BJU, mar phàirt de chall cuideam èifeachdach

Tha fios agad mu thràth gum feum thu barrachd chalaraidhean a chosg gus cuideam a chall na tha thu ag ithe bho bhiadh. Ach, tha grunn phuingean cudromach ri bheachdachadh nuair a chailleas cuideam. Tha soirbheachas ann an call cuideim an urra chan ann a-mhàin air easbhaidh calorie san daithead, ach cuideachd air daithead cothromach, eacarsaich cunbhalach, regimen òl, cadal iomchaidh agus tòna inntinn math.

Tha cothromachadh beathachaidh a ’ciallachadh co-mheas a phrìomh phàirtean - pròtanan, geir agus gualaisg. Tha feum aig a h-uile gin dhiubh air a ’bhodhaig, ach ann an diofar mheudan.

Pròtainean ann an daithead an fheadhainn a tha a ’call cuideam

Tha pròtanan anns gach cnàmhan agus ceallan na bodhaig - fèithean, buill-bodhaig a-staigh, siostaman dìonachd, cuairteachaidh, hormonail. Mar sin, feumaidh sinn pròtain gu leòr fhaighinn bho bhiadh.

Tha proteinichean coileanta agus easbhaidheach. Bidh amino-aigéid riatanach, nach fhaigh sinn ach bhuaithe, a ’dèanamh pròtain iomlan.

• Gheibhear pròtanan iomlan ann am feòil, cearcan, iasg, uighean agus càise bothain.
• Bidh sinn a ’faighinn pròtanan easbhaidheach bho legumes, gràin, cnothan.

Tha riatanasan pròtain a ’dol bho 0,8 g gu 1,2 g gach cileagram de chuideam bodhaig, mura feum thu cuideam a chall (moladh WHO). Mar as caol agus nas gnìomhaiche a tha thu, is ann as motha de phròtain a dh ’fheumas tu. Cuideachd, tha an fheum air pròtain a ’meudachadh le call cuideim. Mar sin:

• Le reamhrachd mòr, feumaidh tu 1-1,2 g de phròtain ithe airson gach cileagram de do chuideam.
• Le beagan a bharrachd de chuideam, bu chòir 1,5-2 g a thoirt gu cuibheasach.
• Bu chòir do dhaoine caran caol a dh ’fheumas beagan cuideam a chall fòcas a chuir air 2-2,2 g.

Bu chòir 80% den phròtain anns an daithead a thighinn bho stòran planntrais.

Saill ann an daithead an fheadhainn a tha a ’call cuideam

Tha geir nam pàirt riatanach de bheathachadh, seach gu bheil iad an urra ri ath-nuadhachadh craiceann, co-cheangal vitamain a tha sol-reamhar, synthesis de hormonaichean, agus dìon organan a-staigh. Bidh iad cuideachd a ’dèanamh biadh nas blasda agus a’ cuideachadh le smachd a chumail air miann.

Tha geir an dàrna cuid sàthaichte no neo-shàthaichte. Gheibhear geir shàthaichte ann am feòil, cearcan, stuthan bainne, càise, ìm, coconut, agus ola pailme. Stòran geir neo-shàthaichte - a 'mhòr-chuid de ola glasraich, iasg, cnothan, sìol.

Is e an seòrsa geir as cronail agus cunnartach geir geir (margarine), a lorgar anns a’ mhòr-chuid de thoraidhean milseanachd. Bidh geir geir a’ leantainn gu reamhrachd, eas-òrdughan metabolach, agus galairean cardiovascular. Bu chòir dhaibh a bhith air an seachnadh.

Tha searbhagan geir Omega-3 gu sònraichte cudromach dhaibhsan a tha a ’call cuideam. Tha iad rim faighinn ann an èisg, stuthan ola èisg, agus ola flaxseed agus camelina. Bidh Omega-3s a ’lughdachadh ìrean cholesterol, a’ leasachadh solar fala don eanchainn agus do cheallan, a ’luathachadh phròiseasan metabolach, agus mar sin a’ cur ri call cuideim.

Tha na feumalachdan mar a leanas:

• Le cus cuideam - 0,4-0,6 g gach cileagram de chuideam bodhaig;
• Reamhar - 0,7-0,8 g gach cileagram de chuideam bodhaig;
• Le cuideam àbhaisteach - 0,9-1,1 g gach cileagram de chuideam bodhaig.

Bu chòir 1/3 den gheir a thèid a chaitheamh a thighinn bho stòran shàthaichte, agus 2/3 bho stòran neo-bhàthte.

Gualaisgean ann an daithead an fheadhainn a tha a ’call cuideam

Bidh gualaisg a ’frithealadh mar stòr de bhiotamain, mèinnirean agus fiber, a’ beathachadh fèithean rè gnìomhachd chorporra, agus tha iad deatamach airson obair eanchainn àbhaisteach.

Tha gualaisgean sìmplidh agus iom-fhillte. Gheibhear feadhainn sìmplidh anns a h-uile biadh anns a bheil siùcar agus ann am measan, feadhainn iom-fhillte - ann an gràin, legumes agus glasraich.

Bidh an corp a ’cosg barrachd lùth air a bhith a’ giullachd gualaisg iom-fhillte. Bidh seo a ’dèanamh cinnteach à sunnd agus aoidheachd fad-ùine. Mar sin, bu chòir 80% de charbohydrates san daithead a bhith iom-fhillte.

Tha fiber airson cuideam a chall gu sònraichte cudromach. Tha e ri lorg anns an t-slige gràin, glasraich, luibhean, dearcan agus measan. Còmhla ri pròtain agus geir, bidh fiber a ’dèanamh cinnteach à satiety fad-ùine agus a’ leasachadh gnìomh gastrointestinal. Is e an ìre làitheil de fiber 25 g.

Tha an ìre de charbohydrates anns an daithead air a dhearbhadh le bhith a ’tomhas na tha de caloric làitheil de phròtainean agus geir. Tha 4 calaraidh ann an aon ghram de phròtain agus aon ghram de charbohydrates, agus tha naoi calaraidhean ann an aon ghram de gheir.

Gus faighinn a-mach na feumalachdan agad:

1. Iomadaich an ìre de phròtain ann an graman le 4;
2. Iomadaich an ìre de gheir ann an graman le 9;
3. Cuir toraidhean 1 agus 2 ris;
4. Thoir air falbh an t-suim 1 agus 2 bhon in-ghabhail calorie làitheil;
5. Roinn an àireamh mar thoradh air sin le 4.

Innsidh seo dhut Dè cho fada ‘s a dh’ fheumas tu carbs.

Cha bu chòir an àireamh iomlan de charbohydrates gach latha tuiteam fo 100 g.

Eacarsaich airson call cuideim

Faodaidh daoine gun trèanadh tòiseachadh le eacarsaichean sìmplidh coiseachd agus cardio aotrom. Mar a bhios tu ag eacarsaich, faodaidh tu workouts dachaigh no workouts gym a chuir ris. Bidh an corp ag atharrachadh mean air mhean gu trèanadh, agus mar sin feumaidh tu dèanamh cinnteach gu bheil gnìomhan spòrs a ’toirt seachad toraidhean.

Gus geir a losgadh airson daoine a tha beagan reamhar, bu chòir dhut prògram nas dian a thaghadh, leithid trèanadh cuairteachaidh agus 150-300 mionaid de cardio a dhèanamh gach seachdain.

Factaran eile airson call cuideam èifeachdach

Tha factaran eile a ’toirt a-steach gnìomhachd bunaiteach, regimen òl, smachd cuideam, cadal iomchaidh, agus daithead.

Is e gnìomhachd bunaiteach do ghluasad ann am beatha làitheil, is e sin gnìomhachd neo-thrèanadh. Bidh thu a ’caitheamh calaraidhean air gnìomhachd sam bith, agus mar as gnìomhaiche a tha thu aig an taigh, is ann as motha de lùth a chosgas tu.

Bidh uisge a ’cuideachadh le bhith a’ cnàmh biadh, a ’faochadh puffiness, a’ leasachadh smachd air miann, agus cuideachd a ’brosnachadh phròiseasan metabolach. Nuair a bhios tu ag òl uisge fionnar, bidh do bhodhaig a ’caitheamh calaraidhean gus a bhlàthachadh. Agus cuideachd tha uisge glan na stòr de shalainn mèinnearach, a tha riatanach airson metabolism. Gu cuibheasach, feumaidh tu 1,5-2 liotair de dh ’uisge glan òl gach latha.

Tha smachd air cuideam cudromach oir bidh a ’mhòr-chuid de bhith ag ithe cus ann an amannan cuideam. Rè cuideam, bidh an corp a ’toirt a-mach an cortisol hormone, a chumas uisge anns a’ bhodhaig, a bhios a ’falach call cuideim.

Bu chòir cadal fhad ‘s a tha thu a’ call cuideam a bhith 7-9 uairean. Bidh bochdainn cadail cunbhalach a ’toirt sgìths, synthesis an cortisol hormone a chaidh ainmeachadh roimhe, a’ toirt cus thairis, agus cuideachd a ’lughdachadh cugallachd insulin, a bheir ort a bhith a’ faireachdainn acrach gu bràth agus ag ath-structaradh do bhodhaig gus calaraidhean a stòradh.

Nuair a bhios tu a ’bruidhinn mu dheidhinn insulin, tha e cudromach toirt fa-near gu bheil ithe insulin a’ cuideachadh le bhith a ’riaghladh secretion an hormona seo. Bidh an corp a ’dèanamh insulin mar fhreagairt air biadh. Is e obair an hormona beathachadh a stiùireadh gu ceallan a ’chuirp. Mar as àirde a bhios do shiùcair fala ag èirigh às deidh biadh, is ann as àirde a bhios na h-ìrean insulin agad agus nas duilghe a bhios e smachd a chumail air do mhiann. Dèan measadh air na buannachdan agus na mì-bhuannachdan a thaobh biadh clasaigeach agus roinnte, agus an uairsin co-dhùin dè as fheàrr a fhreagras ort.

Bu chòir an àireamh de bhiadhan a bhith goireasach dhut, is e am prìomh rud a bhith a ’cumail sùil air an rèim - gun a bhith leis an acras no a’ dèanamh cus, ach ri ithe ann an dòigh chothromach, a rèir feumalachdan do bhodhaig. Bidh eacarsaich cunbhalach, cadal iomchaidh, uisge glan agus riaghladh cuideam mar thaic cuideachaidh do chuideam do-fhaicsinneach.