Tha biadhan àrd ann an magnesium a’ toirt a-steach glasraich uaine, cnothan, sìol, pònairean, gràinean slàn, avocados, iogart, bananathan, measan tiormaichte, seoclaid dorcha, agus biadhan eile. Is e an àireamh làitheil de magnesium 400 mg. Bidh magnesium air a thoirt a-mach às a’ bhodhaig gu sgiobalta le cus cus de chalcium oxidizing (a lorgar ann am bainne, can,) leis gu bheil an dithis a’ farpais ri bhith air an gabhail a-steach leis a’ bhodhaig. Chan eil ach glè bheag den eileamaid lorg seo san fheòil.
Liosta de bhiadh lusan anns a bheil tòrr magnesium
1. Ceilp Tha barrachd magnesium ann an ceilp na glasraich no feamainn sam bith eile: 780 mg gach seirbheis. A bharrachd air an sin, tha ceilp gu math beairteach ann an iodine, a tha buannachdail airson slàinte prostate. Tha deagh bhuaidh glanaidh aig an fheamainn seo agus tha fàileadh mar a’ mhuir ann, agus mar sin faodar ceilp a chleachdadh mar àite-èisg ann an reasabaidhean vegan agus glasraich. Tha ceilp làn de shalainn mara nàdarrach, is iad sin na stòran magnesium as pailte a tha aithnichte. 2. Coirce Tha coirce beairteach ann an magnesium. Tha e cuideachd na stòr math de phròtain, snàithleach, agus potasium. 3. Almonan agus Cashews Is e almoin aon de na seòrsaichean chnothan as fhallaine; Tha e na stòr de phròtainean, vitimín B6, potasium agus magnesium. Ann an leth cupa almoin tha timcheall air 136 mg, a tha nas fheàrr na kale agus eadhon spinach. Tha tòrr magnesium ann an cashews - timcheall air an aon rud ri almoin - a bharrachd air vitamain B agus iarann. 4. Cocoa Tha barrachd magnesium ann an cocoa na a’ mhòr-chuid de mheasan is ghlasraich. Tha an ìre de magnesium ann an cocoa ag atharrachadh bho bhrand gu branda. A bharrachd air magnesium, tha cocoa beairteach ann an iarann, sinc agus tha tòrr snàithleach ann. Tha feartan cumhachdach anti-inflammatory aige. 5. Sìol Is e cainb, chia geal (sage Spàinnteach), pumpkin, lus na grèine na stòran as fheàrr de magnesium anns an rìoghachd cnò agus sìol. Bheir aon ghlainne de shìol pumpkin don bhodhaig na tha a dhìth air, agus tha trì spàin-bùird de phròtain sìol hemp a’ toirt seachad trì fichead sa cheud den luach làitheil. Tha mu dheich sa cheud den luach làitheil ann an sìol chia geal agus lus na grèine.
Susbaint magnesium ann am biadhan
spinach amh Magnesium gach 100g - 79mg (20% DV);
1 cupan amh (30g) - 24mg (6% DV);
1 cupa air a bruich (180g) - 157mg (39% DV)
Glasraich eile a tha beairteach ann an magnesium
(% DV airson gach cupa a chaidh a bhruich): biatais cairt (38%), kale (19%), snèapan (11%). Cnothan agus sìol zucchini agus pumpkin Magnesium gach 100g - 534mg (134% DV);
1/2 cupa (59g) - 325mg (81% DV);
1 oz (28g) - 150mg (37% DV)
Cnothan is sìol eile a tha beairteach ann am magnesium:
(% DV gach leth cupa bruich): sìol sesame (63%), cnothan Brazil (63%), almoin (48%), cashews (44% DV), cnothan giuthais (43%), cnòthan-cnòthan (31%), peansan (17%), cnòthan-cnòthan (16%). Beans agus lentils (pònairean-sìthe) Magnesium gach 100g - 86mg (22% DV);
1 cupa air a bruich (172g) - 148mg (37% DV) Legumes eile a tha beairteach ann an magnesium (% DV airson gach cupa a bhruich):
pònairean geala (28%), pònairean Frangach (25%), pònairean uaine (23%), pònairean cumanta (21%), chickpeas (garbanzo) (20%), leannils (18%).
gràinnean slàn (ris donn): magnesium gach 100g - 44mg (11% DV);
1 cupa air a bruich (195g) - 86mg (21% DV) Gràinean slàn eilebeairteach ann an magnesium (% DV airson gach cupa a bhruich):
quinoa (30%), muilt (19%), bulgur (15%), cuach (13%), rus fiadhaich (13%), pasta cruithneachd slàn (11%), eòrna (9%), coirce (7%) .
Avocado Magnesium gach 100g - 29mg (7% DV);
1 avocado (201g) - 58mg (15% DV);
1/2 cupan puree (115g) - 33mg (9% DV) San fharsaingeachd, tha 332 calaraidhean ann an avocado meadhanach, tha 184 calaraidhean ann an leth chupa de avocado fìor-ghlan. Iogurt le geir ìosal Magnesium gach 100g - 19mg (5% DV);
1 cupa (245g) - 47mg (12% DV) bananathan Magnesium gach 100g - 27mg (7% DV);
1 meadhanach (118g) - 32mg (8% DV);
1 cupa (150g) - 41mg (10% DV)
figean tioram Magnesium gach 100g - 68mg (17% DV);
1/2 cupa (75) - 51mg (13% DV);
1 fige (8g) - 5mg (1% DV) Toradh tioram eilebeairteach ann an magnesium:
(% DV gach 1/2 cupa): prùrain (11%), apricots (10%), cinn-latha (8%), reasanan (7%). Seoclaid dorcha Magnesium gach 100g - 327mg (82% DV);
1 pìos (29g) - 95mg (24% DV);
1 cupan seoclaid grated (132g) - 432mg (108% DV)