Bu chòir dhaibhsan a tha airson cuideam a chall a bhith dèidheil air fiber. Is e fiber am fiber daithead a lorgar ann an glasraich, craiceann measan, agus sligean gràin. Chan eil e air a ghlacadh leis a ’bhodhaig, ach bheir e buannachdan luachmhor dha, a bharrachd air cuideachadh le bhith a’ cumail smachd air miann agus a ’cuideachadh le bhith a’ faighinn cuidhteas cus cuideim nas luaithe.
Seòrsan snàithleach
Faodaidh fiber a bhith obrachail agus glasraich. Fibre gnìomh is dòcha a choinnich thu air sgeilpichean stòran agus bùthan-leigheadaireachd ann an cruth stuthan cur-ris. Tha biadh plannta falaichte bho ar sùilean, ach tha àite sònraichte aige ann am beathachadh ceart.
Tha fiber glasraich, no fiber, glè fheumail airson obrachadh àbhaisteach a ’bhroinn. Tha iad a ’tighinn ann an dà sheòrsa: soluble agus insoluble. A ’chiad pas a-steach do leaghan, sèid agus fàs coltach ri jelly. Tha buaidh buannachdail aig àrainneachd mar seo air leasachadh bacteria buannachdail (calorizer). Tha fiber solubhail comasach air faighinn seachad air faireachdainn an acras, tha mòran dheth ri fhaighinn ann am measan, eòrna, coirce, feamainn agus legumes.
Tha fiber insoluble cuideachd math airson an t-siostam cnàmhaidh. Bidh iad a ’sruthadh a-mach cholesterol agus searbhag bile. Tha tòrr snàithleach mar sin ann an gràin, a bharrachd air ann an glasraich agus measan.
Ma dh'itheas tu beagan glasraich agus mheasan, faodaidh tu duilgheadasan a bhrosnachadh leis an t-siostam cnàmhaidh. Thathas a ’moladh fiber cuideachd chan ann a-mhàin ann an làimhseachadh ghalaran bìdh, ach cuideachd airson an casg. Bidh fiber a ’cur casg air aillse a’ choloin agus an caolan bheag, nuair a thig clachan gall.
Fiber agus call cuideam
Tha luchd-beathachaidh air dearbhadh gu bheil buaidh buannachdail aig cleachdadh fiber chan ann a-mhàin air slàinte, ach cuideachd air call cuideim. Is e an dìomhair gu h-iomlan gu bheil fiber glasraich a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh tasgaidhean geir. Thathas a ’moladh fiber eadhon dha euslaintich le tinneas an t-siùcair, seach gu bheil e a’ lughdachadh ìre siùcair san fhuil. Faodar a chaitheamh an dà chuid le glasraich ùra, measan, legumes, msaa, agus ann an cruth stuthan daithead.
A rèir luchd-saidheans bho Sgrùdadh, bidh fiber daithead a ’cuideachadh le bhith a’ dèiligeadh ri miann agus a ’toirt faireachdainn fad-ùine de satiety. Tha e mu dheidhinn meacanairean an t-slighe gastrointestinal, a tha a ’cumail grèim air miann. Tha iad air an cur an gnìomh chan ann le hormonaichean, ach le bhith a ’sìneadh cnàmhan an stamag. Is e sin, nuair a bhios tu ag ithe tòrr mòr de bhiadh, bidh thu a ’gnìomhachadh nan gabhadan a chuidicheas tu a’ faireachdainn làn nas fhaide agus gun a bhith a ’bìdeadh. Is e glasraich gun fiber, neo-starchy an dòigh as fheàrr air meud do bhiadh a mheudachadh agus gun a bhith a ’dèanamh cus de na calaraidhean.
Tha luchd-beathachaidh a ’moladh gun ithe thu cuibhreann de ghlasraich neo-starchy an toiseach gus do stamag a lìonadh agus gus na cothroman agad gun a bhith a’ dol thairis air biadh àrd-calorie a mheudachadh. Bidh fiber daithead a ’slaodadh sìos ìre cnàmhaidh, a tha chan ann a-mhàin a’ cur ri satiety, ach cuideachd a ’lughdachadh clàr-innse glycemic de bhiadhan. Mar sin, thathas a ’moladh do dhaoine a tha reamhar co-dhiù 3 cuibhreann de ghlasraich ithe gach latha.
Dè an fiber a bu chòir dhomh ithe?
Gus cuideam a chall agus gun a bhith a ’dèanamh cron air do shlàinte, tha e gu leòr airson do latha a thòiseachadh le brochan rubha, muesli, ubhal uaine no glainne de sùgh orainds.
Is e an àbhaist làitheil de fiber airson call cuideam 25-40 gram. Airson gach mìle calaraidh anns an daithead agad, bu chòir 10-15 gram a bhith agad. Ma dh'itheas tu 1,500 calaraidh, feumaidh tu co-dhiù 15 gram de fiber fhaighinn, agus chan eil a ’mhòr-chuid de dhaoine an latha an-diugh ag ithe eadhon 10 gram.
Gus beagan stiùiridh a thoirt dhut, seo an dàta air an ìre de fiber a tha anns na biadhan as cumanta. Ann an slice de aran geal tha 0.5 g de fiber, seagal - 1 gram, bran-1.5 gram. Cupa de rus geal-1.5 gram, lettu-2.4 gram, carrots-2.4 gram, 1 gram orains-2.
Chan eil e furasta norm làitheil fhaighinn a-mhàin le toraidhean glasraich, gu sònraichte le gràin, measan agus glasraich stalcach, is urrainn dhut gu furasta a dhol nas fhaide na an susbaint caloric làitheil (calorizator). A bharrachd air an sin, tha làimhseachadh teas agus bleith bìdh a ’sgrios an fiber daithead. Mar eisimpleir, ann an 100 g de bhuntàta taobh a-staigh 2 g de fiber, ach an dèidh còcaireachd ann an cruth peeled, chan eil dad air fhàgail.
Mar sin, bidh luchd-beathachaidh a ’comhairleachadh a bhith a’ toirt stuthan gu ìre bheag de ghiollachd, a bhith a ’leigeil seachad sùgh airson fàbhar agus a bhith a’ cleachdadh fiber mar stuth a bharrachd, ga chur ri brochan, pastraidhean daithead agus toraidhean bainne. Agus gus buaidh fiber a mheudachadh, nigh e sìos le uisge gu leòr. Gabhaidh e a-steach uisge agus àrdaichidh e ann an tomhas-lìonaidh, a bhios a ’gnìomhachadh gabhadairean an t-slighe cnàmhaidh agus a’ dèanamh cinnteach à satiety.
Cuir fiber ris an daithead làitheil agad mean air mhean. Mura lean thu am moladh seo, faodaidh e troimh-chèile stamag, barrachd cruthachadh gas agus a ’bhuineach.
Tha fiber na charbohydrate iom-fhillte luachmhor a tha chan ann a-mhàin a ’cuideachadh le bhith a’ cumail smachd air miann agus a ’call cuideam gu comhfhurtail, ach cuideachd tha buaidh buannachdail aige air an t-slighe cnàmhaidh, a’ lughdachadh cholesterol agus a ’toirt taic do ìrean siùcar fala.