Clàr-innse
Mar a thogas tu laoigh: 7 prògraman obrach
A bheil laoigh lag agad agus a bheil thu a ’cur na coire air gintinneachd airson seo? Bheir am prògram Calf Guided Workout sùil ùr dhut air a ’bhuidheann fèithe seo. Faigh a-mach eacarsaichean a chuidicheas tu gus laoigh a thogail!
Tha gaol againn uile air an G-fhacal: Gintinneachd. Ma tha gintinneachd air tiodhlac a thoirt dhuinn ann am pàirtean sònraichte den bhodhaig, tha sinn a ’creidsinn gu bheil sinn dìreach fortanach. Ach ma tha duilgheadasan agus gnìomhan duilich romhainn, bidh sinn an uairsin a ’mallachadh agus a’ leigeil seachad a ’bheachd a bhith a’ pumpadh buidheann co-chothromach agus co-roinneil, a bhios sinn a ’bruadar a h-uile latha.
Carson a tha sinn fìor mhath air cuid de fhèithean a phumpadh agus gun chomas againn cuid eile a phumpadh?
Mar as trice bidh sinn a ’bruidhinn mu laoigh. Anns a h-uile bliadhna de thrèanadh, cha do choinnich mi ach ri beagan lùth-chleasaichean a bhiodh toilichte le meud an laoigh aca. Chan eil fios aig a ’mhòr-chuid de thrèanaichean mu thràth dè eile a bu chòir a dhèanamh gus mais fèithe a thogail anns na laoigh, agus bidh iad a’ lughdachadh gach eacarsaich airson a ’bhuidheann seo gu grunn dhòighean-obrach aig deireadh an obair-obrach.
Tha mi an dòchas gun cuidich an artaigil seo co-dhiù beagan dhaibhsan a tha fhathast a ’bruadar mu laoigh dhrùidhteach. Is dòcha nach urrainn dhut fèithean mòra coltach ri ball bòbhlaidh a thogail, ach tha mi dha-rìribh a ’creidsinn gum faod dìreach mu dhuine sam bith mais fèithe mòr a chur ris na laoigh aca agus cuibhreannan iomlan a’ chuirp adhartachadh. Is toil leat briogais ghoirid a chaitheamh as t-samhradh… ceart?
Is e obair gu math duilich a th ’ann a bhith a’ togail fèithean ann an àite lag. Bidh e a ’toirt fòcas, smachd, diongmhaltas agus aire gu mion-fhiosrachadh. Gus obrachadh le puing lag (ge bith dè am pàirt den bhodhaig), feumaidh tu tricead, tomhas-lìonaidh agus dòigh nan eacarsaichean atharrachadh.
Bidh ioma-sheata de laoigh ag èirigh aig deireadh obair hamstring super-àrd agus quads nach fuasgladh an duilgheadas. Feumaidh tu ath-bheachdachadh bunaiteach a dhèanamh air a ’phrògram trèanaidh agad agus air do bheachd. Tha do shoirbheachadh gu mòr an urra ris a ’chreideas gun urrainn dhut an amas agad a choileanadh. Às aonais, chan eil e coltach gum bi thu a ’soirbheachadh.
Dèilig ris a ’phrògram agus na dòighean-obrach a tha air an taisbeanadh san artaigil seo mar shreath dhian de phreasaichean no squats. Cuidichidh làn raon de fhèithean gluasad, sìneadh agus brùthadh, agus aire chùramach gu amannan fois thu gus na toraidhean a tha thu ag iarraidh a choileanadh. Bi foighidneach, seasmhach agus tòisichidh sinn!
Beagan anatomy
Tha musculature a ’chas ìseal a’ toirt a-steach trì prìomh bhuidhnean fèithe. Bheir sinn sùil air gach buidheann agus a dhleastanas.
Laogh: Bidh am fèith seo le dà cheann (medial agus lateral) a ’tòiseachadh air cùl na glùine aig an femur agus ceangailte ris an t-sàil a’ cleachdadh an tendon Achilles. Tha uallach air na cinn airson na fèithe ainmeil ann an cumadh daoimean a bhios a h-uile trèanair a ’bruadar, agus tha iad an sàs gu mòr nuair a bhios eacarsaichean gan coileanadh le glùinean dìreach.
lèabag: Tha am fèith seo suidhichte fon laogh aig cùl a ’chas as ìsle. Tha e an sàs gu mòr nuair a tha na glùinean air an cromadh.
Tibial roimhe: Tha am fèith a gheibh an aire as lugha air beulaibh a ’chas as ìsle agus tha e an urra ri dorsiflexion na coise (a’ lùbadh a ’chas agus a’ togail a h-oir). Is e cudromachd na fèithe tibialis anterior gu bheil e gu ìre an urra ri cothromachadh a thaobh neart, mais fèithe agus casg dochann.
A ’pumpadh laoigh mhòra!
A-nis gu bheil fios agad mu dheidhinn anatomy agus uidheamachdan gluasad, leig dhuinn a-mach ciamar a gheibh thu laoigh dhrùidhteach. Tha na gluasadan agus na h-eacarsaichean a tha air an taisbeanadh air an dealbhadh gus do choileanadh a mheudachadh a h-uile uair a thèid thu don gym. Cuimhnich gun cleachd thu an dòigh cheart an-còmhnaidh agus gun a bhith a ’togail cus cuideam gus nach cuir thu do shàbhailteachd ann an cunnart.
Bidh laogh seasmhach a ’togail
Tha Calf Raises na eacarsaich dearbhaidh airson a bhith a ’togail mais fèithe iomlan anns na laoigh, gu sònraichte ann an sgìre na laoigh. Gus a choileanadh, socraich do ghuailnean fo chonnagan an t-simuladair agus seas air bàlaichean do chasan air a ’bhloc gu h-ìosal, le do chasan bho chèile mu leud do ghualainn bho chèile.
Bu chòir na casan a bhith gu tur dìreach ach a-mhàin lùbadh beag aig na glùinean gus cuideam a thoirt air falbh bhon cho-phàirteach. Rè an eacarsaich, bu chòir dha na glùinean fuireach crom.
Gluais gu slaodach sìos, a ’lughdachadh do shàilean a dh’ ionnsaigh an làr. Nuair a ruigeas tu làn raon gluasad agus a ’faireachdainn sìneadh domhainn ann am fèithean nan laogh, cuir air ais an gluasad, streap suas air bàlaichean do chasan agus brùth na fèithean cho mòr‘ s as urrainn dhut.
cudromach: Mar a dhìreas tu air bàlaichean do chasan, na cuir cuideam air do òrdagan - leig le do chasan an obair gu lèir a dhèanamh. Cuideachd, na dèan wiggle aig a ’bhonn no dèan an gluasad seo tron eacarsaich gu lèir. Bidh mòran lùth-chleasaichean a ’dèanamh an eacarsaich seo san dòigh seo agus cha mhòr nach fhaigh iad toradh sam bith bhon oidhirp a chaidh a chosg. Cha tig an toradh ach ma nì thu an eacarsaich aig astar socair, eadhon.
Tip: Mura h-eil laogh le cuideam ceart aig an gym agad, faodaidh tu roghainnean eile a chleachdadh. Feuch lioft air inneal Smith. Cuir an inneal-coise fon bhàr le cuideam agus dèan an eacarsaich mar gu h-àrd. No seasamh? Cleachd pancagan sgaoilte no ceum.
Bidh laogh nan suidhe a ’togail
Is e eacarsaich fìor mhath eile ann am prògram eacarsaich laogh sam bith an t-àrdachadh laogh na shuidhe, a bhios a ’leasachadh an t-aonar. Taing don eacarsaich seo, faodaidh tu leud (nuair a choimheadas tu bhon aghaidh) agus tiugh (nuair a choimheadas tu bhon taobh) a chur ris an laogh.
Cuir na padaichean air do ghlùinean (chan e do chroman) agus cuir do chasan air an àrd-ùrlar aig a ’bhonn, leud do ghualainn bho chèile. Coltach ris an eacarsaich sheasamh, cleachd làn ghluasad - bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn gu bheil na fèithean a’ sìneadh agus a ’brùthadh do laoigh gu làidir aig a’ mhullach. Na cuir do chasan sìos!
Tip: Mura h-eil laogh suidhe agad ag èirigh anns an talla spòrs agad, feuch ri fear a chuir air dòigh thu fhèin. Gus seo a dhèanamh, faodaidh tu an dàrna cuid inneal Smith no barbell le cuideam a chleachdadh. Airson goireasachd, paisg ceap bog timcheall a ’bhàr no cuir searbhadair tiugh fillte thairis air do sliasaidean tron eacarsaich seo.
Cuir seasamh, ceum no truinnsear fo bhàlaichean do chasan agus glas do ghlùinean fon bhàr. Ma tha thu a ’cleachdadh inneal Smith, tog am bàr suas is far an raca (tha e feumail cuideachd prìnichean sàbhailteachd a chuir a-steach gun fhios).
Nuair a bhios tu ag obair le cuideaman an-asgaidh, iarr air do chompanach am barbell cuideam a chuir air feadh do sliasaidean agus cùm do làmhan air airson cothromachadh agus sàbhailteachd. Dèan an eacarsaich mar gu h-àrd.
Bidh inneal preas cas a ’togail
Is e eacarsaich fìor mhath eile airson togail fèithean coitcheann an laogh ag èirigh air inneal preas nan casan. Mar as trice air an coileanadh air inneal preas cas 45-ceum, tha iad nan deagh roghainn nuair a tha na h-innealan a dh ’fheumas tu trang no nach eil iad rim faighinn.
Is e an dìomhair a tha ag eadar-dhealachadh an roghainn seo bhon fheadhainn eile a chaidh a dheasbad gu h-àrd, ceàrn a chumail anns na gucagan cho faisg ‘s a ghabhas gu 90 ceum. Nuair a thèid a dhèanamh ceart, bidh na fèithean anns na laoigh a ’sìneadh gu h-iongantach.
Suidh air an inneal, cuir do chasan leud ghualainn bho chèile agus lùb do ghlùinean beagan - dìreach mar a bhith a ’dèanamh an eacarsaich seo fhad‘ s a tha thu nad sheasamh. Lùghdaich an cuideam gus na fèithean a shìneadh, an uairsin àrdaich e gu slaodach airson giorrachadh dian.
cudromach: Bidh mòran lùth-chleasaichean a ’cur tòrr cuideam orra agus a’ dèanamh na gluasadan gu neo-chrìochnach (am mearachd as motha ann an trèanadh laoigh). Dèan cinnteach gu bheil cuideam gu leòr ann, ach gun cus cuideam, nuair nach urrainn dhut ach an stòbha a thogail letheach slighe. Is e làn shìneadh agus giorrachadh iomlan an aon dòigh air an eacarsaich a dhèanamh èifeachdach.
Ann an iomadh dòigh, tha iad coltach ris an dreach roimhe. Is dòcha gum faca tu bhidio den eacarsaich seo air a chluich le Arnold no Franco rè Linn Òir togail-bodhaig.
Feumaidh tu aon no dithis charaidean treun airson an eacarsaich seo a choileanadh. Dìreach seas air ceap air bàlaichean do chasan (mar a dhèanadh tu airson lioftaichean seasamh sìmplidh), lùb aig do chroman, agus cuir do làmhan air a ’bheing no bàr air inneal Smith. Bu chòir don chompanach agad streap air do dhruim gus an luchd a chuir ris. Dèan coileanadh air casan dìreach, làn shìneadh agus giorrachadh iomlan.
Bidh laogh aon chas ag èirigh
Is e aon de na dòighean as fheàrr air fèithean a thogail anns na laoigh agad àrdachadh laogh aon-chasach, is ann ainneamh a thathas a ’cleachdadh, ge-tà. Is e glè bheag de dhaoine a bhios a ’dèanamh nan eacarsaichean sin, ach ma cho-dhùnas tu fhathast, neartaichidh tu gu mòr agus pumpaidh tu suas do shùilean.
Carson? Leis nach eil mòran lùth-chleasaichean a ’ruighinn an làn chomais mar thoradh air mì-chothromachadh ann an neart agus leasachadh fèithean sna shins. Aon uair ‘s gu bheil an ìre seo air a chuir às, faodaidh tu gluasad air adhart agus tòiseachadh air mais fèithe a thogail gu cothromach air do laoigh.
Faodar na h-eacarsaichean sin a dhèanamh le no às aonais dumbbell nad làimh (ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, tha sinn a ’moladh tòiseachadh às aonais dumbbell gus na gluasadan a chleachdadh). Lorg seasamh agus cuir aon chas air mar a dhèanadh tu le lioftaichean seasamh àbhaisteach (cas dhìreach, beagan air a lùbadh aig a ’ghlùin, dìreach air ais).
Ma tha thu a ’cleachdadh dumbbell, cùm e air taobh do chas obrach, faigh greim air seasamh dìreach airson seasmhachd, agus dèan an eacarsaich le innleachd teann (sìneadh na fèithean gu h-iomlan agus tog suas air ball do chas airson giorrachadh iomlan) .
Tip: Ma lorgas tu thu fhèin a ’dèanamh barrachd riochdairean air aon chas na air an taobh eile (rud a tha gu math cumanta), dèan beagan a bharrachd riochdairean a bharrachd tro neart air a’ chas lag. Cuidich thu fhèin beagan le làmh gun dumbbell, a ’tarraing suas beagan air an raca, a chumas tu grèim air. Bidh am fèith ag obair gu math cruaidh agus chì thu a dh ’aithghearr gu bheil am maise a’ togail suas gu cothromach.
Gu math ag èirigh
Eacarsaich a bhios a h-uile duine a ’dìochuimhneachadh (no a’ seachnadh) sàilean. Mar as trice air a chleachdadh le ruitheadairean, cha bhith e a-mhàin a ’cur mais fèithe air beulaibh a’ chas ìseal, ach cuidichidh e cuideachd gus an raon sin a neartachadh le bhith a ’cothromachadh gach taobh.
Bidh seo, an uair sin, a ’leasachadh do dhòigh-obrach agus a’ lughdachadh cunnart leòn air na fèithean cas as ìsle agad, a ’leantainn gu corp nas co-chòrdail agus nas cothromaiche.
Dìreach cuir do shàilean air taic agus lughdaich do chasan sìos gus na fèithean agad a shìneadh. Faigh suas air do shàilean agus lùb do chasan suas, a ’comharrachadh do òrdagan aig a’ mhullach. Cha bhith feum agad air cuideaman airson an eacarsaich seo, oir is dòcha gu bheil thu ag aithneachadh gur e seo a ’phuing lag ùr agad. Feuch gun a bhith a ’tionndadh air ais is air adhart - lean gu teann ris an dòigh agus bidh thu a’ faireachdainn mar a tha na fèithean ag obair!
Planaichean obrach
Dèan aon de na prògraman fo 1-2 uair san t-seachdain le co-dhiù 4 latha de chòrr eadar workouts airson na toraidhean as àirde. Faodaidh tu eacarsaichean eile a thaghadh agus an tè as fheàrr a thaghas tu a thaghadh.
Note: Dèan 1 no 2 sheataichean blàthachaidh de riochdairean 15-20 air a ’chiad eacarsaich. Na gabh fois ach 45-60 diogan eadar seataichean (cleachd uaireadair ma tha sin riatanach). Atharraich am prògram eacarsaich laoigh agad dà uair san t-seachdain.