‘Na bi ag obair san leabaidh’: Molaidhean dhaibhsan a tha a’ fulang le insomnia

Tha insomnia na eas-òrdugh a tha air a chomharrachadh chan ann a-mhàin le neo-chomas tuiteam na chadal, ach cuideachd le droch chàileachd cadail. Le insomnia, bidh sinn gu tric a’ dùsgadh air an oidhche no a’ faireachdainn sgìth eadhon às deidh ochd uairean de chadal. Mar as trice bidh e air a bhrosnachadh le cuideam agus atharrachaidhean anns a 'chleachdadh làitheil àbhaisteach. Insomnia urrainn mairsinn airson grunn làithean no seachdainean, agus ann an riochd leantainneach a 'ghalair - còrr is trì mìosan, fhad' sa cadal trioblaidean a 'tachairt co-dhiù trì tursan san t-seachdain.

“Tha droch chadal aig amannan cuideam furasta a thuigsinn. Seo mar a tha ar corp ag obair, oir feumaidh sinn a bhith sunndach an aghaidh cunnart. Ach chan eil seo a’ ciallachadh gum feum thu cuir suas le insomnia," a’ daingneachadh an àrd-ollamh, eòlaiche insomnia Jennifer Martin.

Is dòcha gu bheil thu eòlach mu thràth air cuid de na molaidhean bunaiteach gus dèanamh cinnteach à cadal càileachd:

• cùm an seòmar-cadail sàmhach, dorcha agus fionnar
• feuch gun a bhith a’ snàmh tron ​​latha
• dèan spòrs
• barrachd ùine a chaitheamh sa ghrèin sa mhadainn

Ach, gu mì-fhortanach, ann an cuid de shuidheachaidhean chan eil seo gu leòr. Bheir sinn sùil air na duilgheadasan cumanta a tha ag adhbhrachadh insomnia agus faic dè na fuasglaidhean a tha eòlaichean a ’tabhann.

1. Chan eil gnàth-riaghailt làitheil soilleir agad

Airson a’ mhòr-chuid de dhaoine, is e cleachdadh làitheil chaotic aon de na prìomh adhbharan airson insomnia. Bha buaidh gu sònraichte làidir aig cuarantine oirnn: nuair nach robh feum tuilleadh a dhol a dh’ obair aig uair sònraichte agus clann a chruinneachadh don sgoil, chaidh dragh a chuir air gnàth-chleachdadh àbhaisteach na maidne. Ach tha cleachdadh na h-oidhche cuideachd an urra ris!

“Mura h-eil dòigh-obrach làitheil seasmhach agad, chan eil fios aig an eanchainn agad cuin a tha thu airson tuiteam na chadal agus cuin a tha thu airson dùsgadh," mhìnich Sanjay Patel, ceannard an Ionaid Eas-òrdughan Cadail aig Ionad Meidigeach Oilthigh Pittsburgh. .

Dè a nì thu: Feuch ris an t-seann chleachdadh làitheil a thoirt air ais no fear ùr a chruthachadh. Chan eil feum air èirigh tràth sa mhadainn mura h-eil feum mar sin ann, ach tha e nas fheàrr èirigh agus a dhol dhan leabaidh aig an aon àm a h-uile latha.

“Bha e duilich dhomh an dòigh àbhaisteach agam a chumail suas nuair nach robh feum air a dhol a dh’ obair tuilleadh. Mar sin dh’ ionnsaich mi dhomh fhìn èirigh aig àm sònraichte, aodach a dhèanamh, cupa cofaidh fhaighinn agus a dhol air cuairt leis a’ chù, ”arsa Jennifer Martin.

2. Tha cus iomagain ort mu thrioblaidean cruinne

“An galar sgaoilte, neo-sheasmhachd an t-saoghail, an èiginn ionmhais - chan eil seo uile a’ toirt taic do shocair. Is ann aig deireadh an latha a bhios sinn gu tric a’ smaoineachadh mu dhuilgheadasan cruinne, ”mhìnich Jennifer Martin.

Dè a nì thu: Leugh rudeigin aotrom is inntinneach airson leth uair a thìde no uair a thìde mus tèid thu dhan leabaidh - cuidichidh seo le bhith gad tharraing bho smuaintean trom. Agus cuir dheth a h-uile electronics.

“Ma tha e duilich dhut am fòn cliste agad a chuir air falbh, co-dhiù na leugh an naidheachd. Faodaidh tu, mar eisimpleir, gluasad tro dhealbhan a bheir air ais cuimhneachain tlachdmhor," tha Màrtainn a’ moladh.

3. Tha thu ag obair cus (no san àite cheàrr)

Tha dotairean a 'moladh a bhith a' cleachdadh an t-seòmar-cadail a-mhàin airson cadal agus dlùth-cheangal, ach o chionn ghoirid, air sgàth cho mòr 'sa tha obair iomallach, thòisich an seòmar seo, mar an aon àite freagarrach, ag obair mar oifis. Air sgàth seo, faodaidh e a bhith duilich gu saidhgeòlach dhuinn gluasad bho obair gu fois - a’ laighe san leabaidh, bidh sinn a’ cumail oirnn a’ smaoineachadh air cinn-latha agus duilgheadasan obrach eile.

Dè a nì thu: Ma dh'fheumas tu a bhith ag obair anns an t-seòmar-cadail, co-dhiù na dèan e san leabaidh. “Feuch ri bhith ag obair dìreach aig a’ bhòrd. Cuidichidh seo gu saidhgeòlach an leabaidh a sgaradh bhon “àite-obrach,” mhìnich Sanjay Patel.

4. Bidh thu a' dèanamh ana-cleachdadh air pills cadail no deoch làidir airson do chuideachadh a' cadal.

“Tha e ceart gu leòr ma bheir thu pills cadail tlàth bho àm gu àm. Ach nuair a bhios tu gan cleachdadh gu cunbhalach, bidh thu dìreach a’ falach an duilgheadas, gun a bhith ga fhuasgladh. Tha e mar an ceudna le deoch làidir: faodaidh e do chuideachadh le bhith a 'tuiteam na chadal, ach an dèidh beagan uairean a thìde, bidh a' bhuaidh aige a 'fàs sgìth agus bidh thu a' dùsgadh a-rithist ann am meadhan na h-oidhche. A bharrachd air an sin, faodaidh deoch-làidir cuid de dhuilgheadasan a dhèanamh nas miosa - mar eisimpleir, apnea cadail (stad a chuir air anail tron ​​​​chadal)," arsa Sanjay Patel.

Dè a nì thu: Feuch leigheas giùlan inntinneil. Le bhith ag obair le leasaiche, faodaidh tu ath-thadhal air beachdan ceàrr, ionnsaich dòighean fois, agus lughdaich thu an cuideam a chuireas dragh air do chadal.

Cuin a tha an t-àm ann speisealaiche fhaicinn?

Fiù mura h-eil coltas gu bheil mì-mhisneachd agus dìth cadail nan duilgheadasan mòra dhut, ach don cheist "Ciamar a tha thu a 'faireachdainn?" Ma tha thu ann an cabhaig gus “Fine” a fhreagairt, tha cuid de shuidheachaidhean ann a tha ag innse gu bheil feum agad air cuideachadh bho leasaiche:

• Ma tha duilgheadasan cadail a 'cur casg ort bho bhith beò làn bheatha
• Ma tha iad leantainneach - a 'tachairt barrachd air trì tursan san t-seachdain airson trì mìosan
• Ma thuiteas tu nad chadal gu furasta ach gu tric dùisg ann am meadhan na h-oidhche agus nach urrainn dhut a dhol air ais a chadal