Tha thu gu cinnteach air cluinntinn mu dheidhinn dìth bhiotamain B12 ann am vegans, ach tha an còrr de na vitamain B a cheart cho cudromach airson slà inte ar bodhaig. Tha vitamain B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (aigéad pantothenic), B6 ​​(pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folate) agus B12 (cobalamin) an urra ri metabolism, lùth, agus gnìomhachd an t-siostam nearbhach, gnìomhachd eanchainn agus cnà mhadh. Tha vitamain B rim faighinn ann am pailteas ann am bathar bheathaichean a bharrachd air stòran planntrais. Dìreach mar nach fheum thu feòil ithe gus pròtain gu leòr fhaighinn, chan fheum thu toraidhean bheathaichean ithe gus na vitamain B a tha a dhìth ort fhaighinn.
Bhiotamain B1 (thiamine)
a’ tionndadh biadh gu lùth, le uallach airson slà inte falt, ìnean agus craiceann, a bharrachd air gnìomhan inntinneil.
: beirm gnìomhach, beirm beathachaidh, cilantro, cnòthan giuthais, artichokes, hibiscus, watermelon, grà n iomlan, pumpkin, bainne soy, pònairean soighe, sìol lus na grèine, sìol sesame, spirulina, asparagus.
Bhiotamain B2 (riboflavin)
a’ tionndadh biadh gu lùth, tha e an urra ri slà inte falt, ìnean agus craiceann, a bharrachd air comas an eanchainn fòcas a chuir air rudeigin.
: almoin, grĂ n iomlan, sesame, spionag, bainne soith, spirulina, balgan-buachair, uainean biatais, cuach-cuan, quinoa.
bhiotamain B3 (niacin)
a’ tionndadh biadh gu lùth, le uallach airson slà inte falt, ìnean agus craiceann, a bharrachd air gnìomhan inntinneil.
beirm gnìomhach, beirm beathachaidh, cofaidh, chili, spirulina, cnòthan-cnòthan, bran, balgan-buachair, durian, buntà ta, tomato, muilt, chia, rus fiadhaich, tahini, cuach, peasairean uaine.
bhiotamain B5 (aigéad pantothenic)
a’ tionndadh biadh gu lùth, le uallach airson slà inte falt, ìnean agus craiceann, a bharrachd air gnìomhan inntinneil.
beirm gnìomhach, beirm beathachaidh, paprika, balgan-buachair, broccoli, grà n iomlan, avocados, buntà ta milis, tomato, bainne soith.
bhiotamain B6 (pyridoxine)
a’ cuideachadh le bhith a’ cumail homeostasis, a’ cur casg air iomagain le bhith a’ cuideachadh le bhith a’ tionndadh an aminoideach tryptophan gu niacin agus serotonin airson gnìomh nearbhach fallain. A’ toirt taic do chearcall cadail fallain, biadh is faireachdainn, cinneasachadh cealla fola dearga agus gnìomh dìon.
a h-uile toradh soy, bananathan, watermelon, cnòthan-cnòthan, almoin, buntà ta milis, avocados, peasairean uaine, sìol hemp, spirulina, chia, legumes, sprouts Bhruiseal, figean, garlic, piobair, cèile.
bhiotamain B7 (biotin)
A’ tionndadh biadh gu lùth A’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean siùcar fala le bhith a’ co-chur glùcois A’ cuideachadh le bhith a’ dèanamh agus a’ briseadh sìos searbhagan geir a tha riatanach airson falt fallain, craiceann agus ìnean
almoin, chia, buntà ta milis, peunuts, uinneanan, min-choirce, curranan, cnòthan-cnòthan.
bhiotamain B9 (folate)
ann an co-bhonn le bhiotamain B12 agus bhiotamain C an urra ri cleachdadh na buidhne de phròtainean, tha e cudromach airson leasachadh eanchainn agus cruthachadh cheallan fala dearga.
spionag, pònairean, leannils, asparagus, leitis, tomato, broccoli, avocados, mangoes, oranges, a 'mhòr-chuid de ghrà innean slà n, beirm beathachaidh (beirm neo-ghnìomhach), beirm bèicear (beirm gnìomhach), basil, stuthan soith, peunuts, clach-bhuinn, cantaloupe, cnòthan-cnòthan cnothan, lìon, sesame, muileann-frail, tahini, sìol lus na grèine, peasairean, orca, soilire, cnothan calltainn, mint, leann, garlic.
bhiotamain B12 (cobalamin)
a 'toirt a-mach ceallan fala, a tha riatanach airson obrachadh ceart an eanchainn, a' cuideachadh le bhith a 'cladhach, a' leasachadh a bhith a 'gabhail a-steach iarann. Tha e riatanach airson gach taobh de shlĂ inte.
a h-uile toradh soy, bainne almain, beirm beathachaidh, spirulina.
Le daithead cothromach, gheibh gach vegan na vitamain B gu lèir a dh ’fheumas iad gus fuireach fallain agus a bhith a’ faireachdainn math. Ma tha feum air, faodar sìol spirulina agus hemp a chur ris an daithead, nach bi sinn ag ithe gu tric ann am beatha là itheil.
Is fhiach a bhith mothachail gum bu chòir dìth bhiotamain sam bith a bhith air a dhearbhadh le deuchainn fala. Tha e cha mhòr do-dhèanta a bhith a 'dearbhadh gu ceart gu neo-eisimeileach air easbhaidh stuth sam bith anns a' bhodhaig.