Clàr-innse
Tha an lunge taobh na eacarsaich èifeachdach airson casan is cnapan, a ghabhas dèanamh le dumbbells no às aonais uidheamachd. Faodar a bhith air ainmeachadh mar aon de na h-ionnsaighean clasaigeach, ach le cuid de nithean sònraichte. San artaigil seo bruidhnidh sinn mu na buannachdan agus èifeachdas ann an lunges taobh, feartan nan dòighean agus atharrachaidhean ann an lunges taobh le diofar uidheamachd.
Lòn taobh: innleachd agus nithean sònraichte de
Dè a bu chòir a bhith anns a ’phlana trèanaidh, an lunge taobh, nuair a tha uimhir de dh’ eacarsaichean ann airson casan is cnapan? Tha co-dhiù dà adhbhar math ann. An toiseach, bidh an eacarsaich seo gu h-èifeachdach a ’cleachdadh na fèithean adductor, agus mar sin a’ cuideachadh tuilleadh obrach air na sliasaidean a-staigh (a bharrachd air na quadriceps agus na cnapan).
San dàrna àite, tha an lunge taobh a ’toirt nas lugha cuideam air joints glùine an coimeas ris na squats agus lunges àbhaisteach. Leis gu bheil e cho tric an sàs ann an duilgheadas glùinean, tha e cuideachd na argamaid mhòr airson a bhith a ’toirt a-steach na sgamhanan taobh sa phlana trèanaidh.
An dòigh air lunges lateral
1. Suidheachadh tòiseachaidh: casan còmhla, guailnean a ’suathadh, air ais dìreach, cnap air a thilgeil suas, an sealladh air a bheulaibh. Suidhich na làmhan san t-suidheachadh seo gus a dhèanamh nas fhasa cothromachadh a chumail rè an eacarsaich. Tha glùinean bog, socair.
2. Air an exhale, dèan ceum farsaing le do chas dheas chun taobh. Cuir do chas gu h-iomlan air an làr agus gluais cuideam a ’chuirp air a’ chas dheas (taiceil). Beagan le bhith a ’teannachadh a’ chuirp agus a ’gluasad na pelvis air ais, gabh squat domhainn gus am bi an sliasaid cha mhòr co-shìnte ris an làr.
3. Tha a ’chas chlì aig an ìre seo na loidhne dhìreach dhìreach, teannachadh a’ ghlùin. Gus seo a dhèanamh, bu chòir ceum chun taobh a bhith farsaing gu leòr. Mar as fhaide a phutas tu a ’chas rè an ionnsaigh, is ann as fheàrr a chleachdar glutes agus fèithean na sliasaid a-staigh.
4. Air an exhale, brùth air falbh gu làidir leis an t-sàil far an làr agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. An uairsin ath-aithris air an eacarsaich air an aon chas 10-15 uair.
Airson gifs taing dhut instagram accantum fallaineachd: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Air an nota sin:
- Chan eil glùine na cas taice (a tha a ’ceangal ris an taobh) a’ dol air adhart sock
- Bha sàilean na cas taiceil aig àm an ionnsaigh a ’brùthadh chun ùrlair
- Air ais rè ìre iomlan an eacarsaich a ’fuireach dìreach (gun a bhith air a lùbadh thairis)
- Bu chòir ceum chun taobh a bhith cho farsaing ri bhith a ’sìneadh na fèithean
- Feumaidh an squat a bhith domhainn gu leòr gus na fèithean gluteal a thoirt a-steach
Cha mhòr nach eil buaidh air suidheachadh nan làmhan anns an sgamhan taobh. Tagh suidheachadh cofhurtail anns a bheil thu comhfhurtail gus cothromachadh a chumail suas:
- làmhan air na taobhan
- gàirdeanan air am beulaibh
- làmhan air am pasgadh air beulaibh a ’bhroilleach sa chaisteal
- làmhan air cùl a chinn
Nuair a tha thu air maighstireachd a dhèanamh air an lunge taobh le cuideam lùbte (às aonais tasgadh), faodaidh tu tòiseachadh air cuideaman a bharrachd a chleachdadh airson an luchd a mheudachadh:
Mearachdan mòra nuair a bhios tu a ’dèanamh lòin fadalach:
- Bidh glùine na cas taice a ’tighinn air adhart sock
- Heel de bhith a ’cumail taic ris a’ chas far an làr
- Air ais bidh iad a ’leantainn air adhart no a’ sìoladh às
- Tha mìneachadh làidir aig an loin
- Ceum taobh a ’ruith aamplitude
- Tha an squat eu-domhainn air a chluich
Suidheachadh ceàrr a ’chuirp anns an sgamhan taobh:
Mar a chì thu, an ìomhaigh air a ’chùl a’ stobadh, coimhead sìos, sàilean far an làr, thèid an glùin thairis air loidhne an t-soc. Tha cur an gnìomh ionnsaighean mar sin cunnartach dha na joints agus an spine gu math neefektivno airson neartachadh fèithean agus call cuideam.
Suidheachadh ceart a ’chuirp ann an sgamhan taobh:
Carson a tha feum air sgamhanan taobh?
An coimeas ri lunges àbhaisteach air adhart agus air ais, sgamhanan taobh a bharrachd air na quadriceps cuideachd a ’toirt a-steach fèithean na sliasaid a-staigh (adductors). Is e sin as coireach gu bheil an eacarsaich seo cho buannachdail airson nigheanan a choileanadh. A bharrachd air an sin, tha an lunge taobh na dheagh eacarsaich airson caol iomlan nan casan agus faighinn cuidhteas na breeches, mar sin bi cinnteach gun cuir thu a-steach e ann an casan do phlana eacarsaich.
Rè an ionnsaigh cuir gu bàs tha na fèithean a leanas:
- quadriceps
- An gluteus Maximus
- gluteus medius
- Na fèithean adductor (adductor)
- Laogh Triceps
- Hamstring (gu neo-dhìreach)
Faic cuideachd: ionnsaighean: carson a tha feum againn air + 20 lunges
10 buannachdan bho bhith a ’coileanadh lòin fadalach
1. Bidh sgamhanan taobh a ’cuideachadh le neartachadh am fèith gluteus Maximustha sin a ’mìneachadh cumadh ar cnapan agus fèithe gluteus Medius, a tha na fhèithean seasmhach cudromach airson a ’cho-phàirt hip.
2. Le sin bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith ag obair na fèithean adductor. Bidh seo a ’cur às do raointean duilgheadas na sliasaid a-staigh.
3. Bidh sgamhanan taobh a ’toirt cothrom dhut na quads obrachadh bho cheàrn eadar-dhealaichte, agus mar sin nas fheàrr neart coise a leasachadh.
4. Còmhla ri sgamhanan fadalach tha e comasach eacarsaichean a dhèanamh aig an aon àm airson fèithean na bodhaig àrd. Cuidichidh seo thu gus barrachd chalaraidhean a losgadh agus an corp a neartachadh (tha eisimpleirean de na h-eacarsaichean sin air an taisbeanadh gu h-ìosal).
5. Bidh sgamhanan taobh a ’leasachadh cothromachadh, seasmhachd agus co-òrdanachadh a thig gu math feumail an dà chuid ann an spòrs agus ann am beatha làitheil.
6. Bidh an eacarsaich seo a ’leasachadh neart gnìomh mar a bhios e a’ toirt a-steach àireamh mhòr de fhèithean na bodhaig as ìsle.
7. Faodar lòin a dhèanamh gun uidheamachd a bharrachd no le dumbbells, barbell, cuideaman agus uidheamachd taice eile.
8. Tha a cuideam nas lugha de dhuilgheadas air joints glùin an coimeas ris na squats agus lunges clasaigeach.
9. Bidh an eacarsaich seo a ’freagairt air gach cuid neach-tòiseachaidh agus oileanach adhartach. Tha an luchd furasta atharrachadh mar thoradh air cuideam nan cuideaman.
10. A bharrachd air an sin, bho thaobh uidheamachd tha lunges taobh uidheamachd gu math furasta. Gu sònraichte ma tha thu gan coimeas le squats no lunges air adhart agus air ais, aig a bheil mòran nuances teicnigeach.
Bhideothan le trì roghainnean de na smeòran taobhach airson diofar ìrean trèanaidh:
Lòin taobh: 10 diofar atharrachaidhean
Is dòcha gu bheil lòin-taobh aig a ’chiad sealladh a’ coimhead gu math duilich, ach tha e an-còmhnaidh comasach rudan atharrachadh no toinnte le tasgadh a bharrachd. Mar as trice bidh sgamhanan taobh air an coileanadh le dumbbells, ach faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh iom-fhillte le bhith a ’cleachdadh raincock fallaineachd, gleusadh, kettlebell, barbell.
Airson gifs taing dhut instagram accantum fallaineachd: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniea bharrachd air seanalan youtube: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.
1. Lòn taobh le dumbbells
2. Lòn taobh + tog do làmhan le dumbbells airson fèithean gàirdean
3. Lòn taobh le dà dumbbells
4. Preas beinne lunge + dumbbell air na guailnean
5. Lòn taobhach na àite le cuideam no dumbbell
6. Lòn taobhach le swing le kettlebell no dumbbell
7. Lòin taobh sleamhnachaidh
8. Lòn taobh + brùth kettlebell
9. Lòn plyometric lateral
10. Lòn taobh le còmhlan fallaineachd
Guma fallaineachd: an clàr dachaigh as fheumaile
Am plana cur gu bàs lunges taobh
Airson toiseach tòiseachaidh:
- Sgiathan taobh gun uidheamachd: 12 riochdaire, 3 seataichean air gach cas
Dhaibhsan a tha airson fèithean nan casan a neartachadh:
- Sgamhanan taobh le dumbbells: 10-12 riochdaire, 3 seataichean air gach cas
Dhaibhsan a tha airson fèithean nan casan is nan gàirdeanan a neartachadh:
- Lòin taobh + preas beinne air na guailnean le dumbbells: 8-10 riochdaire airson 3 seataichean air gach cas
Dhaibhsan a tha airson cuideam a chall:
- Lòn taobh sleamhnachaidh: 10 riochdaire airson 2 sheata air gach cas
- Lòn taobhach plyometric: 10 riochdaire airson 2 sheata air gach cas
Faodaidh an fheadhainn a tha airson an trèanadh aca iomadachadh, ionnsaighean taobh dreachan eadar-dhealaichte a chleachdadh a rèir adhbhar agus cothrom clàr-seilbhe. Ach tha tòiseachadh air eacarsaich an-còmhnaidh nas fheàrr le tionndadh sìmplidh gun cuideaman.
Planaichean obrach mionaideach airson casan agus raointean duilgheadas eile:
- Na 50 eacarsaichean as fheàrr airson cnapan aig an taigh + plana
- Na 50 eacarsaichean as fheàrr airson casan aig an taigh + plana
- Trèanadh cuairteachaidh aig an taigh airson call cuideim
Gus tòna agus àrdachadh fèithean, casan agus cnapan