Abair beannachd leis a ’phut agad agus faigh cnap bòidheach le bhith a’ leantainn nan eacarsaichean glute sgoinneil sin bho Nicole Wilkins, ionnsaichidh tu mar a thogas tu cnapan làidir agus tana.

Beagan mu dheidhinn Nicole

Tha mi air a bhith a ’dèanamh lùth-chleasachd airson timcheall air 13 bliadhna agus bha ùidh agam a-riamh ann an cùisean slàinte is fallaineachd. Nuair a bha mi anns a ’bhliadhna as sine agam san sgoil, ghabh mi pàirt ann am farpais lùth-chleasachd Arnold Schwarzenegger Classic agus cho-dhùin mi a dhol a dh’ fhaicinn cuairtean deireannach na farpais fallaineachd. Thuit mi ann an gaol leis an spòrs seo agus dh ’innis mi dhomh fhìn gum bi mi aon latha a’ gabhail pàirt ann am farpaisean mar sin.

Ann an 2007 bhuannaich mi cairt pro IFBB (Caidreachas Eadar-nàiseanta airson Bodybuilding) anns na h-ainmeachadh Figear agus Fallaineachd! Chuir mi crìoch cuideachd air mo BA ann an Slàinte, Brosnachadh Slàinte agus Bacadh Leòn bho Oilthigh Auckland, agus bidh mi a ’dèanamh trèanadh air-loidhne le Buidheann Fallaineachd an Iar-thuath.

Eacarsaich glute Nicole Wilkins

Togail Bench Dumbbell

Seas air beulaibh àrd-ùrlar còmhnard le dumbbells anns gach làimh. Gabh ceum air an àrd-ùrlar le aon chois, agus an uairsin tog a ’chas eile gus an cuir thu crìoch air an eacarsaich leis an dà chas air an àrd-ùrlar. An uairsin, lughdaich thu fhèin gu faiceallach far an àrd-ùrlar leis an aon chas a bhiodh tu a ’dìreadh air an àrd-ùrlar.

Dèan a-rithist an eacarsaich, a ’tòiseachadh leis a’ chas eile, agus lean ort ag atharrachadh nan casan, ge bith cia mheud uair a dh ’fheumas tu an eacarsaich a dhèanamh a-rithist. Na dèan cabhag, na luathaich na h-eacarsaichean agad. Dèan an eacarsaich gu ceart. Aon cheum ceàrr suas agus dh ’fhaodadh tu d’ adhbrann a thoinneamh!

Lòn air ais

Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus cùm am barbell air cùl do ghuailnean. Tòisich an eacarsaich le bhith a ’toirt aon chas air ais san aon dòigh ri mar gum biodh tu a’ gabhail ceum air ais. Lunge gu math gus am fèith a shìneadh gu math.

Thoir air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris air an eacarsaich air a ’chas eile. Cùm do dhruim dìreach mar a bhios tu ag eacarsaich. Na dìochuimhnich a bhith a ’blàthachadh fèithean do chas mus tòisich thu air an eacarsaich; oir chan eil sinn airson a bhith air a ghoirteachadh a ’chiad uair a bhios sinn a’ sìneadh.

Lòin chun an taobh

Seas suas gu dìreach, gabh dumbbells nad làmhan. Gabh ceum air an làimh dheis le do chas dheas, a ’cumail do òrdagan dìreach agus do chas còmhnard. Suidh air do chas dheas; bu chòir do chas chlì fuireach air a leudachadh. Squat cho slaodach ‘s a ghabhas.

Cùm an suidheachadh seo airson 2 dhiog. Thoir air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris air an eacarsaich air a ’chas eile. Dèan cinnteach gu bheil a ’ghlùin air do thaobh“ ag obair ”air cùl do òrdagan. Cuideachd, dèan cinnteach gu bheil an cas eile air a leudachadh, gu bheil an cùl dìreach, agus gu bheil a ’bhroilleach a’ coimhead air adhart. Na breab nuair a nì thu lunge.

Hyperextension

A dh ’aindeoin gur e eacarsaich cùil lumbar a chanar ris an eacarsaich seo mar as trice, bidh hyperextension ag obair gu math airson a bhith a’ neartachadh na fèithe gluteus. Lie aghaidh sìos air an inneal. Cuir mullach do sliasaidean air ceap còmhnard agus cùl do chasan fo na padaichean cruinn. Leudaich do bhodhaig gus am bi do torso àrd ag èirigh os cionn seasamh còmhnard.

Cuir do làmhan air cùl do chinn no criss-cross air do bhroilleach. Ann an suidheachadh sam bith, tòisich na h-eacarsaichean bhon t-suidheachadh tòiseachaidh ceart. Dèan lùb air adhart aig a ’mheadhan gus am bi do bhodhaig aig ceàrn 90 ceum. Cùm na fèithean sliasaid is glute agad nuair a thilleas tu chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

A ’pumpadh na cnapan - prògram bho Nicole Wilkins