Clàr-innse
Is e sgaradh taobh aon de na taisbeanaidhean as iongantaiche de shùbailteachd agus sìneadh. Bidh sinn a ’tabhann eacarsaichean as fheàrr dhut, tron urrainn dhut suidhe air na sliseagan taobh.
Twine transverse, mar riaghailt, nas duilghe a leasachadh na an fhad-ùine. Gus suidhe air na sliseagan taobh, feumaidh tu chan e a-mhàin fèithean agus ligaments nan casan a shìneadh, ach cuideachd leasachadh mòr a thoirt air gluasad nan sacrum agus joints hip. Faodaidh slighe an t-sreang a bhith fada, mar sin bi foighidneach, bidh an leasachadh aige a ’toirt bho beagan mhìosan gu bliadhna.
Cleachdadh sreang transverse
Bidh sgoltadh taobh chan ann a-mhàin a ’bualadh suidheachadh, ach glè fheumail. Gheibh thu grunn bhuannachdan bho bhith a ’sìneadh airson sgoltadh taobh:
- Neartaich na fèithean cas agus dèan iad toned agus caol.
- Rè eacarsaich airson na splits taobh cuideachd ag obair air fèithean cùil, nas ìsle air ais agus abs.
- Taing do bhith a ’sìneadh na splits, leasaichidh tu obair organan an t-siostam pelvis agus genitourinary.
- Is e ligament elastic agus sùbailteachd anns na joints hip an iuchair airson deagh shlàinte rè torrachas agus lìbhrigeadh furasta.
- Tha a bhith a ’sìneadh airson sgoltadh taobh na dheagh chasg air galaran anns a’ chuan bhoilg agus an t-slighe cnàmhaidh.
- Leasaichidh tu leudachadh air na joints hip a tha an sàs ann an iomadh eacarsaich neart agus aerobic. Leigidh seo dhut eacarsaichean a dhèanamh le barrachd leudachaidh agus gu h-èifeachdach.
Mus dèan thu eacarsaichean air na splits, dèan cinnteach gun dèan thu blàthachadh blàth. Nuair nach eil na fèithean air am blàthachadh agus nach eil iad ullaichte, bidh sìneadh eacarsaich neo-èifeachdach. Cha bhith thu a ’coileanadh adhartas agus a’ cuir às do bhruadar càraid transverse airson ùine neo-chinnteach.
Ma tha thu airson na splits a dhèanamh nas luaithe faodaidh tu inneal sònraichte a cheannach airson a bhith a ’sìneadh airson sgoltadh taobh. Tha sìneadh a-mach leis an eacarsaich seo gu math goireasach agus comhfhurtail - chan fheum thu cuideam a-muigh agus ullachaidhean glèidhidh. Bidh simuladair airson na fèithean agad a shìneadh aig fois, agus nas pliable airson a bhith a ’sìneadh, agus mar sin suidhidh tu sìos air an t-sreang mòran nas luaithe.
10 eacarsaichean airson sìneadh agus blàthachadh ro na splits
Dèan an eacarsaich a leanas gu cunbhalach. Bidh do bhodhaig a ’teasachadh suas, bidh ìre cridhe a’ dol suas, bidh blàths tlachdmhor anns na fèithean agad. Ma tha thu a ’faireachdainn, às deidh eacarsaich a bhith a’ blàthachadh gu leòr, dèan a-rithist an toinnte.
Tha gach eacarsaich chomharraich an àireamh de ath-aithris air aon taobh. Mar eisimpleir, a ’chiad eacarsaich a’ coiseachd na àite a ’togail na glùinean. Bu chòir dhut 20 casan a thogail a ’chas dheas, 20 lioft cas leis a’ chas chlì, ie 40 ath-aithris gu h-iomlan. Faodaidh tu an àireamh de ath-aithris àrdachadh, aig a roghainn (chan eilear a ’moladh lughdachadh!).
1. A ’coiseachd na àite a’ togail na glùinean: 20 riochdaire
2. Mahi gu cas: 20 riochdaire
3. Cuairteachadh airson a ’cho-phàirt hip: 20 riochdaire
4. Taobh lunge: 15 riochdaire
5. An teilt ris a ’chas: airson 15 riochdaire
6. Squat agus lùb air ais: 20 riochdaire
7. Lòin cùil: 10 riochdaire
8. Ròpa leum: 40 riochdaire
9. A ’ruith na àite: airson 40 riochdaire (dìreach cunnt gu 80 gu co-shìnte ris a ’ghluasad)
10. A ’leum gàirdeanan is casan: 35 ath-aithris
Gus eacarsaichean a dhèanamh airson sgoltadh taobh tha e comasach dìreach air corp teasachaidh. Tha clasaichean a tha a ’sìneadh airson sgoltadh taobh gun blàthachadh chan ann a-mhàin neo-èifeachdach, ach cuideachd fìor tharraingeach.
Faic cuideachd:
- A ’bhidio as fheàrr airson a bhith a’ sìneadh na splits
- 20 comhairle air mar a nì thu na splits + 19 eacarsaichean (dealbh)
Eacarsaichean airson sgoltadh taobh
Feumaidh fèithean agus ligaments ùine gus sìneadh a-mach, agus mar sin fuirich anns gach suidheachadh airson co-dhiù 30 diogan. Mean air mhean àrdaich an ùine seo gu 2-3 mionaidean (faodaidh seo a bhith nas motha ma cheadaicheas an corp). Gus faighinn cuidhteas mì-chofhurtachd, an-còmhnaidh nuair a bhios tu a ’sìneadh anail a-steach gu domhainn agus feuch ri fois a ghabhail.
Rè eacarsaich airson na splits taobh nach eil timcheall air ais, an-còmhnaidh a ’ruighinn mullach a’ chinn suas. Dèan na h-eacarsaichean ann an comhfhurtachd amplitude agus leis an dòigh cheart.
Airson na dealbhan taing don t-sianal oifigeil youtube aig Olga Saga.
Eacarsaich 1
Leudaich do chasan gu farsaing, spread do chasan, cnapan agus glùinean a ’coimhead an toradh as motha. Exhaling, suidhe sìos, tarraing do chromagan, brùth air na glùinean air ais, tha an cuideam air fosgladh na cnapan. Fix an squat agus cùm an suidheachadh seo. Cuideam a ’chuirp air a chuairteachadh gu cothromach air gach cas, cùm an cùl dìreach. An uairsin brùth do uilleanan a-steach do phàirt a-staigh na sliasaid faisg air na glùinean, faodaidh slaodadh pelvis chun an làr jiggle aotrom a chuir ris. Bidh an eacarsaich seo airson na sliseagan taobh a ’sìneadh an groin agus an sliasaid a-staigh.
Eacarsaich 2
Àrdaich do ghlùin suas agus gabh e mar aon taobh. Air an exhale, cuir dìreach do chas agus a-rithist lùb an glùine. Bidh stad rè na h-eacarsaichean an-còmhnaidh làn shìneadh. Dèan 10 ath-aithris, an uairsin cùm grèim air a ’chas agus cùm ann an suidheachadh le cas àrdaichte airson 30 diogan. Dèan a-rithist leis a ’chas eile. Mura h-eil cothromachadh gu leòr agad, faodaidh tu làmhan a chumail air cùl a ’chathair.
Eacarsaich 3
Leudaich do chasan gu farsaing, agus a ’toirt anail a-steach, tog a’ bhroilleach suas agus exhale lùb chun a ’chas dheas. Cùm cnapan is glùinean air an teannachadh. Cùm an suidheachadh seo. Gabh chun leathad chun a ’chas eile agus cùm an suidheachadh seo cuideachd. An uairsin grèim air làmhan thairis air gluasadan an dà chas agus tarraing a-steach an leathad. Cha bu chòir an cùl a bhith cruinn, ruighinn stamag na sliasaidean.
Eacarsaich 4
Sliochd anns an sgamhan taobhach, ma tha sin comasach lughdaich sàilean a ’chas taice air an làr. A ’toirt a’ chas eile a-mach, glùin dìreach, tarraing a ’chas dhaibh fhèin. Lean làmhan air an làr. Ma tha e a ’ceadachadh sìneadh agus cothromachadh, faigh greim faisg air a’ ghlùin, làmh, làmhan a ’dol an sàs air cùl a’ chaisteil agus tarraing a-mach an spine. Is e eacarsaich math a tha seo gus fèithean na sliasaid a-staigh a shìneadh a chuidicheas tu gus faighinn gu sgiobalta air sgoltadh taobh.
Eacarsaich 5
Bho bhith a ’suidhe air na sàilean, fosgail na cnapan cho farsaing‘ s a ghabhas agus feuch ri suidhe air na cnapan, sàilean teann ris na cnapan, bu chòir an cùl a bhith dìreach. Mura h-urrainn dhut suidhe air na cnapan agad, cuir iad fo phlaide no bloc yoga. Tarraing an spine suas. Air an exhale, gluais a ’bhroilleach deas, a’ leantainn air adhart a ’tarraing a’ mhullach suas. An uairsin tionndaidh chun taobh eile. Cùm air an ionad, air ais dìreach.
Eacarsaich 6
Bhon t-suidheachadh roimhe seo till air ais, cuir fois air na palms no na forearms agad air an làr agus laighe sìos air an làr. An uairsin thoir air adhart am pelvis agus fàg e air an aon loidhne ris na cnapan agus na glùinean. Ceangail na stocainnean, tha am bolg air a thilgeil suas, an crùn a ’slaodadh suas. Cùm an suidheachadh seo. Is e an losgann aon de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche airson sgoltadh taobh.
Eacarsaich 7
Faigh air do ghlùinean. Glùin dheis gu dìreach agus a ’chas chlì chun an taobh agus na casan exhale a’ dol ann an diofar stiùiridhean. Tha a ’chas dheas air a lùbadh aig ceàrn cheart. Anns an fhìor shuidheachadh airson fois a ghabhail agus anail a tharraing. An uairsin cuir casan atharrachadh.
Eacarsaich 8
A ’suidhe air an làr, cuir do chasan ri chèile agus gluais iad chun pelvis. Bu chòir an cùl a bhith dìreach. Mura h-eil do dhruim dìreach airson a chumail ag obair, cuir e fon chluasag buttocks no bloc yoga. Faodaidh tu fuireach ann an suidheachadh statach agus faodaidh tu beagan gluasad a ’feuchainn ris na casan ìsleachadh chun làr. Tha an dealan-dè gu math a ’foillseachadh na joints hip agus is e aon de na prìomh eacarsaichean a gheibh thu air sgoltadh taobh.
Faodaidh tu an suidheachadh a dhèanamh nas sìmplidhe ma phutas tu an cas air falbh bhon pelvis.
Eacarsaich 9
Laigh sìos faisg air a ’bhalla, a’ cumail gu teann rithe an uachdar cùil gu lèir. Leudaich casan dìreach suas, exhale, lùb do chasan, tarraing do ghlùinean thu fhèin agus gus anail fhosgladh na cnapan gu na taobhan. Breathaich gu domhainn agus gabh fois.
Eacarsaich 10
Sgaoil do chasan gu farsaing air an exhale, lùb co-shìnte ris an làr agus thoir na làmhan chun làr. Cnàmh earball a ’sìneadh air ais, ceann air adhart, casan air an tarraing suas, casan a’ coimhead suas. Ma shìneas tu, lùb do ghàirdeanan gu socair agus na forearms as ìsle chun làr. Cùm an suidheachadh seo.
Tarraing a-mach an spine le mo làmhan suas agus gu rèidh sìos an leathad chun a ’chas. Cùm an suidheachadh seo agus gabh chun leathad chun chas eile.
Eacarsaich 11
Na laighe air an làr agus lùb do ghlùinean. Àrdaich do chas dheas suas agus faigh grèim air an làmh air an Shin no air a ’chas. Thoir diùltadh hip chlì gu taobh, cas dheas a ’faighinn a-steach don trasn. Mura h-eil thu a ’ceadachadh sùbailteachd, faodaidh glùin na cas a tha air a shìneadh a-mach beagan a lùbadh. Thoir ìsleachadh air an ladhar cheart chun loidhne leis a ’chluais. An sacrum agus na loin nan laighe air an làr. Cùm an suidheachadh seo agus gabh anail domhainn.
Eacarsaich 12
Lean air adhart a ’laighe air an làr. Bidh an dà chas a ’sìneadh gu dìreach aig ceàrn de 90 ceum. Fosgail casan bho chèile chun t-suidheachadh as motha agus cùm grèim air. Tarraing an cas dhaibh fhèin agus cùm na glùinean dìreach.
Eacarsaich 13
Ma tha thu fhathast duilich an eacarsaich roimhe a dhèanamh airson na splits taobh, feuch an roghainn atharrachail. Laigh sìos faisg air a ’bhalla, a’ cumail gu teann rithe an uachdar cùil gu lèir. Exhaling, lùb do ghlùinean agus tòisich a ’sleamhnachadh na casan sìos a’ bhalla, cnapan gu daingeann a ’brùthadh chun bhalla, an sacrum na laighe air an làr. Dìreach do ghlùinean, sìneadh do chas fhèin. Cuidich làmhan le casan nas ìsle beagan nas ìsle agus ann an suidheachadh socair. Bu chòir an sliasaid deas is chlì a bhith aig an aon ìre bhon ùrlar.
Leigidh gach aon de na h-eacarsaichean sin airson sgoltadh taobh dhut ceum gu buidheann sùbailte. Cuimhnich gum bi clasaichean èifeachdach, feumaidh sinn sìneadh a h-uile latha, agus eadhon nas fheàrr, 2 uair san latha (madainn is feasgar). Is e dìreach sìneadh siostamach airson na sgoltadh taobh a chuidicheas tu gus an amas agad a ruighinn.
Dealbhan-sgrìn air an cleachdadh le sianal oifigeil youtube de Olga Saga.
Eacarsaichean airson splits
Yoga agus sìneadh