9 dòighean air togail suas nuair nach faigh thu cadal gu leòr

Seo cuid de mholaidhean gus cuideachadh le bhith a’ lughdachadh milleadh bho bhochdainn cadail. Tha e nas cudromaiche cadal gu leòr fhaighinn an ath oidhche gus am bi bochdainn cadail fhathast mar eisgeachd seach a bhith a’ tachairt gu cunbhalach.

1. Thoir bracaist sa bhad

Tha cion cadail a’ cur dragh air faireachdainn àbhaisteach an acras. Às aonais cadal, bidh sinn tric a 'faireachdainn acrach fad an latha, agus ma thòisicheas sinn a' dèanamh ana-cleachdadh air biadh luath agus biadhan mì-fhallain eile, bidh e doirbh stad. Fuirich air falbh bho siùcairean agus hamburgers agus tòisich do latha le bracaist fallain. “Bheir biadhan beairteach ann am pròtain lùth dhut airson an latha gu lèir," thuirt neach-beathachaidh Megan Faletra.

2. Coisich sa ghrèin

Nuair a tha thu a 'faireachdainn cadal, na suidhe ann an seòmar dorcha. “Cuidichidh solas soilleir thu le bhith gad dhùsgadh agus a’ toirt ort faireachdainn nas fheàrr,” mhìnich an Dr Katie Goldstein bho Ionad Eas-òrdughan Cadail Michigan. Ma tha an aimsir grianach, gabh cuairt a-muigh agus tionndaidh air nas urrainn de sholais aig an taigh no san oifis.

3. Bi gnìomhach

“Gu dearbh, nuair nach d’ fhuair sinn cadal gu leòr, tha sinn airson smaoineachadh air cosgais mu dheireadh. Ach cuidichidh eadhon beagan eacarsaichean sìmplidh thu gus fois a ghabhail, ”arsa an eòlaiche-inntinn clionaigeach Courtney Bancroft, eòlaiche ann an làimhseachadh insomnia agus eas-òrdughan cadail. Ge-tà, na dèan cus dheth: chan eil luchd-trèanaidh fallaineachd a 'moladh a dhol gu trèanadh mura deach agad air cadal gu leòr fhaighinn. Cuir crìoch air cosgais.

4. Breathaich gu domhainn

“Bidh eacarsaichean anail a’ cuideachadh le bhith a ’togail suas mar eacarsaich,” thuirt Courtney Bankrotf. Seo beagan roghainnean furasta:

• Breathaich gu sgiobalta le do theanga a-mach airson 30 diog. Gabh anail domhainn. Dèan a-rithist an eacarsaich.
• Dùin an t-sròn dheas le do mheur, inhale tron ​​​​làimh chlì airson 4-8 diogan. Dùin an t-sròn chlì agus exhale leis an làimh dheis. An uairsin ath-aithris air ais - inhale leis an t-sròin cheart agus exhale leis an taobh chlì. Lean air adhart airson mionaid.

5. Cool sìos

Na suidhe fad na h-ùine anns an teas, bheir seo ort a bhith ag iarraidh cadal eadhon nas motha. Tha Bancroft a 'moladh a bhith a' gabhail fras fuar, a 'tionndadh air an inneal-adhair, no a' ruith do làmhan fo uisge fuar bho àm gu àm.

6. Feuch gun a bhith a' laighe sìos airson "naip bheag"

“Às deidh oidhche gun chadal, feuch gun a bhith a’ cadal idir tron ​​​​latha, bidh e nas fhasa dhut tuiteam na chadal an ath oidhche, ”tha Bancroft a’ comhairleachadh. Ma dh’ fhàsas an t-iarrtas airson nap a ghabhail do-sheachanta, faodaidh tu laighe sìos airson greiseag - ach gun a bhith nas fhaide na 45 mionaid.

Tha e ciallach seo a dhèanamh gun a bhith nas fhaide na dhà no trì uairean a thìde feasgar gus cothrom a thoirt don bhodhaig ruitheaman circadian àbhaisteach (cloc bith-eòlasach) a thoirt air ais. Rud eile, tha cunnart ann gun tilg thu agus gun tionndaidh thu dhan leabaidh an ath oidhche, a’ feuchainn ri cadal.

7. Deoch barrachd uisge

Na leig leis a 'bhodhaig a dhì-uisgeachadh, air neo bidh thu a' faireachdainn eadhon nas sgìth. Tha an neach-beathachaidh Megan Faletra a 'moladh a bhith ag òl 2-3 l de uisge tron ​​​​latha às deidh oidhche gun chadal.

8. Na cleachd innealan dealanach san fheasgar

Bidh cadal a’ toirt buaidh air cinneasachd, agus faodaidh e a bhith tàmailteach suidhe aig an obair nas fhaide gus a h-uile càil a dhèanamh. Cuimhnich gu bheil an solas soilleir a tha a 'tighinn bho sgàilean innealan dealanach a' cur casg air ar bodhaig bho bhith deiseil airson cadal. “Na cleachd innealan dà uair a thìde ro àm na leabaidh,” thuirt an Dr Katie Goldstein.

9. Deoch cofaidh

Tha buaidh inntinneach aig cofaidh le bhith a’ cur bacadh air gnìomh adenosine, neurotransmitter a thèid a leigeil ma sgaoil nuair a mhothaicheas an eanchainn dìth cadail. Feuch gun a bhith ag òl cofaidh às deidh XNUMX pm gus nach cuir thu dragh air do chadal an ath oidhche agus gun tuit thu ann an cearcall borb.