Clàr-innse
Sgoltadh ceithir-latha “Neart, fèithean agus teine”
Prìomh amas:
Seòrsa:
Ìre ullachaidh: cuibheasach
Àireamh de shruth-obrach gach seachdain: 4
Uidheam riatanach: barbell, dumbbells, EZ-bar (bàr lùbte), uidheamachd eacarsaich
Luchd-amais: fireannaich agus boireannaich
Sreath “Neart, fèithean agus teine”
- Sgoltadh ceithir-latha “Neart, fèithean agus teine”
Author: Steve Seathach
Tha am prògram trèanaidh ag amas air toraidhean exorbitant a choileanadh agus mais fèithe a mheudachadh le bhith ag obair a-mach gach buidheann fèithe a ’cleachdadh seataichean eadar-dhealaichte stèidhichte air prionnsapal Neart, Muscle agus Teine.
Tuairisgeul air a ’phrògram trèanaidh
Air ais ann an 1986, dh ’innis an neach-comhairle agam, an Dr Mike, dhomh mu shiostam trèanaidh a’ cleachdadh ath-aithris diofraichte ann an seataichean. Anns na làithean sin bha mi òg agus earbsach, agus mar sin rinn mi a h-uile dad a thuirt an tidsear agam. Às deidh na h-uile, bha Dr.Mike na neach-togail bodhaig dìreach soirbheachail, a bharrachd air an sin bha Ph.D. agus bha e na ollamh. Ann am facal, bha e dìreach do-dhèanta gun earbsa a bhith aige, agus às deidh trì bliadhna de bhith a ’cleachdadh an t-siostam trèanaidh aige, choilean mi toraidhean air leth. Thairis air na deich bliadhna a tha romhainn, tha mi air a bhith dìleas do fheallsanachd trèanaidh an Dr Mike, agus cha do dh ’fhàilnich e orm a-riamh. Chuidich an dòigh-obrach seo airson trèanadh neart mi a ’fàs mòr agus làidir. Dè a bharrachd a dh ’fhaodadh tu iarraidh?
Tha am prògram trèanaidh seo stèidhichte air siostam an Dr Mike. Gu dearbh, thar ùine b ’fheudar dhomh a cheartachadh beagan, ach tha mi an dòchas gum bi an t-eòlas agam feumail dhut cuideachd. Ma thig thu gu bhith nad leisgeul fìor airson a ’mhodh agus cùm ris airson 10 bliadhna no barrachd…. uill, bidh còir agad uile atharrachaidhean a dhèanamh. Cuimhnich, chan urrainnear siostam sam bith a mheas air leth freagarrach gus am bi e air atharrachadh a rèir do fheartan agus feumalachdan fa leth.
Bha an Dr Mike air thoiseach air an àm aige. Chaidh e chun phròiseas trèanaidh bho shealladh saidheansail anns na làithean nuair nach robh a h-uile duine mun cuairt agus gun dad a dhèanamh ach a-rithist an mantra “a’ gabhail ris an seo… ”no“ tha prionnsapalan Vader a ’gabhail ris an seo…”. Aig an aon àm, tha am prìomh phrionnsapal de thogail bodhaig gu math sìmplidh - bidh fèithean a ’dèiligeadh gu eadar-dhealaichte ri seataichean le àireamhan eadar-dhealaichte de ath-aithris. Bha Dr.Mike a ’creidsinn, le bhith a’ cleachdadh a h-uile ath-aithris reusanta sa phrògram trèanaidh, gun coilean sinn hypertrophy fèithean as àirde agus buannachdan neart cunbhalach. Anns a ’chùis agam, dh’ obraich am prionnsapal seo, agus tha mi an dòchas gun obraich e dhut. Gus barrachd ionnsachadh mu bhuaidh ath-aithris seata air hypertrophy fèithe, leugh an goireas.
Pàirtean den phrògram “Neart, Fèithean agus Teine”
Cuidichidh an siostam trèanaidh Neart, fèithean agus teine agad thu gus mais fèithe a thogail agus neart a mheudachadh tro dhòigh-obrach sònraichte sa phròiseas trèanaidh: bidh trì roghainnean suidhichte againn, agus cleachdaidh sinn iad uile ann an aon obair-obrach. Airson gach buidheann fèithe targaid, bidh sinn a ’dèanamh na seòrsachan seata a leanas:
- Neart. Bidh seataichean neart a ’fosgladh an t-seisein trèanaidh. Tha seataichean neart a ’toirt a-steach a bhith a’ coileanadh bho 3 gu 5 riochdairean, tha gach dòigh-obrach a ’cleachdadh an aon cuideam obrach. Ma nì thu 5 riochdairean airson gach seata, àrdaich do chuideam obrach. Airson na prìomh bhuidhnean fèithe, bidh sinn a ’dèanamh bho 2 gu 4 seata neart, airson fèithean beaga - dà dhòigh neart ann an aon obair-obrach. Bu chòir a thoirt fa-near, airson cuid de bhuidhnean fèithe, gu bheil e mì-ghoireasach modhan neart a choileanadh, agus uaireannan tha e gu tur neo-phractaigeach. Mar eisimpleir, tha e duilich eadhon smaoineachadh cò ris a bu chòir seata cumhachd airson na fèithean bhoilg a bhith coltach.
- Fèithean. Tha seata nam fèithean air a dhèanamh suas de riochdairean 6-12 leis an aon cuideam obrach. Nuair a thòisicheas tu a ’briseadh sìos an ìre de 12 ath-aithris anns gach seata, àrdaich do chuideam obrach. Airson na prìomh bhuidhnean fèithe, bidh sinn a ’dèanamh seataichean fèithean 4-6 gu h-iomlan ann an aon obair-obrach, ach bidh sinn a’ cleachdadh dà eacarsaich. Bidh fèithean beaga a ’faighinn 2 gu 4 seataichean fèithe anns gach obair-obrach bho 1 no 2 eacarsaich. Air neo, faodaidh tu 3 seataichean de aon eacarsaich a dhèanamh.
- Teine. Airson gach buidheann targaid, bidh sinn a ’dèanamh 1-2 seata teine, a’ cleachdadh eacarsaichean aonaranachd sa mhòr-chuid. Tagh cuideam a leigeas leinn 15 gu 20 riochdaire a dhèanamh, agus an uairsin an àireamh de riochdairean a mheudachadh gu 40. Ciamar? Bidh sinn a ’dèanamh nas urrainn dhuinn de riochdairean, a’ gabhail fois beagan agus a ’tilleadh chun eacarsaich. Bu chòir don stad a bhith cho goirid ‘s as urrainn gus am bi sinn ag ath-lìonadh stòrasan lùtha airson dìreach 1-3 ath-aithris. A ’faighinn thairis air a’ phian losgaidh, bidh sinn a ’dèanamh an eacarsaich gus an ruig an àireamh iomlan de ath-aithris 40. Agus ma nì sinn sa chiad dòigh-obrach barrachd air 25 ath-aithris, bidh sinn a’ meudachadh cuideam obrach. Bidh sinn a ’dèanamh dà sheata teine airson na prìomh bhuidhnean fèithe, agus tha seata teine no dhà gu leòr airson buidhnean fèithean beaga obrachadh a-mach.
Beachdan agus beachdan
- Diùltadh - Chan eil mi a ’toirt comhairle dhut a bhith ag obair gus am fàillig thu gu tur. Feuch ri gach seata a dhèanamh gus am bi thu a ’faireachdainn nach tarraing thu ath-aithris eile, agus aig an àm seo stad air an eacarsaich. Ma ruigeas tu aig àm air choreigin don ìre fàilligeadh seo - chan eil e gu diofar, ach cha leig thu a leas thu fhèin a ghluasad gu oisean anns a h-uile dòigh.
- Amas Amas - Is e am prìomh amas agad a dhol air adhart le gach obair-obrach agus gach seata. Is e sgudal ùine agus oidhirp a th ’ann an seataichean slip-on. Mura h-eil thu a ’faireachdainn gu math no mura bheil mòran ùine agad - na bi a’ ruith na h-àireimh, ach stad aig nas lugha de dhòighean-obrach càileachd.
- roghainnean - Gu dearbh, tha còir agad am prògram trèanaidh atharrachadh a rèir do chlàr-ama, ach na dìochuimhnich aig an aon àm gu bheil e neo-iomchaidh do neach-togail-bodhaig dìreach trèanadh barrachd air 4 tursan san t-seachdain. Dè am fear as fheàrr? Aon as urrainn dhut cumail ris airson ùine mhòr.
- Mion-atharrachaidhean Dè mura h-eil mi a ’faireachdainn a bhith a’ cumail ri prionnsapal riochdairean 6-12 agus gu bheil mi airson 6 gu 10 riochdaire a dhèanamh? Faodaidh tu a dhol an-asgaidh airson ath-aithris 6-10. Dè mura h-eil mi a ’còrdadh ris a’ bheachd de riochdairean 3-5 ann an seata cumhachd? An uairsin dèan 4 gu 6 riochdairean. A bheil e duilich 40 riochdaire a dhèanamh ann an teine teine? Rach gu 30 riochdaire losgadh fèithean. Note: tha atharrachaidhean beaga ann fhad ‘s a tha thu a’ cumail ri prionnsapalan bunaiteach a ’phrògraim obrach seo. Na bi crochte air na rudan beaga - dìreach smaoinich air mar a thogas tu barrachd cuideam agus fàs nas motha!
- Eacarsaich eile - Chan e droch bheachd a th ’ann an eacarsaichean rothlach gach seachdain. Tha e soilleir gu bheil e do-dhèanta a h-uile eacarsaich airson a ’bhuidheann targaid a choileanadh ann an aon obair-obrach. Mar eisimpleir, faodaidh tu seata dumbbell a chleachdadh airson seataichean fèithean pectoral aon seachdain agus dumbbells an ath sheachdain.
- Àireamh iomlan de dhòighean-obrach - Tha e nas fheàrr tòiseachadh leis an àireamh as lugha de dhòighean-obrach, agus nuair a tha thu a ’faireachdainn gu bheil an t-àm ann an luchd a mheudachadh, cuir an àireamh de dhòighean-obrach ris a’ phrògram trèanaidh agad.
- Fèithean laogh - Thoir fa-near nach eil seataichean cumhachd ann airson fèithean nan laogh. Chan eil adhbhar sam bith agam a bhith a ’creidsinn gu bheil na fèithean laoigh a’ freagairt gu math ri riochdairean ìosal.
- quadriceps - Ma tha thu airson pian fhulang, cuir seata iomallach de 20 squats gu seataichean teine airson na quadriceps agad.
Sgoltadh ceithir-latha “Neart, fèithean agus teine”
- Latha 1 - Ciste agus Biceps
- Latha 2 - Relaxation
- Latha 3 - Quadriceps agus sliasaidean Biceps
- Latha 4 - Gualainn agus Triceps
- Latha 5 - Relaxation
- Latha 6 - Air ais, laoigh agus Abs
- Latha 7 - Relaxation
Note: Tha aon de na roghainnean a dh ’fhaodadh a bhith ann airson am prògram trèanaidh a chuir air dòigh air a thaisbeanadh. Tagh an eacarsaich as freagarraiche no as fheàrr leat fhèin.
Latha 1. Ciste agus biceps
Latha 2. Rest
Latha 3. Quadriceps agus Hamstrings
Latha 4. Gualainn agus Triceps
Latha 5. Rest
Latha 6. Air ais, laoigh agus abs
Latha 7. Rest
Beathachadh spòrs airson a ’phrògram Neart Muscle agus Teine
Gus a ’bhuannachd as motha fhaighinn às a’ phrògram, gu nàdarra feumaidh tu ithe gu math agus cuir ris an daithead agad le stuthan spòrs. Gus fàs mòr agus fèitheach feumaidh tu agus ithe mar fhear mòr, chan ann mar nighean deich bliadhna. Dèan deiseil gus tòrr chalaraidhean a ghabhail a-steach agus a dhèanamh gu ciallach.
Is e prìomh sholarachadh buannachd cuideam aon càileachd a dh ’fhaodas corp làn-obrach a thoirt seachad le gualaisg luath airson ath-lìonadh lùth agus pròtain cnàmhaidh luath airson buaidh anti-catabolach.
Thathas a ’moladh a ghabhail mus dèan thu trèanadh gus gnìomhan inntinn a neartachadh agus comas lùtha àrdachadh. bheir na fèithean a tha a ’fàs agus a’ bhodhaig an seata riatanach de bhiotamain agus mèinnirean. Na dìochuimhnich gu bheil feum an lùth-chleasaiche airson vitamain òrdugh de mheudachd nas motha na feumalachdan neach-obrach oifis a tha a ’stiùireadh dòigh-beatha sàmhach agus cha bhith ioma-bhitamain àbhaisteach bhon bhùth-chungaidhean gu leòr dhut.
mar aon de na leigheasan as aithnichte agus èifeachdach, bu chòir dha cuideachd a bhith mar phàirt den neach as motha a gheibh cuideam.