Daithead fallaineachd airson call cuideim: mar a dh'itheas tu ceart le bhith a 'dol dhan gym. Clàr-bìdh daithead fallaineachd sampaill

Carson nach eil daithead fallaineachd coltach ri daithead?

Leis an fhacal “fallaineachd”, a thàinig a-steach do bhriathrachas gnìomhach cànan an latha an-diugh anns an Ruis, tha sinn a ’ciallachadh cruinne-cruinne de ghnìomhachd: bho peadaladh air baidhc eacarsaich gu togail cumhachd. Tha aon àite tòiseachaidh a ’toirt geàrr-chunntas orra: tha e na chleachdadh fallaineachd a ghairm mar ionad trèanaidh corporra òrdaichte a tha ag amas air am figear agus slàinte iomlan a leasachadh.

Mar as trice, thathas a ’tionndadh gu fallaineachd ann an cruth eacarsaichean cardio buidhne no workouts gym nuair a dh’ fheumar cuideam a chall. Is e spòrs mòr a tha seo, aig a bheil proifeiseantaich fhèin, ach tha a ’mhòr-chuid den“ àireamh-sluaigh ”de gyms nan oileanaich no nan daoine a tha ag obair ann am beatha àbhaisteach. Airson an fheadhainn as eagraichte dhiubh, bidh trèanadh ann an cunbhalachd gu bhith na dhòigh-obrach slàinteil; tha ùine aig cuideigin ann an ùine ghoirid a dhol tro ghrunn “romansan” agus “sgaradh-pòsaidh” leis an gym.

Anns a ’mhòr-chuid de chùisean, is e aon de na prìomh adhbharan airson“ an dàimh a bhriseadh ”le trèanadh daithead fallaineachd a tha air a thaghadh gu neo-iomchaidh, nach eil a’ toirt lùths airson trèanadh agus goireasan airson faighinn seachad air.

Do sheann daoine a tha ag obair ann an ionadan spòrs, chan eil àiteachan dorcha ann a thaobh daithead fallaineachd: tha iad air ionnsachadh a ’bhodhaig aca a thuigsinn agus tha iad air an stiùireadh leis na tha“ connadh ”agus carson a dh’ fheumas e obrachadh. Ach, ma tha an fheum air fallaineachd airson call cuideim air a thighinn am follais air sgàth cus cuideam no an fheum air cuibhreannan an fhigear atharrachadh le cuideachadh bho thrèanadh, thig a ’cheist mu bheathachadh ceart.

Agus an seo tha mòran a tha a ’call cuideam a’ dèanamh mearachd, a ’cur dragh orra nan seasmhachd: mar dhaithead fallaineachd, tha plana beathachaidh air a thaghadh a tha ag amas air cuideam corp a chall gu luath. Chan eil e duilich aon de na dietan sin a lorg an-diugh: daithead soilleir, daithead fud, a h-uile seòrsa daithead leis an ro-leasachan “no-“. Tha dòighean leithid seo airson cuideam a chall air am fìreanachadh gu tric ma dh ’fheumas tu thu fhèin a chuir ann an òrdugh no atharrachadh a dhèanamh air na cleachdaidhean ithe agad, mar eisimpleir, faighinn cuidhteas grèim airson siùcairean, ach a thaobh fallaineachd, daithead gann, gu follaiseach gun aon (no eadhon grunn!) beathachadh bunaiteach, dìreach cunnartach.

Daithead fallaineachd: 6 gnìomhan bodhaig a dh ’fheumas tu aire a thoirt

A ’dèanamh fallaineachd mar phàirt de do bheatha gus a bhith nas bòidhche agus nas fhallaine, bi ullaichte airson gum bi ùine atharrachaidh sònraichte agad: feumaidh a’ bhodhaig ionnsachadh a bhith beò ann an suidheachaidhean nuair a tha dùil gum bi e deiseil airson cuideam agus às deidh sin atharrachaidhean mòra. Gus am bi foghlam corporra na thoileachas, a ’dèanamh suas do dhaithead fallaineachd, na dìochuimhnich mu:

1. Slàinte cardiovascular (cuideam, sruthadh fala, còmhdhail ocsaidean)

2. Dreuchd analach

3. A ’toirt taic do chinneasachadh hormona

4. Taic dìonachd

5. Fèithean agus cnàmhan

6. Metabolism.

Chan eil nithean air an rangachadh ann an òrdugh cudromachd - gach fear le prìomhachas sònraichte. Is e sin as coireach nuair a tha thu a ’dèanamh spòrs sam bith, a’ toirt a-steach trèanadh fallaineachd, feumar suim a ghabhail de gach taobh de “obair” na buidhne. Agus feumaidh daithead fallaineachd dìreach a bhith a ’toirt a-steach pròtanan, geir, gualaisg, vitamain le mèinnirean, agus sùim gu leòr de shruth - air dhòigh eile, bheir trèanadh, an àite slàinte is bòidhchead, sgìths, a bhios, alas, a’ ciallachadh nach bi e co-sheirm, ach riatanach an staid shiostaman eòlas-inntinn.

Cuidichidh daithead fallaineachd air a dheagh smaoineachadh agus beathachadh fallaineachd cothromach thu le eacarsaich aig ìre àrd gu leòr, agus aig an aon àm:

• seachain tòiseachadh luath reamhar

• cuir taic ris an fheum air faighinn seachad air

• dèan an corp nas làidire agus atharraich an co-mheas geir / fèithe

• piseach a thoirt air dùmhlachd

• lughdaich coltas leòn

• lughdaich cunnart ceann goirt agus pian stamag

Daithead fallaineachd: dè a th ’ann?

Tha dà phrìomh charactar anns an daithead fallaineachd - gualaisg (gualaisg) agus pròtanan. Gualaisgean - A ’toirt lùth don bhodhaig agus beathachadh don eanchainn agus na nearbhan. Anns a ’bhodhaig, tha gualaisg air an stòradh mar glycogen (stalc bheathaichean) anns na fèithean agus an grùthan, agus tha iad air an cleachdadh gu gnìomhach rè eacarsaich. Mar sin, bidh cion biadh gualaisg ann an daithead fallaineachd ga dhèanamh do-dhèanta, gu dearbh, fallaineachd - tha e na dhuilgheadas gluasadan cas a dhèanamh nuair a dh ’fheumas a’ bhodhaig laighe sìos.

Bidh proteinichean ann an daithead fallaineachd a ’cluich pàirt“ blocaichean togail ”airson fèithean: às deidh blàthachadh, obair agus“ caitheamh ”, feumaidh fèithean cuibhreann de amino-aigéid airson synthesis pròtain. A rèir bith-ruigsinneachd agus na tha de phròtainean ann, thèid an “stuth togail” a tha a ’tighinn a-steach ann an cùrsa synthesis fèithean a chaitheamh an dàrna cuid airson faighinn seachad air no airson fàs clò. Mar a thuigeas tu, mura h-eil pròtain gu leòr air a thoirt seachad le biadh air daithead fallaineachd, bidh na fèithean, a bu chòir a bhith nas làidire agus nas buaine, a ’tòiseachadh a’ fulang le diostadh, gu litearra “ag ithe” iad fhèin.

Tha geir anns an daithead fallaineachd na chùis a dh ’fheumas aire agus smachd. Gu deimhinn, bu chòir biadh anns a bheil geir a sheachnadh sa bhad mus dèan thu trèanadh - chan eil geir a ’toirt seachad lùth fìor, cha bhith stòran glycogen a’ cruthachadh, agus a ’phròiseas cnàmhaidh, agus leis, agus leis, tha an metabolism air a dhèanamh nas slaodaiche. Ach, na bi ann an cabhag gus leigeil seachad gu tur: tha geir fallain ann a chuidicheas tu gus cuideam a chall! Tha searbhagan geir (gu h-àraidh feadhainn neo-bhàthte) riatanach anns a ’chlàr fallaineachd - tha iad deatamach airson na siostaman cardiovascular, meadhan nearbhach agus endocrine, a’ cumail suas elasticity clò, a ’gabhail pàirt ann am mitosis (roinn cealla), a’ frithealadh mar mheadhan stòraidh agus còmhdhail airson geir-soluble. vitamain.

Agus, gu dearbh, na dì-chuimhnich mu dheidhinn uisge. Ann an daithead fallaineachd aig ìre call cuideim gnìomhach, tha feum air mar èadhar - le uisge, bidh toraidhean briseadh sìos phròtainean agus geir, tocsainnean air an toirt air falbh, le a chuideachadh bidh lionntan maothraidh air an ùrachadh. Ach eadhon aig an àm aoibhneach sin, nuair a thèid cus cuideam a chall, agus chan eil air fhàgail ach fèithean snaidhte agus chiseliness an fhigear a choileanadh le cuideachadh bho thrèanadh, cha bhith uisge a ’call cho cudromach sa tha e: às aonais in-ghabhail lionn gu leòr, cruthachadh pròtain fallain tha ceallan eu-comasach. Bidh uisge a 'cuideachadh le bhith a' toirt ocsaidean dha na fèithean, agus tha solar gu leòr dheth chan ann a-mhàin ga dhèanamh nas fhasa a bhith a 'fulang cho dona' sa tha an eacarsaich, ach cuideachd a 'faochadh pian fèithe a tha eòlach air proifeiseantaich fallaineachd ùra.

Thoir an aire, tha e cudromach gun a bhith troimh-chèile uisge glan agus lioftaichean, a tha ga chleachdadh co-ionann ri biadh a ghabhail - sùgh, toraidhean bainne tiugh tiugh, crathadh pròtain. Chan eil iad (mar cofaidh is tì) air an toirt a-steach don ìre in-ghabhail lionn, a tha, rè gnìomhachd fallaineachd gnìomhach, airson boireannach le cuideam timcheall air 70 kg, timcheall air 2 liotair (gus an comharra seo atharrachadh gu do chuideam, cuir ris no thoir air falbh 250 ml). uisge stèidhichte air gach 10 kg de chuideam).

Daithead fallaineachd: cuin a dh'itheas tu?

Fiù ‘s ma tha an t-amas agad faighinn cuidhteas nas urrainn dhut de notaichean a bharrachd ann an ùine ghoirid, tha stailc acras ro-obair an aghaidh. Tha cothlamadh a ’mhias agus a mheud fa leth agus an urra ri nàdar fallaineachd, staid làithreach do bhodhaig, aois agus an toradh deireannach ris a bheil dùil. Cuidichidh clàr sònraichte do thrèanaiche gus sgrìobhadh agus atharrachadh, ach tha molaidhean coitcheann mu dhaithead fallaineachd mar a leanas:

- biadh “loading” airson uair gu leth gu dà uair a thìde mus trèanadh thu: gualaisg “fada” agus pròtain lean airson lùth agus faireachdainn lànachd gun cus cuideam;

- mura robh ùine agad airson lòn a bhith “ceart” agus a ’faireachdainn nach eil thu làidir gu leòr, leth uair a thìde mus trèanadh thu faodaidh tu glainne bainne òl (toradh anns a bheil gach cuid pròtain agus gualaisg);

- rè trèanadh - uisge ann an cuibhreannan beaga gach 15-20 mionaid (cùm sùil a-mach airson sweating - ma tha e làidir, tha e a ’cosg barrachd òl gus dìoladh a dhèanamh airson caitheamh taise);

- dìreach às deidh trèanadh airson 20-30 mionaid bu chòir dhut “an uinneag gualaisg a dhùnadh” agus ithe mu 100 gram de thoradh anns a bheil gualaisg luath (is e an roghainn as fheàrr glainne de sùgh mheasan, banana beag, cocktail gualaisg le glucose agus mil );

- Faodaidh tu suipear fhaighinn le biadh cruaidh “àbhaisteach” uair no dhà às deidh trèanadh. Thathas a 'moladh gun a bhith ag ithe stuthan anns a bheil caffeine rè na h-ùine seo - tha an stuth seo a' bacadh gnìomhachd insulin (faic gu h-ìosal).

Dè na “uinneagan” as urrainn don daithead fallaineachd “coimhead a-mach”? Fhad ‘s a tha uinneagan metabolach fhathast connspaideach, tha a’ mhòr-chuid de luchd-beathachaidh spòrs ag aontachadh gu bheil gualaisg slabhraidh ghoirid no slabhraidh luath riatanach às deidh eacarsaich air sgàth an comas a bhith a ’brosnachadh insulin a tha faisg air a’ bhad.

Rè an trèanadh, bidh na h-hormonaichean “cuideam” adrenaline agus cortisol air an dèanamh. Fhad ‘s a tha luchd air na fèithean agus na stòran geir gan ithe, bidh iad“ a ’feitheamh ann an ambush”: ma thèid am fàgail gun sùil, bheir an ìre nas àirde de na h-hormonaichean sin òrdugh don bhodhaig geir a stòradh, agus mar thoradh air sin, gun call cuideam air daithead fallaineachd obraichidh. Tha insulin na antagonist nàdurrach de adrenaline agus cortisol, a tha le coltas a ’cur stad air an neo-riaghailteachd. Mar sin, cha toir cleachdadh gualaisg luath dìreach às deidh trèanadh buannachd do cho-sheirm: thèid a h-uile càil a-steach gun lorg, tillidh a ’bhodhaig bho rèim meatabileach cuideam gu àbhaisteach, gun ùine a bhith agad gus caiteachas lùtha a bhacadh, agus fuirichidh tu beòthail agus a-staigh faireachdainn math mar thoradh air àrdachadh ùineail ann an ìrean siùcar fala.

Tha an “uinneag pròtain”, a rèir gealltanas grunn thrèanaichean gnìomhach, a ’fosgladh beagan nas anmoiche na an tè gualaisg, ach tha e“ fosgailte gu farsaing ”nas fhaide, suas ri uair a thìde. Tha a choltas a ’ciallachadh gum bi a h-uile biadh pròtain a gheibhear goirid às deidh trèanadh a’ dol an gnìomh, ag ath-nuadhachadh stòran pròtain lùghdaichte nam fèithean agus a ’frithealadh cruthachadh fèithean làidir elastagach ùr.

Bu chòir dhut a bhith mothachail gu corporra, bidh an uinneag pròtain a ’fosgladh aon uair eile, ge bith dè an trèanadh - bidh seo a’ tachairt air an oidhche. Fhad ‘s a bhios sinn a’ cadal, bidh an corp a ’cuairteachadh a’ phròtain a chaidh a-steach ann, agus mar sin tha daithead fallaineachd airson call cuideim a ’gabhail ris gu bheil toradh pròtain sìmplidh agus furasta a chnàmh agad airson dinnear - mar eisimpleir, càraid de phròtainean ugh bruich no cuibhreann de chàise bothain le kefir.

Daithead fallaineachd: dè a dh'itheas tu?

Gus trèanadh anns an talla spòrs agus cuideam a chall, tha e cudromach gum bi an caiteachas lùtha a ’dol thairis air an in-ghabhail le biadh - an uairsin thèid na stòran geir“ air an cosnadh gu cruaidh ”a chleachdadh. Mar sin, tha an daithead fallaineachd àbhaisteach airson call cuideam a ’cuimseachadh air comharra de co-dhiù 1500 calaraidh làitheil (is e seo an luach as ìsle, airson comhairle fa leth, bruidhinn ris an trèanair agad no cleachd àireamhair). Cuidichidh an clàr againn de chalaraidhean bìdh le bhith a ’tomhas luach lùth biadh.

Nuair a bhios tu a 'dèanamh clàr-taice a tha freagarrach airson spòrs, na dì-chuimhnich mun mheasgachadh agus an cothromachadh a th' ann. De na toraidhean gu lèir, bu chòir dhut an fheadhainn a tha air an giullachd gu ìre bheag a thaghadh gu gnìomhachasach: thoir seachad biadh luath, toraidhean leth-chrìochnaichte, biadh grinn. Tha daithead fallaineachd mu dheidhinn biadhan sìmplidh as urrainn dhut ullachadh gu furasta aig an taigh agus a thoirt leat gus grèim fhaighinn air bìdeadh ri ithe aig an obair. Nuair a bhios tu ag ullachadh biadh, thoir roghainn do ghoileadair dùbailte, grill, bèicearachd san àmhainn gun ola.

Thathas a ’moladh biadh a ghabhail air daithead fallaineachd 5-6 tursan san latha ann an cuibhreannan beaga. Chan eilear a ’moladh fois fhada a ghabhail, gus nach cuir thu cuideam air a’ bhodhaig a dhol an sàs ann an sàbhaladh lùth agus gleidheadh ​​stòran geir.

Na dìochuimhnich gu bheil beathachadh fallaineachd a ’ciallachadh chan e a-mhàin clàr sònraichte, ach cuideachd ag òl tòrr uisge glan tron ​​latha. Agus bheir beathachadh airson fallaineachd call cuideim ort 1 - 1,5 liotair uisge a bharrachd òl.

Chan eil buaidh daithead fallaineachd, an cois trèanadh, ri fhaicinn sa bhad, ach às deidh sia mìosan bidh adhbhar math agad a bhith moiteil asad fhèin bho cheàrn sam bith: bidh an ùine seo gu leòr airson do bhodhaig ath-dhealbhadh a rèir do oidhirpean!

Clàr-bìdh de dhaithead fallaineachd airson an latha

Breacadh: glainne uisge, omelet de dhà phròtain agus aon buidheag, cuibhreann beag de mhin-choirce le dearcan, cofaidh gun siùcar

lòn: measan, càise bothain le geir ìosal, no iogart lom

Dinner: Broilleach cearc grilled, cuibhreann de rus fiadhaich, salad uaine

trèanadh

“Uinneag”: Seoclaid gualaisg no pròtain-gualaisg (mar eisimpleir, bainne le geir ìosal + ½ banana + 1 tsp mil)

Snack feasgar: buntàta bakte le luibhean agus iogart

Dinner: 200 gr de bhiadh mara bruite, broccoli steamed, glainne de kefir.

Chan eil e duilich clàr daithead fallaineachd a dhèanamh dhut fhèin leat fhèin: tha e gu leòr a thuigsinn gum faod thu a h-uile càil ithe, ach ann an cruth feumail, co-roinn agus cunbhalachd.