Clàr-innse
Is e eacarsaich clasaigeach a th ’anns an lunge airson fèithean nan casan is na cnapan, a thathas a’ cleachdadh ann an trèanadh cumhachd, aerobic agus eadar-amannan. Thathas den bheachd gu bheil lunges mar aon de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche agus feumail airson a bhith a ’ìreachadh na fèithean gluteal.
A bharrachd air an sin, tha grunn embodiments aig na h-ionnsaighean (atharrachaidhean), mar sin tha an eacarsaich seo na phàirt sàr-mhath de dh ’obair-obrach sam bith. San artaigil seo, bruidhnidh sinn air gach taobh de dh ’ionnsaighean buileachaidh, a bharrachd air a bhith ag atharrachadh coileanadh ionnsaighean agus na feartan aca.
Ionnsaighean: teicneòlas agus prionnsapal
Lòin - aon de na h-eacarsaichean as duilghe bho thaobh teignigeach, mar sin, gus buaidh eacarsaich a choileanadh tha e cudromach sgrùdadh a dhèanamh air a h-uile nuances de theicneòlas. Faodaidh tu sgamhanan a dhèanamh gun uidheamachd sam bith, le dumbbells no barbell, mean air mhean a ’meudachadh cuideam nan cuideaman. Leis gu bheil mòran atharrachaidhean aig na h-ionnsaighean, faodaidh tu eadhon obair iomlan a dhèanamh airson casan is cnapan, anns a bheil cuid de dh ’ionnsaighean! Ach mus urrainn dhut sgamhanan a dhèanamh le dumbbells no barbell, hone teicnigeach an eacarsaich seo gun cuideaman a bharrachd.
Bidh eacarsaichean teicnigeach a ’toirt ionnsaigh:
- Rè an ruith gu lèir, lunge, feumaidh tu do bhodhaig àrd a chumail dìreach: air ais gu dìreach, guailnean air an cumail, bolg air a thilgeil suas, tha guailnean sìos. Tha am fèus air a stiùireadh air adhart.
- Bu chòir a ’chas aghaidh is cùil a lùbadh gus am bi an sliasaid agus a’ chas ìseal a ’cruthachadh a ceàrn cheart. Bu chòir ceàrn dìreach a bhith eadar do bhodhaig agus sliasaid a ’chas aghaidh.
- Bu chòir sliasaid a ’chas aghaidh anns an sgamhan a bhith co-shìnte ris an làr, chan eil a’ ghlùin a ’dol nas fhaide na an òrdag. Tha glùin a ’chas chùil beagan òirlich far an làr ach gun a bhith a’ beantainn ris.
- Bu chòir ceum air adhart leis an lunge a bhith farsaing gu leòr agus amplitude. Bidh lunges le ceum cumhang a ’dèanamh barrachd iarrtasan air na quadriceps, lunges le ceum farsaing air a’ phut.
- Tha e cudromach cuideam a sgaoileadh gu cothromach eadar dà chas, a ’giùlan beagan a bharrachd cuideam air a’ chas aghaidh. Gus cothromachadh a chumail suas, tionndaidh ladhar a ’chas aghaidh beagan a-steach. Nuair a thilleas tu gu suidheachadh tòiseachaidh, brùth far na sàilean làr.
- Rè an ionnsaigh a chuir gu bàs gus na fèithean gluteus Maximus agus an hamstring a chuir an gnìomh. Bu chòir dhaibh a bhith teann, bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn sìneadh an gluteus Maximus. Gus seo a dhèanamh, faodaidh tu beagan lùbadh air a ’chùl ìseal.
- Tha e nas fheàrr lòin a dhèanamh air aon chas, an uairsin cas eile. Tha roghainn ann gluasad eadar na h-ionnsaighean a chuir gu bàs, ach tha e nas duilghe gu teicnigeach agus lughdaichidh e an luchd air na fèithean gluteal.
- Fuirich fòcas air gach ìre den eacarsaich gus cothromachadh a chumail suas agus gun a bhith air do ghoirteachadh.
An eacarsaich lunge as urrainn dhut a dhèanamh le dumbbells (làmhan le dumbbells sìos aig do bheulaibh) no barbell (am bàr suidhichte air do ghuailnean air cùl do chinn). Ma nì thu an eacarsaich gun chuideaman, an uairsin cùm do làmhan air a ’chrios no cuir iad còmhla air beulaibh e airson cothromachadh. Mas e squats a th ’anns a’ phlana trèanaidh agad, tha e nas fheàrr lòin a dhèanamh às an dèidh.
Na prìomh sheòrsaichean ionnsaighean
Bidh sinn a ’tabhann dhut na seòrsachan bunaiteach de lòin as urrainn dhut a thoirt a-steach don obair-obrach agad san gym no aig an taigh. Sheall na dealbhan gun deach ionnsaighean a thoirt gu buil às aonais stoc, ach faodaidh tu dumbbells no barbell a chleachdadh.
Taing airson an t-sianal gifs youtube An nighean beò fallain.
1. An lunge clasaigeach
Tha an lunge clasaigeach na eacarsaich fìor èifeachdach airson leasachadh air na fèithean gluteal, na quadriceps agus an sliasaid a-staigh. Bu chòir do luchd-tòiseachaidh gu sònraichte aire a thoirt do theicneòlas na h-eacarsaich, oir tha e gu math duilich.
Mar a nì thu:
Seas gu dìreach le casan beagan bho chèile, gus am bi a ’chas, glùin, hip, guailnean a’ dèanamh loidhne dhìreach. Air an inhale gabh ceum air adhart agus gluais do chuideam air do chas aghaidh. Tha femur agus tibia an dà chas a ’cruthachadh ceàrn cheart. Air an exhale, brùth far na sàilean bhon ùrlar, a ’cleachdadh fèithean nan cnapan agus cùl na sliasaid, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
2. Lunge na àite
An coimeas ri lunges clasaigeach, bidh lunge na àite a ’toirt a-steach barrachd quadriceps na glutes. Tha na h-ionnsaighean atharrachaidh seo glè fheumail do luchd-tòiseachaidh, oir gu teicnigeach bidh an eacarsaich seo a ’coileanadh nas fheàrr na an lunge clasaigeach.
Mar a nì thu:
Dèan ceum air adhart, stad na casan aghaidh nan seasamh gu h-iomlan air an làr, cas air ais air òrdagan. Tha an cuideam air a chuairteachadh gu cothromach eadar an dà chas. Air an analach a-steach lughdaich glùine a ’chas chùil chun ùrlar gus am bi sliasaid agus Shin an dà chas a’ cruthachadh ceàrn dhìreach. Cùm airson beagan dhiog, agus exhale tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
3. Rege lunge
An coimeas ri lunges reverse lunge a ’toirt nas lugha cuideam air joints glùin, mar sin thathas a’ moladh dhaibhsan a tha airson cuideam air do ghlùinean a lughdachadh. Bidh an lunge reverse cuideachd a ’toirt deagh luchdachadh air cùl na sliasaid.
Mar a nì thu:
Seas gu dìreach le casan beagan bho chèile, gus am bi a ’chas, glùin, hip, guailnean a’ dèanamh loidhne dhìreach. Air an inhale gabh ceum air ais, bidh am prìomh chuideam a ’tuiteam air a’ chas taic aghaidh. Tha femur agus tibia an dà chas a ’cruthachadh ceàrn cheart. Air an exhale, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
4. Lòin Bulgarian
Is e feart de lòin Bhulgàiria gu bheil e air a chuairteachadh eadar an dà chois nuair a thèid a chur gu bàs, agus gu bheil e làn air a ’chas aghaidh. Mar sin, tha an lunge Bulgarian a ’toirt seachad boncuideam tòrr nas motha air fèithean nan casan na an lunge na àite no lunge clasaigeach. A bharrachd air an sin, rè na quadriceps lunge Bulgarian ann an obrachadh leantainneach bho thoiseach eacarsaich gu deireadh, na gabh fois. Mar as doimhne a choileanas tu an lunge Bulgarian, is ann as motha a gheibh an cuideam an gluteus Maximus.
Mar a nì thu:
Cuir a ’chas chùil air beingidh, cathair no àrd-ùrlar ceum, agus cuir sìos òrd na coise air an uachdar. Bidh cuideam a ’chuirp a’ tuiteam air a ’chas taice. Air an analach a-steach lughdaich glùin a ’chas chùil chun ùrlar gus am bi sliasaid agus Shin an dà chas a’ cruthachadh ceàrn dhìreach. Ma tha feum air atharraich na casan toisich air beingidh, air cùl a druim no air adhart. Cùm airson beagan dhiog, agus exhale tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
5. Lòn diagonal
Tha an lunge diagonal na eacarsaich a tha air leth feumail dha nigheanan. Bidh e a ’toirt a-steach na glutes, agus na sliasaidean a-muigh agus a-staigh, agus an uairsin a’ cuideachadh le bhith ag obair air na raointean duilgheadas uile.
Mar a nì thu:
Bho shuidheachadh seasamh, gluais do chuideam gu aon chas agus bidh an dàrna cas air an inhale a ’dèanamh ceum air ais air an trasn. Faodar ladhar a ’chas aghaidh a thionndadh beagan a-mach, bidh ladhar agus glùin a’ chas chùil a ’tionndadh beagan a-steach. Chan eil glùine a ’chas aghaidh a’ dol nas fhaide na an òrdag, tha an sliasaid agus Shin an dà chas a ’cruthachadh ceàrn cheart. Ann am bonn an squat bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn sìneadh ann am fèithean gluteal a’ chas taice. An uairsin brùth sìos an t-sàil agus air an exhale, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh le gach cas mu seach, no an toiseach aon chas, agus an uairsin cas eile.
Leugh tuilleadh mu SIDE LUNGE
Ionnsaighean: na buannachdan bho ruith agus na prìomh mhearachdan
Tha grunn bhuannachdan aig an eacarsaich lunge, mar sin bi cinnteach gun cuir thu a-steach e ann am plana trèanaidh ma tha thu airson obrachadh air fèithean nan casan is na cnapan. Tha e gu sònraichte feumail eacarsaich dha nigheanan a b ’fheàrr leotha gu sònraichte a bhith a’ trèanadh a ’bhodhaig ìosal.
Buannachdan ionnsaighean ruith:
- Lòn - eacarsaich fìor mhath airson na fèithean gluteal agus quads.
- Tha eacarsaich gu math corporra, oir tha e coltach ris a ’chuairt cuairt.
- Eu-coltach ri squats, tha sgamhanan gu math èifeachdach airson a bhith a ’dèanamh co-ionannachd de mhì-chothromachadh fèithe.
- Mar thoradh air na h-ionnsaighean chan e a-mhàin gum bi e comasach dhut do mhais fèithe àrdachadh, ach cuideachd na fèithean a shìneadh agus a leudachadh, a ’dèanamh na casan tioram agus tana.
- Tha lòin le dumbbells no barbell tòrr nas sàbhailte airson do dhruim na squats.
- Tha mòran dreachan aig an eacarsaich seo, a rèir do amasan agus comasan.
- Faodaidh tu eacarsaich lunge a dhèanamh gu furasta eadhon aig an taigh gun uidheamachd a bharrachd.
- Leigidh lòin leat sliasaidean a-staigh obrachadh a-mach, a tha gu sònraichte cudromach dha nigheanan.
Ionnsaighean: dè a bu chòir aire a thoirt
Bheir sinn sùil nas mionaidiche air na mearachdan mòra a rinn an neach-trèanaidh nuair a bhios e a ’dèanamh lòin. Gus nach bi thu ag ath-aithris na mearachdan sin, tha e nas fheàrr lòin a dhèanamh air beulaibh sgàthan, co-dhiù aig an toiseach, agus an dòigh cheart a leantainn.
Na mearachdan mòra nuair a bhios tu a ’dèanamh lòin:
- Thig an soc glùine air adhart no chun an taobh (tha seo a ’toirt cuideam traumatach air joints glùine).
- Bidh a ’chùis a’ dol air adhart, a ’sealg air ais, guailnean gu a chluasan (bidh seo a ’toirt an luchd far na fèithean gluteal agus a’ toirt cuideam neo-riatanach air an spine).
- Tha Thigh agus Shin an dà chas a ’dèanamh ceàrn 90 ceum (bidh seo a ’lughdachadh an luchd air na fèithean agus a’ meudachadh an luchd air joints glùin is adhbrann).
- Troighean air an cuairteachadh gu farsaing (bidh seo a ’leantainn gu call seasmhachd agus cothromachadh aig àm eacarsaich).
Cur an gnìomh na h-ionnsaighean gu neo-iomchaidh:
Cur an gnìomh ceart na sgamhain:
Dè na cunnartan a th ’ann airson na h-ionnsaighean a chuir an gnìomh gu neo-iomchaidh:
- Pian anns a ’cho-ghlùin
- Pian ann an co-bhonn an ankle
- Pian cùil agus nas ìsle air ais
- Uallach neo-èifeachdach air na fèithean
Ma tha duilgheadas leantainneach agad leis na joints glùine, tha e nas fheàrr an lunge eacarsaich gun a bhith a ’coileanadh. Faic an taghadh againn de dh ’eacarsaichean cas airson cnapan a dh’ fhaodas tu a dhèanamh air an làr sàbhailte airson na glùinean.
Bidh caochlaidhean a ’dèanamh ionnsaighean
Mar a thuirt sinn gu h-àrd, aon de na buannachdan bhon eacarsaich, is e an lunge àireamh mhòr de dh ’atharrachaidhean a chuidicheas tu gus measgachadh a chur ris an obair-obrach agad agus gus casg a chuir air cuideam. Gu h-ìosal tha beagan phlanaichean de dh ’eacarsaichean le diofar atharrachaidhean air lunges.
Taing airson na seanalan gifs youtube , An nighean Live Fit, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Lòn taobhach
2. Lòin ann an cearcall
3. Poiling lunge aig 1-2-3
4. Lunge le togail glùin
5. Cuir air ais lunge le pas gu casan
6. Cuir air ais lunge le togail glùin
7. Ionnsaigh + sumo squat
8. Lunge air adhart agus air ais
9. Coiseachd lòin
10. Lòin a dh'ionnsaigh
11. Lunge le cuairteachadh
12. Lunge a ’leum le
13. Lòin plyometric
14. Lòin plyometric le leum
Faodaidh tu atharrachadh sam bith de sgamhanan a dhèanamh le cuideaman an-asgaidh no seòrsa eile de dh ’ionnsaigh:
15. Lunge na àite le dumbbells
16. Cuir air ais lunge le dumbbells
17. Lòn taobh le dumbbells
18. Reverse lunge le barbell
19. An lunge le clag cise air adhart
20. Lòn taobhach le bàlaichean leigheis
21. A ’roiligeadh lunge le gleusadh
22. Lunge leis na lùban TRX
23. Lòn le sandaga
24. Lunge le àrd-ùrlar ceum
Seo dìreach beagan roghainnean de dh ’eacarsaichean le uidheamachd a bharrachd. Ma tha dumbbells no uidheamachd eile agad, faodaidh tu an eacarsaich, an lunge, iomadachadh agus iom-fhillteachadh gu furasta. Leugh tuilleadh mu uidheamachd a bharrachd airson sgamhanan agus eacarsaichean eile:
- TRX: uidheamachd èifeachdach airson a ’chuirp gu lèir
- Còmhlan rubair fallaineachd: an gèar as mòr-chòrdte airson na casan
- Cuideam: feartan, buannachd bho na clasaichean, eacarsaichean
- An gleusadh: dè a th ’ann, dè a dh’ fheumas tu agus eacarsaich
- Eacarsaich àrd-ùrlar ceum air cheum agus mar a nì thu taghadh
- Bag gainmhich: trèanadh cuideam aig an taigh
Bidh plana trèanaidh a ’toirt ionnsaigh
Bidh sinn a ’tabhann grunn roghainnean dhut ionnsaighean plana deiseil. Faodaidh tu trèanadh le cuideam a chuirp fhèin (gun uidheamachd a bharrachd) no le cuideaman. Cuideam dumbbells no barbells airson taghadh stèidhichte air na comasan corporra agad. Faodaidh luchd-tòiseachaidh dumbbells a chleachdadh 2-3 kg (nigheanan), 5-7 kg (fir). Mean air mhean àrdaich an cuideam mar leasachadh corporra.
Faodaidh tu an seata eacarsaichean a chaidh a mholadh agus an àireamh de dhòighean-obrach leat fhèin atharrachadh. Ri taobh na h-eacarsaich chithear àireamh nan seataichean agus an àireamh de ath-aithris (mar eisimpleir, tha 3 × 10 a’ ciallachadh 3 seataichean de 10 ath-aithris air gach cas). Fuirich eadar seataichean 30-60 diogan.
Plana nan leasanan leis na h-ionnsaighean airson luchd-tòiseachaidh:
- Lòn na àite (3 × 10)
- Reverse lunge le togail glùin (3 × 10)
- Lòn taobhach (2 × 15)
- Lunge air adhart agus air ais (2 × 10)
- Lòn diagonal (3 × 10)
Plana nan leasanan leis na sgamhanan airson call cuideam:
- Lòin pulsing aig 1-2-3 (3 × 12)
- Ionnsaigh + sumo squat (3 × 12)
- An ionnsaigh le bhith a ’leum (3 × 10)
- An lunge le toinneamh (3 × 10)
- Lòn diagonal (3 × 12)
- Lòin / leum plyometric (3 × 10)
Plana nan leasanan leis na sgamhanan le cuideam trom airson fàs fèithean:
- Lòn clasaigeach (3 × 10)
- Lòn na àite (3 × 10)
- Reverse lunge (3 × 10)
- Lòn Bulgàirianach (3 × 10)
Plana an leasan leis na h-ionnsaighean airson na fèithean gluteal:
- Lòn clasaigeach (3 × 15)
- Lòn diagonal (3 × 12)
- Reverse lunge (3 × 15)
- Lòn Bulgàirianach (3 × 15)
- Lòin coiseachd (3 × 20)
Plana an leasan leis na sgamhanan airson na casan:
- Lunge le togail glùin (3 × 10)
- Lòin pulsing aig 1-2-3 (3 × 10)
- Lòn diagonal (3 × 12)
- Lòin ann an cearcall (3 × 8)
- Lòin / leum plyometric (3 × 10)
- Reverse lunge le casan tilge (3 × 10)
Bhideothan feumail air lunge eacarsaich
Ma tha thu airson tuilleadh fhaighinn a-mach mu na h-ionnsaighean, tha sinn a ’moladh dhut coimhead air a’ bhidio ghoirid a leanas air an dòigh cheart air an eacarsaich seo:
1. Teicneòlas ionnsaighean clasaigeach
2. Lòin: mar a chleachdas tu na cnapan
3. Ionnsaighean: dòigh cheart agus atharrachaidhean ann an sgamhanan
4. Yaroslav Brin: ionnsaighean agus dòighean-obrach an
Faic cuideachd:
- Pull-UPS: mar a dh ’ionnsaicheas tu grèim suas bho neoni
- Pushups: mar a nì thu push-UPS le neoni
Gus tòna agus àrdachadh fèithean, casan agus cnapan