Clàr-innse
“Greas ort, bheir thu air daoine gàire a dhèanamh” - gliocas dùthchail, buntainneach an-còmhnaidh. Bidh an adage seo gu tric a ’tighinn gu inntinn nuair a choimheadas tu air luchd-tòiseachaidh san gym. Mar riaghailt, tha na mearachdan a nì iad àbhaisteach agus furasta an ro-innse. Gu dearbh, cha mhòr gum bi e comasach gach mearachd a sheachnadh gu tur - ach tha e fhathast comasach. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu coidse a thaghadh, sgrùdadh a dhèanamh an toiseach air prionnsapalan bunaiteach, teirmean, bun-bheachdan còmhla ris, agus dìreach an uairsin rachaibh gu na simuladairean.
Is e gnìomh cudromach den trèanair a bhith a ’sealltainn dhut an dòigh air diofar eacarsaichean a dhèanamh air na h-innealan-simulaidh, gus do chuideachadh le bhith a’ tomhas an luchd agus a ’taghadh eacarsaichean èifeachdach. Cuidichidh eacarsaichean fo stiùir thu gus dochann a sheachnadh agus an toradh a tha thu ag iarraidh a choileanadh nas luaithe.
Dè tha cudromach fios a bhith agad mus tòisich thu air workouts
Tha e glè chudromach na biadh agad a chuir air dòigh le trèanadh san amharc. Mar sin, eadar am biadh mu dheireadh agus na clasaichean bu chòir fois de 1-1,5 uairean a bhith ann. Às deidh trèanadh, tha e nas fheàrr ithe ann an 0,5-1 uair. Gus nach cuir thu dragh air cothromachadh uisge sa bhodhaig, feumar uisge òl ro, rè agus às deidh trèanadh. A bharrachd air comhfhurtachd a-staigh, chan eil comhfhurtachd taobh a-muigh cho cudromach: bu chòir aodach airson trèanadh a bhith comhfhurtail, cha bu chòir dha do bhodhaig a theannachadh no a chladhach a-steach, bu chòir dha àite a thoirt dhut airson gnìomh. Bu chòir dhut cuideachd smaoineachadh mu dheidhinn seo ro làimh.
Is e am mearachd as cumanta a bhios newbies a ’dèanamh a bhith ro dhealasach. Anns an gym, bidh an neach-tòiseachaidh a ’dèanamh tòrr eacarsaichean air diofar simuladairean, bidh e a’ feuchainn gun a bhith ag ionndrainn dad. Bidh seo a ’leantainn gu cus obair agus diùltadh bho thrèanadh san àm ri teachd. Tha e nas fheàrr gun a bhith a ’reubadh sa chùis seo.
Ma thèid na h-eacarsaichean a choileanadh gu ceart, bu chòir na fèithean beagan a ghoirteachadh, agus tha stiffness annta. Bidh am mothachadh seo a ’falbh às deidh 2-4 latha. Ma gheibh thu pian anns na joints agus an spine, feumaidh tu stad sa bhad air trèanadh. Ma bheirear sùil air na comharraidhean sin, tha e nas coltaiche gu bheil an dòigh eacarsaich ceàrr no gu bheil an cuideam ceàrr.
Dèanamh trèanadh fallaineachd
Feumaidh 3 pàirtean a bhith san obair-obrach - blàthachadh, prìomh phàirt, eacarsaichean socair.
Is e obair an blàthachaidh obair nan siostaman analach agus cuairteachaidh a ghnìomhachadh, blàthachadh na fèithean a thèid a luchdachadh ann am prìomh phàirt na h-obrach. Mar as trice, thig na prìomh dhuilgheadasan do luchd-tòiseachaidh bho bhith a ’seachnadh blàthachadh (leòn, mì-chofhurtachd às deidh trèanadh, msaa). Bu chòir an blàthachadh mairsinn co-dhiù 10-15 mionaidean. Bu chòir dha a bhith a ’toirt a-steach 5 mionaidean de cardio aig a’ char as lugha air inneal cardio sam bith gus an cridhe ullachadh, iom-fhillte aotrom de lùth-chleasachd co-phàirteach, sìneadh fiùghantach agus eacarsaichean cuideam bodhaig gus na joints ullachadh.
Is e am prìomh obair eacarsaichean a dhèanamh airson na buidhnean fèithe a tha san amharc. Tha an àireamh de dh ’eacarsaichean, seataichean agus ath-aithris an urra gu mòr ri amasan fa leth agus faodaidh iad a bhith eadar-dhealaichte. Bu chòir eacarsaichean 6-8 a bhith sa phrìomh phàirt den obair-obrach. Bu chòir eacarsaichean 1-3 a bhith aig gach buidheann fèithe. Tha e cudromach do luchd-tòiseachaidh na fèithean gu lèir obrachadh ann an aon obair-obrach gus an corp aca a theagasg gus gluasad gu ceart agus cuimhne a chumail air dòighean eacarsaichean bunaiteach. Tha eacarsaichean air an rèiteachadh ann an trèanadh a rèir a ’phrionnsapail bho iom-fhillte (ioma-cho-phàirteach airson buidhnean fèithe mòra) gu sìmplidh (aon-phàirteach airson fèithean beaga). Aig deireadh an obair-obrach agad, thoir aire do bhith ag obair air do abs.
Cha bu chòir an àireamh de dhòighean-obrach airson luchd-tòiseachaidh a bhith mòr - tha dòighean-obrach 2-3 anns gach eacarsaich gu leòr. Is e an àireamh de ath-aithris anns gach dòigh-obrach 10-12. Fuirich eadar seataichean - gus an tèid anail agus ìre cridhe ath-nuadhachadh. Aon uair ‘s gu bheil thu a’ faireachdainn deiseil, lean air adhart leis an obair-obrach agad. Gu cuibheasach, is e 1,5 mionaidean an còrr às deidh gach seata.
Bheir sinn a-mach bun-bheachdan mar an àireamh de dhòighean-obrach, an àireamh de ath-aithris. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi thu a ’trèanadh fèithean do chas le bhith a’ dèanamh Squat Shoulder Barbell. Chaidh sinn gu na racaichean, thug sinn am barbell air ar guailnean, rinn sinn 8 squats leis, an uairsin chuir sinn am barbell air ais. Anns a ’chùis seo, rinn thu 1 seata le 8 riochdairean. Faodaidh tu fois a ghabhail agus ath-aithris a dhèanamh air an eacarsaich 1-2 barrachd thursan, agus an uairsin fois a ghabhail a-rithist agus gluasad air adhart chun ath eacarsaich.
Is e adhbhar an treas pàirt den trèanadh gnàthachadh anail agus cuairteachadh fala a dhèanamh àbhaisteach. Thathas a ’moladh 5-10 anail domhainn a ghabhail, a’ dèanamh iom-fhillte sìneadh sìmplidh agus a ’crochadh air a’ bhàr.
Uidheam ionad fallaineachd
Tha 3 seòrsa uidheamachd ann an ionadan fallaineachd: uidheamachd trèanaidh neart, uidheamachd cardio agus cuideaman an-asgaidh (dumbbells agus barbells).
Tha feum air innealan neart gus fèithean obrachadh a-mach ann am modh anaerobic a ’cleachdadh cuideaman. Air dhaibh bheir thu luchd dha na fèithean cnàimhneach. Bu chòir a ’mhòr-chuid de dh’ eacarsaichean bunaiteach luchd-tòiseachaidh a dhèanamh air simuladair. Is e an fhìrinn nach eil lùth-chleasaiche tòiseachaidh fhathast a ’faireachdainn a chorp gu math agus nach eil an eòlas sin aige air an dòigh air eacarsaichean a dhèanamh a leigeadh leis gun mhearachdan a dhèanamh. Thathas a ’smaoineachadh ro-làimh gluasad ann an innealan neart ro-làimh, a bheir cothrom dhut na fèithean agad a mhothachadh.
Bidh trèanaichean cardio gu ìre mhòr a ’toirt an luchd coitcheann air a’ bhodhaig ann am modh aerobic. Air an son bidh thu a ’trèanadh seasmhachd an t-siostam cardiovascular. Tha iad freagarrach dhaibhsan a tha airson cuideam a chall no blàthachadh airson obair nas cunnartaiche.
Is e cuideaman an-asgaidh dumbbells agus barbell. Tha eacarsaichean bunaiteach ann airson gach buidheann fèithe, leis a ’mhòr-chuid de na h-eacarsaichean bunaiteach gan dèanamh le dumbbells agus barbells. Gus am faigh na fèithean agad an luchd ceart, ge bith dè na h-amasan a th ’ann, na dìochuimhnich mun t-seòrsa uidheamachd seo. Ach, bu chòir cuideaman an-asgaidh a dhèanamh mean air mhean. Tha seo gu sònraichte fìor airson eacarsaichean bunaiteach duilich gu teicnigeach.
Eisimpleir prògram luchd-tòiseachaidh
Blàthachadh: 5 mionaidean air trèanair elliptical agus eacarsaichean co-phàirteach.
Prìomh phàirt: 8 eacarsaichean, gach fear air a chluich ann an seataichean 2-3 de ath-aithris 10-12.
- Brùth cas anns an t-simuladair;
- Leudachadh air a ’chas as ìsle san t-simuladair;
- Flexion a ’chas as ìsle san t-simuladair;
- Tarraing a ’bhloc inghearach chun bhroilleach;
- Tarraing bloc còmhnard;
- Brùth bhon bhroilleach san t-simuladair Hammer no put-ups (tha e comasach bho na glùinean);
- Bualadh le dumbbells thairis air na taobhan;
- A ’laighe crunches.
Cool Down: 15 mionaidean de cardio agus sìneadh sìmplidh.
Mar an ìre trèanaidh, faodaidh tu eacarsaich bunaiteach nas iom-fhillte a chuir an àite leudachadh nan casan - sgamhanan nan àite ann an simuladair Smith, ionnsaich an dòigh squatting san aon simuladair. An uairsin mean air mhean leudaich do bhriathrachas eacarsaichean, a ’maighstireachd air dòighean gluasadan ùra le barbells agus dumbbells.
Tha mòran de luchd-tòiseachaidh den bheachd gu bheil fèithean a ’fàs nas làidire agus nas buaine le trèanadh, ach chan eil seo idir fìor. Rè an trèanadh, bidh an corp gu lèir a ’faighinn gluasad anns an taobh a bu chòir gluasad, fhad‘ s a tha na fìor phròiseasan de bhith a ’losgadh geir agus a’ fàs fèithean a ’tachairt aig àm fois. Mar eisimpleir, ma rinn thu eacarsaich airson cuideam a chall, thèid teannachadh adipose sa chùis seo a bhriseadh sìos sa mhòr-chuid às deidh trèanadh.
Mar sin, tha sinn a ’co-dhùnadh: is e beathachadh ceart còmhla ri fois càileachd an dòigh as fheàrr air dòighean-obrach soirbheachail a bheir toraidhean.
Math fortanach anns a ’ghnìomh dhoirbh seo - a’ togail figear!