Ag ithe le eacarsaich mhòr

Tha e duilich a chreidsinn, ach chan eil gnìomhachd corporra mòr idir na adhbhar airson a bhith a ’toirt seachad na seann gheir agus gualaisg a tha fàbharach dha biadh pròtain. Air an làimh eile, is e seo adhbhar airson ath-sgrùdadh mòr a dhèanamh air an daithead agad, ag iomadachadh cho mòr 'sa ghabhas. Agus cuir biadh fallain agus ceart ris. An fheadhainn nach bi a-mhàin comasach air neart agus lùth a thoirt seachad, ach bheir iad cothrom dhut barrachd a dhèanamh agus, mar thoradh air sin, ruighinn àirde lùth-chleasachd nas luaithe.

Mar a phlanas tu daithead airson gnìomhachd corporra àrd

Tha beathachadh ceart a ’leigeil le lùth-chleasaiche mais fèithe fhaighinn agus geir a losgadh fhad‘ s a tha e fhathast fallain gu corporra agus tapaidh. Is e sin as coireach gum feum an daithead aige a bhith cothromach agus a bhith a ’toirt a-steach pròtanan, gualaisg agus geir anns na meudan ceart. Às deidh na h-uile, bidh gach aon de na macronutrients sin a ’coileanadh gnìomh sònraichte, is iad sin:

1. 1 Proteins - Tha iad sin nam bunait airson a h-uile daithead, a ’toirt a-steach an fheadhainn airson lùth-chleasaichean. Dìreach air sgàth ‘s gu bheil iad nam blocaichean togail airson ar bodhaig agus, mar uisge, tha iad an làthair anns cha mhòr a h-uile stuth, a’ toirt a-steach cnàmh, fèith agus cnàmhan ceangail, agus eadhon san fhuil. Ach, cha bu chòir an cuibhreann aca anns an daithead làitheil a bhith nas àirde na 15-20%, air dhòigh eile cha ghabh hypertrophy fèithean (àrdachadh ann am mais fèithe mar thoradh air àrdachadh ann an farsaingeachd agus meud snàithleach fèithe, agus chan e an fhaid) a sheachnadh. Thathas den bheachd gur e broilleach cearc, turcaidh, tuna, bradan, geal ugh, legumes, agus càise taigh beag-calorie na stòran pròtain as fheàrr.
2. 2 Tha gualaisgean nan stuthan às am bi am bodhaig a’ tarraing lùth. Is ann le taing dhaibhsan a tha seasmhachd agus seasmhachd a’ nochdadh. Tha e a 'tachairt mar a leanas: mar thoradh air ath-bheachdan bith-cheimiceach iom-fhillte, tha carbohydrates air an tionndadh gu glycogen. Is e seo seòrsa de stòras lùtha a tha air a chruinneachadh anns na fèithean gus a bhith air a leigeil ma sgaoil tron ​​​​ath eacarsaich agus obair fèitheach cruaidh, a 'leigeil le neach obrachadh a-mach nas dian. Gu inntinneach, mar as motha a bhios e a’ trèanadh, is ann as motha de glycogen a bhios na fèithean aige a’ stòradh. Ann an daithead an lùth-chleasaiche, bu chòir gualaisg a bhith a 'dèanamh suas 55-60% den bhiadh iomlan. Gheibh thu iad le bhith ag ithe stuthan luibheach - gràn no gràn.
3. 3 Saill - a ’toirt lùth a bharrachd don bhodhaig agus a’ cur casg air leasachadh galar cardiovascular. Gheibhear iad sa mhòr-chuid ann an olan glasraich - olive no lus na grèine, a bharrachd air ola èisg, cnothan agus sìol.

Bhiotamain agus eileamaidean lorg

A bharrachd air macronutrients, feumaidh lùth-chleasaichean vitamain agus microelements. A bharrachd air an sin, a rèir riochdaire Acadamaidh Beathachaidh is Diaitéitich Kelly L. Pritchett, “rè eacarsaich meadhanach gu dian, bidh call cuid de mhèinnirean a’ meudachadh, sa mhòr-chuid tro sguab. ” Mar sin, feumaidh an corp an cruinneachadh fad na h-ùine. Is iad seo na stuthan a leanas:

• Bhiotamain de bhuidheann B. Is e a ’chiad shoidhne den easbhaidh aca dìth neart airson a’ ghairm mu dheireadh. Tha seo air a mhìneachadh leis gu bheil e le an cuideachadh gum bi ar bodhaig ag atharrachadh pròtain agus siùcar gu lùth agus a ’dèanamh synthesis de cheallan fola dearga. Tha an dàta air a dhearbhadh le toraidhean rannsachaidh. Lorgar na stuthan sin ann an tuna, legumes agus cnothan.
• Calcium - còmhla ri vitimín D, potasium agus pròtain, tha am mèinnear lorg seo an urra ri dùmhlachd cnàimh a bharrachd air neart cnàimhneach. Tha e ri lorg ann am bathar bainne, glasraich duilleach dorcha uaine agus legumes.
• Bhiotamain C - chan eil fios aig mòran dhaoine nach urrainn dha a-mhàin dìonachd a mheudachadh, ach cuideachd casg a chuir air giorrad analach rè agus às deidh eacarsaich. Tha seo air a dhearbhadh le toraidhean rannsachaidh a chaidh a dhèanamh aig Oilthigh Helsinki san Fhionnlainn. Tha e ri lorg ann am measan citris, cnapan ròs, piobair clag, connlaich agus càl.
• Vitam D - a 'leasachadh mood agus neart. Agus chan e dìreach faclan a tha seo, ach toraidhean rannsachaidh a chaidh a dhèanamh aig Oilthigh Bhreatainn sa Chaisteal Nuadh fo stiùireadh Akash Xinyi. Tha an dòigh-obrach aige sìmplidh: tha vitimín D a 'cuideachadh le bhith a' gnìomhachadh obair mitochondria, a tha ann am fèithean-fibair. Mar thoradh air an sin, bidh tòna fèithe ag àrdachadh agus bidh an neach a’ faireachdainn nas gnìomhaiche. Faodaidh tu na stòran-stòrais den bhiotamain seo ath-lìonadh le bhith a’ basachadh sa ghrèin no ag ithe stuthan bainne, iasg agus buidheag ugh.
• Tha vitimín E na antioxidant cumhachdach a tha ag adhartachadh dìonachd agus a ’dìon an aghaidh mòran ghalaran. Air a chumail ann an sìol, cnothan agus ola glasraich.
• Iarann ​​- às aonais, cha bhith e comasach dha na fèithean obrachadh aig làn neart. Dìreach air sgàth ‘s nach eil iad a’ faighinn ocsaidean gu leòr, a tha air a ghiùlan le erythrocytes, a tha air an co-chur dìreach le a chuideachadh. A bharrachd air an sin, tha dìth iarann ​​a ’leantainn gu anemia agus, mar thoradh air sin, barrachd reamhar is sgìths. Lorgar am mèinnear lorg seo ann am feòil-mart, spinach, uighean, càl agus ùbhlan uaine.
• Magnesium - Bidh e a ’meudachadh dùmhlachd cnàimh, mar sin a’ dìon an lùth-chleasaiche bho bhrisidhean rè trèanadh dian. A bharrachd air an sin, a rèir Kelly Pritchett, “bidh magnesium a’ gnìomhachadh còrr air 300 enzymes a tha an sàs ann am metabolism lùth. ” Tha iad beairteach ann an glasraich duilleach dorcha uaine, iasg, cnothan.
• Tha potasium na eileamaid lorg riatanach a nì cinnteach gu bheil na siostaman nearbhach agus fèitheach ag obair agus lorgar e ann am bananathan. Is e sin as coireach gur e lùth-chleasaichean as fheàrr leotha às deidh rèisean astar fada. Dìreach gus faochadh a thoirt air cràdh sna fèithean agus cramps anns na fèithean laoigh.

Na 17 biadh as fheàrr airson gnìomhachd corporra trom

Gus nach cuir thu cus air a ’bhodhaig agus a bhith an-còmhnaidh ann an cumadh math, feumaidh tu ithe gu ìre bheag, ach gu tric. Mas fheàrr, bu chòir gum biodh 5-6 biadh san latha agus a ’char as àirde de bhiadhan is deochan fallain anns an daithead. Chan eil ann ach 17 dhiubh:

Uisge - feumaidh tu a òl chan ann a-mhàin ro no às deidh, ach cuideachd rè trèanadh. Dìreach air sgàth gu bheil e a ’leasachadh coileanadh agus a’ cur casg air dochann. Bidh an ìre uisge a tha thu ag òl a rèir an ùine agus an dian. Ann an cuid de chùisean, tha e cuideachail deochan spòrs a òl.

Tha uighean nan stòr de phròtain agus vitimín D.

Sùgh orainds - tha e a ’toirt a-steach chan e a-mhàin vitimín C, ach cuideachd potasium - aon de na electrolytes as cudromaiche a tha an urra ri cothromachadh uisge agus a’ cuideachadh le bhith ag ath-lìonadh an dìth fluid anns a ’bhodhaig às deidh eacarsaich.

Tha Kefir na stòr de bacteria agus pròtanan buannachdail a tha riatanach airson fàs fèithean. Bidh cleachdadh cunbhalach de kefir a ’cuideachadh le bhith a’ glanadh a ’chuirp agus a’ faighinn cuidhteas cus cuideim. Faodaidh tu blas a leasachadh le min-choirce no measan.

Tha bananathan nan stòr de charbohydrates a chuidicheas le bhith a ’toirt air ais ìrean glycogen agus potasium.

Tha bradan na stòr de phròtain anti-inflammatory agus aigéid geir omega-3. Tha an toradh a ’ceadachadh chan e a-mhàin meud fèithe àrdachadh, ach cuideachd coileanadh trèanaidh a leasachadh.

Tha cnothan agus measan tiormaichte mar dheagh bhlasad le gualaisg, pròtanan agus geir fallain, a bharrachd air vitamain agus mèinnirean nan cothlamadh. A ’leigeil leat neart a thoirt air ais gu luath agus mais fèithe a thogail.

Tha blueberries nan stòr de antioxidants a dh ’fhaodas an ìre ath-bheothachaidh a thrioblachadh às deidh ìrean obrach dian.

Tha pineapple na stòr de bromelain, stuth aig a bheil feartan anti-inflammatory agus a ’brosnachadh làimhseachadh tràth air eas-òrdughan, bruidhean agus edema. A bharrachd air an sin, tha vitimín C ann, a tha riatanach airson càradh luath ann an clò.

Tha Kiwi na stòr de bhiotamain C, antioxidants agus potasium, a dh ’fhaodas a bhith a’ sabaid goirt fèithe às deidh eacarsaich.

Tha min-choirce na ionmhas airson beathachadh agus gualaisg iom-fhillte a bheir seachad na h-ìrean siùcair fala as fheàrr agus a bheir spionnadh airson euchdan ùra.

Creideas e no nach eil, faodaidh caffeine seasmhachd àrdachadh agus goirteas fèithe a lughdachadh rè agus às deidh dian-obrach, mar a chithear bho rannsachadh a chaidh a dhèanamh ann an 2009 aig Oilthigh Illinois aig Urbana-Champaign. Is e am prìomh rud gun a bhith ga mhì-chleachdadh.

Oiseanan - Bidh iad a ’beairteachadh a’ chuirp le sinc agus iarann ​​agus, mar thoradh air sin, a ’toirt seachad an lùth a dh’ fheumar airson dian-obrach.

Ginger - Tha stuthan sònraichte ann aig a bheil feartan anti-inflammatory agus a ’faochadh pian fèithe gu h-èifeachdach.

Sùgh tomato - bidh lùth-chleasaichean ga ainmeachadh mar analogue de dheochan spòrs mar thoradh air susbaint sodium agus potasium, a tha ag ath-lìonadh call fluid.

Seoclaid dorcha le susbaint cocoa de co-dhiù 70% - ann an tomhas meadhanach, bidh e a ’teannachadh agus a’ faochadh pian fèithe gu h-èifeachdach.

Tha mil na cocktail sònraichte de bhiotamain agus mèinnirean.

A rèir eòlaichean, tha an dìomhair mu shoirbheachadh obair-obrach sam bith chan ann a-mhàin ann an càileachd agus meud a ’bhidhe a thèid ithe, ach cuideachd ann an àm ithe. Mar sin, ith gràin agus saladan measan ro workouts, agus biadh pròtain às deidh. Agus deoch gu leòr de fhliuchas fad na h-ùine. Agus bidh thu toilichte!