Ma tha dragh ort mu bhith a’ faighinn pròtain gu leòr le bhith ag atharrachadh gu daithead glasraich, dh’ fhaodadh na leanas a bhith na iongnadh dhut. Is e an fhìrinn an dà chuid gu bheil a 'mhòr-chuid de luchd-ithe feòil a' faighinn cus pròtain, agus gum faod glasraich cuideachd barrachd air pròtain gu leòr fhaighinn bho dhaithead stèidhichte air planntrais.
Tha mòran fhathast den bheachd nach eil pròtain ri fhaighinn ach ann an cruth feòil agus toraidhean bheathaichean eile, agus bhiodh sinn uile a’ tuiteam marbh às aonais pròtain bheathaichean! Mura h-e boireannach trom no neach-togail bodhaig a th’ annad, is dòcha gum faigh thu barrachd air pròtain gu leòr gun eadhon tòrr oidhirp a dhèanamh.
Seo na stòran pròtain as fheàrr airson glasraich:
aon . Quinoa agus gràinnean slàn eile
Tha gràinean slàn nan stòr math de phròtain, ach is e quinoa rìgh nan gràinean slàn a thaobh seo. Eu-coltach ri mòran stòran pròtain glasraich, tha a h-uile gin de na h-amino-aigéid riatanach ann an quinoa, ga fhàgail mar an clàr “pròtain iomlan” làn-ùine. Ann an dìreach aon chupa de quinoa bruich tha 18 gram de phròtain a bharrachd air naoi graman de fiber. Tha gràinean slàn eile, a 'gabhail a-steach aran gràn iomlan, rus donn, eòrna, cuideachd nam biadhan fallain a bheir pròtain do bhiadh glasraich agus vegan.
2. Beans, leannils agus legumes eile
Tha a h-uile legumes - pònairean, leannils, peasairean, msaa - nan stòran math de phròtain dha lusan-glasraich agus vegans le chèile, agus mar sin tha gu leòr ann airson taghadh agus faodaidh tu cumail le dìreach aon phònair as fheàrr leat! Pònairean dubha, pònairean dubhaig, dhal Innseanach, brot pea, soy…
Tha soy cuideachd na legume, ach leis gu bheil soy agus na toraidhean aige air fàs gu bhith na stòr pròtain cho mòr dha glasraich, tha e airidh air deasbad air leth anns an ath pharagraf.
Tha susbaint pròtain ann an aon chupa de phònairean stuic timcheall air 13,4 gram. Carson a bu chòir dhut ithe? Is e beans aon de na biadhan as cumanta ann am pròtain airson glasraich. Gheibh thu pònairean aig a’ bhùth ghrosaireachd no air clàr cha mhòr a h-uile taigh-bìdh.
3 . Tofu agus stuthan soy eile
Faodar soy a choimeas ri chameleon, cha bhith thu sgìth leis! Is dòcha gu bheil thu air feuchainn ri tofu agus bainne soith a thoirt a-steach don daithead agad roimhe, ach dè mu dheidhinn reòiteag soith, iogart soith, cnothan soith, agus càise soith? Tha Tempeh cuideachd na thoradh soy làn pròtain. Mar bhuannachd a bharrachd, tha mòran bhrandagan de tofu agus bainne soy air an daingneachadh le beathachadh eile a dh’ fheumas glasraichean agus vegans, leithid calcium, iarann, agus vitimín B12. Tha e gu leòr ithe reòiteag soy leis fhèin gus am pròtain a tha a dhìth ort fhaighinn.
Susbaint pròtain: Tha 10 gram ann an leth cupa de tofu, agus tha 7 gram de phròtain ann an cupa bainne soy.
Carson a bu chòir dhut soy ithe: Faodaidh tu beagan tofu a chur ri biadh sam bith a bhios tu a 'còcaireachd, a' gabhail a-steach steibh, sàsaichean, brot, agus saladan.
ceithir. Cnothan, sìol agus ìm cnò
Tha pròtain anns a h-uile cnò, a’ toirt a-steach cnòthan-cnòthan, cashews, almoin, agus cnòthan-cnòthan, mar a bhios sìol leithid sìol sesame agus lus na grèine. Leis gu bheil a 'mhòr-chuid de chnothan agus sìol ainmeil airson a bhith àrd ann an geir, chan eil thu airson an dèanamh mar phrìomh thùs pròtain. Ach tha iad sgoinneil mar bhiadh-bìdh, mar eisimpleir, às deidh eacarsaich no biadh gun phlanadh. Tha ìm peanut brèagha cuideachd, agus tha clann a 'còrdadh ri ìm cuthain, gu dearbh. Feuch ola soybean no ìm cashew airson atharrachadh ma tha thu tinn le ìm cuthain.
Susbaint pròtain: Tha timcheall air 8 gram de phròtain ann an dà spàin-bùird de ìm cnò-bhainne.
Carson a bu chòir dhut ithe: Tha e goireasach! An àite sam bith, uair sam bith, faodaidh tu greim fhaighinn air dòrlach de chnothan gus pròtain fhaighinn.
5 . Seitan, burgairean glasraich agus luchd-ionaid feòil
Leugh an leubail air na h-ionadan-feòil agus na burgairean glasraich agad a cheannaicheas tu agus gheibh thu a-mach gu bheil iad gu math àrd ann am pròtain! Tha a’ mhòr-chuid de luchd-ionaid feòil air a’ mhargaidh air an dèanamh bho phròtain soy, pròtain cruithneachd, no measgachadh den dà chuid. Faodaidh tu beagan burgairean glasraich grilled a theasachadh agus an riatanas pròtain làitheil agad fhaighinn. Tha seitan dachaigh ainmeil airson a shusbaint gu math àrd de phròtain cuideachd.
Susbaint pròtain: Tha timcheall air 10 gram de phròtain, agus 100 gram de ..