Planc eacarsaich: mar a nì thu buannachd agus cron. 45 roghainn de straps + plana trèanaidh!

Tha plank na eacarsaich statach air an làr, a ’cuimseachadh air na làmhan no na forearms. Thathas den bheachd gur e plank aon de na dòighean as èifeachdaiche air geir bolg a thoirt air falbh agus an corp a theannachadh. Co dhiubh a tha e ann an da-rìribh? Feuch sinn a-mach, dè an cleachdadh, na buannachdan agus na cronan a th ’aig an strap, ciamar agus dè cho tric airson a dhèanamh, dè cho èifeachdach sa tha bàr airson call cuideim? A bharrachd air a bhith a ’tabhann taghadh sònraichte dhut: roghainnean 45-eacarsaich leis an strap anns na dealbhan!

Planc eacarsaich: Fiosrachadh coitcheann

Tha placket air a bhith na eacarsaich clasaigeach o chionn fhada chan e a-mhàin eacarsaichean airson an abdomen, ach cuideachd anns an trèanadh Coitcheann airson a ’bhodhaig gu lèir. Leigidh an eacarsaich ioma-ghnìomhach seo dhut a chleachdadh àireamh mhòr de bhuidhnean fèithe, agus chan eil feum air uidheamachd a bharrachd no sgilean sònraichte no eòlas fìor mhath. Faodaidh am bàr an dà chuid luchd-tòiseachaidh agus oileanach adhartach a chleachdadh. Taing dha cho practaigeach, cho èifeachdach agus a bha planc eacarsaich ruigsinneachd uile-choitcheann fhuair fèill mhòr air.

Bidh plank a ’toirt a-steach fèithean na bodhaig àrd is ìosal, agus mar sin neartaichidh tu do bhodhaig, ga dhèanamh làidir agus sgiobalta. Tha an eacarsaich seo gu sònraichte feumail airson leasachadh an t-siostam fèitheach (stamag, cùl, cnapan). Corset fèithean làidir a ’toirt taic do dhruim is do spine, agus mar sin a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cunnart leòn an t-siostam fèitheach.

Ciamar a nì thu bàr?

Seas ann an suidheachadh seasamh air an làr - suidheachadh push-UPS. Dèan lùb air do uilleanan 90 ceum agus gluais do chuideam air na forearms agad. Bu chòir do bhodhaig gu lèir a bhith na loidhne dhìreach, stamag air a tharraing suas, fèithean teannachadh.

Dè a bu chòir aire shònraichte a thoirt dha:

• Ceann agus amhach: bu chòir a bhith socair agus an-asgaidh. Thoir sùil air an làr, gun a bhith a ’togail a’ chinn suas.
• làmhan: cùm ceart air beulaibh thu no cuir thairis iad. Cuir na uilleanan gu math fo joints gualainn, gus nach cruthaich thu luchdan neo-riatanach air na guailnean. Lùghdaich do ghuailnean, na tog iad leis na cluasan.
• Loin: chan urrainn dha a bhith cruinn no lùb. Smaoinich air do chùl ìseal air a bhrùthadh gu làidir an aghaidh a ’bhalla.
• Feet: feumaidh iad fuireach dìreach agus sgiobalta. Rud eile, thèid am prìomh luchd gu waist agus chan e na fèithean bhoilg.
• Buttocks: cuideachd a bhith air a shìneadh agus a bhith aig an aon ìre ris a ’chùl. Na cuir casg air an pelvis agus na tog na cnapan suas.
• Abdomen: air a tharraing, agus an uairsin (air a tharraing mar-thà) feuch ri tarraing suas gu na h-asnaichean. Cùm e sgiobalta tron ​​eacarsaich, na gabh do anail.
• Feet: faodar an toirt còmhla, tha e comasach rèiteachadh a dhèanamh. Mar as fhaisge a gheibh iad air a chèile, is ann as motha a bhios an luchd air na fèithean bhoilg.
• A 'tarraing anail: na dìochuimhnich anail a tharraing gu domhainn tron ​​eacarsaich. Inhale agus exhale gu slaodach agus gu cunbhalach.

Cùm suidheachadh a ’phlanc cho fad‘ s as urrainn dhomh. Faodaidh luchd-tòiseachaidh planc a chumail airson 15-30 diogan, is e a ’chuibheasachd 30-60 diogan, adhartach - 60 diogan no barrachd. Nuair a tha thu a ’faireachdainn gu bheil e duilich cruth ceart a chumail suas, cuir crìoch air an eacarsaich. Na bi a-riamh ag àrdachadh fad an eacarsaich gus cron a dhèanamh air innleachd. Is fheàrr fois a ghabhail agus ath-aithris a dhèanamh air an eacarsaich 3-4 timcheall le stadan goirid.

Strap freagarrach airson gach ìre fallaineachdoir faodaidh tu an-còmhnaidh àrdachadh no lùghdachadh a thoirt air fad seasamh statach a rèir do ìre trèanaidh. Cuideachd, faodaidh an eacarsaich seo a bhith air atharrachadh agus iom-fhillte an-còmhnaidh. Ma tha thu nad neach-tòiseachaidh, an uairsin lean am bàr, a ’tuiteam chun a ghlùinean. Ma tha thu nad oileanach adhartach faodaidh tu làmh no cas a thogail agus am bàr a chumail san t-suidheachadh sin.

Ciamar a mheudaicheas tu trims ùine ruith?

1. Dèan planc gach latha, dèan an eacarsaich ann an grunn dhòighean-obrach. Ma ghabhas e dèanamh, dèan am bàr 3-4 tursan san latha.
2. Feuch adhartas gach 4-5 latha. Mar eisimpleir, le bhith a ’meudachadh ùine strapan glèidhidh no a’ meudachadh an àireamh de dhòighean-obrach.
3. Dèan eacarsaichean eile gus diofar bhuidhnean fèithe a leasachadh. Mar eisimpleir, push-UPS, sit-UPS, eacarsaichean le dumbbells airson gàirdeanan agus guailnean.
4. Ma tha thu air a bhith ag obair air a ’bhàr agus ga chumail gu socair airson beagan mhionaidean, lean air adhart gu atharrachaidhean nas iom-fhillte den eacarsaich seo. Is dòcha gu bheil na fèithean agad cleachdte ris an luchd, agus mar sin tha èifeachdas an strap air a lughdachadh.

Airson gach eacarsaich luath no mall bidh an corp ag atharrachadh. Na bi an-còmhnaidh a ’gluasad a dh’ ionnsaigh strap ùine a tha a ’sìor fhàs, is ann as fheàrr gluasad air adhart gu atharrachaidhean nas iom-fhillte den eacarsaich seo. Mura dèan 2-3 mionaidean sa bhàr dhut gu furasta, tha thu di-beathte gluasad air adhart gu atharrachaidhean nas toinnte.

Contraindications ri coileanadh planks

A dh ’aindeoin gu bheil e coltach gu bheil am bàr eacarsaich gu math gun chron, ann an cuid de chùisean, cha bhith e air a mholadh. Tha na contraindications a leanas aig Strap:

• Leòn nan làmhan, na guailnean, na casan
• Torrachas agus an ùine iar-bhreith
• Ro-throm mòr (faodaidh tu na criosan roghainn a ruith air na glùinean, ach gun a bhith nas fhaide na 30 diogan)
• Hipirtheannas no hypotension
• Sgaoileadh disc
• Leòn droma
• Galaran na h-organan a-staigh
• A ’fàs nas miosa de ghalaran leantainneach.

Dè na fèithean a tha an sàs nuair a ruitheas tu am bàr

Rè a ’bhàr cur gu bàs anns a’ chiad àite a tha an sàs ann an obair nam fèithean bhoilg, air ais agus na guailnean. Bidh Plank cuideachd ag obair fèithean nam cnapan, ciste, laoigh, aghaidh agus cùl na sliasaid.

Mar sin, rè a ’bhàr clasaigeach tha na fèithean a leanas:

• Fèithean bhoilg dhìreach agus transverse
• latissimus dorsi
• Mathan na lumbar
• Fèithean na crios gualainn
• A-loidhne
• Fèithean ciste
• Fèithean gluteal
• Quadriceps agus hamstrings
• Muine Ikronozhnye

Nuair a bhios tu a ’coileanadh a’ phlanc-taobh tha eallach a bharrachd air na h-obliques agus na fèithean air na sliasaidean a-muigh agus a-staigh. Is e am planc taobh aon de na eacarsaichean as fheàrr gus na fèithean oblique a neartachadh agus a ’dèanamh seasmhach air an spine airson slàinte a’ chùil.

Plana trèanaidh le strapan statach

Bidh sinn a ’tabhann plana trèanaidh dhut le strap a ghabhas ruith mar Leasachan air prògram sam bith. Dìreach lean am plana agus obraich air foirfeachd an fhigear agad. Gheibh thu ceithir eacarsaichean: planc air uilleanan, tdLanka air a làmhan, BoStrap cova air an làimh dheis, bstrap okowa air a làmh chlì.

A h-uile eacarsaich a nì thu a-rithist ann an grunn dhòighean-obrach. Bidh sinn a ’tabhann a leithid de phlana dhut:

• A 'chiad seachdain: gach eacarsaich airson 15 diogan 3 seataichean, bidh am briseadh eadar seataichean 30 diogan a ’briseadh eadar eacarsaichean 60 diogan.
• An dàrna seachdain: gach eacarsaich airson 25 diogan ann an 3 seataichean, bidh am briseadh eadar seataichean 30 diogan a ’briseadh eadar eacarsaichean 60 diogan.
• An treas seachdain: gach eacarsaich airson 35 diogan ann an 3 seataichean, am briseadh eadar seataichean 20 diogan eadar eacarsaichean 60 diogan.
• An ceathramh seachdain: gach eacarsaich airson seataichean 45 diogan 3, am briseadh eadar seataichean 20 diogan eadar eacarsaichean 60 diogan.

Ma tha feum air, faodaidh tu am plana a chaidh a mholadh atharrachadh no gach eacarsaich a dhèanamh nas comhfhurtail dhut no tionndaidhean nas sìmplidhe a dhèanamh (air mo ghlùinean).

Buannachd, cron agus èifeachdas stiallan airson call cuideim

Cleachd strap ruith

1. Is e plank an eacarsaich foirfe airson na fèithean bhoilg, seach gu bheil e a ’còmhdach a h-uile prìomh bhuidheann de fhèithean bhoilg a’ toirt a-steach na fèithean transverse, dìreach, oblique.

2. Bidh plank a ’dol an sàs chan e a-mhàin na fèithean ach cuideachd fèithean nan guailnean, a’ bhroilleach, na cnapan, cùl àrd, aghaidh agus cùl na sliasaid. Is e eacarsaich sònraichte a tha seo a bheir air do bhodhaig obrachadh cha mhòr gu tur.

3. Taing don strap neartaichidh tu corset fèitheach a bheir taic don spine agad aon rud math casg air pian cùil.

4. Le bhith a ’cleachdadh strapan bidh thu a’ neartachadh a ’chùil agus na cnapan gun bhuaidhean millteach air an t-siostam fèitheach agus joints (eu-coltach, mar eisimpleir, bho deadlift, squats agus lunges).

5. Cuidichidh trims cunbhalach thu gus suidheachadh dìreach agus cùl còmhnard a chumail suas.

6. Tha an strap eacarsaich ri fhaighinn airson a h-uile duine: bho neach-tòiseachaidh gu adhartach. Dìreach atharraich na h-amannan gleidhidh ann an suidheachadh statach a rèir do thrèanadh.

7. Le bhith a ’neartachadh fèithean bunaiteach faodaidh tu do chothromachadh agus do chothromachadh a leasachadh a bhios feumail dhut ann am beatha làitheil.

8. Eu-coltach ri mòran eacarsaichean eile airson an abs, tha buaidh sgriosail aig a ’phlanc air do chùl ìseal.

9. Tha planck air àireamh mhòr de mhion-atharrachaidhean: san artaigil againn tha barrachd air 40 roghainn!

10. Faodaidh tu am bàr a ruith gu tur anns a h-uile àite: aig an taigh, a-muigh, san talla. Chan fheum thu ach beagan àite an-asgaidh.

Strap cron

Ach, a dh ’aindeoin na buannachdan bho phlanc, faodaidh an eacarsaich seo a bhith làn de chunnart. Mar eisimpleir, mura h-eil na fèithean bunaiteach agad làidir gu leòr rè ruith a ’bhàr, bidh an spine a’ SAG, ag adhbhrachadh cuideam air na discs vertebral, nas ìsle air ais agus joints gualainn. Aig na briseadh as lugha de na cruthan eacarsaich ceart, is dòcha gum bi thu a ’faireachdainn pian san amhach no nas ìsle air ais.

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh nochdadh fada anns an strap adhbhrachadh àrdachadh ann am bruthadh fala agus eadhon ionnsaigh cridhe, gu sònraichte ann an cunnart tha daoine le mòr-fhulangas. Mar sin, cha bu chòir a bhith sa bhàr barrachd air dà mhionaid gach turas. Ma tha thu airson an eallach air na fèithean àrdachadh, tha e nas fheàrr a dhol gu atharrachaidhean nas iom-fhillte den strap (me, le gàirdean no cas àrdaichte)na ann an stiùireadh àrdachadh staid statach ùine.

Dha daoine le cus cuideam, thathas a ’moladh am bàr a ruith, a’ tuiteam chun a ghlùinean. Cuidichidh seo le cuideam a lughdachadh air a ’chùl agus na joints. Ach, tha am bàr aon de na h-eacarsaichean as sàbhailte airson leasachadh fèithean bunaiteach. Tha mòran nas lugha de bhuaidh cronail aige air an spine na a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean eile airson abs a tha air an coileanadh air a ’chùl.

Mearachdan àbhaisteach nuair a bhios tu a ’dèanamh planc

Ann an òrdugh gus duilgheadasan air ais a sheachnadh bho ruith ceàrr den bhàr, thoir fa-near na mearachdan cumanta san eacarsaich seo:

• air ais, tha na guailnean air an leigeil sìos
• tog cnapan suas, os cionn a ’chinn
• an soilleireachadh no an cruinneachadh sa chùl ìseal
• fois fèithean an abdomen, na casan agus na cnapan
• tog do cheann suas agus lùb anns a ’cheirbheacs
• grèim anail

Dè cho èifeachdach 'sa tha bàr airson call cuideim?

Bidh plank a ’neartachadh fèithean, ag obair a’ chridhe, a ’leasachadh tòna nan sliasaidean, na cnapan, na gàirdeanan agus na guailnean, ach airson a bhith a’ losgadh geir agus a ’caolachadh tha am planc na eacarsaich èifeachdach. Cha bhith an strap a ’cuideachadh le bhith a’ toirt air falbh geir bolg agus faighinn cuidhteas na taobhan! Bha an eacarsaich seo an dùil a bhith a ’gleusadh na fèithean agus chan ann airson a bhith a’ losgadh geir.

A bharrachd air an sin, tha sinn a ’cur cuideam a-rithist air sin tha am pròiseas airson cuideam a chall an urra ri beathachadh, chan e eacarsaich. Bidh eacarsaichean a ’cuideachadh le bhith a’ losgadh barrachd chalaraidhean, a ’tòna fèithean, agus a’ leasachadh càileachd na bodhaig, ach chan eil an call cuideim a ’tachairt ach nuair a tha na cuingealachaidhean ann am biadh (easbhaidh caloric). Tha plank agus na h-atharrachaidhean aige na dhòigh math air a ’bhodhaig a neartachadh, faighinn cuidhteas sagging agus rastrineobola, ach airson call cuideam èigneachail airson daithead.

Mas e an amas agad cuideam a chall, tha e nas fheàrr fòcas a chuir air eacarsaichean fiùghantach a chuidicheas le bhith a ’losgadh barrachd chalaraidhean na eacarsaichean statach. Bhiodh e math, gu cunbhalach dhol an sàs ann an luchdachadh cardiovascular. A bharrachd air an sin, faodar eacarsaichean cardio a dhèanamh anns an strap, mar sin a ’coileanadh dà amas aig an aon àm: losgadh calaraidhean agus neartachadh fèithean stamag. Leugh tuilleadh mu eacarsaichean cardio sa bhàr gu h-ìosal.

45 eacarsaich anns an strap: cruinneachadh air leth!

Ma tha thu deiseil gus èifeachdas an trèanaidh aca adhartachadh eacarsaichean nas measgaichte le strap, bidh sinn a ’tabhann an taghadh sònraichte dhut: 45 diofar eacarsaichean le strap le dealbhan dealbhach. De na h-eacarsaichean sin faodaidh tu a bhith nad phrògram trèanaidh iomlan. Faodaidh tu na roghainnean againn de phrògraman deiseil a chleachdadh no an seata eacarsaichean agad fhèin a chruthachadh.

Ma sheasas tu gu socair ann am plank clasaigeach 2-3 mionaidean, chan fheumar an iom-fhillteachd àrdachadh gus suidheachadh statach a chumail airson 5-10 mionaidean, mar a chaidh a chomhairleachadh ann an iomadh stòr. As dualtaiche, tha na fèithean agad mu thràth air atharrachadh ris an luchd, agus mar sin bidh e nas èifeachdaiche gus an luchd a mheudachadh, ie gus gluasad gu atharrachaidhean nas adhartaiche air na h-eacarsaichean.

Bidh sinn a ’tabhann 45 eacarsaich dhut anns an strap. Tha iad air a roinn ann an 5 buidhnean: eacarsaichean statach, eacarsaichean anns an strap air na làmhan, eacarsaichean ann am planc air uilleanan, eacarsaich ann am planc taobh, eacarsaichean cardio sa bhàr. Ma cho-dhùin thu am plana trèanaidh agad fhèin a chruthachadh, bhiodh e ciallach eacarsaichean a chleachdadh bho gach buidheann.

Gus an obair-obrach a dhèanamh nas toinnte le strapan faodaidh tu an uidheamachd a bharrachd a chleachdadh:

• Guma fallaineachd: an gèar as èifeachdaiche airson aig an taigh
• Fitball: clàr-seilbhe math airson strapan a dhèanamh iom-fhillte
• TRX: clàr dachaigh airson bodhaig caol

Eacarsaichean statach san strap:

1. Plank gu làmhan (Plank)

2. Plank air uilleanan (Forearm Plank)

3. Planc taobh (Taobh plank)

4. Rek plank (Reverse Plank)

5. Plank faisg air a ’bhalla (Plank balla)

6. Plank le làmhan air adhart (Levered Plank)

7. “Zvezda” (planc taobh rionnag)

8. Plank le cas àrd Plank (aon chas)

Eacarsaichean ann am planc air làmhan:

1. Suathadh air adhart ann am planc (Plank ruigsinneachd eile)

2. Togail chas ann am planc (Togail cas plank)

3. Suathadh air a ’ghualainn ann am planc (tap ghualainn Plank)

4. Dèan suathadh air a ’ghlùin mu choinneamh Plank (mu choinneamh suathadh glùin)

5. Sreapadair beinne le cuairteachadh (sreapadairean beinne Crossbody)

6. A ’coiseachd planc ri taobh Plank (coiseachd taobhach)

7. Plank Spiderman (plannt Spiderman)

8. Plank suas-sìos Plank (Suas & Sìos)

9. dumbbells a ’togail ann am planc (àrdachadh dumbbell plank)

10. Bidh togail a ’chas + uillinn a’ suathadh ris a ’ghlùin (Leg àrdachadh + elbow Touch crisscross)

11. Planc deas air an taobh chlì Plank (A-staigh & a-muigh)

12. “Superman” aig Planck (Superman Plank)

13. A ’togail làmhan ann am planc (Plank le togail gàirdean)

14. Suathadh na coise anns an t-sreang (Sìos gu tapadh toe)

15. Sreapadairean (wipers Windshield)

16. Dèan sleamhnachadh air a ’ghlùin air a’ ghàirdean suas is sìos (Sleamhnagan gàirdean)

17. Plank coiseachd (Plank walkout)

18. Rothairich 360 ceum (rolla baraille Plank)

19. Cuairteachadh na cùise ris an taobh Plank (T-rothlach)

Eacarsaichean ann am planc air uilleanan:

1. A ’tionndadh a-steach do phlanc taobh (Rolla plank taobh)

2. Plank Saw Plank (chunnaic)

3. Suathadh glùinean gu uilleanan (Glùinean gu uilinn)

4. Strap suas na cnapan (Hip raise plank)

5. Troighean uchd-mhacachd chun an taobh anns an strap (caismeachd Starfish)

6. A ’tionndadh a’ chuirp ann am planc (rocair Plank)

Eacarsaich sa phlannt taobh:

1. Tog cromagan taobhach sa phlanc (taobh planc Hip drop)

2. Cuairteachadh a ’chuirp anns a’ phlanc taobh air uilleanan (ruigidh planc forearm troimhe)

3. Cuairteachadh a ’chuirp anns a’ phlanc taobh (Plank ruighinn troimhe)

4. Twist to side plank (taobh planc Crunch)

5. Àrdachadh nan làmhan is na casan anns a ’phlanc taobh (Rionnag planc forearm taobh)

Eacarsaichean cardio sa bhàr:

1. A ’leum le bhith a’ togail nan casan (Jumping jack)

2. Leum a-steach do phlanc (Plank knee tuck)

3. Sreapadair (sreapadairean beinne)

4. Cuir stad air stad sa bhàr (tap toe Plank)

5. Leum a-steach do bhuinn bàr suas (stùc planc Plyo)

6. Leum dìreach ann am planc (cliog air sàilean plank)

Airson ìomhaighean lèirsinneach le taing dha na seanalan youtube: Poblachd Neart, Fallaineachd Jordan Yeoh, Na leig às aig a ’Bootcamp as fheàrr aig Max, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Bidh plana a ’dèanamh eacarsaich le còmhlan airson gach ìre fallaineachd!

Bidh sinn a ’tabhann plana eacarsaich crìochnaichte dhut san strap airson gach ìre de thrèanadh. Nach eil fios agad dè am buidheann a bha an sàs gus iad fhèin a chuir air adhart? Lean ìre an luchd-tòiseachaidh, agus mura h-eil coltas gu leòr air an luchd, faodaidh tu gluasad chun ìre chuibheasach.

Faodaidh tu an-còmhnaidh am plana atharrachadh mar a thogras e, a ’cur ris, a’ cur an àite no a ’toirt air falbh cuid de na h-eacarsaichean a tha san amharc. Dèan a-rithist an eacarsaich ann am beagan lapan no ruith aon lap, mura h-eil thu an dùil seata eacarsaichean a dhèanamh le strap nas fhaide na 5 mionaidean. Ma thèid an eacarsaich a dhèanamh air aon taobh, a ’chiad chearcall air a choileanadh air an taobh cheart, tha an dàrna cearcall air an taobh chlì.

Trèanadh le strapan airson luchd-tòiseachaidh

A ’chiad chuairt:

1. Plank air uilleanan (Forearm Plank)
2. Sreapadair beinne le cuairteachadh (Sreapadairean beinne Crossbody)
3. Tog cnapan taobhach sa phlanc (taobh plank Hip drop)
4. A ’togail làmhan ann am planc (Plank le togail gàirdean)
5. Sreapadairean (Sreapadairean Windshield)

An dàrna cuairt:

1. Plana cùil (Sgeilp cùil)
2. Suathadh na coise anns an strap (Sìos gu tapadh ladhar)
3. A ’leum le bhith a’ togail nan casan (Seacaid leum)
4. Dèan suathadh air a ’ghlùin mu choinneamh Plank (mu choinneamh suathadh glùin)
5. Splaying nan casan gu na taobhan (Caismeachd Starfish)

Mar a nì thu an eacarsaich seo le strapan airson luchd-tòiseachaidh?

• Bidh gach eacarsaich air a dhèanamh airson 30 diogan, briseadh 15 diogan
• Ruith gach cuairt airson 2 chuairt
• Fuirich eadar cearcallan 1 min
• Faid iomlan aon chuairt 3.5 mionaid
• Faid obrach iomlan: ~ 17 mionaidean

Trèanadh le strapan airson ìre eadar-mheadhanach

A ’chiad chuairt:

1. Plank le cas àrdaichte Plank (aon chas)
2. Sreapadair (Sreapadairean beinne)
3. Twists plank taobh (Rolla plank taobh)
4. Planc coiseachd (coiseachd sgeilp)
5. Leum a-steach don phlanc (Planc glùine plank)
6. Damhan-allaidh plank (Spiderman plank)
7. Suathadh air adhart ann am planc (Plank ruigsinneachd eile)

An dàrna cuairt:

1. Taobh a-staigh (Taobh planc)
2. Plank suas-sìos Plank (Suas & Sìos)
3. Bidh cuairteachadh a ’chuirp anns a’ phlannt taobh air uilleanan (Plank forearm a ’ruighinn troimhe)
4. Suathadh air a ’ghualainn ann am planc (Tap ghualainn ghualainn)
5. Strap suas na cnapan (Planc togail hip)
6. Planc deas air chlì Plank (A-staigh & a-muigh)
7. A ’togail dumbbells ann am planc (Togail dumbbell plank)

Mar a nì thu an eacarsaich seo le strapan airson an ìre mheadhanach?

• Bidh gach eacarsaich air a dhèanamh airson 30 diogan, briseadh 10 diogan.
• Ruith gach cuairt airson 2 chuairt
• Fuirich eadar cearcallan 1 min
• Faid iomlan aon chuairt 4.5 mionaidean
• Faid trèanaidh iomlan: ~ 22 mionaid

Trèanadh le strapan airson adhartach

A ’chiad chuairt:

1. Plank faisg air a ’bhalla (Planc balla)
2. Cuairteachadh iomlan taigheadais Plank (T-rothlach)
3. Stad stad sa bhàr (Tap air bòrd)
4. Superman (Superman Plank)
5. A ’coiseachd plank gu taobh Plank (coiseachd taobhach)
6. Suathadh na glùinean gu uilleanan (Glùin gu uilinn)

An dàrna cuairt:

1. Planc clasaigeach air na làmhan (Planc bunaiteach)
2. Togail chas ann am planc (Togail cas plank)
3. Leum a-steach do bhuinn bàr suas (Plyo plank stùc)
4. Saw plank Plank (chunnaic)
5. Tha àrdachadh nan làmhan agus na casan anns a ’phlanc taobh (Rionnag planc forearm taobh)
6. Plank suas-sìos Plank (Suas & Sìos)

An treas cuairt:

1. Plank le làmhan air adhart (Lìbhrigeadh Plank)
2. Rothairich ceuman 360 (rolla baraille Plank)
3. Leum dìreach ann am planc (Cliog air sàilean plank)
4. Twist to plank taobh (taobh plank Crunch)
5. Suathadh air a ’ghualainn ann am planc (Tap ghualainn ghualainn)
6. Bidh togail a ’chas + uillinn a’ suathadh ris a ’ghlùin (Leg àrdachadh + elbow Touch crisscross)

Mar a nì thu an eacarsaich seo le strapan airson adhartach?

• Bidh gach eacarsaich air a dhèanamh airson 30 diogan, briseadh 10 diogan.
• Ruith gach cuairt airson 2 chuairt
• Fuirich eadar cearcallan 1 min
• Faid iomlan aon chuairt ~ 4 mionaidean
• Faid iomlan an trèanaidh: ~ 30 mionaid

Tha strap glè eacarsaich gnìomh àrd-inbhe airson fèithean a ’chuirp gu lèir. Nuair a bhios tu a ’dèanamh eacarsaichean statach gu cunbhalach airson an rùsg chan e a-mhàin gum bi thu a’ teannachadh nam fèithean agus a ’leasachadh càileachd a’ chuirp, ach cuideachd a ’faighinn cuidhteas duilgheadasan cùil. Feumar faicinn: Na 15 modalan trèanaidh goirid stèidhichte air bhidio.

An toil leat a dhèanamh leat fhèin? Thoir sùil air an taghadh de eacarsaichean againn:

• Na 25 eacarsaichean as fheàrr airson cnapan agus casan gun squats, lunges agus geansaidhean
• Na 60 eacarsaichean as fheàrr bho Pilates gu sifco airson raointean duilgheadas
• Mar a bheir thu air falbh geir bolg: riaghailtean bunaiteach, molaidhean, feartan + eacarsaich