Cuideaman ankle: buannachd, cron agus mar a roghnaicheas tu na h-eacarsaichean + 20 le cuideaman

Clàr-innse

Fiosrachadh coitcheann air cuideaman ankle
- Cleachdadh cuideaman ankle
- Eas-bhuannachdan agus cunnartan cuideaman ankle:
20 eacarsaich le cuideaman ankle
Seòrsan cuideaman ankle agus dè an cuideam a thaghas tu
Workouts le cuideaman ankle: bhidio

Tha cuideaman ankle nan lùban sònraichte le bathar fuaigheil, a tha air an cur air an adhbrann agus a ’toirt luchdan a bharrachd fhad‘ s a bhios iad a ’dèanamh diofar eacarsaichean. Le cuideaman ankle faodaidh tu eacarsaichean neart a dhèanamh airson casan (sgamhanan, squats, swings agus togail casan fhad ‘s a tha iad nan seasamh agus a’ laighe sìos)agus eacarsaichean cardio (coiseachd luath, ruith, leum).

Mar as trice is e na cuideaman a bhios na nigheanan a ’cleachdadh gus na cnapan a phumpadh agus a bhith ag obair air raointean duilgheadas de na casan. Ach dha fir, is dòcha gum bu toil leis an clàr-seilbhe seo cuideachd. Bidh sinn a ’tabhann an stiùireadh as coileanta dhut a thaobh cuideaman: buannachd, cron, cosgais, dè an cuideam a thaghas tu, feartan agus seòrsachan, a bharrachd air taghadh sàr-mhath de dh’ eacarsaichean le cuideaman ankle le plana eacarsaich deiseil.

Airson casan obrach èifeachdach coimhead cuideachd clàr dachaigh fìor èifeachdach eile: bannan fallaineachd. Bidh iad nan deagh chur ris a ’chuideam airson na casan.

Fiosrachadh coitcheann air cuideaman ankle

Tha cuideaman ankle air an caitheamh air na casan rè eacarsaich, agus air sgàth luchdan a bharrachd tha àrdachadh ann an luchdan fèithe agus clasaichean iom-fhillteachd. Mar as trice, bidh na lùban sin air an cleachdadh ann an trèanadh airson casan agus glutes agus workouts cardio, nas lugha de dh ’àiteachan-obrach dha na meadhanan. Tha na cuideaman nan uidheamachd spòrs goireasach agus teann, agus mar sin tha iad gu math cumanta ann an trèanadh airson àrainneachd na dachaigh.

Mar a chuireas tu cuideaman an ankle?

Dhaibhsan a tha airson a bhith ag obair gu cruaidh gus fèithean nan sliasaidean agus na cnapan a neartachadh agus a thònachadh
Dhaibhsan a tha airson èifeachdas an cardio adhartachadh agus losgadh calorie àrdachadh.
An fheadhainn a tha an sàs ann an spòrs sabaid agus na h-ealain armachd agus tha iad airson feachd buaidh àrdachadh.
An fheadhainn a tha a ’dol a-steach - cuidichidh cuideaman ankle le bhith a’ neartachadh an luchd.
An fheadhainn nach bi a ’cluich spòrs, ach a bhios a’ coiseachd mòran agus a tha airson coiseachd agus sunnd a chur còmhla.
An fheadhainn a bhios a ’dèanamh trèanadh eadar-amail aig an taigh agus bhideothan obrach a bhios a’ cleachdadh cuideaman.

Gus na cuideaman fhaighinn faodaidh na stòran air-loidhne a bhios spetsializiruyutsya air reic diofar uidheamachd spòrs airson obair dachaigh. Mar as trice bidh lùban air an lìonadh le co-phàirt sgaoilte no plaidean meatailt sam bith.

Cuideam nan cuideaman, mar as trice bho 0.5 gu 5 kg. Chan eilear a ’moladh cuideam nas motha na 5 kg a cheannach, dh’ fhaodadh e cus cuideam a chuir air an inneal co-phàirteach agus ligamentous. Ann an stòran spòrs gheibh thu roghainnean de chuideam ankle far a bheil an cuideam le cuideachadh bho bhith a ’meudachadh agus a’ lughdachadh luchd nan lùban.

Cleachdadh cuideaman ankle

Chan e cuideaman ankle an uidheamachd spòrs as mòr-chòrdte an taca ri tha sinn nas cleachdte ri dumbbells, barbell, fitball agus expander. Feuch an tuig sinn, a bheil e riatanach airson trèanadh? Dè a ’bhuannachd a th’ ann an trèanadh cunbhalach le cuideaman ankle:

Bidh cuideaman ankle a ’brosnachadh call cuideim. Bidh cuideam a bharrachd a ’meudachadh cuideam, a tha a’ ciallachadh gun loisg thu barrachd chalaraidhean gach obair-obrach agus gun lughdaich thu geir bodhaig.
Mar thoradh air na cuideaman a tha thu ag obair gus stamina àrdachadh, neartachadh fèithean cridhe agus leasachadh an t-siostam cardiovascular.
Bidh cuideaman ankle a ’tòna na fèithean agus a’ dèanamh do bhodhaig nas faochadh tro bhith a ’cleachdadh cuideam a bharrachd. Cuidichidh seo thu gus faighinn cuidhteas raointean duilgheadas, gu sònraichte air na sliasaidean agus na cnapan.
Tha cleachdadh cuideaman ankle gu math furasta a dhèanamh nas iom-fhillte airson eacarsaich cardiovascular, a ’toirt a-steach coiseachd, ruith, dannsa, leum. Cha leig thu a leas a bhith a ’meudachadh astar no fad nan seiseanan cardio dìreach cleachd a’ chuinneag leis an luchd. Bidh cuid eadhon a ’cleachdadh cuideaman fhad‘ s a tha thu a ’snàmh.
Le cuideaman faodaidh tu na dòighean-obrach agad atharrachadh agus buidhnean fèithe a bharrachd a thoirt a-steach don obair. Bidh iad a ’toirt seirbheis dhut chan ann a-mhàin anns an trèanadh clasaigeach cardio agus neart, ach cuideachd ann am Pilates, yoga, kallanetika, trèanadh barnich.
Le cuideaman ankle gheibh thu cothrom obrachadh air cruthachadh cnapan elastagach agus casan cumadh às aonais lunges agus squats, a tha eacarsaich gu leòr traumatach. Mar eisimpleir, le eacarsaichean mar togail casan tha e glè dhuilich an luchd a mheudachadh le bhith a ’cleachdadh dumbbell. Anns a ’chùis seo, bidh cuideam cuffs feumail dhut:

Mar thoradh air trèanadh cunbhalach le cuideaman chì thu leasachadh air d ’astar, neart agus seasmhachd. Tha an cuideam a bharrachd a ’toirt fèithean gluteal luchdan sàr-mhath agus fèithean nan sliasaidean, agus mar sin tha e na uidheamachd foirfe dhaibhsan a tha airson a dhol an sàs leis a’ chuideam air a ’bhodhaig as ìsle. Ach, chan eil cuideaman ankle cho gun chron mar a tha iad aig a ’chiad sealladh.

Eas-bhuannachdan agus cunnartan cuideaman ankle:

Bidh cuideaman ankle a ’toirt seachad an luchd air an adhbrann agus a’ sìor fhàs cuideam air an ankle, agus mar sin tha cunnart leòn ort rè trèanadh.
Cha mhòr nach eil fèithean sam bith ann an sgìre an ankle agus chan urrainn dhut barrachd cuideam a làimhseachadh, agus mar sin cha bhith e comasach dhut cuideam nan cuideaman àrdachadh gu cunbhalach, eadhon ged a bhios prìomh fhèithean do bhodhaig deiseil.
Tha diofar sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod coiseachd is ruith le cuideaman grunn leòntan cas no duilgheadasan adhbhrachadh le joints agus tendons.
Bidh na cuideaman cuideachd a ’cur cuideam air na joints hip agus glùin, mar sin na bi dìreach a’ toirt tòrr lùban cuideam.

Feumaidh na fèithean, na joints agus na tendons agad fois a ghabhail, mar sin seachain cleachdadh fada de chuideam an ankle, gu sònraichte ma tha joints lag agad, no ma bha thu roimhe seo air an goirteachadh. A bharrachd air, feuch ri cuideam an cuideam àrdachadh mean air mhean, a ’tòiseachadh bhon ìre as ìsle (0,5-1kg), eadhon ged a tha thu nad lùth-chleasaiche eòlach.

Cuir cuideam cuideachd gu bheil cuideaman ankle air an cleachdadh gus fèithean a neartachadh agus tòna a dhèanamh, agus calaraidhean is geir a losgadh. Na bi dùil gum bi uidheamachd spòrs mar sin na neach-cuideachaidh math agad ann am fàs fèithean lean. Airson adhbharan mar sin tha e nas fheàrr cuideaman an-asgaidh agus innealan eacarsaich a chleachdadh.

Contraindications airson eacarsaichean le cuideaman ankle

Leòn a ’bhuill
Vineasan varicose
Duilgheadas nan joints
Lèigh-lann o chionn ghoirid
An làthair ghalaran cloiche dubhaig
Galar cardiovascular
Reamhar mòr

20 eacarsaich le cuideaman ankle

Bidh sinn a ’tabhann taghadh de dh’ eacarsaichean dhut le cuideaman ankle. Seo eacarsaichean mòr-chòrdte, ach faodaidh tu na cuideaman a chleachdadh anns cha mhòr a h-uile eacarsaich. Is dòcha ach a-mhàin eacarsaichean airson a ’bhodhaig àrd (anns a ’chùis seo, faodaidh tu lùban a chuir air a làmhan).

Airson an eacarsaich cardio cleachd cuideam cuideam 0.5-1 kg. Airson eacarsaichean airson tàirnean, cnapan agus brùth cuideam an toiseach 1-1. 5 kg, ach faodaidh tu an luchd àrdachadh mean air mhean 3-4 kg.

Eacarsaichean cardio

1. A ’ruith le togail àrd air a ghlùin

2. Buirp

3. Sreapadair

4. Leum squat

Faodaidh tu cha mhòr eacarsaich cardio sam bith a dhèanamh le cuideaman, mar sin is e clàr gnìomh a th ’ann. Airson taghadh nas motha de dh ’eacarsaichean feumaidh fhaicinn: an taghadh as fheàrr de eacarsaich cardio + planaichean leasain.

Eacarsaichean airson tàirnean agus cnapan a ’seasamh

1. Troighean uchd-mhacachd chun an taobh

2. Casan uchd-mhacachd air ais

3. Bha an giorrachadh a ’lùbadh casan air ais

4. Togail cas diagonal

5. Dìreach a ’chas fhad‘ s a tha thu nad sheasamh

Eacarsaichean airson tàirnean is cnapan air an làr

1. Togail chas airson do phut

2. ball-coise

3. A ’giùlan casan chun an taobh air a h-uile ceithir

4. A ’dìreadh nan casan air a h-uile ceithir

5. Coise le suathadh dùbailte

6. Togail chas ann an cù sìos

Faic cuideachd:

Ciamar a ghlanas tu breeches air na sliasaidean? Na 30 eacarsaichean as fheàrr airson sliasaid a-muigh!
Na 30 eacarsaichean as fheàrr airson sliasaid a-staigh + plana leasain deiseil

Eacarsaichean airson an abdomen (bidh fèithean nan casan ag obair cuideachd)

1. Rothair

2. Siosar

3. Gluasad cruinn nan casan

4. Cùil crunches

5. Rionnag

Taing airson na seanalan gifs youtube: FITspiration, An nighean beò fallain.

Plana an leasan le cuideaman an ankle

De na h-eacarsaichean sin faodaidh tu eacarsaich iomlan a dhèanamh airson a ’bhodhaig gu lèir. Tairgse dhut mun phlana, is urrainn dhut an-còmhnaidh atharrachadh leat fhèin. Tòisich do dh ’obair le eacarsaichean cardio agus an uairsin rachaibh gu na h-eacarsaichean airson raointean duilgheadas:

Eacarsaich cardio: dèan a-rithist an eacarsaich anns an raon de 2 a rèir an sgeama de 30 diogan de dh ’eacarsaich, fois 15 diogan, gabh fois eadar cuairtean 1 mionaid.
Eacarsaichean airson tàirnean is cnapan: tagh 5-6 eacarsaichean eadar-dhealaichte a tha air an coileanadh a h-uile 15-20 ath-aithris air an dà chas aig an aon àm.
Eacarsaichean bhoilg: dèan a-rithist gach eacarsaich airson 15-20 riochdaire ann an 1 cuairt.

Seòrsan cuideaman ankle agus dè an cuideam a thaghas tu

Tha dà phrìomh sheòrsa cuideam ankle ann: lamellar agus mòr-chuid. Tha an ùine obrachaidh de chuideaman pleata mar as trice nas motha na mòr-chuid, ach tha a ’chosgais aca nas àirde. Tha prìs cuideaman ankle cuideachd a ’toirt buaidh an stuth, cuideam, seòrsa saothraiche lìonaidh. Mar as trice anns na stòran air-loidhne tha cuideaman ankle tòrr nas saoire, na ann am bùthan spòrs àbhaisteach.

Bulk na cuideaman tha cnapan beaga de stuth làn de ghainmhich, crathadh meatailt no stuth sgaoilte eile. Mar as làidire an stuth bhon tèid cuff a dhèanamh, is ann as daoire a bhios an clàr-seilbhe. Tha cosgais aon phaidhir de chuideam mòr 1 kg gu cuibheasach, eadar-dhealaichte bho 500 gu 1000 a rèir an neach-dèanamh. Is e ana-cothrom nan cuideaman sin buannachd cuideam neo-chomas.

In cuideaman truinnsear airson casan mar bathar air an cleachdadh pleitean iarainn. Tha iad air an cur a-steach do phòcaidean sònraichte a tha air am fuaigheal air clò canabhas tiugh. Mar as trice, faodar cuideaman a ’phlàta cuideam atharrachadh le bhith a’ cuir a-steach plàta meatailt a bharrachd, a tha gu math goireasach airson clasaichean. Tha cosgais aon phaidhir de chuideam truinnsear gach 1 kg gu cuibheasach ag atharrachadh bho 1000 gu 2000 rubles.

Faodar cuideaman beaga a chleachdadh airson làmhan. Dìreach cuimhnich gu bheil na joints agus na ligaments anns an dùirn gu math cugallach, mar sin àrdaich an cuideam mean air mhean. Tha cuideaman sònraichte ann cuideachd airson gàirdeanan ann an cruth lùban no miotagan agus na cuideaman airson an rùsg ann an cruth crios no vest.

Cuideam cosgais airson casan anns na stòran air-loidhne:

Dè na cuideaman ankle a bu chòir dhomh a thaghadh?

Cuideam ankle - is e seo an clàr-seilbhe, agus bu chòir an cuideam a chuir ris mean air mhean, gun a bhith a ’faighinn àrdachadh sam bith. Fiù ma tha thu air a bhith ag eacarsaich le cuideaman, na dèan cabhag gus cuideaman 4-5 kg a ghabhail. an fhìrinn gur dòcha nach bi na joints agus na ligaments agad deiseil airson an leithid de luchdachadh. Mar sin, tòisich le cuideaman beaga agus mar a neartaicheas tu na fèithean, àrdaich na lùban cuideam 0,5-1 kg (chan eil barrachd!).

Airson workouts cardio, ruith, faodaidh luchd-tòiseachaidh coiseachd cuideaman a cheannach 0.5-1 kg, barrachd eòlais ag obair air 1-2 kg. Chan eilear a ’moladh cuideaman ankle le cuideam nas motha na 3 kg airson trèanadh cardio.

Airson eacarsaichean neart airson casan agus glutes faodaidh barrachd cuideam a ghabhail. Nigheanan a thathar a ’moladh: 1-2 kg airson luchd-tòiseachaidh, 2-3 kg airson an oileanach eòlach. Fir: 2-3 kg airson luchd-tòiseachaidh, 3-4 kg airson an oileanach eòlach.

Bhiodh e nas fheàrr grunn lùban de dhiofar cuideaman a cheannach, ach mura h-eil an leithid de chomas agad, an uairsin cùm ris na molaidhean gu h-àrd. Faodaidh tu cuideaman ankle a dhèanamh gu neo-eisimeileach aig an taigh. Gabh aodach cunbhalach, fuaigheal e no ceangail bannan elastic, ro-lìonadh le gainmheach no rus.

Lèirmheasan air cuideaman ankle bho na fo-sgrìobhaichean againn

Vika

Tha beagan bhliadhnaichean agam ag obair aig an taigh, a ’tòiseachadh air fòrladh màthaireil agus cha b’ urrainn dhomh stad)) air 13 kg a chall agus a-nis tha cuideam 52 kg agam. Cheannaich mi cuideaman ankle bliadhna às deidh na sgoile. An toiseach, cha robh feum sònraichte air an son cuideaman gun chosgais. Ach an uairsin chunnaic mi bhidio inntinneach airson cnapan, far am bi eacarsaichean gan coileanadh le cuideaman agus cho-dhùin mi ceannach. Cheannaich mi 2 phaidhir: 1 kg agus 2 kg. Glè thoilichte, a ’trèanadh leotha agus gu math eadar-mheasgte, a bharrachd air na cnapan agus na cnapan air an teannachadh gu math. Cha bhith mi a ’dèanamh cardio le cuideaman (joints cladaich), dìreach diofar luing agus togail chas, ach tha a’ bhuaidh gu math follaiseach.

Marina

Cuir crìoch air trèanadh anns an eacarsaich gym an-còmhnaidh le cuideaman ankle. Còmhla riutha chaidh mo thoirt a-steach leis an trèanair agam nuair a thòisich mi an toiseach, agus tha mi air leth taingeil. Le cuideaman (uill, agus eacarsaich cunbhalach agus beathachadh ceart, gu dearbh) air a shlaodadh suas agus preas agus cnapan. Nam biodh mi ag obair aig an taigh, bhithinn air ceannach dhachaigh.

Olga

Tharraing a ’chiad uair aire do na cuideaman ann an instagram de nighean, sheall i eacarsaichean airson na casan. Too lit up to buy - Is e pear a th ’annam, tha a’ bhonn ro flabby, bha mi airson a bhith ag obair air aig an taigh. A-nis trèanadh gu cunbhalach, a ’dèanamh cardio, agus eacarsaichean air an làr leis na cuideaman. Aig amannan bheir mi leis coiseachd leis a ’chù cuideachd na dheagh eacarsaich. Is toil leam, bhiodh e a ’moladh. Bidh mi a ’cleachdadh cuideam nan cuideaman 1 kg, ach tha mi a’ faireachdainn gu bheil an t-àm ann cuideam a chuir ris.

Anna

Cha do cheannaich mi cuideaman, cho-dhùin mi fhèin a dhèanamh. Cheannaich mi stuth denim, gearradh ann an cruth pòcaid, lìon mi iad le rus ann am pocannan, fuaigheal ceàrnag, an uairsin eatorra agus Velcro ceangailte. Tha cuideam 1.25 kg agam. Ach thòisich mi, an uairsin cuir fear eile ris.