo eagal a rèir prionnsapal an cleachdadh no gun a bhith gan cleachdadh. Bidh na fèithean sin a bhios sinn ag eacarsaich nas trice a ’leasachadh gu math, fhad‘ s a bhios an fheadhainn nach eil cho cleachdte a ’crìonadh.

Nuair a shuidheas tu airson ùine mhòr, bidh na sliasaidean agad agus na fèithean laogh is gluteal a ’fuireach neo-ghnìomhach, fhad‘ s a tha cuid de fhèithean eile sa chùl ìseal agus timcheall air na glùinean ag obair agus goirt.

Faodaidh sìneadh casg a chuir air atrophy fèithean nan glutes agus fèithean eile nach eilear a ’cleachdadh agus faochadh pian a thoirt don fheadhainn a tha teann.

Tha sinn air faicinn mar a tha sìneadh a ’leasachadh sruth fala dha na fèithean. Bidh an solar fala nas motha a ’toirt seachad ocsaidean a bharrachd a bharrachd air beathachadh eile dha na fèithean. Bidh cuir às do sgudal metabolach bho na figheagan cuideachd a ’fàs nas èifeachdaiche.

6. Faodaidh sìneadh raon gluasad (ROM) àrdachadh ann an joints

Tha na fèithean ceangailte ri joints nan cnàmhan le tendons cruaidh, ach sùbailte. Bidh clò coltach ris eadar na cnàmhan a ’cuideachadh na joints fuireach sùbailte. Mura h-eil na figheagan sin air an cumail ann an deagh staid le gluasadan sìnte gu tric, bidh an collagen pròtain ceangail a ’fighe lìonra de shnàthadan.

Bidh e ag adhbhrachadh gun seas iad, a ’lughdachadh an comas fuireach sùbailte. Nuair a thachras seo, tha an raon gluasad (ROM) de na joints air a lùghdachadh gu mòr. Bidh sìneadh a ’cuideachadh le bhith a’ briseadh sìos an lìonra collagen agus a ’cumail nèapraigean sùbailte, a’ ceadachadh ROM nas motha.

Bidh a bhith a ’fàs gu nàdarra a’ neartachadh fhigheachan agus a ’lughdachadh ROM, ach ann an daoine le tinneas an t-siùcair, bidh ìrean siùcar fuil àrd a’ dèanamh collagen glycated, a ’dèanamh clò nas cruaidhe, mòran nas sùbailte.

. Is e seo aon adhbhar gu bheil “gualainn reòta” na dhuilgheadas cumanta le diabetics. Còmhla ri eacarsaichean trèanadh aerobic agus neart, tha eacarsaichean sìneadh cudromach cuideachd airson diabetics.

Bidh 7-Stretching a ’cuideachadh le mì-chothromachadh structarail a cheartachadh agus a’ leasachadh suidheachadh postachd

Tha co-chothromachd dà-thaobhach aig a ’bhodhaig againn anns an fhrèam musculoskeletal, agus tha curvature cumadh S den spine a’ cuideachadh le bhith a ’cruthachadh a’ chothromachadh seo.

Nuair a bhios sinn a-rithist a ’dèanamh gnìomhan a dh’ adhbhraicheas mì-chothromachadh, leithid a bhith a ’giùlan cuideam - pàisde no baga sling - gu aon taobh, bidh cuid de fhèithean a’ fàs nas taine fhad ‘s a bhios an co-aoisean fhathast fo chùmhnant. Bidh an aon rud a ’tachairt nuair nach cleachd thu ach aon làmh no aon chas airson obair no gnìomh trom, ath-aithriseach.

Mar an ceudna, nuair a chaitheas sinn mòran ùine a ’suidhe air beulaibh scrionaichean coimpiutair, tha na fèithean gualainn againn air an teannachadh a-steach, fhad‘ s a tha fèithean a ’bhroilleach fhathast teann. Chì thu an stàit cùil ann am boireannaich a tha trom le leanabh a tha a ’lùbadh air ais a’ dèanamh oidhirp gus cuideam na bolg nas motha a chothromachadh.

Bidh eacarsaichean sìnte a ’cuideachadh le faochadh a thoirt do theannas anns na fèithean a tha ro luchdaichte agus fo chùmhnant agus ag ath-nuadhachadh ionracas structarail a’ chuirp.

Le leughadh: buannachdan a ’bhùird

8. Bidh sìneadh cunbhalach a ’cumail a’ chùl tèarainte.

Faodaidh duilgheadasan cùil a bhith air an adhbhrachadh le togail trom no gluasad gu h-obann, gu sònraichte ann an daoine nach eil air sùbailteachd an spine a thrèanadh le gnìomhachd sìnte gu leòr.

Tha na vertebrae a tha a ’dèanamh suas an spine air an cumail nan àite leis na fèithean mun cuairt. Bidh 23 paidhir de dhiosg vertebral air an dèanamh le clò cartilage a ’cumail na vertebra bony air leth bho chèile agus bhon chorda droma a tha a’ ruith tron ​​spine. Faodaidh an gluasad as lugha dochann a dhèanamh air cnàimh-droma, ag adhbhrachadh pian meadhanach gu geur.

Faodaidh cion eacarsaich an stuth cartilage a dhèanamh stiff agus sùbailte. Nuair a thachras seo, faodaidh an tionndadh agus an teannachadh gu h-obann deòir anns an cartilage.

Bidh suidhe airson uairean fada gun a bhith a ’sìneadh a’ neartachadh an spine agus ag adhbhrachadh pian cùil. Faodaidh hamstrings teann cuideachd pian ìseal air ais adhbhrachadh.

Bidh eacarsaichean sìnte a ’toirt a-steach gluasadan cromadh agus rothlach a’ cuideachadh le bhith a ’neartachadh na fèithean bunaiteach timcheall air an spine agus a’ cumail na diosgan sùbailte.

Faodaidh eacarsaichean sìneadh Hamstring, a bharrachd air a bhith ag èirigh bhon t-suidheachan a h-uile 20-30 mionaid airson beagan mhionaidean de dh ’eacarsaichean sìneadh coitcheann do dhruim a chumail ann an deagh staid. Agus na fuirich gus am bi pian cùil agad airson a dhèanamh.

9. Bidh sìneadh a ’leasachadh slàinte inntinn

Chan eil sinn a ’dol a ghabhail cus mu dheidhinn an seo, ach bidh daoine a bhios a’ dèanamh eacarsaichean sìnte gu cunbhalach ag aithris air càileachd cadail nas fheàrr, faireachdainn agus fèin-spèis.

Na gabh seo mar dàta cuspaireil, oir tha tòrr adhbharan saidheansail làidir ann airson taic a thoirt don tagradh aca. Dha cuid, tha sìneadh a ’toirt air falbh dopamine a leigeil ma sgaoil, an neurotransmitter faireachdainn math a tha co-cheangailte ri faireachdainnean adhartach agus deagh chadal.

Faodaidh dopamine aire, ionnsachadh agus cuimhne a leasachadh.

Dh ’fhaodadh na buaidhean adhartach a tha aig sìneadh air ìrean siùcar fala, cuideam fala, agus slàinte cardiovascular coitcheann cuideachd feabhas a thoirt air sunnd inntinn oir tha na suidheachaidhean gu h-àrd co-cheangailte ri trom-inntinn agus claisean. mood.

Bu chòir sìneadh a dhèanamh aig astar furasta, le dòighean anail ceart an cois sin. Bu chòir suidheachadh laighe a chumail airson 20-30 diogan aig a ’char as lugha airson na toraidhean as fheàrr fhaighinn.

Faodaidh Yoga agus Pilates a bhith nan eacarsaichean sìneadh math, ach dèan cinnteach gu bheil thu a ’toirt a-steach a h-uile buidheann fèithe, agus gan ath-aithris 4-5 tursan san t-seachdain.

Mar a shìneas tu gu ceart

Chan eil dad mar bhidio gus na dòighean ceart ionnsachadh: