A bheil thu cleachdte ri bhith gad chumail fhèin an-còmhnaidh ann an cumadh? An uairsin chan eil saor-làithean na adhbhar airson fois a ghabhail. Bidh clasaichean fallaineachd air saor-làithean buannachdail agus tlachdmhor. Air an tràigh, bidh eacarsaichean cunbhalach a ’fàs iomadh uair nas èifeachdaiche agus leigidh sin leat do fhigear a thoirt a-steach ann an cumadh foirfe fada nas luaithe. Tha an dìomhair na laighe ann an strì nàdurrach gainmhich, uisge agus adhair, a tha cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ trèanadh cothromachadh agus deas-ghnàth. Bidh Latha Woman a ’taisbeanadh na h-eacarsaichean call cuideim as fheàrr a ghabhas dèanamh air a’ ghainmhich, às aonais uidheamachd sònraichte agus aodach spòrs. Tha trì blocaichean anns a ’phrògram, gach fear a’ toirt a-steach eacarsaichean cardio, neart agus cothromachadh.
Sa chiad dol a-mach, spionnadh thu fhèin bho na h-eileamaidean a tha timcheall ort. Seas air a ’ghainmhich bhlàth agus faireachdainn lùth na talmhainn, smaoinich mar a thèid e a-steach ort tro do chasan agus a’ sgaoileadh air feadh do bhodhaig. A-nis gabh anail domhainn, a ’togail do ghàirdeanan suas, agus a’ faireachdainn àrdachadh lùth bho èadhar ùr na mara agus ghathan blàth na grèine. Leudaich le toileachas agus mar a bhios tu ag èibheach, lughdaich do ghàirdeanan gu slaodach. A-nis feuch ris an aon rud a dhèanamh, a ’togail air leth-òrdagan. Dèan a-rithist grunn thursan gus am bi thu a ’faireachdainn deiseil airson obair torach. Bidh an eacarsaich seo a ’leasachadh cuairteachadh, a’ ocsaideanachadh na fala agus a ’piobrachadh cinneasachadh endorphins, a’ cruthachadh am faireachdainn ceart airson an eacarsaich.
Cardio: ruith
Tòisich le bhith a ’coiseachd gu sgiobalta ri taobh na mara. An uairsin, taobh a-staigh mionaid, gluais mean air mhean gu gluasad aotrom, luathaich mar a tha thu a ’faireachdainn. Ma tha a ’ghainmheach glè theth, faodaidh tu ruith ri taobh an uisge no eadhon air oir an t-surf. Ann an suidheachadh sam bith, bheir gainmheach, uisge agus ceann-cinn buaidh cheart air na gluasadan agad, agus cha mheudaich an àireamh de fhèithean a tha an sàs anns na cumhaichean sin ach. Cleachd do làmhan cho mòr ‘s as urrainn - loisgidh seo eadhon barrachd chalaraidhean. Cùm do dhruim dìreach agus do cheann suas.
Dè cho fada: 10 minutes
Air a thrèanadh: fèithean seasmhachd, cas agus buttock
Neart: push-ups
Sink air a ’ghainmhich, cuir do phalms farsaing air do bheulaibh, agus lùb thairis gus am bi do mhuineal, torso, agus na cnapan ann an loidhne dhìreach. Is e roghainn sìmplidh taic a thoirt do do ghlùinean, is e roghainn duilich taic a thoirt do na stocainnean agad. Tha an abs agus na cnapan beagan teann, tha na guailnean dìreach. Mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach, lùb do uilleanan gu ceàrn 90-ceum leis na h-uillleanan dìreach os cionn na dùirn. Exhale agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Àireamh de ath-aithris: 10-20
Àireamh de dhòighean-obrach: 3-4
Air a thrèanadh: fèithean broilleach, guailnean, gàirdeanan
Cothromachadh: planc taobh
Suidh le aon làmh na laighe air an taobh gus am bi an làmh dìreach fon ghualainn. Leudaich do chasan agus tog do ghlùinean agus do pelvis far an talamh, a ’fàgail dìreach do phailme agus do chasan air a’ ghainmhich. Àrdaich do làmh eile suas agus leudaich do mhuineal. Airson eacarsaich a dhèanamh nas fhasa, lùb agus cuir do ghlùin as ìsle air an talamh, a ’fàgail a’ chas eile san aon àite. Cùm an suidheachadh seo fhad ‘s a tha thu a’ tarraing anail gu cothromach agus gu domhainn.
Faid: 45-60 diogan
Àireamh de dhòighean-obrach: 1 air gach taobh
Air a thrèanadh: cothromachadh, obliques, guailnean
Cardio: A ’snàmh
Airson luchdadh cardio sa bhloc seo, thagh sinn snàmh, oir bidh atharrachadh luath ann an teòthachd, an toiseach, a ’tònaigeadh na soithichean fala, a tha glè fheumail, agus san dàrna àite, bheir e spionnadh agus bheir e neart airson an dàrna ìre den trèanadh. Tha a h-uile dad sìmplidh an seo: snàmh ann an stoidhle sam bith airson 10 mionaidean gun stad, a ’feuchainn ri do astar àrdachadh cho mòr‘ s as urrainn dhut. Bidh buaidh ath-bheothachaidh aig uisge na mara air a ’chraiceann agus, le taing dha massage socair den bhodhaig gu lèir, cuidichidh e le bhith a’ lughdachadh coltas cellulite.
Dè cho fada: 10 minutes
Air a thrèanadh: seasmhachd, soithichean fuil, fèithean nan casan, cùl, agus guailnean
Neart: lunges
Aon uair ‘s gu bheil thu air tìr, gabh an suidheachadh tòiseachaidh airson sgamhanan sa bhad: gabh ceum fada air adhart, cuir dìreach do bhroilleach, tarraing a-steach do stamag gus cus sèididh a thoirt air falbh sa chùl ìseal. Cuir do làmhan air beulaibh a ’bhroilleach, a’ brùthadh do phalms gu h-aotrom an aghaidh a chèile: mar seo bheir thu a-steach na fèithean pectoral san obair cuideachd. Ma dh ’fheumas tu an gnìomh a dhèanamh nas sìmplidhe, dìreach cuir do làmhan air do chrios. Nì an roghainn seo cuideachd e nas fhasa cothromachadh a chumail suas ma tha e doirbh dhut cothromachadh sa ghainmhich às deidh dhut snàmh. Mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach, lughdaich thu fhèin sìos gu ceàrn 90-ceum aig do ghlùin aghaidh. Dèan cinnteach nach bi e a ’crochadh thairis air a’ ladhar, ach gum fuirich e dìreach os cionn na sàil aig a ’phuing as ìsle. Mar a bhios tu ag èibheach, rachaibh suas an staidhre, a ’leantainn ort a’ brùthadh do phalms an aghaidh a chèile.
Àireamh de ath-aithris: 20-30
Àireamh de dhòighean-obrach: 2 airson gach cas
Air a thrèanadh: fèithean nan sliasaidean agus na cnapan, fèithean pectoral, cothromachadh
Cothromachadh: “iolaire seasamh”
Às deidh do sgamhanan, gabh anail no dhà domhainn agus gabh beagan fois. Cuir do chuideam air do shàilean dheis, tilg do chas chlì thairis air do ghlùin dheis, agus le do ladhar chlì, feuch ri dubhan a-steach do shin do chas dheas. Brùth do chasan còmhla cho teann ‘s as urrainn gus nach bi beàrnan eadar na sliasaidean agad. A-nis eadar-fhighe do làmhan san aon dòigh - bidh an làmh chlì a ’dol timcheall an tè cheart bho shìos, a’ cìreadh ri chèile. Leudaich do spine, thoir do lannan gualainn còmhla agus cùm na fèithean bhoilg agad. Lùghdaich do ghuailnean cho fada bho do chluasan ‘s as urrainn, agus le do chorragan, air a’ chaochladh, sìneadh suas gu pìos meadhanach anns an trapezoid àrd. Tagh puing stèidhichte sam bith leis an t-seallaidh agad (mar eisimpleir, bàta air fàire) agus smaoinich air - cuidichidh seo thu le fòcas nas fheàrr air cothromachadh. Breathaich gu domhainn agus gu cothromach. Ma tha e gu math duilich cothromachadh a chumail air a ’ghainmhich, faodaidh tu seasamh air ruga no sàilean.
Faid: 1-2 mionaid
Àireamh de dhòighean-obrach: 1 air gach taobh
Air a thrèanadh: cothromachadh, comas cuimseachadh, sliasaid agus fèithean gualainn
Cardio: leum
Airson an eacarsaich cardio seo, feumaidh tu ròp sgoltadh cunbhalach. Tha e furasta a lorg ann am fear de na bùthan tràghad ionadail, no faodaidh tu ròpa tiugh no sash srianach fhada a chuir na àite. Is e am prìomh rud a bhith a ’taghadh an fhaid cheart: bu chòir don ròp a tha air a phasgadh ann an leth a bhith co-ionann ris an astar bhon bhroilleach gu na sàilean, anns a’ chùis seo bidh e nas fheàrr airson d ’àirde. Leum le do shàilean àrd agus feuch ri laighe air do òrdagan seach air do chas gu lèir. Cuimhnich gu bheil gainmheach na fheart toinnte a bharrachd sa phrògram againn, mar sin tha e gu sònraichte cudromach an dòigh cheart a leantainn. Bu chòir joints glùinean is adhbrann a bhith air an gluasad gu socair, na leig leotha cus a dhèanamh. Tha an abs teann, agus tha an cùl dìreach.
Faid: 20-30 diogan
Àireamh de dhòighean-obrach: 4-5
Air a thrèanadh: seasmhachd, fèithean cas is gàirdean
Neart: a ’toinneamh a’ chuirp.
Neart: a ’toinneamh a’ chuirp
Suidh air a ’ghainmhich le do chasan air do bheulaibh. Cuir do phalms ri chèile thairis air do cheann, lughdaich do ghuailnean sìos agus thoir do lannan gualainn ri chèile gu teann. Inhale agus, mar a bhios tu ag èibheach, tionndaidh a ’bhodhaig àrd, an ceann agus na gàirdeanan cho fada‘ s as urrainn don taobh cheart. Feuch ri do chasan agus do pelvis a chumail san aon suidheachadh, tha an cnap clì fhathast air a bhrùthadh gu làidir chun talamh. Leudaich an spine, a ’leudachadh an amhach, cùm do làmhan dìreach os cionn do chinn. Cuir cuideam le do phalms còmhla. Mar a bhios tu a ’toirt anail a-steach, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, an uairsin dèan an aon thionndadh chun chlì airson aon ath-aithris. Gus a dhèanamh nas duilghe, dèan toinneamh le do chasan dìreach air do bheulaibh (casan le leud gualainn bho chèile) agus / no a ’sìneadh do ghàirdeanan ann an diofar stiùiridhean.
Àireamh de ath-aithris: 15-20 paidhir
Àireamh de dhòighean-obrach: 2-3
Air a thrèanadh: fèithean cùil, fèithean bhoilg oblique agus fèithean gualainn
Cothromachadh: V-stabilization (“oisean”).
Cothromachadh: V-stabilization (“oisean”)
A ’suidhe air do mhaide, dìreach do dhruim agus tog do chasan lùbte far an talamh gus am bi do chas ìseal ann an suidheachadh còmhnard. Thoir taic dhut fhèin fo do ghlùinean agus teann air do abs fhad ‘s a bhios tu a’ cothromachadh air do chrann earball. An uairsin feuch ri leigeil às do chasan airson beagan dhiog agus sìneadh do ghàirdeanan air adhart. Bu chòir an corp agus na cnapan a bhith air an cumadh mar an litir Laideann V. Cha bhith an anail a ’dol air seacharan. Ma tha e duilich cumail san t-suidheachadh seo airson a ’chiad uair, faodaidh tu suathadh gu aotrom le palms do chasan.
Faid: 20-30 diogan
Àireamh de dhòighean-obrach: 3-4
Air a thrèanadh: cothromachadh, abs agus fèithean aghaidh na sliasaid
Cool Down: A ’sìneadh
Coltach ri obair-obrach sam bith, bu chòir don phrògram againn a bhith deiseil le sìneadh gus fèithean obrach a thoirt air ais nas luaithe agus cuideachd gus do ìre cridhe ìsleachadh. Cuidichidh anail domhainn agus exhales slaodach, còmhla ri suidheachaidhean sìneadh sìmplidh air a ’ghainmhich thu gus fois a ghabhail agus faireachdainn ann an co-chòrdadh ri nàdar a-rithist.