Eacarsaich airson casan is cnapan: prògram airson luchd-tòiseachaidh (Latha 1)

Ma tha thu dìreach a ’tòiseachadh a’ trèanadh aig an taigh no a ’tilleadh gu fallaineachd às deidh beagan fois, bidh sinn a’ tabhann iomadh eacarsaich dhut airson luchd-tòiseachaidh. Tha am prògram a ’toirt a-steach 6 workouts airson call cuideim agus faighinn cuidhteas raointean duilgheadas a tha furasta a leantainn aig an taigh. Gu h-ìosal tha na h-eacarsaichean airson a ’chiad latha de chlasaichean: eacarsaich airson cnapan is cnapan.

Workout airson luchd-tòiseachaidh: tuairisgeul

1. Bidh sinn a ’tabhann 6 seataichean eacarsaichean deiseil:

  • MON: Workout airson a ’bhodhaig as ìsle (sliasaidean agus cnapan), air a thaisbeanadh gu h-ìosal
  • W: Obair eadar-amail airson tòna a chuirp agus cuideam a chall
  • Obair cardio buaidh ìosal WED
  • THU: Workout airson corp àrd
  • FRI: trèanadh cuairteachaidh air na raointean duilgheadas
  • SB: A ’sìneadh a’ chuirp gu lèir

Dèan a-rithist am prògram airson 6-8 seachdainean, rè na h-ùine seo, bidh e comasach dhut na suimean a lughdachadh gus faighinn cuidhteas cus geir, leasaich seasmhachd, teannachadh gàirdeanan, ciste, abdomen, sliasaidean, cnapan.

2. Faid na h-obrach timcheall air 30 mionaid, a ’toirt a-steach blàthachadh airson 5 mionaidean agus a’ sìneadh airson 5 mionaidean. Is e sin, is e fad an trèanaidh bunaiteach gun bhlàthachadh agus sìneadh 20 mionaid. Is e seo an àm foirfe airson luchd-tòiseachaidh a leigeas le bhith ag obair air na fèithean targaid agus nach cuir thu thairis air an luchd.

3. Tha an trèanadh air a dhealbhadh airson ìre tùsail agus tùsail-cuibheasach, sa mhòr-chuid airson nigheanan agus boireannaich.

Faic cuideachd:

  • Eacarsaichean 30 as fheàrr gu casan caol
  • Na 50 eacarsaichean as fheàrr airson cnapan
  • 30 crunches as fheàrr
  • Prògram gun geansaidhean airson na nigheanan airson 3 latha
  • Prògram airson fir gun uidheamachd 3 latha
  • Prògram airson fir le dumbbells 3 latha

4. Airson trèanadh feumaidh tu Mat agus beagan àite an-asgaidh san t-seòmar. Chan eil feum air uidheamachd a bharrachd.

5. Trèanadh dhaibhsan a tha airson cuideam a chall, losgadh geir agus teannachadh a ’chuirp. Chan e prògram a th ’ann airson fàs fèithean agus meudachadh meud.

6. Mar as urrainn dhut an eacarsaich seo a dhèanamh nas toinnte airson sliasaidean agus cnapan:

  • Cleachd cuideaman ankle
  • Cleachd bannan fallaineachd
  • Cleachd dumbbells
  • Meudaich an àireamh de laps
  • Meudaich an àireamh de ath-aithris no eacarsaichean ùine

7. Structar na h-obrach airson tàirnean is cnapan, a tha air a thabhann gu h-ìosal:

  • Blàthachadh blàthachadh (5 mionaidean)
  • Tha a ’chiad chuairt air a thaisbeanadh na sheasamh: tha na h-eacarsaichean air an ath-aithris ann an dà shreath (~ 10 mionaidean)
  • Tha an dàrna cuairt air a chluich air eacarsaich an ùrlair a-rithist ann an dà shreath (~ 10 mionaidean)
  • A ’sìneadh air an làr (5 mionaidean)

8. Faodar am prògram seo a chuir gu bàs a rèir ùine no a rèir àireamh de riochdairean de do roghainn. Ma tha thu airson an eacarsaich seo a dhèanamh airson sliasaidean agus cnapan aig a ’chunntas, an dearbh àireamh de ath-aithris a tha air a chomharrachadh gu h-ìosal anns an tuairisgeul air gach eacarsaich. Thoir fa-near, a thaobh eacarsaich air a ’chunntas às aonais an timer faodaidh am prògram atharrachadh, oir bidh astar an obair-obrach fa leth.

9. Ma tha thu airson trèanadh airson ùine, thèid eacarsaich anns gach cuairt a dhèanamh sa chuairt 30 diogan ag obair / fois 10 diogan. Gus ruith air timer faodaidh tu an aplacaid a luchdachadh sìos airson am fòn agad (mar eisimpleir, Tabata Timer) no a ’bhidio chrìochnaichte a thoirt a-steach le timer:

Ùine eadar-ama 30 diogan / 10 diogan a ’gabhail fois [air a bheothachadh]

10. Mura h-eil coltas gu leòr air an luchd, feumar gluasad air adhart gu prògraman nas toinnte agus nas dèine.

Air an làrach-lìn againn tha cuideachd sreath de dh ’eacarsaichean airson adhartach:

Workout airson tàirnean is cnapan

Anns a ’bhlàthachadh gheibh thu 10 eacarsaichean airson do joints a bhlàthachadh, a’ blàthachadh a ’chuirp agus ag ullachadh na fèithean airson an eallach obrach a tha ri thighinn. Bidh an obair-obrach seo a ’toirt a-steach fòcas air a’ bhodhaig as ìsle, gus an urrainn dhut a chleachdadh ann an àiteachan-obrach eile airson na sliasaidean agus na cnapan. Na h-eacarsaichean anns an ruith blàthachaidh airson 30 diogan gun fois eadar eacarsaichean. Faid iomlan na h-obrach timcheall air 5 mionaidean.

Bha an obair a ’toirt a-steach na h-eacarsaichean a leanas:

  1. A ’coiseachd san àite: 20 lioft cas air gach taobh (30 diogan)
  2. Tionndaidh a ’chùis: Bidh 10 a ’tionndadh a’ chuirp anns gach taobh (30 diogan)
  3. A ’lùbadh gu casan: 8 leòidean den bhodhaig anns gach taobh (30 diogan)
  4. Cuairteachadh nan cnapan: airson 5 cuairteachadh deiseal agus 5 spins tuathal air gach taobh (15 diogan gach cas)
  5. Cuairteachadh nan glùinean: airson 10 cuairteachadh deiseal 10 rotations counter deiseal (30 diogan airson an eacarsaich seo a dhèanamh gu tur)
  6. Stad rothlach: airson 7 spins deiseal agus 7 spins tuathal air gach taobh (15 diogan gach cas)
  7. Seilbh: 15 riochdaire (30 diogan)
  8. Solarachadh: 10 lunges air gach taobh (30 diogan)
  9. Glùinean togail: 15 lioft cas air gach taobh (30 diogan)
  10. Jackie: 15 lioft cas air gach taobh (30 diogan)

Bidh blàthachadh ga dhèanamh gu leantainneach, bidh aon a ’dol an àite an tè eile gun fois. Às deidh obair-obrach faodaidh tu fois airson 30-45 diogan mus tòisich thu air a ’phrìomh obair-obrach airson na sliasaidean agus na cnapan. Gus seo a dhèanamh, coisich na àite aig astar slaodach gus m ’anail a ghlacadh, ach sa chùis sin na bi nad shuidhe no na laighe.

1. A ’coiseachd air an talamh

Tòisich le cuairt blàthachaidh san spot. Bidh gàirdeanan a ’lùbadh aig na uilleanan agus a’ gluasad nan casan. Bidh faireachdainn mar seo tron ​​eacarsaich shìmplidh seo a ’teasachadh a’ chuirp agus a ’meudachadh ìre cridhe.

Cia mheud: Togail 20 cas air gach taobh (40 ceum gu h-iomlan), no 30 diogan.


2. Rothairich an taigheadas

Seas gu dìreach le casan nas fharsainge na guailnean, gàirdeanan a ’sgaoileadh chun taobh. Tionndaidh an corp gu deas agus clì gun a bhith a ’togail do chasan far an làr. Gabh do lannan gualainn ri chèile, gabh pàirt ann an toinneamh tron ​​spine seach an pelvis.

Suim: 10 toinneamh air gach taobh no 30 diogan.


3. Na leòidean gu na casan

Fuirich ann an suidheachadh le làmhan sgaraichte chun an taobh. Dèan leòidean chun an làr, a ’feuchainn gun a bhith a’ cuairteachadh an droma agus a ’suathadh an làmh air an làr. Rè teilt cùm lannan gualainn ri chèile, bidh glùinean a ’feuchainn gun a bhith a’ lùbadh. A ’faireachdainn gu bheil am pìos ann an cùl na sliasaid.

Cia mheud: 8 lùbadh air gach taobh (16 leòidean gu h-iomlan) no 30 diogan.


4. Cuairteachadh na sliasaid

Tha an eacarsaich sìmplidh seo sàr-mhath a ’gluasad na joints hip agus a’ cuideachadh le casg a chuir air dochann agus sprains rè obair-obrach air na sliasaidean agus na cnapan. Seas suas gu dìreach, làmhan air am pasgadh còmhla no laighe air a ’mheadhan. Àrdaich do ghlùin chlì chun bhroilleach agad agus tòisich a ’tionndadh an hip. Tha an taigheadas na stad. Na dìochuimhnich an eacarsaich a dhèanamh le bhith a ’tionndadh a’ chas deiseal agus tuathal.

Cia mheud: airson 5 cuairteachadh deiseal agus 5 cuairteachadh tuathal air gach cas, no 15 diogan air gach cas.


5. Cuairteachadh na glùinean

Cuidich an eacarsaich sìmplidh seo le bhith a ’leasachadh joints glùine, a tha gu sònraichte cudromach mus tèid sliasaidean eacarsaich agus cnapan. Dèan lùb do chasan, teannaich do bhodhaig chun na cnapan agad agus cuir do làmhan air do ghlùinean. A-nis gluais do ghlùinean gu aon taobh a ’cumail do chasan còmhla. Na dìochuimhnich cuairteachadh a-rithist an taobh eile.

Cia mheud: airson 10 cuairteachadh deiseal agus 10 cuairteachadh tuathal no 30 diogan an eacarsaich gu lèir.


6. Stad an cuairteachadh

Seas gu dìreach le làmhan aig leud gualainn. Tog a ’chas chlì suas gu timcheall air ceàrn cheart eadar an femur agus an tibia. Lean cuairteachadh na coise ann an aon no an taobh eile, a ’lùbadh an adhbrann. Nuair a bhios tu a ’dèanamh an eacarsaich seo thoir fa-near nach eil an gluasad ach mar thoradh air cuairteachadh na coise, chan e an Shin.

Cia mheud: airson 7 spins deiseal agus 7 cuairteachadh tuathal air gach taobh, no 15 diogan air gach cas.


7. Poluricepy

Seas gu dìreach, gàirdeanan sìos air feadh a ’chuirp. Beag air bheag a ’teannachadh do bhodhaig agus a’ lùbadh do ghlùinean, lughdaich am pelvis agad sìos beagan ann am polar. Na bi a ’bogadh na cnapan ro ìosal, cuimhnich nach e seo ach na h-eacarsaichean blàthachaidh. Bidh na gàirdeanan a ’gluasad aig an aon àm, a’ ceangal ri chèile aig bonn an leth squat. Feuch an-còmhnaidh blàthachadh a dhèanamh mus dèan thu trèanadh air sliasaidean polupricepy agus cnapan.

Cia mheud: 15 sealbhadair no 30 diogan.


8. Providedy le àrdachadh nan làmhan

Seas gu dìreach, gàirdeanan sìos air feadh a ’chuirp. Leithid gach cas air an làimh dheis agus chlì, gluais cuideam chun a ’chas taic aghaidh air a lùbadh aig a’ ghlùin. Aig an aon àm le toirt air ais nan casan air ais gu dìreach àrdaich do làmhan suas, a ’sìneadh an spine. Fuirich ann an suidheachadh polyvyana airson diog no dhà mus till thu chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Cia mheud: 10 Poluyanov air gach taobh (20 Poluyanov gu h-iomlan) no 30 diogan.


9. Coisich na àite a ’togail glùinean

Cuir crìoch air eacarsaichean cardiovascular blàths a bhios a ’blàthachadh a’ chuirp. Dèan lùb do ghàirdeanan aig na uilleanan, forearms air an cur air beulaibh. Tòisich a ’coiseachd na àite, a’ togail a ghlùinean cha mhòr aig ceàrn cheart leis a ’bhodhaig, a’ suathadh na làmhan paisgte air a bheulaibh. Dèan gach eacarsaich aig astar luath, a ’blàthachadh a’ chuirp agus ag àrdachadh ìre cridhe.

Cia mheud: Togail 15 cas air gach taobh (30 troigh gu h-iomlan) no 30 diogan.


10. A ’briodadh làmhan is casan

Seas dìreach le casan faisg air a chèile, làmhan air ìsleachadh air feadh a ’chuirp, glùinean aig fois. Àrdaich làmhan tro na pàrtaidhean gu h-àrd, gan toirt còmhla os cionn a cinn. Aig an aon àm tarraing do chas dheas leth mheatair air adhart, an sàilean a ’suathadh ris an làr. An uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus ath-aithris air an taobh eile. Dèan gach eacarsaich ann an dinamics, ag atharrachadh stiùiridhean gu luath. Bidh na gàirdeanan a ’gluasad ann an làn leud.

Cò mheud: 15 ath-aithris air gach cas (30 gu h-iomlan a ’togail làmhan) no 30 diogan.

Workout airson sliasaidean agus cnapan: timcheall 1

Bidh a ’chiad chuairt de workouts airson na sliasaidean agus na cnapan a’ mairsinn mu 10 mionaidean. Gheibh thu 7 eacarsaichean a tha air an ath-aithris dà uair. Eadar cuairtean, faodaidh tu an còrr a dhèanamh airson 30-60 diogan. Thathas a ’dèanamh eacarsaichean a rèir an sgeama de 30 diogan de dh’ obair / fois 10 diogan. Faodaidh tu ruith às aonais timer, a ’cunntadh an àireamh de ath-aithris.

Anns a ’chiad chuairt bha na h-eacarsaichean a leanas:

  1. Squat airson ùine: 12 riochdaire (30 diogan)
  2. Lòn anns an àite le ripple: 10 riochdaire (30 diogan)
  3. Claisean cas eile ri thaobh: 20 riochdaire (30 diogan)
  4. A ’togail stocainnean anns an sumo-squat: 18 riochdaire (30 diogan)
  5. Casan uchd-mhacachd air ais: 20 riochdaire (30 diogan)
  6. A ’dol a-steach don leth squat: 8 briseadh a-steach (30 diogan)
  7. Lòn croise: 12 riochdaire (30 diogan)

Anns a ’chiad chuairt, dèan an eacarsaich air a’ chas dheas, anns an dàrna cuairt air a chas chlì.

1. Squat air “aon-dhà”

Carson: is e an Squat aon de na h-eacarsaichean as fheàrr airson a bhith a ’cumadh cnapan agus sliasaidean. Anns an eacarsaich seo, tha e glè chudromach na fèithean gluteal a shìneadh anns gach ìre de chur gu bàs airson an luchd ceart.

Mar a nì thu: Seas gu dìreach le casan beagan nas fharsainge na leud gualainn, òrdagan air an tionndadh a-mach beagan, a làmhan air am pasgadh air a bheulaibh. Lùghdaich am pelvis sìos, a ’lùbadh aig na joints hip agus beagan a’ teannachadh a ’chuirp air adhart. Air sgàth “ùine” cùm airson 2 dhiog anns an t-suidheachadh leth squat. Air dhà ìosal lughdaich am pelvis sìos gu na sliasaidean co-shìnte ris an làr. Cùm airson 2-3 diogan anns an t-suidheachadh squat, an uairsin till air ais chun t-suidheachadh leth squat agus a-steach don t-suidheachadh tùsail aige. Rè squats no Kruglaya an waist agus chan e na glùinean air adhart agus air falbh stocainnean.

Tionndadh aotrom aotrom: na bi a ’gluasad gu co-shìnte ris an làr, fuirich anns an t-suidheachadh leth squat.

Mar a nì thu 12 ath-aithris no 30 diogan.

2. Lòn na àite le gèilleadh

Carson: Tha lunges nam prìomh eacarsaich airson obair èifeachdach de na sliasaidean agus na cnapan. Tha iad a ’toirt a-steach obair nan quadriceps, hamstring, gluteus fèithean mòra. Aig an sin, mar as fhaide a phutas tu a ’chas chùil tron ​​lunge, is ann as motha a gheibh an cuideam cnapan. Bidh sinn a ’dèanamh iom-fhillte air an eacarsaich mar thoradh air an ripple, a chuireas ris an luchd air a’ mhuineal targaid.

Mar a nì thu: is e suidheachadh tòiseachaidh na h-eacarsaich seo a ’chas chlì air a chuir mu seach mu mheatair air ais, glùinean beagan socair, làmhan air am pasgadh air a bheulaibh no a’ laighe air a ’mheadhan, brùth aimsir, air ais dìreach. A ’cumail a’ chuirp dìreach, dèan squat le bhith a ’lùbadh an dà chas aig co-ghlùin. Glùin a ’chas chùil beagan òirlich bhon ùrlar, chan eil glùin a’ chas aghaidh a-mach às an t-soc eadar Shin agus sliasaid an dà chas gu ceàrn cheart. A ’tuiteam a-steach do lunge, cùm airson beagan dhiog, dèan na gluasadan earrach air 3 cunntasan agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Tionndadh aotrom aotrom: Cùm air cathair airson cothromachadh, faodaidh tu lunge àbhaisteach a dhèanamh gun fuarain.

Mar a nì thu: 10 ath-aithris no 30 diogan. Anns an dàrna cuairt, dèan an eacarsaich air a ’chas eile.

Uile mu roghainnean LUNGES +

3. Breaban eile ri thaobh

Dè: bidh gluasadan chas a ’cuideachadh le bhith a’ cleachdadh fèithean na bodhaig ìosal, gu h-àraidh na cnapan agus fèithean adductor nan casan. Tha e cuideachd na dheagh eacarsaich a ’luathachadh ìre cridhe airson losgadh calorie a bharrachd rè eacarsaich airson cnapan agus cnapan.

Mar a nì thu: Seas le do dhruim dìreach, bolg ceangailte. Air an exhale, dèan cas dheas swing chun taobh gus am bi casan co-shìnte ris an làr no beagan nas àirde. Air a ’chas drop inhale agus, gun a bhith a’ stad fada san t-suidheachadh tùsail, mar an ceudna, tog a ’chas chlì suas. Nuair nach bi claisean a ’tarraing suas an stocainn a’ cumail teannachadh ann am fèithean an abdomen, bidh cnapan a ’cumail fallain.

Tionndadh aotrom aotrom: na bi a ’togail a’ chas ro àrd, faodaidh tu grèim a chumail air cathair.

Mar a nì thu 20 ath-aithris (10 ath-aithris air gach taobh) no 30 diogan.

4. A ’togail stocainnean anns an sumo-squat

Carson: Tha an eacarsaich seo ag obair air fèithean math nan casan, gu sònraichte sliasaid a-staigh, quadriceps agus fèithean laogh. Cha bhith na fèithean agad aig fois eadhon airson diog air sgàth gum bi thu an-còmhnaidh ann an suidheachadh an sumo squat.

Mar a nì thu: Seas ann an suidheachadh sumo-squat - cnapan fosgailte, air an sgaoileadh cho farsaing ‘s a ghabhas casan, glùinean a’ coimhead chun taobh, làmhan air am pasgadh faisg air a bhroilleach no aig a ’mheadhan. Dìrich air do òrdagan, a ’togail do shàilean far an làr. Ann am mullach na coise cha mhòr dìreach ris an làr. Teann na cnapan is na casan agad, faireachdainn am pian tlachdmhor anns an sliasaid a-staigh.

Roghainn aotrom: Dìrich na stocainnean mu seach aon agus a ’chas eile.

Mar a nì thu 18 ath-aithris no 30 diogan.

5. Casan uchd-mhacachd air ais

Carson: An sìmplidh seo aig a ’chiad sealladh, tha an eacarsaich ag obair glutes math agus fèithean cùl na sliasaid. A bharrachd air an sin, gus an cothromachadh a bharrachd a chumail a-steach ann an obair nam fèithean bhoilg agus air ais.

Mar a nì thu: Seas gu dìreach le casan beagan bho chèile, òrdagan a-muigh, làmhan air a ’mheadhan, teannachadh abdomen. Àrdaich do Shin ceart gus am bi Shin agus sliasaid a ’cruthachadh ceàrn cheart. Glùin chlì beagan lùb. Tha e na shuidheachadh tùsail. Beag air bheag gabh a ’chas, dràibheadh ​​an t-sàil air ais is suas. Tha taigheadas fhathast seasmhach agus chan eil e a ’teannadh air adhart. Cùm airson 2-3 diogan, agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. A ’faireachdainn mar a tha fèithean nan cnapan agus cùl na sliasaid.

Roghainn aotrom: Lean le do làmhan air cathair no balla gus cothromachadh a chumail suas, na toir do chas ro fhada air ais.

Mar a nì thu: 20 riochdaire no 30 diogan. Anns an dàrna cuairt, dèan an eacarsaich air a ’chas eile.

6. A ’dol a-steach don leth squat

Carson: Chan e a-mhàin gun cuidich an eacarsaich fiùghantach seo thu le bhith ag obrachadh a-mach glutes, quads agus sliasaidean a-muigh, ach bidh e cuideachd ag àrdachadh ìre cridhe airson losgadh calorie a bharrachd rè obair-obrach air na sliasaidean agus na cnapan.

Mar a nì thu: Sìos san t-suidheachadh leth squat, làmhan a ’pasgadh air a bheulaibh. Dèan 3 ceumannan ann an stiùireadh dà throigh gach fear, a ’cumail suas suidheachadh leth squat. An uairsin dèan 3 ceumannan air ais. Dèan gach eacarsaich ann an daineamaigs leantainneach, bidh fèithean nan casan agus na cnapan a ’teannachadh, tha suidheachadh an leth squat air a chumail tron ​​eacarsaich.

Tionndadh aotrom aotrom: na bi a ’dol sìos gu domhainn a-steach don leth squat.

Mar a nì thu: 8 briseadh a-steach (ie, briseadh a-steach 4 gach taobh), no 30 diogan. Tha aon chladhach a ’toirt a-steach 3 ceumannan.

7. Crois lunge

Dè: Bidh tar-lunges a ’cuideachadh le bhith“ a ’faighinn” a ’mhòr-chuid de raointean duilgheadas boireannaich: sliasaidean a-muigh agus a-staigh, agus pumpa fèithe gluteal.

Mar a nì thu: Seas gu dìreach le làmhan air am pasgadh air a bheulaibh no a ’laighe air a’ mheadhan, casan beagan bho chèile, ga choimhead air adhart. Tarraing an cas dheas air ais, a ’dèanamh ceum mòr air ais le aon chois. Lùghdaich glùin a ’chas chùil cho ìosal sa ghabhas, ach gun a bhith a’ beantainn ris an làr. Tha a ’chas aghaidh a’ lùbadh aig a ’ghlùin gus am bi an sliasaid co-shìnte ris an làr agus an Shin ceart-cheàrnach ris. Glùin gun a bhith a ’tighinn air adhart sock. Cùm airson 2 dhiog ann an suidheachadh lunge, an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a ’cumail do dhruim dìreach.

Roghainn aotrom: ceangail a ’chrois chas air ais, ach na bi a’ dol sìos don sgamhan. Faodaidh tu grèim a chumail air cathair airson cothromachadh.

Mar a nì thu 12 ath-aithris no 30 diogan. Anns an dàrna cuairt, dèan an eacarsaich air a ’chas eile.

Workout airson sliasaidean agus cnapan: timcheall 2

Bidh an dàrna cuairt de bhùthan-obrach airson na sliasaidean agus na cnapan cuideachd a ’mairsinn 10 mionaidean, ach tha e air a dhèanamh gu tur air an làr. Gheibh thu 7 eacarsaichean a tha air an ath-aithris dà uair. Eadar cuairtean, faodaidh tu an còrr a dhèanamh airson 30-60 diogan. Thathas a ’dèanamh eacarsaichean a rèir an sgeama de 30 diogan de dh’ obair / fois 10 diogan. Faodaidh tu ruith às aonais timer, a ’cunntadh an àireamh de ath-aithris.

Anns an dàrna cuairt bha na h-eacarsaichean a leanas:

  1. A ’chas cas suas: 18 riochdaire (30 diogan)
  2. Cuir a ’chas dhìreach air ais: 18 riochdaire (30 diogan)
  3. Hydrant teine: 18 riochdaire (30 diogan)
  4. Cuairt swing cruinn gu taobh: 15 riochdaire (30 diogan)
  5. A ’toirt na hip na laighe air a thaobh: 20 riochdaire (30 diogan)
  6. Togail chas na laighe air an stamag: 20 riochdaire (30 diogan)
  7. Togalaichean cas eile san drochaid: 20 riochdaire (30 diogan)

Anns a ’chiad chuairt, dèan an eacarsaich air a’ chas dheas, anns an dàrna cuairt air a chas chlì.

1. Cluas swing suas

Carson: Is e seo aon de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche agus sàbhailte airson na fèithean gluteal, agus hamstrings (sliasaidean cùil). Cuir a-steach an eacarsaich seo an-còmhnaidh anns an obair-obrach agad airson na sliasaidean agus na cnapan.

Mar a nì thu: Seas air a h-uile ceithir, casan air an lùbadh aig na glùinean aig ceàrn cheart, glùinean agus palms nan laighe air an làr, air ais dìreach. Feumaidh an ceàrn eadar na gàirdeanan agus a ’bhodhaig a bhith 90 °. Tog do chas dìreach suas, mar gum biodh tu a ’feuchainn ri mo chas a shàthadh a-steach don bhalla suas an staidhre. Gluais an t-sàil, chan e an òrdag. Teannachadh fèithean nan cnapan agus na sliasaidean. Nuair a thilleas tu gu suidheachadh tòiseachaidh cùm do chas air an làr, tha e ann an teannachadh cunbhalach. Dèan tasgadh air do neart san eacarsaich seo, na cuir tonn air a ’chas shocair. Ma tha thu a ’faireachdainn mì-chofhurtachd ann an glùin na cas taice, cuir fo thuáille no Mat, air a phasgadh grunn thursan.

Roghainn aotrom: Lùghdaich do chas chun làr fhad ‘s a thilleas tu gu suidheachadh tòiseachaidh no lughdaich an àireamh de ath-aithris.

Mar a nì thu 18 ath-aithris no 30 diogan. Anns an dàrna cuairt, dèan an eacarsaich air a ’chas eile.

2. Cuir a ’chas dhìreach air ais

Carson: Tha an eacarsaich seo chan ann a-mhàin ag obair air na fèithean gluteal agus na hamstrings, ach cuideachd a ’neartachadh na fèithean lumbar.

Mar a nì thu: Seas air a h-uile ceithir, a ’chas chlì air a lùbadh aig a’ ghlùin aig ceàrn cheart, a ’chas dheas a’ sìneadh air ais, na palms nan laighe air an làr. Àrdaich do chas dheas dhìreach cho àrd sa ghabhas. A ’faireachdainn an teannachadh ann am fèithean nan cnapan agus na hamstrings. Gluais an t-sàil, chan e an òrdag. Bu chòir eacarsaich a dhèanamh le dùmhlachd iomlan dha na fèithean.

Roghainn aotrom: Lùghdaich do chas chun làr fhad ‘s a thilleas tu gu suidheachadh tòiseachaidh no lughdaich an àireamh de ath-aithris.

Mar a nì thu 18 ath-aithris no 30 diogan. Anns an dàrna cuairt, dèan an eacarsaich air a ’chas eile.

3. Hydrant teine

Carson: Is e eacarsaich sìmplidh agus fìor èifeachdach a tha seo airson na glutes, sliasaid a-muigh agus sliasaid cùil. Dèan an “hydrant teine” drile ma tha thu airson faighinn cuidhteas na breeches aige.

Mar a nì thu: Fuirich ann an suidheachadh air a h-uile ceithir, an dà chas a ’lùbadh aig na glùinean, na làmhan agus na glùinean nan laighe air an làr. Gun a bhith a ’dìreadh a chas dheas, thoir gu slaodach i chun taobh gus am biodh i aig a’ chùl. Cùm an suidheachadh gu h-àrd airson diog no dhà agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Anns an t-suidheachadh tùsail, tha an cas a ’fuireach san adhar, agus chan eil e a’ tuiteam air an làr gus teannachadh a chumail anns na fèithean. Lean air adhart tro fhèithean na bodhaig as ìsle, bidh an corp na stad.

Roghainn aotrom: Lùghdaich do chas chun làr fhad ‘s a thilleas tu gu suidheachadh tòiseachaidh no lughdaich an àireamh de ath-aithris.

Mar a nì thu 18 ath-aithris no 30 diogan. Anns an dàrna cuairt, dèan an eacarsaich air a ’chas eile.

4. Taobh cas swing swing

Carson: Is e eacarsaich fìor mhath a tha seo airson na glutes, sliasaid a-staigh agus a-muigh às aonais an luchd as lugha air na glùinean.

Mar a nì thu: Na laighe air do thaobh cheart, tha do cheann na laighe air palms, abdomen teann, casan air an leudachadh agus air an càrnadh còmhla. A ’teannachadh fèithean nan casan agus na cnapan, àrdaich gu slaodach a’ chas dhìreach suas. Lean a ’chas cruinn gu leud farsaing mar a tha thu a’ feuchainn ri cunntas a thoirt air cearcall-coise. Dèan gach eacarsaich gu leantainneach gun a bhith a ’leigeil a’ chas air an làr. Tarraing sock air fhèin, na bi a ’lùbadh a’ chas obrach aig na glùinean agus gabh fois air fèithean nan cnapan. Bidh an corp àrd fhathast seasmhach, na cuidich thu fhèin leis a ’bhodhaig. Dèan gach eacarsaich leis an leud as motha.

Roghainn aotrom: Faodaidh tu a ’chas a thogail suas is sìos, ma tha thu fhathast duilich gluasad cruinn a dhèanamh.

Mar a lìonas tu: 15 riochdaire no 30 diogan. Anns an dàrna cuairt, dèan an eacarsaich air a ’chas eile.

5. A ’toirt na hip na laighe air a thaobh

Carson: Is e eacarsaich fìor mhath a tha seo airson sgrùdadh a dhèanamh air an sliasaid a-staigh, a tha mar aon de na prìomh raointean duilgheadas airson nigheanan. Tha eacarsaichean air an taobh gu sònraichte feumail airson a bhith a ’toirt a-steach don eacarsaich agad airson sliasaidean agus cnapan airson an fheadhainn aig a bheil duilgheadasan le joints glùin.

Mar a nì thu: Na laighe air do thaobh cheart, ag amas air an gàirdean dheis aige. Lùb a ’chas chlì aig a’ ghlùin, leudaich beagan agus cuir cas air an làr air adhart hip na cas dheas. Palm de shuidheachadh na làimhe clì air an làr air beulaibh a ’bhroilleach. Àrdaich do chas dheas dhìreach, a ’tarraing nan òrdagan gad ionnsaigh. Air cas an ùrlair na bi nas ìsle - anns an t-suidheachadh ìosal bu chòir dha a bhith beagan òirlich os cionn an làr.

Roghainn aotrom: Lùghdaich do chas chun làr fhad ‘s a thilleas tu gu suidheachadh tòiseachaidh no lughdaich an àireamh de ath-aithris.

Mar a nì thu: 20 riochdaire no 30 diogan. Anns an dàrna cuairt, dèan an eacarsaich air a ’chas eile.

6. Bidh casan a ’togail a’ laighe air an stamag

Carson: chan e a-mhàin gur e seo aon de na h-eacarsaichean as èifeachdaiche airson cnapan agus cùl na sliasaidean, ach cuideachd eacarsaich neartachaidh mòr airson na fèithean lumbar agus casg air galaran an droma.

Mar a nì thu: Na laighe air stamag, gàirdeanan a ’pasgadh air a bheulaibh, cuir a cheann orra. Dèan lùb do ghlùinean gus am bi na casan a ’coimhead air mullach an taighe. Le bhith a ’dèanamh cùmhnant air na glutes tog do chromagan cho àrd‘ s as urrainn gun a bhith a ’togail do bhodhaig far an làr. Na tarraing air stocainnean, sàilean a ’coimhead suas.

Roghainn aotrom: Àrdaich casan mu seach - an toiseach an taobh dheas, agus an uair sin an taobh chlì.

Mar a nì thu: 20 riochdaire no 30 diogan.

7. Togalaichean cas eile san drochaid

Carson: tha an Drochaid na deagh eacarsaich airson na glutes. Togaidh sinn air le bhith a ’togail nan casan mu seach, a leigeas le bhith a’ pumpadh a-mach na quads, hamstrings agus na fèithean bhoilg.

Mar a nì thu: Na laighe air do dhruim, a ’lùbadh casan ann an glùinean, bidh làmhan nan laighe air feadh a’ chuirp. Seas anns an drochaid gluteal, a ’togail na pelvis suas agus a’ togail do bhodhaig far an làr. Ceann, guailnean, làmhan, agus casan nan laighe air an làr. Tha e na shuidheachadh tùsail. A-nis tog do chasan mu seach, a ’tarraing do ghlùinean chun bhroilleach agad. Tha putanan agus abdomen air an teannachadh, chan eil am pelvis a ’SAG agus chan eil e a’ tuiteam chun an làr tron ​​eacarsaich.

Roghainn aotrom: Fuirich ann an drochaid gluteal statach, a ’cur cuideam air cnapan agus bolg.

Mar a nì thu 20 ath-aithris (10 ath-aithris air gach taobh) no 30 diogan.

30 eacarsaichean statach as fheàrr

Stretch (airson cnapan agus cnapan)

Às deidh obair-obrach air na sliasaidean agus na cnapan, bi cinnteach gun dèan thu sìneadh de na fèithean. Bidh sinn a ’tabhann eacarsaichean èifeachdach dhut gus fèithean nan casan agus na cnapan a shìneadh, a tha air an coileanadh air a’ Mat. An ùine sìneadh airson 5-7 mionaidean. Rè sìneadh, tha e cudromach anail a ghabhail gu domhainn rè na postachd statach.

Anns gach eacarsaich, a ’gluasad gu 20 diogan air an taobh cheart agus 20 diogan air an taobh chlì. Ma cheadaicheas ùine, agus gu bheil thu airson sìneadh nas fheàrr, faodaidh iad fuireach anns gach suidheachadh airson 30-40 diogan. Gus am pìos a choileanadh feumaidh tu stopwatch, ach faodaidh tu dìreach cunntadh gu 20-30 uair, gun a bhith a ’dìochuimhneachadh anail a ghabhail gu domhainn.

Anns a ’phìos mu dheireadh airson na sliasaidean agus na cnapan tha na h-eacarsaichean a leanas:

  1. Lòn: 20 diogan air gach taobh
  2. Ionnsaigh le glacadh cas: airson 20 diogan air gach taobh
  3. Calman nan seasamh: 20 diogan gach taobh
  4. An teilt ris a ’chas na shuidhe: airson 20 diogan air gach taobh
  5. Quadriceps buailteach: airson 20 diogan air gach taobh
  6. A ’sìneadh na cnapan gu laighe: 20 diogan air gach taobh
  7. A ’tarraing suas a’ ghlùin chun bhroilleach airson 20 diogan air gach taobh

Eacarsaichean 30 as fheàrr airson casan a shìneadh

1. Ionnsaigh

Leig sìos a-steach don sgamhan, a ’laighe glùin na cas dheas air an làr, a’ chas chlì air a lùbadh aig a ’ghlùin aig ceàrn cheart. Làmhan air sliasaid a ’chas chlì. Tarraing glùin a ’chas chùil air ais cho fada‘ s as urrainn, a ’sìneadh fèithean nan casan. Tarraing do pelvis chun làr, ag àrdachadh pìos nan quadriceps. Cùm an lunge airson co-dhiù 20 diogan.


2. Thoir ionnsaigh air le bhith a ’glacadh cas

Fuirich ann an suidheachadh lunge agus feuch ri grèim fhaighinn air an làmh dheas a ’chas dheas. Tarraing gu socair an tibia faisg air an femur. A ’faireachdainn an teannachadh anns na quadriceps agus fèithean adductor. Bi faiceallach, na tarraing do chas ro chruaidh, gus nach dèan thu cron air na fèithean. Cùm an suidheachadh seo airson co-dhiù 20 diogan.


3. An calman

Bho shuidheachadh lunge, tionndaidh cas aghaidh gu hip hip agus nas ìsle air a ’Mat gus am bi an Shin na laighe air an làr. Tha stad faisg air an pelvis. Feuch ris an pelvis ìsleachadh cho ìosal ‘s as urrainn don ùrlar, a’ tarraing a ’chas chùil air ais. A ’faireachdainn an teannachadh anns na fèithean gluteal agus adductor. Cùm an suidheachadh pige airson co-dhiù 20 diogan.

A-nis thoir grèim air lunge air a ’chas eile agus ath-aithris air an eacarsaich airson an taobh chlì.

4. Bruthach gu bonn na suidhe

Suidh air an làr, casan bho chèile beagan. Dèan lùb do chas chlì aig a ’ghlùin, tarraing a’ chas gu sliasaid a ’chas dheas. Tha a ’chas dheas air a leudachadh, tha an òrdag a’ coimhead suas. Leudaich do ghàirdeanan air adhart agus lean ort chun chas dheas. Cuir do làmhan air casan cho fada ‘s as urrainn a’ sìneadh. A ’faireachdainn an teannachadh ann am fèithean cùl cùil na sliasaid. Mura h-eil sìneadh gu leòr agad, gun a bhith a ’teannachadh an cùl sìos, slaod am bolg chun sliasaid. Cùm an teilt airson 20 diogan.


5. A ’sìneadh na quadriceps fhad‘ s a tha iad nan laighe

Faigh sìos anns an t-suidheachadh dualtach, tha an ceann na laighe air a ’phailme a tha a-muigh. Cuir do chas chlì, do chas chlì, gun a bhith a ’togail do bhodhaig far an làr. A ’faireachdainn mar a leudaich quadriceps na sliasaid. Cùm an suidheachadh seo airson 20 diogan, an uairsin dèan an eacarsaich air an taobh eile.


6. A ’sìneadh na cnapan gu laighe

Na laighe air do dhruim, do chasan air an lùbadh aig na glùinean. Cuir cas na cas chlì air an sliasaid cheart. Clasp an dà làmh hip ceart agus tarraing e chun stamag. Feuch ris an sliasaid a tharraing cho faisg air an abdomen cùm do cheann bhon Mat. Smaoinich mu bhith a ’sìneadh na fèithean gluteal. Cùm an suidheachadh seo airson co-dhiù 20 diogan, an uairsin dèan an eacarsaich air an taobh eile.


7. A ’tarraing glùin chun bhroilleach

Tha an eacarsaich seo math airson crìoch a chuir air an obair-obrach. Na laighe air do dhruim, sìneadh do chasan dìreach. Tarraing do ghlùin dheis do bhroilleach, cuir do ghàirdeanan timcheall a ’chas. Tha a ’chas chlì fhathast dìreach airson laighe air an làr. A ’faireachdainn pìos snog ann an cùl na sliasaid, na cnapan agus air ais. Feuch ri fois a ghabhail san t-suidheachadh seo, cùm e airson 20-30 diogan agus ath-aithris airson a ’chas eile.

Faic cuideachd:

Às aonais tasgadh, am prògram Crìochnaichte, Airson luchd-tòiseachaidh, casan agus cnapan

Leave a Reply