An eacarsaich as fheàrr airson cnapan agus cnapan le dumbbells aig an taigh

A ’smaoineachadh air mar as urrainn dhut pàirt ìosal a’ chuirp a leasachadh, ga dhèanamh sgiobalta agus làidir? Bidh sinn a ’tabhann eacarsaichean as fheàrr dhut airson sliasaidean agus cnapan le dumbbells aig an taigh, a tha freagarrach airson gach cuid boireannaich is fireannaich.

Tha trèanadh neart na dhòigh math air fèithean a neartachadh, astar metabolism a luathachadh agus cumadh do bhodhaig adhartachadh. Gus a dhol an sàs ann an luchdan cumhachd chan ann a-mhàin san gym ach cuideachd aig an taigh. An-diugh bidh sinn a ’toirt sùil air na h-eacarsaichean as èifeachdaiche airson sliasaidean agus cnapan le cuideaman an-asgaidh. Cuidichidh eacarsaich cunbhalach thu gus do bhodhaig a dhèanamh brèagha agus caol.

Dè tha cudromach fios a bhith agad mus tòisich thu air na h-eacarsaichean a leanas a dhèanamh airson casan le dumbbells:

  1. Tha an àireamh de ath-aithris eacarsaichean an urra ri na h-amasan agad. Ma tha thu airson cuideam a chall, dèan seataichean 4-5 de 20-25 uair. Ma tha thu airson do mhais fèithe àrdachadh, dèan seataichean 3-4 de 10-13 uair, ach leis a ’chuideam as motha a tha comasach.
  2. Bu chòir dha dumbbells a bhith na chuideam a dh ’fhaodadh tu àireamh sònraichte de ath-aithris a choileanadh. Agus chaidh eacarsaichean 2-3 air gach dòigh-obrach a thoirt dhut le duilgheadas mòr. Mar sin, tha cuideam nan dumbbells air a thaghadh leotha fhèin. Nigheanan mar stiùireadh faodaidh tu tòiseachadh le dumbbells bho 2 kg. tha e cudromach a thuigsinn gum faod dumbbells cuideam a rèir eacarsaichean.
  3. Bidh eacarsaichean neart làn raon airson cnapan is cnapan a ’dèanamh 1-2 uair san t-seachdain, ach ma tha thu ag iarraidh is urrainn dhut a dhèanamh 3 tursan san t-seachdain.
АДСКАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЯГОДИЦЫ ЗА 10 МИНУТ | Dhòmhsa

Eacarsaichean airson sliasaidean agus cnapan le dumbbells

Leis gu bheil cuideam mòr aig squats agus lunges air na joints, eadhon aig an taigh feuch ri dhol an sàs ann am brògan spòrs. Cuideachd, dèan cinnteach, rè eacarsaich, nach tig na glùinean air adhart sock; mura h-eil e, dèan squat domhainn co-dhiù, ach na gabh ris an luchd. Faodaidh a ’chiad uair eacarsaich a dhèanamh às aonais dumbbells gus an dòigh seo ionnsachadh.

1. Lunge na àite

Gabh dumbbell leis an dà làmh agus dèan ceum farsaing air adhart le do chas dheas. Is e seo an t-suidheachadh tòiseachaidh. Mar as fharsainge a tha an t-sraid, is ann as motha a bhios e ag obair. Thoir ìsleachadh air a ’ghlùin chlì chun sliasaid agus chruthaich Shin a’ chas dheas ceàrn cheart. Cùm do dhruim dìreach. An uairsin streap chun t-suidheachadh tùsail. Dèan an àireamh riatanach de ath-aithris agus tionndadh casan.

2. Lunge airson gluasad air adhart.

Gabh dumbbells an dà làmh, cuir casan beagan - is e seo an t-àite tòiseachaidh. Gabh ceum air adhart gus am bi sliasaid a ’chas aghaidh a chruthaich an shank aig ceàrn cheart, agus glùin a’ chas eile gann a ’suathadh ris an làr. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Às deidh dhut an àireamh riatanach de ath-aithris a dhèanamh, atharraich casan.

3. Rege lunge

Is e an cùl-sgeul gum bi thu a ’putadh a’ chas air ais, chan ann air adhart. Dèan cinnteach gu robh a ’chas aghaidh a’ cruthachadh ceàrn cheart. Bu chòir taigheadas a chumail dìreach eadar na casan a bhith astar goirid. A ’chiad uair, is dòcha gum bi e doirbh dhut a chothromachadh a chumail, ach thar ùine bidh thu a’ fàs cleachdte ris.

4. A ’suidheachadh le dumbbells

Leudaich do chasan gu farsaing agus tionndaidh a ’mhòr-chuid de stocainnean a-mach. Gabh nad làmhan aon dumbbell agus suidh sìos gu sliasaidean co-shìnte ris an làr. Bu chòir na cnapan a bhith air an teannachadh, air ais dìreach. Bidh sàilean vitakinesis agus a ’tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Tha an eacarsaich seo gu sònraichte gnìomhach anns na cnapan agus na sliasaidean a-staigh.

5. Deadlifts

Casan dìreach, leud gualainn bho chèile, dumbbells anns an dà làmh. Nas ìsle air ais sìos cho mòr ‘s as urrainn, ach gu robh an cùl dìreach, gun a bhith cruinn. Cha bu chòir dha glùinean lùbadh. A ’faireachdainn an teannachadh anns na fèithean air ais na sliasaid. Till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist an àireamh de thursan a tha thu ag iarraidh.

Thathas a ’toirt air eacarsaichean a tha air an taisbeanadh a bhith ag obair air fèithean uile na sliasaidean agus na cnapan. Mura h-eil thu ag iarraidh faochadh faicsinneach, dèan cuideaman beaga ach le barrachd ath-aithris. Dèan cinnteach gun lean thu na faireachdainnean agad, cha bu chòir eacarsaichean adhbhrachadh pian anns a ’chùl ìseal agus na joints.

Mar a chì thu, gus eacarsaichean neart a dhèanamh airson tàirnean is cnapan a bhith aig an taigh, airson seo chan fheum thu ach dumbbells, brògan ruith agus beagan ùine.

Faic cuideachd:

Leave a Reply