Trèanadh 20 TABATA anns an t-sianal youtube cànan Ruiseanach FitnessoManiya

Is e artaigil air trèanadh TABATA aon den fheadhainn as mòr-chòrdte air an làrach-lìn againn. Tha an scan seachdaineil aige de chòrr air 4000 neach, a ’ciallachadh gu bheil fèill mhòr air TABATA.

An-diugh bidh sinn a ’tabhann lèirmheas dhut air trèanadh TABATA ann an cànan na Ruis sianal youtube FitnessoManiya: 20 bhidio ro-èifeachdach airson call cuideam.

Fiosrachadh coitcheann air trèanadh TABATA

Mus lean thu air adhart chun tuairisgeul air a ’bhidio, cuimhnich sinn air na buannachdan agus na feartan aig trèanadh TABATA, faodaidh duine sam bith an dòigh trèanaidh seo a ghabhail os làimh agus cho tric‘ s as urrainn dhut tabatas a dhèanamh. Ma tha thu airson faighinn a-mach gach mion-fhiosrachadh mu tabatha gus tòiseachadh air an artaigil againn a leughadh:

A h-uile fiosrachadh mu eacarsaichean TABATA-workouts +

Mar sin, is e obair-obrach eadar-amail a th ’ann an TABATA, a bhios ag atharrachadh luchdan àrd-dian agus amannan fois goirid. Bidh TABATA a ’ruith air timer: bidh thu a ’trèanadh gu dian airson 20 diogan agus an uairsin fois 10 diogan. Bidh a h-uile cearcall mar sin 8. Mar sin mairidh aon TABATA 4 mionaidean, anns am faigh thu 8 dòighean-obrach le fois ghoirid eadar seataichean. Ann an aon obair-obrach faodaidh grunn tabat a bhith ann airson 4 mionaidean.

Cuimhnich sinn dè na buannachdan bho thrèanadh TABATA:

• Dèan losgadh luath air geir
• Luathaich an metabolism
• Tone a ’bhodhaig agus cùm fèithean
• Goirid ann an ùine
• Sàr leasachadh leasachaidh seasmhachd
• Ùidh agus neo-àbhaisteach
• Faodaidh tu fhèin a dhèanamh an àite sam bith
• Faodaidh tu eacarsaichean gu tur a chleachdadh
• Chan eil feum air uidheamachd a bharrachd

Leis gur e obair gu math dian agus sàrachail a th ’ann an TABATA, cha bhith sinn gan dèanamh gu tric. Fiù ‘s mas urrainn dhut spòrs dian a ghiùlan gu furasta, chan eil e riatanach TABATA a chleachdadh barrachd air 3-4 tursan san t-seachdain. Bu chòir trèanadh TABATA a bhith air a sheòladh chan ann a-mhàin dhaibhsan a tha airson cus geir a losgadh, ach cuideachd dhaibhsan a tha ag obair air tomad fèithe agus a tha a ’coimhead airson dòigh gus an stagnation anns na toraidhean a ghluasad.

Obair TABATA bho FitnessoManiya

Sianal Youtube FitnessoManiya a ’stiùireadh trèanair fallaineachd Anelia Skripnik. Is e trèanadh TABATA aon de na dòighean as èifeachdaiche air cus geir a losgadh, agus mar sin tha Anelia air taghadh mòr de na prògraman dian goirid sin a leasachadh. Bidh a ’mhòr-chuid de chlasaichean a’ tachairt le cuideam a chuirp fhèin, is e sin, às aonais an clàr-seilbhe. Ann an cuid de chùisean, bidh feum agad air dumbbells aotrom.

Tha Janelia a ’tabhann taghadh de thrèanadh TABATA airson trèanadh meadhan-ìre (tha e gu math freagarrach agus adhartach) agus taghadh de thrèanadh TABATA airson trèanadh aig ìre adhartach (air a roinn le buidhnean fèithe). Bidh na clasaichean uile a ’mairsinn beagan a bharrachd air 13 mionaidean, gun a bhith a’ cunntadh blàthachadh agus gleus. Ach na bi a ’smaoineachadh gu bheil e do-dhèanta sgìth a dhèanamh ann an ùine cho beag. Creid mi, bidh thu ag obair aig 100%, agus às deidh cairteal uair a thìde bidh thu a ’ruith a-mach à cumhachd. Luchd-tòiseachaidh ann am fallaineachd tha e nas fheàrr chan eil gus TABATA a chleachdadh.

30 workouts as fheàrr airson luchd-tòiseachaidh

Tha an sgeama a ’trèanadh TABATA Tha Anelie Skripnik mar an ceudna anns a h-uile bhidio. Tha na prògraman aice air an dèanamh suas de thrì tabat airson 4 mionaidean. Anns gach TABATA a ’feitheamh riut dà eacarsaich: a’ chiad 4 tursan bidh mi a-rithist air aon eacarsaich (20 diog obair / fois 10 diogan), an uairsin ath-aithris 4 tursan eile (20 diog obair / fois 10 diogan). Tabatabi eadar 40 diogan de chòrr. Is e sin, tha 6 eacarsaichean leantainneach anns gach seisean trèanaidh. Leis gu bheil a h-uile clas a ’leantainn an aon phàtran, san ath-bhreithneachadh againn, cha bhith sinn a’ comharrachadh ach liosta nan eacarsaichean a tha sa bhidio.

Dèan blàthachadh agus slaodadh an-còmhnaidh ro agus às deidh trèanadh TABATA. Thoir sùil air an taghadh againn de dh ’eacarsaichean deiseil airson an cleachdadh airson blàthachadh agus fuarachadh:

• Blàthachadh ro thrèanadh: taghadh de dh ’eacarsaichean
• A ’sìneadh às deidh obair-obrach: taghadh de dh’ eacarsaichean

No thoir sùil air blàthachadh agus cnap bho FitnessoManiya:

10 workouts TABATA airson ìre eadar-mheadhanach

Gu dearbh, tha na h-eacarsaichean sin gu math freagarrach agus adhartach oileanach. Nì thu eacarsaichean a chleachdas grunn bhuidhnean fèithe. Bidh thu gu dian a ’trèanadh agus a’ losgadh geir air feadh a ’chuirp! Ach mar as trice bidh an coidse FitnessoManiya a ’roinn chlasaichean mar a leanas: a’ chiad chuairt - bodhaig aig a ’bhonn, an dàrna cearcall - mullach a’ chuirp, an treas cearcall - an stamag agus an cridhe. Bidh pàirt mhòr de thrèanadh a ’tachairt às aonais uidheamachd a bharrachd. Tha a h-uile clas timcheall air an aon ìre duilgheadas, gus an urrainn dhut an atharrachadh no taghadh am fear as toil leat a ’bhidio.

Trèanadh Bosu TABATA # 1

• Geansaidhean squat
• Air adhart lunge + lunge cùil + lunge leum
• Tog làmhan suas gu plank + push-UPS
• Burpee gun putadh UPS
• A ’tarraing a ghlùinean chun bhroilleach ann an suidheachadh leth-shuidhe
• Na glùinean suas gu strap a ’bhroilleach

Obair losgadh TABATA # 2

Airson a ’ghnìomhachd seo feumaidh tu ròp leum (roghainneil).

• A ’ruith le lioft àrd glùin le ròp
• Lòin plyometric
• A ’coiseachd a-steach don bhàr le ìsleachadh an abdomen air a’ Mat
• Push-UPS bho ghlùinean
• Bike
• Sreapadair

Obair losgadh TABATA # 3

• Lòn diagonal + squat + swing chun taobh (an taobh chlì)
• Lòn diagonal + squat + swing chun taobh (an taobh cheart)
• Dèan suathadh air a ’ghlùin ris an uilinn ann am planc + leum san strap
• Is e suidheachadh statach suidheachadh an push-UPS
• Suathadh glùin ris an uilinn ann am planc taobh (2 sheata gach taobh)
• A ’tarraing suas a’ ghlùin gu preas broilleach

Obair losgadh TABATA # 4

• Squat + glùine tarraing suas chun uillinn
• Leum domhainn air adhart
• Push-UPS + leum san strap chun bhroilleach agad
• Push-UPS bho ghlùinean + leum casan bho chèile san strap
• A ’tarraing suas glùin gu uilinn ann am planc
• Leum àrd anns an strap tron ​​pad

Obair losgadh TABATA # 5

Airson an eacarsaich seo feumaidh tu dumbbells 1-2 kg.

• Lòin plyometric + squat
• Lunge air ais + glùin tarraing suas chun uillinn (2 sheata gach taobh)
• Preas beinne Squat + dumbbell (2 sheata gach taobh)
• A ’briodadh làmhan anns na pàrtaidhean le dumbbells
• Tog corp is casan aig a ’phreas
• A ’coiseachd suas is sìos anns an t-sreang

Bosu TABATA-workout # 6

• Lunge na àite + lunge diagonal (taobh deas)
• Lunge na àite + lunge diagonal (taobh clì)
• Leum gàirdeanan is casan briodachaidh (leum Jack)
• Na casan a ’togail suas anns an strap air na làmhan
• Semi-burpee
• Bidh siosar a ’brùthadh

Trèanadh Bosu TABATA # 7

• Lunge + squats le cas (an taobh cheart)
• Lunge + squats le cas (air an taobh chlì)
• Sgiatair
• Àrdachadh a ’bhàr bhon ùrlar air aon tonn làimhe
• Leum ann am broilleach strap + leum san strap le bhith a ’togail nan casan
• Tog cnapan suas ann am planc air na uilleanan

Trèanadh Bosu TABATA # 8

• Squat pulsing
• An squat leum a-steach gu 90 ceum
• Brùth air na guailnean le dumbbells
• Springs le dumbbells co-shìnte ris an làr
• A ’togail nan casan nan suidhe air an làr + na glùinean suas chun bhroilleach airson a’ phreas
• Casadh Ruiseanach le dumbbell

Trèanadh Bosu TABATA # 9

• Ionnsaigh leum + casan claonaidh air ais (air an taobh cheart)
• Ionnsaigh leum + casan claonaidh air ais (an taobh chlì)
• Pushups gu taobh
• A ’ruith le togail àrd air a ghlùin
• Tog do chasan gus brùthadh gu fialaidh air an taobh (an taobh cheart)
• Tog do chasan gus brùthadh gu fialaidh air an taobh (an taobh chlì)

Obair-obrach Bosu TABATA airson casan # 10

Tha an leasan seo ag amas air casan is glutes.

• Lòn taobh le leum-dheth
• A ’togail agus a’ cromadh gu a ghlùinean
• Squat + cas swing (an taobh cheart)
• Ceum air ais (air an taobh cheart)
• Squat + cas swing (an taobh chlì)
• Ceum air ais (taobh clì)

Ìre eadar-mheadhanach obair TABATA

Tha na h-eacarsaichean sin a ’toirt a-steach eacarsaichean nas iom-fhillte, a’ toirt a-steach caractar còmhla. An turas seo roinn Anelia Skrypnyk TABATA-workout le buidhnean fèithe, gus an urrainn dhut cuimseachadhirovanie a bhith ag obair air na raointean duilgheadas agam: corp àrd (gàirdeanan, guailnean, cùl, ciste), bodhaig ìosal (tàirnean is cnapan), bolg agus am preas. Tha clasaichean air an cumail air sgeama coltach ri trì TABATA.

Airson a ’bhodhaig àrd

Bidh na h-àiteachan-obrach seo airson bodhaig àrd, gun a bhith a ’pumpadh suas do ghàirdeanan agus do bhroilleach agus gan dèanamh cumhachdach agus cumhachdach. Ach bidh thu a ’teannachadh raointean duilgheadas, faigh cuidhteas an t-saill air cùl do làmhan, fo-bhailtean, taobhan agus cùl. Airson na prògraman sin feumaidh tu dumbbells aotrom 0,5-1 kg.

Trèanadh TABATA 1

• Push-UPS le cuairteachadh bho shuidheachadh a ’chrùbag (air an taobh cheart)
• Push-UPS le cuairteachadh bho shuidheachadh a ’chrùbag (air an taobh chlì)
• Na fuarain air na triceps
• Brùth suas + togail casan ann am planc
• Fuadach nan gàirdeanan le dumbbells ann am planc (air an taobh cheart)
• Fuadach nan gàirdeanan le dumbbell sa bhàr (air an taobh chlì)

Obair TABATA 2

• Pushups air Ganesh + sùbailteachd nan làmhan air na biceps
• A ’briodadh làmhan le dumbbells na làimh
• Push-UPS le suathadh air làr an stamag + leum san strap chun bhroilleach agad
• A ’briodadh làmhan le dumbbells co-shìnte ris an làr
• Tog do làmhan le dumbbells air guailnean an leathad (an taobh cheart)
• Tog do làmhan le dumbbells air guailnean an leathad (an taobh chlì)

TABATA - eacarsaich 3

• Planc taobh + push-UPS (taobh deas)
• Planc taobh + push-UPS (air an taobh chlì)
• A ’leum san strap le gàirdeanan briodachaidh agus casan le dumbbell
• Pushups le pelvis àrdaichte
• Fuadach nan gàirdeanan le dumbbell sa bhàr
• Push-up + Superman

Airson a ’bhodhaig as ìsle

Chan e a-mhàin gun cuidich na TABATA-workout seo airson sliasaidean agus cnapan-slaodaidh thu na fèithean tòna, ach bheir iad air a ’bhodhaig losgadh geir gu luath. Mar sin ma tha thu airson meud nan casan a lughdachadh, gan dèanamh tioram agus caol, bidh na clasaichean sin a ’freagairt ort gu foirfe. Gu sònraichte buntainneach tha an dòigh trèanaidh seo airson nigheanan le figear seòrsa “pear”.

Trèanadh TABATA 1

• Squats le ceum 180
• 3 leum furasta + 3 leum àrd (breab casan gu na cnapan)
• Lunge air ais + swing cas air ais (taobh deas)
• Lunge air ais + swing cas air ais (taobh clì)
• Breab chas + cas luaidhe anns an strap (air an taobh cheart)
• Breab chas + cas luaidhe anns an t-sreang (air an làimh chlì)

Obair TABATA 2

Airson an eacarsaich seo feumaidh tu cuideaman ankle.

• Squats le leum
• Leum air adhart + tog air do òrdagan
• Dà leum san spot, ionnsaigh + casan claonaidh air ais (air an taobh cheart)
• Dà leum san spot, ionnsaigh + casan claonaidh air ais (an taobh chlì)
• Togalach cas chun an taobh air an taobh (an taobh cheart)
• Togail chas chun taobh air an taobh (an taobh chlì)

TABATA - eacarsaich 3

• Lòn taobh + lunge air ais (taobh deas)
• Lòn taobh + lunge air ais (taobh clì)
• Squat + coise as àirde
• Leum a-steach do squat air 1-2-3
• Lèine pulsing + casan uchd-mhacachd air ais (air an taobh cheart)
• Lèine pulsing + casan uchd-mhacachd air ais (an taobh chlì)

Trèanadh TABATA-4

• Leum squat + squat leum
• Skater le suathadh de làmhan an ùrlair agus thog e a chas
• Lòn cùil + leum glùin chun bhroilleach (air an taobh cheart)
• Lòn cùil + leum glùin chun bhroilleach (air an taobh chlì)
• Squats le cas 90 ceum
• Rise air na h-òrdagan anns an squat

Preas bolg

Tha na h-eacarsaichean sin air an coileanadh gu tur air an làr agus a ’toirt a-steach diofar atharrachaidhean de chrunches agus planks. Cardio an seo, ach tha na LDLs air an coileanadh aig astar luath, agus mar sin neartaichidh tu na fèithean agus loisg thu calaraidhean. Na bhideothan sin faodaidh tu Cuir ris an trèanadh bunaiteach agad, ma tha thu ag iarraidh barrachd stràc a bhith ag obair air na fèithean bhoilg.

Trèanadh TABATA 1

• A ’tionndadh casan ann an suidheachadh leth-shuidhe
• Dèan togail nan casan ann an suidheachadh leth-shuidhe
• Bike
• siosar
• Tha lioftaichean de làmhan is chasan mu choinneamh an strap
• Elbow strap-saw

Obair TABATA 2

• A ’tionndadh gach taobh gus suathadh air uilinn na glùine (taobh deas)
• A ’tionndadh gach taobh gus suathadh air uilinn na glùine (an taobh chlì)
• Àrdachadh na pelvis ann am planc taobh (air an taobh cheart)
• Àrdachadh na pelvis ann am planc taobh (air an taobh chlì)
• Siosar ann an suidheachadh leth-shuidhe
• Cuairteachadh cearcallach nan casan ann an suidheachadh leth-shuidhe

TABATA - eacarsaich 3

• Bàta
• Bàta + baidhc
• Splaying nan casan anns an strap + an toinneamh anns an strap (air an taobh cheart)
• Splaying nan casan anns an strap + an toinneamh anns an strap (air an taobh chlì)
• Togail chas ann am planc (air an taobh cheart)
• Togail chas ann am planc (air an taobh chlì)

An toil leat trèanadh aig an taigh? Dèan cinnteach gum faic thu na h-artaigilean a leanas

• 10 workouts TABATA bho choidse na Pòlainn Monica Kolakowski
• Trèanadh cuairteachaidh aig an taigh airson call cuideim
• Buaidh ìosal an obair-obrach bho Natalya Papusoi ann an Ruisis
• Trèanadh eadar-amail 10 airson losgadh geir gun leum agus ruith bho Ekaterina Kononova

Airson call cuideim, Airson workouts adhartach eadar-amail, Cardio workout