Mar a phumpadh nighean broilleach aig an taigh: riaghailtean, mion-fhiosrachadh, eacarsaichean (dealbhan)

Clàr-innse

Mar a phumpas tu nighean broilleach: dè tha cudromach fios a bhith agad
Eacarsaichean air broilleach dha nigheanan aig an taigh
Workouts airson broilleach aig an taigh airson nigheanan

A ’cheist “Mar a phumpas tu nighean broilleach aig an taigh” aon de na rudan as trice a thèid iarraidh air an làrach-lìn againn. Bidh sinn a ’tabhann freagairt mhionaideach dhut don cheist seo, a bharrachd air taghadh èifeachdach de dh’ eacarsaichean aig an taigh airson fèithean a ’bhroilleach le plana eacarsaich deiseil.

Mar a phumpas tu nighean broilleach: dè tha cudromach fios a bhith agad

Bidh cion trèanaidh no luchd gu leòr den chorp àrd a ’leantainn gu bheil am broilleach boireann a’ call a neart agus a elasticity. Gus casg a chuir air sagging de na h-eòlaichean fallaineachd broilleach a ’moladh nigheanan cunbhalach a’ dèanamh eacarsaichean neart. Feumar a bhith ag obair chan ann a-mhàin air na fèithean pectoral, ach cuideachd aire a thoirt do fhèithean na fèithean cùil is cridhe.

Bu chòir a shoilleireachadh nach èirich eacarsaichean neart airson a ’bhroilleach ann an tomhasan de phàirt àrd a’ chuirp agus gum bi a ’bhroilleach follaiseach farsaing. Is e adhbhar na h-eacarsaich a bhith a ’toirt air ais elasticity snàithleach fèithe, a bharrachd air an fhìrinn nach eil na Breasts air am faicinn gu slaodach agus sagging.

Trèanadh sònraichte den bhroilleach boireann

Is e rud sònraichte a tha cudromach a thaobh eòlas-inntinn gu bheil am broilleach boireann air a dhèanamh suas le fàireagan geir is mamail. Ann am fèithean broilleach sam bith, mar sin “pump suas” na Breasts gu nighean le eacarsaich do-dhèanta. Fèithean ciste suidhichte fo na Breasts - bidh iad gan sgaradh bho riban. A thaobh seo, tha meud a ’bhroilleach an urra ri na tha de gheir agus de bhroilleach broilleach, chan ann bho fhèith fèithe. Is e sin as coireach nach urrainn dhut eacarsaichean a chleachdadh gus meud broilleach àrdachadh agus gus a chumadh atharrachadh. Cha mhòr nach eil buaidh aig fèithean pectoral agus na nigheanan air cumadh agus meud nam broilleach.

Mar a chì thu san ìomhaigh, tha ìre mhath den bhroilleach reamhar. A rèir sin, mar as àirde an àireamh sa cheud de gheir a ’chuirp, is ann as motha a bhios do bhroilleach. Nuair a thòisicheas tu air cuideam a chall, leaghaidh an geir air feadh a ’chuirp gu h-iomlan (tha e do-dhèanta cuideam a chall gu h-ionadail), mar sin tha e a ’dol chan ann a-mhàin air raointean duilgheadas (stamag, gàirdeanan agus casan), ach ann an sgìre a ’bhroilleach. Mar sin, bidh workouts a bhrosnaicheas call cuideim, a ’luathachadh pròiseas lughdachadh broilleach a-mhàin. Is e an algorithm seo:

Ma mheudaicheas tu na tha de gheir sa bhodhaig tha do bhroilleach a ’fàs.
Ma lùghdaicheas tu na tha de gheir sa bhodhaig tha meud do bhroilleach air a lughdachadh.

Tha e do-dhèanta am pròiseas seo atharrachadh! Chan eil trèanadh, ointments, wraps, agus dòighean draoidheachd eile chan urrainn dhut toirt air a ’bhodhaig geir a stòradh sa bhroilleach nuair a chailleas cuideam. Gu dearbh, tha amannan ann nuair nach eil eadhon an cus cuideam a ’cur ri fàs broilleach. No a chaochladh, bidh an nighean a ’call cuideam, ach tha meud a’ bhroilleach air a ghleidheadh. Tha e fo bhuaidh a ’cho-mheas de stuth glandular agus geir a tha an urra ri feartan ginteil fa leth.

Carson a tha feum agad air eacarsaichean airson broilleach?

An uairsin carson a tha feum againn air eacarsaichean airson nigheanan do bhroilleach, tha thu a ’faighneachd? A dh ’aindeoin gum bi eacarsaichean airson Breasts a’ cuideachadh bhoireannaich gus meud broilleach àrdachadh, tha feum orra fhathast. Is e sin gu bheil uallach air na fèithean broilleach airson an ìre de sagging no togail broilleach. Fèithean pectoral nas leasaichte cruthaich frèam matha chuidicheas le bhith a ’togail a’ bhroilleach, a ’toirt piseach air cumadh a’ bhroilleach, a ’toirt slaodadh air broilleach agus coltas sagging. Mar sin, tha e comasach broilleach a phumpadh aig an taigh, ma tha seo a ’ciallachadh fèithean a’ bhroilleach, agus chan e broilleach nam boireannach

Aig a ’cheann thall, tha sinn a’ daingneachadh a-rithist sin tha trèanadh do-dhèanta meud a mheudachadh agus cumadh a ’bhroilleach boireann atharrachadh gu bunaiteach, ach faodaidh tu coltas a leasachadh agus dìon bho sagging tràth agus sagging. Mar sin ma tha thu a ’gabhail cùram mu bhòidhchead a’ bhodhaig agad, bu chòir eacarsaichean airson broilleach a bhith cunbhalach. Ach tha eadhon ge bith dè an cruth trèanaidh agus meud le diofar nigheanan gu math eadar-dhealaichte. Dè tha e an urra?

Dè a tha a ’toirt buaidh air meud agus cumadh do bhroilleach?

An àireamh sa cheud de gheir anns a ’bhodhaig. Mar as àirde an àireamh sa cheud de gheir anns a ’bhodhaig, is ann as motha a bhios a’ bhroilleach. Gu dearbh, tha cùisean air leth ann, ach mar as trice, is e an àireamh iomlan de gheir a ’bhuaidh a th’ ann air meud broilleach. Mar sin nuair a chailleas cuideam agus mar sin a ’lughdachadh an àireamh sa cheud de gheir cuirp bidh“ a ’fàgail”.
Feartan oighreachas agus anatomic. Is e seo am prìomh fhactar a tha a ’toirt buaidh air meud agus cumadh a’ bhroilleach. Tha atharrachadh gu mòr air na h-eacarsaichean a tha nàdar a ’toirt dhuinn, cha mhòr do-dhèanta.
torrachas. Bidh hormonaichean ag atharrachadh agus ag ullachadh a ’chuirp airson buaidh lactachaidh air leudachadh broilleach agus meud broilleach. Mar sin, nuair a tha thu trom agus le broilleach tha bodhaig boireannaich mar as trice gu sònraichte tarraingeach.
Age. Le aois, bidh an craiceann a ’call a elasticity, bidh an stuth ceangail a tha a’ toirt taic dha na Breasts, a ’call a neart. Tha na factaran sin a ’toirt buaidh air cumadh Breasts, an sagging aice. Bidh am pròiseas seo mar as trice a ’tòiseachadh às deidh 40 bliadhna.
Corp-shnasachd. Bidh implantan implant a ’toirt atharrachadh mòr air do mheirge agus a’ cuideachadh le cumadh a ’bhroilleach a tha thu ag iarraidh. Ach, chan eil roghainn lannsaireachd airson a bhith a ’leasachadh broilleach freagarrach don h-uile duine.

Mar as urrainn dhut an waist a lughdachadh agus na taobhan a thoirt air falbh

Prìomh thoraidhean

Thugamaid fa-near na prìomh thaobhan de mar a phumpas tu nighean broilleach aig an taigh:

Tha a ’bhroilleach boireann sa mhòr-chuid de gheir, agus mar sin le call cuideim, bidh e cha mhòr an-còmhnaidh a’ lùghdachadh.
Bidh an corp a ’call cuideam gu h-iomlan, chan ann gu h-ionadail, agus mar sin gus cuideam a chall ann an cuid de raointean (tàirnean, stamag)tha e do-dhèanta gun a bhith a ’toirt buaidh air na Breasts.
Tha cumadh agus meud a ’bhroilleach gu ìre mhòr air a dhearbhadh le factaran ginteil a bheir buaidh mhòr air sin às aonais obair-lannsa gu math duilich.
Cha chuidich eacarsaichean airson na fèithean pectoral thu le bhith ag àrdachadh broilleach agus ag atharrachadh a chumadh gu mòr.
Ach cuidichidh eacarsaichean airson na fèithean pectoral le bhith a ’togail a’ bhroilleach, a ’toirt slaodadh air broilleach agus coltas sagging.
Tha neart a ’bhroilleach cuideachd an urra ri aois, elasticity agus firmness a’ chraicinn.
Tha e comasach broilleach a phumpadh aig an taigh, ma tha thu a ’ciallachadh fèithean a’ bhroilleach.

Eacarsaichean air broilleach dha nigheanan aig an taigh

Bidh sinn a ’tabhann taghadh dhut de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche airson broilleach aig an taigh. Feuch gun a bhith gan coileanadh gu meacanaigeach, feumaidh an trafaic agad a bhith càileachd agus brìgh. Na dèan cabhag, bu chòir do gach ath-aithris an luchd as motha a thoirt air na fèithean agad.

Ma tha thu airson broilleach a phumpadh aig an taigh, bu chòir an amas agad a bhith càileachd an-còmhnaidh, chan e meud ath-aithris. Airson a bhith a ’trèanadh fèithean a’ bhroilleach feumaidh tu dumbbells.

1. Pushups

Is e Push-UPS aon de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche airson a ’bhroilleach, a bu chòir a bhith air a ghabhail a-steach don phlana fallaineachd agad ma tha thu airson broilleach a phumpadh aig an taigh. Chan fheum an eacarsaich seo uidheamachd sònraichte, gun cuideaman, tha e fìor mhath airson neartachadh fèithean a ’bhroilleach, agus pàirtean àrda gu h-iomlan ann an Coitcheann.

Bidh mòran de chlann-nighean a ’seachnadh putadh UPS oir tha iad duilich a dhèanamh gun trèanadh. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, faodaidh tu push-UPS a dhèanamh bho na glùinean: tha an dreach seo gu math nas fhasa a luchdachadh. Tòisich le ath-aithris 4-5, a ’meudachadh an àireamh aca mean air mhean:

Fiù mura h-eil bho na glùinean gus push-UPS a dhèanamh ag obair, feuch an uairsin push-UPS a dhèanamh bho ghlùinean, an urra nach ann air an làr agus air a ’bheing. Tha sinn cuideachd a ’moladh an artaigil a leughadh mu mar a dh’ ionnsaicheas tu push-UPS a dhèanamh. An sin gheibh thu diofar thionndaidhean de pushups, ma tha thu airson do thrèanadh a dhèanamh nas toinnte agus a bhith a ’pumpadh broilleach aig an taigh.

2. Preas beinn dumbbell bhon bhroilleach

Na laighe air being, àrd-ùrlar ceum no làr. Tog na dumbbells, tog do ghàirdeanan air do bheulaibh gus am biodh na palms a ’coimhead chun taobh. Dèan lùb do ghàirdeanan aig na uilleanan, bu chòir do ghualainn agus do ghàirdean a bhith aig ceàrn cheart. An uairsin anail a-steach, tog na dumbbells suas, exhale sìos. Thoir fa-near gum feumar cuideaman a thogail ann an dà uair nas luaithe na thoir seachad. Na dèan gluasadan gu h-obann, gus nach dèan thu cron air an rotator cuff.

Tionndadh den phreas being dumbbell bhon bhroilleach air an làr, mura h-eil being agad:

3. A ’briodadh dumbbells airson broilleach

Is e seo prìomh eacarsaich eile a chuidicheas tu gus broilleach a phumpadh aig an taigh. A ’fuireach air a’ bheing, tog do làmhan le dumbbells dìreach suas, palms mu choinneamh a chèile. Air an inhale, leig às na làmhan tron làmh sìos, a ’sìneadh a’ bhroilleach. Air an exhale tog do ghàirdeanan suas a-rithist. Ma tha being spòrs dachaigh agad, faodaidh tu an eacarsaich seo a dhèanamh le bhith ag atharrachadh ceàrn aomaidh. Mar as trice bidh dumbbells briodachaidh airson a ’bhroilleach air an coileanadh le dumbbells le cuideam nas aotrom na preas beinne dumbbell bhon bhroilleach (an eacarsaich roimhe).

An roghainn a bhith a ’briodadh dumbbells airson a’ bhroilleach air an làr, mura h-eil being agad:

4. Geansaidh

Chan obraich an eacarsaich seo airson broilleach gus coileanadh air an làr, ach faodaidh tu mar thaic a bhith a ’cleachdadh leabaidh no àirneis eile. Gabh a-steach an dà làmh dumbbell no kettlebell agus cuir iad thairis air do cheann, a ’lùbadh beagan aig na uilleanan. Air an inhale, lughdaich an dumbbell air ais agus air cùl do chinn gus am bi thu a ’faireachdainn sìneadh de na fèithean cùil as fharsainge. Air an exhale, till gàirdeanan le dumbbell chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Taing airson an t-sianal gifs youtube: Linda Wooldridge.

Am plana eacarsaichean air broilleach do nigheanan

An toiseach, dèanamaid a-mach cia mheud riochdaire a nì thu gus ciste a thogail aig an taigh:

8-12 riochdaire, ma tha thu airson obrachadh air fàs mais fèithe
Riochdairean 14-18, ma tha thu airson obrachadh air losgadh geir agus tòna fèithe beag.

Dèan gach eacarsaich ann an dòigh-obrach 3-4 (tha cead aig push-UPS 1-2 a dhèanamh). Bidh dumbbells cuideam a ’taghadh stèidhichte air na comasan aca gus an ath-aithris mu dheireadh fhaighinn a choileanadh aig an oidhirp as motha. Mean air mhean àrdaich na dumbbells cuideam. A thaobh push-UPS - àrdaich an àireamh de ath-aithris agus iom-fhillteachd nan atharrachaidhean.

An cuideam a thathar a ’moladh de dumbbells airson luchd-tòiseachaidh:

Ma tha 8-12 ath-aithris, an uairsin cuideam nan dumbbells 3-5 kg.
Ma tha 14-18 ag ath-aithris, an uairsin cuideam dumbbells 2-3 kg.

Dumbbells cuideam a thathar a ’moladh airson oileanach adhartach:

Ma tha 8-12 ath-aithris, an uairsin cuideam nan dumbbells 7-10 kg.
Ma tha 14-18 ag ath-aithris, an uairsin cuideam nan dumbbells 5-8 lbs.

eacarsaich	Dumbbells aotrom	Dumbbells trom
pushups	14-18 riochdaire (Seataichean 1-3)	8-12 ath-aithris (Pass 3-4)
Preas beinn dumbbell bhon bhroilleach	14-18 riochdaire (Pass 3-4)	8-12 ath-aithris (Pass 3-4)
A ’briodadh dumbbells airson broilleach	14-18 riochdaire (Pass 3-4)	8-12 ath-aithris (Pass 3-4)
Tarraing a-steach	14-18 riochdaire (Pass 3-4)	8-12 ath-aithris (Pass 3-4)

Faodaidh tu cuideachd plana trèanaidh a thaghadh, a rèir mar a tha clàr-stuthan ri fhaighinn san dachaigh agad. Mura h-eil agad ach Sgòthan dumbbells, tagh plana trèanaidh le tòrr ath-aithris. Ma tha throm cuideaman agus tha ullachadh ann airson an àrdachadh, an uairsin tagh bùth-obrach airson ath-aithris 8-12. Airson leasachadh fèithean fèithean a ’bhroilleach bidh an dàrna roghainn nas èifeachdaiche.

Dè eile a tha cudromach fios a bhith agad?

1. Na bi a ’smaoineachadh gum faod na nigheanan le eacarsaichean airson broilleach aig an taigh droch bhuaidh a thoirt air na fèithean aige. Tha e cha mhòr do-dhèanta mar thoradh air dìth testosterone hormone. A bharrachd air an sin, ma dh'itheas tu easbhaidh de chalaraidhean, chan urrainn dha fàs fèithean nas motha. Mar sin, faodaidh tu cuideam dumbbells a mheudachadh gu sàbhailte, gun eagal a bhith a ’crathadh mo bhodhaig.

2. Mura h-eil being no àrd-ùrlar ceum agad, faodaidh tu preas dumbbell a dhèanamh airson a ’bhroilleach air an làr, air an fitball no, mar eisimpleir, gus iomadh stòl a cheangal ri chèile.

3. Dè cho tric gus na h-eacarsaichean a dhèanamh airson fèithean pectoral aig an taigh? Gus nigheanan broilleach a phumpadh aig an taigh, dìreach lean na h-eacarsaichean a chaidh a mholadh 1 uair san t-seachdain. Ma tha thu airson an toradh a neartachadh, is urrainn dhomh trèanadh 2 uair san t-seachdain, ach cuimhnich gu bheil cothromachadh glè chudromach cuideachd. Is e sin, feumaidh tu am pàirt àrd gu h-iomlan obrachadh cùl, gàirdeanan, guailnean, corset fèitheach.

Prìomh fhèithean: eacarsaich + plana

4. Ma tha thu aon latha a ’trèanadh grunn bhuidhnean fèithe, faodar na h-àiteachan-obrach broilleach a chur còmhla ri eacarsaich triceps. Agus airson tòiseachadh nas fheàrr le fèithean a ’bhroilleach. An dàrna roghainn, a bhios cuideachd èifeachdach gu leòr airson fèithean a ’bhroilleach a thrèanadh na fèithean cùil (fèithean-antagonists).

Eacarsaichean airson fèithean cùil dha nigheanan

5. Cuimhnich, thar ùine, gum bi na fèithean ag atharrachadh ris an luchd, agus mar sin feumaidh tu na h-eacarsaichean dumbbells cuideam airson a ’bhroilleach àrdachadh mean air mhean. Tha e ion-mhiannaichte grunn paidhrichean de dumbbells de dhiofar cuideaman a bhith agad. Faodaidh tu cuideachd ceannach a dumbbell collapsible goireasach bho thaobh riaghladh luchdan.

6. Dè a nì thu mura h-eil dumbbells agad? Tha e ceart gu leòr mura h-eil dumbbells agad airson eacarsaich aig an taigh airson a ’bhroilleach. Faodaidh tu botal plastaig àbhaisteach a chleachdadh làn uisge no gainmheach. No dèan cuideaman leotha fhèin.

Workouts airson broilleach aig an taigh airson nigheanan

Dèan cinnteach gum faic thu an taghadh againn de: Top 10 workouts VIDEO airson fèithean broilleach