Burpees: buannachdan, feartan, innleachd + 20 burpee agus plana deiseil

Burpee (cuid de burpees) - is e eacarsaich plyometric a tha seo, a tha na mheasgachadh de leum, plancaichean agus push-UPS. Bidh an eacarsaich anabarrach èifeachdach seo a ’toirt a-steach na fèithean gu lèir anns a’ bhodhaig agad gu luath a ’togail sònaichean ìre cridhe losgadh geir agus a’ leigeil leat tòrr chalaraidhean a losgadh ann an ùine ghoirid.

Chaidh eacarsaich burpee (no mar a chanar ris cuid de burpees) a chruthachadh ann an 1939 le dotair Ameireaganach de Saidheansan eòlas-inntinn , Rìoghail H. Burpee mar dhòigh luath is earbsach airson deuchainnean fallaineachd a dhèanamh. Ach tha am fèill shònraichte a fhuair an gnìomh seo às deidh burpee workout crossfit workout na phrìomh eileamaid den leasan. A-nis tha burpee air a chleachdadh gu farsaing chan ann a-mhàin ann an crossfit, ach san eadar-ama, trèanadh gnìomh agus cardiovascular.

Leugh cuideachd mu eacarsaichean eile:

• A ’leum gàirdeanan is casan (Jumping Jack)
• Squat le vprygivanie (Squat Jump)
• Sreapadair (Luchd-sreap nam Beann)

Fiosrachadh coitcheann mu burpee

Mura h-eil thu eòlach air eacarsaich burpee, cuimhnich dhuinn gu bheil. Gu dearbh, tha an eacarsaich seo a ’toirt a-steach 3 nithean: plank, pushup, agus leum. Bidh thu a ’tòiseachadh le suidheachadh squat domhainn, a’ gluasad a-steach do phlanc, a ’dèanamh putadh-suas, a’ dol air ais gu squat domhainn agus a ’coileanadh an leum suas. Tha an eacarsaich air a choileanadh airson beagan ath-aithris gun stad. Airson soilleireachd bheir sinn burpee dhut anns an dreach beòthail:

Tha Burpee mar sheòrsa de ghnìomhachd gun samhail - leigidh e leat na prìomh bhuidhnean fèithe gu lèir a chleachdadh ann an dòigh cho èifeachdach. Ann an diofar ìrean de choileanadh na h-obrach fèithean nan guailnean, triceps, ciste, AB, cùl, cnapan, hamstrings, quadriceps. A bharrachd air an sin, mar thoradh air hopadh luchd agus gluasad a ’chuirp bhon phlèana chòmhnard gu h-inghearach togaidh tu ìre cridhe gu luath agus mar sin loisgidh tu barrachd chalaraidhean.

Feumaidh an eacarsaich burpee ìre làidir de sheasmhachd agus neart, mar sin tha e na chomharradh air fallaineachd corporra an sàs. Dha mòran burpee is e an eacarsaich cardio as neo-ghràdhaichte agus as duilghe. Ach, faodaidh tu an-còmhnaidh a dhèanamh nas fhasa burpee a chrìochnachadh, às aonais push-UPS no leum a-mach à òrdugh.

Mar a nì thu burpee?

1. Seas dìreach le casan gualainn leud bho chèile. Dèan lùb do ghlùinean agus gabh squat domhainn, a ’lùbadh a ghàirdeanan air an làr.

2. Bidh thu a ’leum air ais agus a’ gabhail suidheachadh planc. Feumaidh an corp loidhne dhìreach a chumail, cha bu chòir cnapan agus cùl nas ìsle lùbadh sìos chun làr. Tha na palms gu dìreach fo na joints ghualainn

3. Dèan lùb air do uilleanan air ais agus suathadh air làr a ’bhroilleach fhad‘ s a bhios do bhodhaig fhathast na loidhne dhìreach. Faodaidh tu cuideachd tionndadh den burpee a dhèanamh leis an push-UPS àbhaisteach co-shìnte ris an làr gun a bhith a ’beantainn ri ceum.

4. Till air ais gu suidheachadh plank, a ’cumail suas loidhne bodhaig dìreach.

5. Thoir leum air adhart, a ’tarraing a’ ghlùin gu na casan. Thigh co-shìnte ris an làr, na tog na cnapan suas.

6. Leum a-mach gu sgiobalta, a ’togail a làmhan agus a chorp suas. Thoir fa-near, air ais gu dìreach, tha sùil air a stiùireadh air adhart, tha an corp agus na casan a ’dèanamh loidhne dhìreach. Chan eil cuideam bodhaig air a ghluasad air ais, tha an gluasad air a choileanadh gu furasta agus gu luath.

7. An uairsin thig air tìr agus till air ais gu squat domhainn, an uairsin am bàr, agus push-UPS, a ’feuchainn ri burpee a chuir gu bàs aig astar leantainneach

Aire! Na cuir casg air ais agus chan e horbites nuair a thèid burpee a chuir gu bàs. Bu chòir don bhodhaig loidhne dhìreach a chruthachadh gun lùban agus lasachadh. Bu chòir dhut cuideachd an cruth eacarsaich cheart a leantainn, agus astar àrd a chumail.

10 adhbharan airson burpee a chleachdadh (cuid de burpees)

1. Is e Burpee aon den fheadhainn as motha eacarsaich cardio dian-lùth, a chuidicheas tu gu luath a ’togail na cuisle agus a’ losgadh chalaraidhean. Seadh, is e postenie an eacarsaich foirfe airson call cuideim!
2. Bidh an eacarsaich seo a ’toirt a-steach àireamh mhòr de fhèithean ann am pàirtean àrda is ìosal a’ chuirp. Obraichidh tu fèithean anns na gàirdeanan, na guailnean, a ’bhroilleach, AB, air ais, na casan agus na cnapan - bha an obair a’ toirt a-steach a ’bhodhaig gu lèir.
3. Bidh burpee cunbhalach a ’trèanadh siostam cardiovascular, bidh siostam analach a’ leasachadh agus ag àrdachadh do stamina.
4. Airson an eacarsaich seo, cha bhith feum agad air uidheamachd a bharrachd, e tha call cuideim iomlan.
5. Faodaidh tu a chluich aig an taigh, anns an gym, air an t-sràid, air an Raon-cluiche - àite sam bith.
6. Tha mòran atharrachaidhean aig eacarsaich: bho roghainnean buaidh ìosal sìmplidh gu àrd-fhillte. Faodaidh tu an roghainn a tha freagarrach dhut a thaghadh.
7. Bidh Burpee a ’leasachadh neart spreadhaidh nam fèithean, gad chuideachadh gus do astar agus do sheasmhachd a leasachadh.
8. Burpee fit agus an fheadhainn a bhios a ’cleachdadh trèanadh neart: bidh an eacarsaich seo a’ cuideachadh le bhith a ’seachnadh stagnation ann an trèanadh neart agus a’ luathachadh fàs fèithean.
9. Is e eacarsaich fìor mhath a tha seo airson cothromachadh agus co-òrdanachadh a leasachadh.
10. Faodaidh tu an luchd atharrachadh san obair seo le làimh. A bheil thu airson fòcas a chuir air a ’bhodhaig as ìsle? Tionndaidh air dà leum anns gach ite. A bheil ùidh agad ann am bodhaig àrd? Cuir beagan push-UPS ris. Feumaidh sinn obrachadh tro na meadhanan? Tarraing glùinean chun bhroilleach ann an suidheachadh plank. Tha Burpee na eacarsaich ioma-ghnìomhach a tha furasta a mheudachadh airson an adhbhar sònraichte.

Contraindications gus burpee a dhèanamh:

• Duilgheadasan leis na joints
• Galar cridhe leantainneach
• Cuideam mòr (> 30% os cionn an àbhaist)
• Vineasan varicose
• Torrachas agus an ùine postpartum (2-3 mìosan)

Ma tha contraindications sam bith agad ri eacarsaich dian, faodaidh tu buaidh ìosal an caochladair a thaghadh a ’dèanamh burpee, a thèid a dheasbad gu h-ìosal. Cuimhnich gu bheil e comasach cuideam a chall agus faighinn ann an cumadh às aonais eacarsaich dian. Tha, le obair buaidh bheag gus toradh a choileanadh is dòcha gun toir e barrachd ùine, ach an cunnart nach fhiach e.

Burpees airson luchd-tòiseachaidh

Gus ionnsachadh mar a nì thu an eacarsaich burpee faodaidh gu tur a h-uile duine! Bidh sinn a ’tabhann ceum air cheum dhut, gheibh thu maighstireachd air an burpee eadhon an fhìor neach-tòiseachaidh. A-rithist tha sinn a ’cur cuideam, is dòcha nach ruig sinn an dreach as adhartaiche den eacarsaich. Faodaidh tu fuireach air an roghainn as cofhurtaile dhut, dìreach ag àrdachadh an àireamh de ath-aithris.

Ìre 1: buaidh ìosal burpee le cathair

A ’lùbadh a ghàirdeanan air a’ chathair, ceum sgiobalta gun leum, gabh suidheachadh a ’phlanc. An uairsin dèan ceum air adhart agus gabh suidheachadh dìreach. Lean air adhart chun ath ìre duilgheadas nuair as urrainn dhut riochdairean 13-15 a dhèanamh an roghainn seo burpee ann an sreath. Thoir fa-near, mar as àirde an cathair, is ann as fhasa a tha e eacarsaichean a dhèanamh. An àite cathair faodaidh tu àrd-ùrlar ceum, sòfa, bòrd taobh leapannan a chleachdadh.

Ìre 2: buaidh ìosal burpee air an làr

An aon phrionnsapal de chur gu bàs ris a ’chiad ìre, ach mu thràth air an làr. Cho luath ‘s as urrainn dhut an eacarsaich seo a dhèanamh 2 sheata de 15 riochdaire, rachaibh chun ath ìre de dhuilgheadas. Ma tha duilgheadas agad leis na glùinean, fuirich anns an burpee atharrachaidh seo.

Ìre 3: Burpee às aonais an push-UPS agus a ’leum a-mach

Burpee clasaigeach, ach às aonais na pushups agus jumps a-mach. Glè thric air a chleachdadh ann an trèanadh cardiovascular mar dhreach nas aotrom den eacarsaich. Fìor mhath dhaibhsan aig nach eil mòran eòlas air clasaichean agus gu ruige seo dìreach a ’dèanamh maighstireachd air a’ burpee. Mas urrainn dhut 2 sheata de 15 ath-aithris den eacarsaich roghainn seo a dhèanamh le misneachd, gluais air adhart gu leum.

Ìre 4: Burpee às aonais an push-UPS

Mura h-eil thu air ionnsachadh a-mach bhon ùrlar fhathast, faodaidh tu an ìre de push-UPS a sheachnadh san eacarsaich seo. Faodaidh tu cuideachd pushups a dhèanamh bho na glùinean, ach bidh seo a ’dol an aghaidh daineamaigs an eacarsaich, mar sin nas fheàrr ionnsachadh mar a nì thu push-UPS bhon ùrlar. Leugh tuilleadh mu dheidhinn seo san artaigil: Uile mu dheidhinn push-UPS: buannachd, cron, feartan, sgeadachadh ann an dealbhan.

Ìre 5: Tionndadh clasaigeach den burpee le putadh suas

Agus mu dheireadh an dreach ìre 5 den burpee clasaigeach le putadh-suas.

Tha e cuideachd a ’toirt a-steach atharrachadh eile air an run-burpee - le suathadh air a’ bhroilleach agus casan an làir. Tha an roghainn seo mar as trice air a chleachdadh ann an crossfit. Anns a ’bhuidheann trèanaidh HIIT bidh clasaichean agus roghainn san dachaigh mar as trice air an cleachdadh le putadh suas.

Tha an sgeama air a ruith burpee

Tha an caochladh as mòr-chòrdte den sgeama airson a bhith a ’leasachadh seasmhachd agus na sgilean ann a bhith a’ coileanadh na burpee a ’meudachadh an àireamh de ath-aithris. Tòisich le 10 burpees gach latha agus àrdaich an àireamh aca mean air mhean. Suidhich thu fhèin an amas deireannach (mar eisimpleir, 50 ath-aithris ann an sreath) agus rachaibh chun an fhigear seo. Bidh sinn a ’tabhann an burpee sgeama deiseil seo dhut air latha 31 le àrdachadh mean air mhean anns an àireamh de ath-aithris:

Ma tha thu den bheachd gu bheil thu nas adhartaiche, agus deiseil gus 100 riochdaire a ruighinn ann am mìos, tha an roghainn seo ann:

Bidh sgeadachadh de burpee a ’taghadh stèidhichte air an ìre leughaidh aca. A bharrachd air an àireamh de ath-aithris àrdachadh gus an ìre duilgheadas àrdachadh. Mar eisimpleir, a ’chiad seachdain bidh thu a’ dèanamh burpee gun a bhith a ’leum a-mach; an dàrna seachdain - leis na geansaidhean a-mach, ach às aonais an push-UPS; an treas seachdain - mu thràth le push-UPS, msaa.

Ciamar a chuireas tu ris an àireamh de ath-aithris de burpee? Gus am faic thu an adhartas ann a bhith a ’buileachadh an eacarsaich burpee, an uairsin bi cinnteach gun cleachd thu na h-eacarsaichean a leanas: planc air làmhan is forearms, push-UPS, sit-UPS a ’leum le glùin leum chun bhroilleach sa bhàr. Cuideachd moladh eacarsaichean plyometric a dhèanamh airson a bhith a ’leasachadh feachd spreadhaidh de fhèithean.

Strap: mar a nì thu + 45 atharrachaidhean

20 burpee ann an dealbhan

Bidh sinn a ’tabhann taghadh sònraichte dhut de: 20 sgeadachadh burpee anns na dealbhan dealbhach. Cuidichidh atharrachaidhean a bharrachd den burpee thu gus na h-àiteachan-obrach agad iomadachadh.

Burpee airson an ìre meadhan ullachaidh

1. Burpee le suathadh gualainn

2. Burpee le làmh a ’suathadh a ghlùinean

3. Yoga ann an stoidhle Burpee

4. sreapadair beinne Burpee

5. Cuid de burpees 180 ceum

6. Burpee a ’gluasad nan casan air ais

7. Burpee le breab gu taobh

8. Burpee-Spiderman

9. Burpee le dumbbells tarraing

10. Burpee le dumbbells tarraing sa bhàr

Burpee airson ìre adhartach

1. Burpee roiligeadh

2. Burpee le leum rionnag

3. Burpee le leum

4. Burpee le leum chun taobh

5. Burpee le briodadh casan anns an strap

6. Burpee air aon chas

7. Burpee le leum dìreach anns an strap

8. Burpee le leum air àrd-ùrlar ceum

9. Burpee le bhith a ’togail nan casan le ceum

10. Burpees le sgamhanan

Taing airson na seanailean gifs youtube: Kevin Saum, agus fallaineachd chomreann, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits le Marsha, atharrachadh burpee, Coretraining CZ, Hotel Workout.

Trèanadh cuairteachaidh le dreachan eadar-dhealaichte den burpee

Do luchd-tòiseachaidh tha sinn a ’moladh feuchainn air an sgeama le àrdachadh mean air mhean ann an iom-fhillteachd agus an àireamh de ath-aithris gach latha mar a chaidh a mholadh gu h-àrd. Ach airson dragh nas adhartaiche, bidh sinn a ’tabhann grunn roghainnean airson trèanadh le burpees. Faodaidh tu na h-uimhir de laps as urrainn dhut a dhèanamh a-rithist.

Airson ìre eadar-mheadhanach

Dèan gach eacarsaich 8-10 uair agus an uairsin briseadh 30 diogan. Dèan a-rithist an eacarsaich nas urrainn dhut. Eadar cuairtean gabh fois airson 2 mhionaid.

Roghainn 1

• Burpee-Spiderman
• Burpee + cù aghaidh suas
• Burpee clasaigeach gun leum
• Bidh Burpee le làmh a ’suathadh a ghlùinean
• Burpee le dumbbells tarraing

Roghainn 2

• Sreapadair beinne Burpee
• Burpee le suathadh gualainn
• Burpee le breab gu taobh
• Burpee le dumbbells tarraing sa bhàr
• Burpee a ’gluasad nan casan air ais

Ìre adhartach

Dèan gach eacarsaich 10-12 uair, an uairsin briseadh 30 diogan. Dèan a-rithist an eacarsaich nas urrainn dhut. Eadar cuairtean gabh fois airson 2 mhionaid.

Roghainn 1

• Burpee air aon chas
• Burpee le dumbbells tarraing sa bhàr
• Burpee clasaigeach às aonais an pushup
• Burpee le briodadh casan anns an strap
• Burpee le leum rionnag

Roghainn 2

• Burpees le sgamhanan
• Rolladh Burpee
• Burpee le suathadh gualainn
• Burpee le leum rionnag
• Burpee le leum air gach taobh

Lèirmheasan air an eacarsaich burpee bho na fo-sgrìobhaichean againn

1. Alina: “Airson a’ chiad uair bha eacarsaich cardio buidheann burpee an sàs. Bha mi dìreach a ’tòiseachadh a’ dèanamh fallaineachd, agus airson a ’chiad uair, gu dearbh, cha do rinn mi ach 3 no 4 ath-aithris. Agus chaidh an ath nighean a dhèanamh gu sàmhach airson 10-15 agus eadhon push-UPS! Eacarsaich mar dheuchainn litmus anns a ’bhuidheann - faic sa bhad cò a tha an sàs ann an ùine nach bi o chionn ghoirid :) Às deidh trì mìosan de thrèanadh chan eil eagal orm burpee a bhith a’ dèanamh barrachd air 15 riochdaire fìor phutadh Tha tòrr aig UPS ri leasachadh (arsa an coidse, bha doimhneachd gu leòr aca) ”.
2. Màiri: “Cuid de burpees - an eacarsaich as fheàrr leam. Chan eil fios agam gu bheil eagal cho mòr air. Dhòmhsa tha eacarsaich tòrr nas duilghe. Mar eisimpleir, sgamhanan le geansaidhean - is e sin, Tha, tha e duilich (agus dòigh traumatach nas miosa na cuid de burpees). Ach, cuid de burpees, bidh mi an-còmhnaidh a ’dèanamh tionndadh leis an push-UPS àbhaisteach, cha robh mi gu math comhfhurtail a bhith a’ bualadh air an làr. Ged a bhios cuid de choidsichean ga dhèanamh le beagan feise. Chan eil fios agam a bheil e nas fheàrr.
3. Alasdair: “Bidh mi a’ dol gu crossfit, bidh coidsichean gu tric a ’toirt a-steach burpee ann an obair-obrach. An toiseach tha e coltach gur e eacarsaich dhoirbh a th ’ann, ach mean air mhean fàs cleachdte ris. Gu h-àbhaisteach ann an eacarsaichean mar crossfit no HIIT gu tric feumar faighinn seachad air, ach nuair a chì thu an t-adhartas - tha e dìreach na thoileachas inntinneach ”.
4. Olga: A ’chiad turas a chunnaic mi burpees ann an aon de na h-àiteachan-obrach dachaigh. O, a-nis tha mi a ’tuigsinn gu robh dreach aotrom ann (gun leuman a-mach), agus a’ chiad fhear den t-seachdain airson a bhith a ’coileanadh eadhon sin àite. A-nis, gu dearbh, tha cuid de burpees anns a h-uile àite, tha iad eòlach agus chan eil e duilich a dhèanamh. Ach cha toil leam iad fhathast, agus nuair a chanas na coidsichean “agus a-nis cuid de burpees”, chan urrainn dhomh an “I” a-staigh a chumail fodha.
5. Julia: "Glè thric dèan am burpee air an crossfit. Chan eil fios agam eadhon ciamar a chanar an eacarsaich seo gu ceart agus tha iad air am meas cho làidir. Eacarsaich mhath, dha-rìribh ag obair a ’bhodhaig gu h-iomlan agus tha an ìre sweating air a mheudachadh gu mòr. Ghortaich mi an dùirn an toiseach, a rèir coltais nach deach a chleachdadh, ach chaidh mi seachad. ”

Obair bhidio deiseil le burpee

Mura h-eil thu airson a bhith an sàs leat fhèin, bidh sinn a ’tabhann grunn bhùthan obrach deiseil dhut, a tha stèidhichte air burpee. Is e deagh bhidio a tha seo airson a bhith a ’leasachadh do sheasmhachd agus do neart, a’ call cuideam agus a ’cumadh bodhaig caol tana.

Coidsichean TOP 50 air YouTube: an taghadh againn

1. Burpee workout 10-mionaid ann an Ruisis

2. Blender fallaineachd: 10 mion. Dùbhlan 100 Burpees

3. Christine Salus: 20 Mion. Madness Burpee HIIT

4. An Coidse Corp: 20 Min. Dùbhlan Burpee (20 diofar Burpees)

Tha Burpee (cuid de burpees) na dheagh eacarsaich airson call cuideim agus tòna bodhaig. Ma tha thu a ’dèanamh trèanadh cardio, an uairsin bi cinnteach gun cuir thu a-steach don phlana leasain burpees agad. An toiseach, is dòcha nach urrainn dhut mòran riochdairean a dhèanamh, ach leis an àrdachadh ann an seasmhachd agus neart leasaichidh tu do choileanadh bho latha gu latha.

TORAIDHEAN MAOIN: mar a thòisicheas tu ceum air cheum