DASH daithead

Tatiana Eliseeva deasaiche a ’phròiseict Food +

Is e siostam cumhachd a th’ ann an DASH-diet (Dòighean Diadhaidh gus stad a chuir air hip-fhulangas) a chaidh a dhealbhadh gus ìre cuideam fala àbhaisteach a chumail suas. Bidh an daithead a 'cleachdadh biadhan anns a bheil glè bheag de sodium, beairteach ann an calcium, magnesium agus potasium. Tha an clàr-bìdh fo smachd glasraich is measan, gun chuingealachadh, toraidhean bainne le geir ìosal agus gràin slàn, cnothan, iasg agus cearcan. Le cuingealachaidhean ceadaichte feòil dhearg, siùcairean agus deochan siùcair.

Eachdraidh eachdraidh

Thàinig daithead DASH a-rithist chun sgrùdadh a rinn Institiud Nàiseanta na slàinte. Sheall aon dhiubh gum faodar cuideam fala a lùghdachadh le daithead, eadhon le caitheamh làitheil de 3,300 mg de sodium. A bharrachd air an sin, le ùmhlachd do dhaithead nizkosoleva, lughdaich cunnart mòran ghalaran, leithid stròc, fàilligeadh cridhe is dubhaig, clachan dubhaig, tinneas an t-siùcair agus seòrsan sònraichte de aillse. Cuideachd, tha an daithead DASH air a bhith èifeachdach ann an call cuideim agus leasachadh slàinte. Daithead làn de bhiadhan blasda, measgaichte agus beathachail gun chuingealachaidhean mòra. Leis na buannachdan sin, ghabh an daithead DASH a ’chiad àite ann an rangachadh daithead le eòlaichean US News & World Report ann an 2011 - 2018 bliadhna.

An toiseach rinn an sgrùdadh nach robh e ag amas air smachd a chumail air call cuideim, bha biadh air a ghrinneachadh gu beairteach agus biadh stalcach agus tha e stèidhichte air beachdan beathachaidh, a bha àbhaisteach ann am meadhan 90-ies den 20mh linn.

Ach, dh'fhàs a 'cheist mu chall cuideam fallain nas buntainniche do mhòran dhaoine. Tha seo air leantainn gu feum air plana sìmplidh a chruthachadh gus cuideam a lughdachadh, stèidhichte air toraidhean DASH. Thug e beagan a bharrachd rannsachaidh air daithead DASH chaidh biadhan pròtain a chuir ris a tha buannachdail don t-siostam cardiovascular na geir “ceart”, agus àireamh nas lugha de “carbs falamh”. Mar sin thòisich daithead an aghaidh mòr-fhulangas a 'cur ri call cuideim seasmhach agus sàbhailte.

B ’e prìomh thùs phlanaichean daithead air an t-siostam DASH an leabhar am fear-beathachaidh Marla Heller, a bha na Cheann-suidhe air Comann dietetic Illinois. Tha molaidhean stèidhichte air prionnsapalan cumail suas cuideam fallain. Daithead làn de mheasan is ghlasraich, tha iad beairteach is toirteil. Bidh biadh a tha beairteach ann am pròtain agus geir fallain gu furasta a ’sàsachadh an t-acras agad. Mar spìcean biorach ann an siùcar fala, a ’piobrachadh acras, tha an daithead DASH a’ toirt taic do shiùcar fala aig ìre sheasmhach às aonais an “roller coaster”. Bidh e cuideachd a ’lughdachadh cunnart a bhith a’ leasachadh tinneas an t-siùcair no a ’comasachadh sgrùdadh air galair a tha ann mar-thà. Bidh daithead fallain a ’lughdachadh triglycerides, a’ meudachadh HDL “math” - cholesterol, agus a ’lughdachadh cholesterol LDL“ dona ”. Tha meud gu leòr de phròtain san daithead a ’toirt cothrom dhut metabolism a sheachnadh agus maise fèithe a ghleidheadh ​​nuair a chailleas tu geir.

Bha comhairle mu bheathachadh ann an stoidhle an DASH an dùil, sa chiad àite, daoine a bha a ’fulang le mòr-fhulangas. Ach, faodar am plana seo a chleachdadh mar mhodal airson ithe fallain don teaghlach gu lèir. Gu dearbh, b ’e daithead leasaichte bruthadh-fala a lughdachadh. Ach a bharrachd air an sin, bidh e a ’lughdachadh cholesterol agus a’ lughdachadh an ath-bhualadh inflammatory, a ’leasachadh an t-siostam cardiovascular. Èifeachdach airson aois sam bith - air a chleachdadh gu soirbheachail gus cuideam fala ìsleachadh ann an inbhich agus clann. Mar sin faodaidh duine sam bith an daithead DASH a chuir an sàs anns an daithead agad. ^[1]

Daithead bunait saidheansail

Tha an daithead DASH stèidhichte air rannsachadh saidheansail air dòighean daithead gus cuir an-aghaidh mòr-fhulangas. Tha e air a dhearbhadh gu bheil e a 'cumail cuideam fala anns an raon iomchaidh, a' lùghdachadh cholesterol agus a 'leasachadh mothachadh insulin. Tha sgrùdadh bruthadh-fala stèidhichte chan ann a-mhàin air daithead traidiseanta ìosal ann an salann no sodium. Tha an daithead stèidhichte air plana beathachaidh a tha air a dhearbhadh le rannsachadh, a 'lùghdachadh an cuideam air sgàth pailteas potasium, magnesium, calcium agus fiber. Daithead beairteach ann am measan, glasraich agus toraidhean bainne le geir ìosal, biadh làn gràin agus biadhan nach eil cho grinn na a’ chiad dreach den daithead DASH.

Mar sin, tha an daithead DASH a ’moladh gum bi Institiud nàiseanta cridhe, sgamhanan agus fuil Roinn slàinte agus seirbheisean daonna, na Stàitean Aonaichte, ^[2] Comann cridhe Ameireagaidh. Tha an daithead seo a ’toirt iomradh air an stiùireadh daithead airson Ameireaganaich ^[3] agus Stiùireadh na SA airson làimhseachadh bruthadh-fala àrd. ^[4]

Molaidhean air atharrachadh gu daithead DASH

• Cuir ris glasraich aig àm lòn is dìnnear.
• Cuir aon bhiadh an àite aon mheasan no cuir iad mar greim-bìdh. Faodaidh tu na h-aon mheasan à tiona agus tiormaichte ithe, ach na tagh siùcar a bharrachd.
• Lùghdaich le leth an t-seirbheis àbhaisteach de ìm, margarine no aodach salad, cleachd dreasaichean gun geir no le susbaint ìosal.
• Cuir an àite toraidhean bainne geir airson geir ìosal.
• Lùghdaich cuibhreann làitheil de thoraidhean feòla gu 170 gr. comasach biadh glasraich a chòcaireachd.
• Dèan beairteas air an daithead agad le soithichean de legumes tioram.
• Cuir greim-bìdh de chips no siùcairean an àite cnothan, rèasanan, popcorn gun salann gun ìm, glasraich amh, ag òl iogart le geir ìosal no reòta, briosgaidean gun shailleadh.
• Nuair a bhios tu a ’ceannach, thoir aire do na bileagan, a’ taghadh biadh a tha ìosal ann an sodium.

Cuir thu fhèin gu salann, faodaidh tu cuideachd mean air mhean. An toiseach gearradh sìos e gu 2300-2400 mg de sodium gach latha (timcheall air 1 teaspoon). An dèidh fàs cleachdte ris an fhaireachdainn blas ùr - lughdaich gu 1500 mg de sodium gach latha (timcheall air 2/3 teaspoon). Bha an àireamh seo dìreach ag ithe sodium ann am biadh agus chan e dìreach salann a bharrachd.

Ciamar a tha an daithead DASH?

Bidh daithead DASH a ’cuideachadh le cuideam fala ìsleachadh le bhith a’ meudachadh na prìomh bheathachadh anns an daithead. Bidh potasium, calcium, magnesium a ’cuideachadh bruthadh-fala nas ìsle. Bidh na stuthan sin a ’dol a-steach don bhodhaig tro bhith a’ toirt a-steach mòran de mheasan, ghlasraich, bainne-bainne geir ìosal. A bharrachd air an sin, bu chòir dhut an ìre de sodium agus salann a lùghdachadh a tha an urra ri gleidheadh ​​fluid anns a ’bhodhaig agus cuideam àrdachadh. Air an t-slighe, thathas a ’moladh gun stad stad smocaidh, caitheamh meadhanach deoch làidir, eacarsaich agus lughdachadh cuideam, a tha a’ cur ri daithead fìor DASH. ^[6]

Ciamar a nì thu e nas fhallaine?

Airson call cuideim agus leasachadh slàinte coitcheann thathar a’ moladh caitheamh shiùcair a tha air a chur ri toraidhean a lughdachadh a bharrachd air biadhan ath-leasaichte agus giullachd. Gu sònraichte feumail tha am mion-atharrachadh seo air an daithead dha daoine le syndrome metabolic, tinneas an t-siùcair ro-làimh no tinneas an t-siùcair. Boireannaich às deidh menopause, cuidichidh an daithead seo gus an cuideam a bharrachd sin a lughdachadh mar as trice na obair eagallach ann am meadhan aois. Lùghdaichidh daithead mar seo feum na buidhne airson insulin agus lughdaichidh e an claonadh ann a bhith a’ tasgadh geir ann am meadhan pàirt na bodhaig. Tha lughdachadh waist na bhuannachd chudromach ann a bhith a’ lughdachadh chunnartan slàinte. ^[7]

Daithead DASH glasraich

Daithead DASH gu math nàdarra tha roghainn glasraich ann. Tha a bhith a ’toirt suas feòil a-mhàin a’ meudachadh èifeachdas.

Càite an tòisich thu?

• Tagh biadh slàn, organach, gun sgeadachadh, ma tha sin comasach, air fhàs san sgìre agad.
• Ith co-dhiù aon fhrithealadh de ghlasraich aig a h-uile biadh.
• Aig gach greim-bìdh ith biadh de ghlasraich no de mheasan.
• Seachain cruithneachd oir tha gluten ann. Cuir gràinean ath-leasaichte mar aran geal, pasta geal agus rus geal gu gràn slàn, mar rus fiadhaich is donn, coirce.
• An àite nan ràithean anns a bheil salann, siùcar agus leasaichearan blas, cleachd blasan nàdarra, ìosal ann an sodium, mar eisimpleir, luibhean agus spìosraidh. ^[8]

Cleachd DASH-diet

A dh ’aindeoin gun deach an daithead DASH a chruthachadh gu sònraichte gus dèiligeadh ri bruthadh-fala àrd, tha e a’ giùlan na buannachdan gu siostaman bodhaig eile. Thoir aire dha, eadhon ged a tha do bhruthadh-fala taobh a-staigh crìochan gnàthasan - luach systolic bho 90 gu 120 mm Hg. ealain., agus diastolic bho 60 gu 80 mm Hg. artaigil

1. 1 A ’lughdachadh bruthadh-fala

A rèir rannsachadh, lùghdaich daithead DASH bruthadh-fala systolic gu mòr, agus lùghdaich gabhail a-steach calorie tuilleadh leasachaidh air a ’bhuaidh seo. ^[12] tha seo a ’lughdachadh tuilleadh cuideam ann an sodium ìosal còmhla ris an daithead DASH. ^[13]

1. 2 A ’lughdachadh reamhar

Tha a bhith reamhar na fhactar cunnairt airson mòr-fhulangas. Bidh eadhon call 3-5 kg ​​a ’leasachadh na h-àireamhan air an tonometer. ^[14]DASH daithead obair nas èifeachdaiche de bhith a ’call cus cuideam agus meud waist na daithead traidiseanta a’ cuingealachadh calaraidhean. ^[15]

1. 3 A ’lughdachadh cunnart tinneas an t-siùcair

Tha cuid de sgrùdaidhean ag agairt gu bheil an daithead DASH a ’leasachadh cugallachd insulin, a tha a’ leasachadh dìoladh tinneas an t-siùcair den 2na seòrsa. Fhad ‘s a tha i a’ strì ri comharran syndrome metabolic - hipirtheannas, siùcar fuil àrd, reamhar.

1. 4 A ’lughdachadh cunnart canseirean sònraichte

Bidh gràin slàn, glasraich agus cnothan agus a bhith a’ cuingealachadh salann, feòil is toraidhean bainne a’ lughdachadh cunnart cuid de dh’ aillsean ^[16], gu sònraichte, aillse colorectal ^[17] agus aillse broilleach ^[18].

1. 5 A ’lughdachadh chunnartan ghalaran cardiovascular

Tha bruthadh-fala àrd ga dhèanamh duilich don chridhe. Dh ’aithnich buidheann slàinte na cruinne (a bha) an lùghdachadh ann an ìre salainn aon de na prìomh phrìomhachasan anns an t-sabaid an aghaidh èiginn cridhe cruinneil ^[19]. Tha an crìonadh ann an cholesterol “dona” agus àrdachadh “math” a ’dìon an aghaidh cruthachadh phlàighean anns na h-artan. Mar sin tha daithead DASH a ’lughdachadh cunnart stròc agus grèim cridhe.

Comhairle air cumadh cuibhreann

Fruit

Chan eil daithead DASH a ’cuingealachadh roghainn mheasan. Dh ’fhaodadh e a bhith nam bananathan, oranges, grapefruit, tangerines, pineapples, mangoes, grapes, ùbhlan, peitseagan, watermelons, apricots, diofar dearcan msaa. Tha fàilte air measan tiormaichte - cinn-latha, rèasanan, prùrain, figean, msaa. measan tiormaichte gun bogadh ann an siorup siùcair no a ’pronnadh ann an siùcar pùdarrach. Ith 4-5 riarachadh de mheasan gach latha. Is e aon fhrithealadh measan meadhanach, measan ùra / reòta Cupa, leth cupa measan bruich no sùgh nàdarra gun siùcar, cairteal Cupa de mheasan tiormaichte.

glasraich

Tha e cuideachd ceadaichte do ghlasraich sam bith: broccoli agus a h-uile seòrsa càl, tomato agus buntàta milis, piobair milis, spinach, pònairean uaine agus peas uaine. Mar mheasan, ith 4-5 sreathan de ghlasraich gach latha. Is e a bhith a ’frithealadh aon Cupa glasraich duilleach amh no glasraich eile, leth Cupa de ghlasraich bruich no sùgh glasraich 100%.

Bàrr

Is e an gràn as fheumaile rus donn is fiadhaich, coirce, cuach-fraoich, amaranth, quinoa agus Teff. Tha fiber riatanach annta agus saor bho ghluten. Amas air 6 sreathan de ghràinean gach latha, a ’cunntadh aon a’ frithealadh mar leth Cupa de ghràinean ullaichte.

Legumes, sìol agus cnothan

Tha cnothan, sìol, agus legumes sam bith, mar leantailean, cearcan-cìche, pònairean mung, diofar sheòrsaichean de phònairean, peasairean, pònairean Nèibhi na dheagh roghainn airson taobh-mhias no greim-bìdh. Is e an amas ithe suas ri 4 cuibhreannan san t-seachdain. Cuibhreann de na toraidhean sin - leth legumes bruich cupa, 1/3 cupan cnòthan, 2 spàin-bùird de shìol no ola bho chnothan no sìol.

Saillte fallain

Bidh avocado, coconut, olive, peanut no ìm almoin gun siùcar a bharrachd na bhuannachd dha na soithichean fala agus a ’chridhe. Is e seirbheis 1 ola teaspoon, agus servings gu 2-3 gach latha.

Toraidhean bainne le geir ìosal

Tha daithead DASH a’ moladh a bhith ag ithe stuthan bainne cuibhrichte nas lugha de gheir, a’ taghadh riochdairean organach, a’ fàs bheathaichean air ionaltradh. Ma chumas tu ri dreach vegan den daithead DASH cuir a-steach bainne glasraich anns an daithead, leithid iogart neo-bainne agus càise almon no coconut. Anns a 'chùis seo, tha glainne de bhainne no bainne vegan, no 1/3 cupan càise bothain / tofu, tha an latha a' ceadachadh 2-3 seirbheis bhon roinn seo.

Bu chòir am biadh a lùghdachadh no a chuir às

Tha daithead DASH gu math eadar-dhealaichte agus chan eil e a ’toirt a-steach uiread de chuingealachaidhean.

Feòil

Tha an daithead DASH àbhaisteach a ’moladh gun seachain thu feòil geir air sgàth geir shàthaichte agus susbaint àrd sodium annta. Bu chòir cuir às do mhairtfheòil, ham agus muc. B ’fheàrr le pàirtean cearc no iasg lean. Daithead DASH glasraich, chan eil an fheòil air a dùnadh a-mach, nì sin an daithead eadhon nas èifeachdaiche.

Bathar bainne geir

Bithear a ’cuir às do chàise, bainne geir agus iogart bhon daithead cuideachd air sgàth cus geir shàthaichte annta.

Siùcar agus siùcairean

Cha bhith an daithead DASH gu tur a ’cur às do shiùcairean le siùcar ath-leasaichte, ach a’ cuingealachadh ri 5 riarachadh de shiùcairean geir-ìosal gach seachdain. Thathas den bheachd gu bheil seirbheis 1 spàin-bùird siùcar, silidh no jelly, 1 Cupa lemonade no deoch sam bith anns a bheil siùcar. Gu dearbh, tha e nas fheàrr am pàirt seo de shiùcair a leigeil seachad gu tur agus measan ùra a chuir na àite.

Sòidiam

Tha dà in-ghabhail sodium cuibhrichte fo DASH-diet: 2300 mg agus 1500 mg gach latha. Tòisich leis a ’chiad ìre, a’ cuingealachadh salann gu 1 teaspoon gach latha. Às deidh na gucagan blas atharrachadh, lughdaich an ìre de sodium tuilleadh, gu 2/3 teaspoon de shalainn. Beachdaich air a h-uile sodium ann am biadh, chan ann a-mhàin air a chur ri salann bìdh.

Deoch-làidir

Chan eil an daithead DASH a ’dùnadh a-mach an deoch làidir gu gnèitheach, ach a-mhàin air a chomhairleachadh cumail ri modarrachd ann an cleachdadh. Tha seo a ’ciallachadh nach bi barrachd air aon seirbheis gach latha airson boireannaich agus gun a bhith nas fhaide na dà riarachadh dha fir. Tha aon chuibhreann den roinn seo coltach ri 400 ml. de lionn, 170 ml fìon no 50 ml de spioradan. Cuimhnich nach toir deoch làidir buannachdan slàinte, fhad ‘s a thèid a dhiùltadh gu tur a’ meudachadh buaidh slànachaidh daithead sam bith. ^[20]

Mar a chumas tu smachd air susbaint sodium ann an daithead DASH

Gus na toraidhean a gheall an daithead DASH fhaighinn, cha bu chòir an ìre de sodium làitheil a bhith nas àirde na 2,300 mg no, ma tha feum air, 1500 mg.

Is e am prìomh dhòigh air seo a choileanadh a bhith a ’taghadh barrachd bhiadhan fallain aig àm ceannach bhùthan, còcaireachd sa chidsin agad, no tadhal air na bùthan bidhe.

Sgrìobh molaidhean airson a bhith a ’lughdachadh sodium anns an daithead nas mionaidiche airson gach suidheachadh.

A 'ceannach bathar anns a' bhùth:

• Dèan sgrùdadh air bileagan de thoraidhean bìdh, gu sònraichte toraidhean leth-chrìochnaichte agus blasan gus salann ìosal agus sodium a thaghadh ann an cruth eile.
• Tagh toraidhean feòil ùr - cearcan, iasg, feòil caol, an àite bacon à tiona, hama, msaa.
• Thoir roghainn do mheasan is ghlasraich ùr reòta an àite canastairean.
• Seachain biadh le cus cuir a-steach salann - cucumbers picilte, glasraich picilte, olives, sauerkraut.
• Seachain biadh luath - nòtan, rus cùbhraidh, buntàta pronn, mionaid, msaa.

A ’còcaireachd do bhiadhan:

• Na cuir salann a-steach nuair a bhios tu a ’còcaireachd gràin agus soithichean taobh de rus, pasta agus gràin.
• Biadhan deiseil Pripravljena luibhean ùra no tiormaichte, spìosraidh, sùgh lemon no aol, ràithean gun salann.
• Biadhan air am bogadh ann an sàl, ann an canastairean, ruith fo uisge ruith gus cus salann a thoirt air falbh.
• Lùghdaich salann a bharrachd anns na soithichean aca.

Ag ithe a-muigh:

• Iarr orra còcaireachd gun salann agus monosodium glutamate a chur ris.
• Tha e nas fheàrr òrdugh soithichean Àisianach a dhiùltadh, tha fèill mhòr orra anns a ’pharagraf roimhe seo, na leasaichean blas.
• Seachain soithichean anns a bheil bacon, picil, olives, càise agus co-phàirtean salainn eile.
• Seachain soithichean anns a bheil smoc, picilte, canastairean, no bruich le bhith a ’cur sabhs soy no co-phàirtean broth ris.
• An àite chips no friogais, tagh measan no glasraich mar mhias taobh.

Is e biadh neo-mhiannach dìnnearan reòta, biadh pacaichte agus brot La carte. Stuaghan anns a bheil sodium “falaichte” - ketchup, mustard, sauce soy, diofar èididhean salad agus sauce barbecue.

Thoir fa-near nach e salann bhon chrathadh salainn a ’mhòr-chuid de sodium a tha a’ dol a-steach don bhodhaig. Is e an sodium bho bhiadhan giullaichte, greimean-bìdh salainn, càise, ceapairean agus burgairean, soithichean feòil agus pasta, brot agus feòil fuar, piotsa agus eadhon aran.

Gus cus cuideam a chall gu h-èifeachdach, ach a-mhàin cuingealachaidhean air sodium / salann, bu chòir dhut an àireamh iomlan de chalaraidhean làitheil ithe a lughdachadh mean air mhean.

Molaidhean coitcheann airson lughdachadh calorie neo-ionnsaigheach:

• Ith biadh beaga tron ​​latha, a ’seachnadh amannan fada eadar biadh agus buillean de overeating às deidh am briseadh.
• Lùghdaich na tha de dh'fheòil air a lughdachadh, ag àrdachadh na tha de ghlasraich, de mheasan, de shoithichean pònairean tiormaichte no gràinnean slàn.
• Cuir milseagan is siùcairean an àite measan is glasraich.
• Cuir an àite sùgh òil no deochan siùcair carbonated airson uisge glan.

A bharrachd air a bhith a ’lughdachadh sodium a-steach, cho èifeachdach sa tha an daithead DASH air a choileanadh le bhith a’ meudachadh na tha de potasium anns an daithead.

Tha a ’mhòr-chuid beairteach ann am biadh potaisium leithid buntàta (cunbhalach agus milis), iogart (ge bith dè an geir a th’ ann), sùgh orainds, bananathan, apricots, prùrain, diofar legumes (pònairean soighe, leantailean, pònairean, peas), almoin. ^[21]

DASH-daithead seachdaineil tuairmseach

DILUAIN

• Bracaist - bagel cruithneachd slàn le 2 spàin de ìm cnò-bhainne - gun salann. 1 orains. 1 Cupa bainne le geir ìosal, no cofaidh decaffeinichte.
• Lòn - salad de dhuilleagan spinach, pear ùr, sliseagan de Mandarin, almoin, ràithe le fìon-dhearcan fìon. 12 sgàineadh gun sàil. 1 Cupa bainne sgim.
• Dinnear - trosg bèicearachd san àmhainn le luibhean. Mias taobh de rus donn le glasraich. Pònairean uaine ùra, air an steamed. 2 tsp ola ollaidh. Dessert de dearcan ùra le mint picil. Tì iced luibhe.
• Snack - 1 Cupa iogart gun geir. 4 wafers vanilla.

DIMÀIRT

• Bracaist - salad mheasan le melon, bananathan, ùbhlan, dearcan agus walnuts, air an sgeadachadh le iogart vanilla gun geir ìosal. Bran muffin le 1 tsp ìm às aonais geir TRANS. Tì luibheil.
• Lòn - tortillas cruithneachd Shawarma gu lèir, curach cearc, Apple agus curran. Bainne lom.
• Dinnear - spaghetti le glasraich steamed gun salann le 1 tsp de ola ollaidh. Salad glasraich le uaine, air a sgeadachadh le sgeadachadh geir ìosal. Rola gràin slàn beag. 1 nectarine. Uisge òrail gun siùcar.
• Snack - rèasanan. 30 gr. croquettes gun stal. Sìol lus na grèine.

ÀRAINNEACHD

• Brecaist - bainne no uisge geir-geir le geir ìosal gun salann le 1 tsp cinnamon agus 1 tsp ola às aonais geir TRANS. 1 banana. 1 toast gràin gu lèir.
• Lòn - salad tuna le plumaichean, gràinean, soilire, agus salad peirsil.
• Dinnear - feòil is glasraich grilled le mias taobh de rus fiadhaich. Pecan. Pineapple. Deoch de sùgh sùbh-craoibhe agus uisge boillsgeach.
• Snack - iogart le geir ìosal. 1 peach.

DIARDAOIN

• Bracaist - ugh air a bruich le 1 tbsp ola ollaidh. Iogart le geir ìosal geir le sìol Chia, figean agus mil. Tì luibheil.
• Ceapaire lòn de aran cruithneachd le broilleach cearc, càise, tomato, lettu, mayonnaise le geir ìosal. 1 Apple.
• Dinnear - spaghetti le Parmesan grated. Salad spinach, curranan, balgan-buachair ùr, arbhar reòta agus peitseagan canasta leis an fhìon-dhearcan.
• Snack - almoin ròsta gun stalc no apricots tiormaichte.

DIHAOINE

• Bracaist - toast le aran làn-ghràin le ìm cnò-bhainne gun shailleadh. Cofaidh gun siùcar no bainne le geir ìosal. 2 Clementine.
• Is e lòn an Tuirc air a bèicearachd ann an tortilla cruithneachd slàn le piorra, luibhean agus càise. Plumaichean is walnuts.
• Dinnear - cearc bakte le Chile. A ’mhias taobh de bhuntàta milis. Avocado. Iogart le geir ìosal.
• Snack - ùbhlan le sinamon. Caora.

DISATHAIRNE

• Bracaist - aran cruithneachd air a thòstadh le uighean air an sgrìobadh ann an ola ollaidh. Banana. Cofaidh gun siùcar agus uachdar.
• Lòn - mias taobh de phònairean geal le avocado. Salad de churranan air an rùsgadh, cucumbers ùra agus greens leis an sgeadachadh salad.
• Dinnear - buntàta milis làn àmhainn le hummus.
• Snack - iogart le geir ìosal le sùbhan-craoibh.

DIDÒMHNAICH

• Bracaist - brochan rus le bainne le geir ìosal agus 1 tsp. traseiro gun ola. Banana.
• Lòn - spaghetti le buill feòil den Tuirc lean. Peas uaine.
• Dinnear - buntàta pronn le trosg. Salad broccoli, steamed. Bainne le geir ìosal.
• Snack - Sùgh cranberry. Orains. ^[22]

Geàrr-chunntas

Chaidh daithead DASH a leasachadh gu sònraichte gus dèiligeadh ri mòr-fhulangas agus faochadh bho ghalaran, symptom a tha bruthadh-fala àrd. Is e prìomh phrionnsapal an daithead cuingealachadh air salann agus fòcas air biadh a tha beairteach ann am potasium, magnesium agus calcium.

Tha an daithead stèidhichte air gabhail a-steach biadhan fallain agus fallain stèidhichte air measan, glasraich, stuthan bainne le geir ìosal, làn ghràinean agus legumes, le glè bheag de thoraidhean feòil caol agus iasg no gin, ach cuideachd buannachdail don t-siostam cardiovascular. Daithead làn de shoithichean blasta, beathachail agus fallain, gun chuingealachaidhean mòra. Ma tha feum air, lughdaich cuideam, a bharrachd air sin bu chòir dhut aire a thoirt don in-ghabhail caloric làitheil.

Tha an daithead DASH freagarrach airson cha mhòr ball teaghlaich sam bith agus bidh e a ’slànachadh a h-uile duine.

Tha sinn air a ’phuing as cudromaiche a chruinneachadh mun daithead DASH san dealbh seo, agus bidh sinn air leth taingeil nam b’ urrainn dhut an dealbh a cho-roinn ann an lìonraidhean sòisealta le ceangal chun duilleag againn: