Bunny Slope Beginner Workout: iom-fhillte de 2 mhìos airson luchd-tòiseachaidh bho Suski Lite

Ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh air obair-dachaigh a dhèanamh agus prògram sìmplidh a thaghadh airson luchd-tòiseachaidh, feuch an seata ullaichte bho solas Suski Ionad-obrach tòiseachaidh Bunny Slope. Is e an obair buaidh ghoirid ghoirid cùrsa 9-seachdain seo airson luchd-tòiseachaidh, a tha air a thabhann an-asgaidh air sianal youtube ZuzkaLight.

Tuairisgeul a ’phrògraim an leathad Bunny bho sholas Suski

Solas Zuzka (aon de na h-eòlaichean as mòr-chòrdte air obair-dachaigh), sa mhòr-chuid a ’tabhann eacarsaichean buaidh àrd-dian. Ach tha iom-fhillte slimming èifeachdach Suzanny ann a leigeas leat trèanadh aig an taigh eadhon airson luchd-tòiseachaidh. Airson leasanan air an Bunny Slope Beginner Workout, chan fheum thu eòlas trèanaidh. Tha an toinnte air a dhèanamh suas de clasaichean buaidh ìosal sìmplidha chuidicheas le cuideam a chall agus faighinn cuidhteas raointean duilgheadas. Tha am prògram air leth freagarrach cuideachd airson daoine le cus cuideam agus daoine a tha a ’leantainn dòigh-beatha sàmhach.

Tha leathad iom-fhillte Bunny a ’moladh àrdachadh adhartach ann an iom-fhillteachd. Bidh thu a ’tòiseachadh leis an eacarsaich as fhasa, ach mar a bhios tu a’ fàs bidh na clasaichean neart corporra is seasmhachd agad nas toinnte. Taobh a-staigh 9 seachdainean nì thu an eacarsaich a-rithist grunn thursan, a chuidicheas tu gus gabhail ris an luchd agus sùil a chumail air an adhartas.

Gu h-iomlan, bha am prògram a ’toirt a-steach 20 cuairt-obrach ghoirid airson 15-25 mionaid. Chan eil am prògram a ’toirt a-steach làithean fois, nì thu a h-uile latha! Ach na gabh dragh Tha solas Zuzka a ’cleachdadh luchdan socair, a chuidicheas le bhith a’ seachnadh pretensiousness. Bidh workouts làitheil air leth èifeachdach airson toraidhean àrd-inbhe a choileanadh airson 2 mhìos de thrèanadh. Mar thoradh air an leathad iom-fhillte Bunny, cruthaichidh tu Bunait làidir airson tuilleadh coileanaidhean gnìomhachais.

Buannachdan a ’phrògraim:

• Fìor mhath dha luchd-tòiseachaidh agus dhaibhsan a tha air fois fhada fhaighinn ann am fallaineachd.
• Ùine ghoirid obrach (15-25 mionaid).
• Tha am prògram adhartach ann an iom-fhillteachd (bho bhideothan sìmplidh gu feadhainn nas iom-fhillte).
• Buaidh ìosal an obair-obrach gun leum.
• Tha mìosachan deiseil airson 2 mhìos.
• Tha am prògram a ’toirt a-steach 20 bhidio eadar-dhealaichte.
• Cuidichidh an toinnte thu ag ullachadh airson trèanadh nas dèine.

Airson clasaichean bidh feum agad air uidheamachd a bharrachd: dumbbells 1-2 kg, fitball (airson cuid de bhideothan), còmhlan fallaineachd (airson bhideothan nas fhaide air adhart san dàrna mìos). Tha Zuzka a ’moladh cuideam nan dumbbells a mheudachadh mean air mhean mar a thèid thu air adhart tron ​​phrògram, cuidichidh e thu gus barrachd a choileanadh bhon sgoil.

Bidh Zuzanna a ’ceadachadh clasaichean gun bhlàthachadh, ach cuimhnich, blàthachadh càileachd mus trèanadh iad a-riamh iomarcach. Às deidh obair-obrach, na dìochuimhnich na fèithean a shìneadh agus fois a ghabhail às deidh eacarsaich.

Blàthachadh ron eacarsaich:

A ’sìneadh às deidh obair-obrach:

Ma chlàraicheas tu air làrach-lìn oifigeil solas Suski, bidh e furasta sùil a chumail orra adhartas ann an trèanadh. Tha Zuzanna a ’toirt cothrom dhut an coileanadh a dhèanamh às deidh gach seisean: an àireamh de ath-aithris or ùine seachad , a rèir an obair shònraichte. Air an làrach aice tha clàr sònraichte a rinn na luachan uile a tha thu ag iarraidh. Leigidh seo dhut na toraidhean agad a choimhead gu soilleir.

• Workout san ùine as lugha: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Eacarsaich airson na riochdairean as àirde: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Bidh sgrùdadh seasmhach air na toraidhean agad a ’cuideachadh le bhith a’ seachnadh stagnation anns na h-àiteachan-obrach agad agus a ’sìor adhartas. A bharrachd air an sin, bheir e ort strì chun na h-ìre as àirde, a tha gu follaiseach a ’cur ri barrachd luath coileanadh amasan. Ach faodaidh tu dìreach bhidio a leantainn gun a bhith a ’toirt aire do bharrachd. Faic cuideachd: Neach-tòiseachaidh iom-fhillte bho sholas Suski airson ìrean bun-sgoile agus àrd-sgoile.

Bunny Slope Beginner Workout: a h-uile bhidio

1. Bunny Slope Workout # 1 (22 mionaid)

Uidheam: dumbbells.

• Butt & Legs (Ballerina Knee suas x 20 riochdaire, glùin Ballerina suas gu cùl x togail 20 cas, Cùl togail air ais gu tap aghaidh toe x 2x)
• Gàirdean, guailnean, agus Cùl (Bruthach Bunny le cuideam x 20, x 20 Upright Row, Bend Over Row x20)
• Abs (Taic Suidh suas Knee Tuck x 20, Wag an earball gu casan leudaichte gach taobh x 20, Baidhsagal x 20, Crunch mullach bùird x 20)

2. Bunny Slope Workout # 2 (25 mionaid)

Uidheam: dumbbells, cathair.

• Butt & Legs (lùb taobh x 20 gu squat, gu sàilean Deadlift tog x 20 x 15/15 Lòn pàipearachd, deadlift, lunge taobh x 20 alternating)
• Cùl, guailnean agus gàirdeanan (Curls gu lateral àrdachadh x 10, x 20 punch trastain, Sreath glùine x 20/20, preas broilleach x 20)
• Abs (x20 Siosar, a-steach & a-mach air glùinean, Knee a ’cumail x 20 cunntadh air gach cas, a’ togail Elbow plank x20)

3. Bunny Slope Workout # 3 (20 mionaid)

Uidheam: dumbbells, fitball.

• A ’taghadh Squat x 20
• Beulaibh & Cùl 10/10 laogh ag èirigh
• Drochaid x 20
• Clamhan x 20/20
• Curls bicep ball swiss x 20
• DB diagonal àrdachadh ball swiss 10/10
• Leudachadh Tricep x 15
• Bidh DB a ’togail ag èirigh x V 10/10
• Bidh Superman a ’togail 20 alt.
• Crois hip ball na h-Eilbheis thairis air x 20
• Cuir seachad am ball x 10
• Kneeling hip àrdachadh gu cù Eun x 20 alt

4. Bunny Slope Workout # 4 (17 mionaid)

Uidheam: dumbbells.

• Leum curtsy le cuideam gu laogh a ’togail 10/10
• Drochaid aon chas gu cuimear Windshield 10/10
• Siosar Cothromach x 20
• Aon chas air a ghlùinean a ’putadh suas x10 alt
• Dealain-dè x 10

5. Bunny Slope Workout # 5 (19 mionaid)

Uidheam: dumbbells.

• Thog sàilean Sumo Squat x 10/10
• Squat Taobh gu Taobh x 12
• Deadlift gu DB os cionn àrdachadh x10
• Plank suas x 10
• sloc gu drochaid glùine x10

6. Bunny Slope Workout # 6 (17 mionaid)

Uidheam: dumbbells.

• Squat & twist os cionn preas x 12 alt.
• Lòn air adhart / air ais le DB curl x 5/5
• Glèidhidh sàilean glùinean (x5) gu glùinean putadh suas seataichean 6 XNUMX
• Glèidheadh ​​casan planc taobh glùine x 10/10
• Togail gualainn (x5) / Togalach putain (x5) x 5 seataichean

7. Bunny Slope Workout # 7 (16 mionaid)

Uidheam: chan eil feum air.

• Drochaid x 20
• A ’snàmh x 10 (togail ciste, togail aon chas)
• A-steach is a-mach drochaid x 20
• Bidh sàilean ankle tarsainn a ’togail 20/20
• Aon drochaid chas le cnap glùine mu seach x 20
• Wag cas na h-earbaill a ’togail x 20
• Crunch Taobh x 20/20
• Plank suas gu glùinean putadh suas x 10

8. Bunny Slope Workout # 8 (22 mionaid)

Uidheam: dumbbells.

• Togalach cas squat x 20
• Ceum taobh-cheum suas ceum air ais gu glùin suas x 10/10
• Togalaichean sliasaid a-staigh x 20/20
• Leudachain cas slige clam x 20/20
• Tucan glùine plank x 20

9. Bunny Slope Workout # 9 (24 mionaid)

Uidheam: dumbbells.

• Glùin aghaidh lunge suas x 10/10
• Togail marbh / togail aghaidh / squat & brùth x 10
• Togalaichean cas Kneeling goirid x 20 + 10 x lunge pàipearachd (ath-aithris air a ’chas eile)
• V-togail Dumbbell gu Drochaid x 20
• Crunches crois-croise le cuideam os cionn x 20

10. Bunny Slope Workout # 10 (20 mionaid)

Uidheam: dumbbells, fitball.

• Deadlift gu Squat le ball os a chionn x 15
• Sreathan DB x 15
• Brùth ups x 15
• Lioftaichean casan dealan-dè x 15
• Brùth ciste x 15
• Bidh hip le cuideam a ’togail x 15
• Cròc cudthromach Crois Criss x 16

11. Bunny Slope Workout # 11 (21 mionaid)

Uidheam: fitball.

• Squats cearcaill le ball Eilbheis x 10
• Toe seasamh a ’suathadh x 10/10
• Leudachain cùil x 10
• Brùth Ups x 10
• Crois hip Ball na h-Eilbheis thairis air x 10 alt.
• Curl ball ball na h-Eilbheis curl x 10

12. Bunny Slope Workout # 12 (19 mion)

Uidheam: dumbbells, fitball.

• Squat ceum V le curl / Deadlift x 10
• Kneeling hip àrdachadh gu preas gualainn x 20
• Kneeling air ais breab 20/20 (glutes)
• Sreathan co-shìnte air ball eacarsaich x 10
• Coisich a-mach Push ups air ball eacarsaich x 10

13. Bunny Slope Workout # 13 (19 mionaid)

Uidheam: dumbbells, fitball.

• Togalach cas lunge Curtsy le cuideam x 10 alt.
• Squat Sumo le cuideam le curl gu àrdachadh taobhach os cionn x 10
• Togail chas dealan-dè gus putadh suas air ball eacarsaich x 10
• Tog hip gu preas a ’bhroilleach air ball eacarsaich x 10
• Togail cas le òrd x 10

14. Bunny Slope Workout # 14 (18 mionaid)

Uidheam: chan eil feum air.

• Togalach cas squat x 12
• Bidh hip a ’togail x 20 + 20 aig a’ mhullach
• Togalach taobh cliathaich le taic glùine 10/10
• Bruthadh glùinean x 10
• Leudachadh cas gu planc àrd x10 / 10

15. Bunny Slope Workout # 15 (19 mionaid)

Uidheam: dumbbells.

• Squat Taobh gu Taobh le sàilean togail x 10 alternating
• Lòn taobh air a lùbadh thairis air sreath x 10 mu seach
• Poca glùine plank a ’putadh suas x 10 casan mu seach
• Squats cùil x 10
• Rocky Sit Ups x 10

16. Bunny Slope Workout # 16 (17 mionaid)

Uidheam: còmhlan rubair fallaineachd.

• Ceum taobh ri taobh le bann cumhachd x 12
• Brùth suas gu ceum Plank x 10 v
• A ’laighe cas ag èirigh le bann cumhachd 20/20
• Siosar còmhnard x 20
• Gus àrdachadh hip abductor brùth x 20

17. Bunny Slope Workout # 17 (22 mionaid)

Uidheam: còmhlan elastic fallaineachd, dumbbells.

• Deadlift lunge taobh x 20 alt.
• Clams le bann cumhachd x 20/20
• Aon chas air a ghlùinean a ’putadh suas x 10/10
• Liostan Thigh a-staigh le Còmhlan Cumhachd 20/20

18. Bunny Slope Workout # 18 (19 mionaid)

Uidheam: còmhlan eacarsaich, dumbbells, fitball.

• Togail marbh gu sàilean tog x 15
• Lòn pàipearachd 15/15
• A ’taghadh Squat x 15
• Sreathan planct le taic hip x 20 alt. - air a sgrìobadh suas
• Dummbell V-togail gu Hip Raise air ball eacarsaich x 20 - air a chriuthachadh
• Criss Cross Crunch cuideam air ball eacarsaich x 20 alt.
• Cuir seachad am ball x 10
• Bidh Kneeling Heel a ’togail le còmhlan Power x 15/15
• Clams le Power Band x 20/20 (togail glùin)
• Leudachadh hip Legged farsaing le cumhachd bann gu cuideam cuideam suidhe suas x 20

19. Bunny Slope Workout # 19 (14 mionaid)

Uidheam: còmhlan elastic fallaineachd, dumbbells.

• A ’togail chas (x3) gu squats taobh ri taobh (x3) le bannan cumhachd x 10 seataichean
• Cuir air ais squat x 15
• Lòn air adhart / air ais 10/10
• Squat agus brùth x 15
• Brùth suas / tucks glùine 3 puing x 10 alt. casan
• Clam gu taobh crunch 10/10
• Gu cuideam àrdachadh Hip Raise x 15 sàilean

20. Bunny Slope Workout # 20 (23 mionaid)

Uidheam: dumbbells.

• Curtsy Lunge gu Squat x 20 alt
• Taobh Lunge Bent Thar Row x 20 alt
• Squat Cothromachaidh gu os cionn Press x 20 alt.
• Santana Kneeling Brùth Suas x 10
• Siosar Hollow (x3) Togail casan tarsainn x 20

If tha thu nad neach-tòiseachaidh, thathas a ’moladh aire a thoirt do na prògraman a leanas:

• Fìor neach-tòiseachaidh: seata obrach 8-seachdain airson luchd-tòiseachaidh
• YOUv2 bho Leandro Carvalho: prògram sgoinneil airson luchd-tòiseachaidh!
• Obraichean cardio buaidh ìosal 14 bho FitnessBlender airson luchd-tòiseachaidh

Prògram deiseil airson luchd-tòiseachaidh Gu call cuideim