Trèanadh làimhe dha nigheanan

Cò thuirt Curls Bicep a tha dìreach airson guys? Faigh a-mach carson a bu chòir a h-uile nighean a biceps agus triceps a thrèanadh airson gàirdeanan làidir agus brèagha!

Author: Dana Tappan

Gàirdeanan air an snaidheadh ​​gu meadhanach le loidhnichean tlachdmhor - an accessory foirfe airson do fhigear bruadar. Le an cuideachadh, bidh thu do-sheachanta co-dhiù a tha thu a ’caitheamh dreasa gun sleeve no lèine-T a tha teann ort!

Na biodh eagal ort cuideaman trom a thogail agus do dhìcheall a thoirt seachad. Thoir earbsa dhomh: cha tòisich do làmhan air an reubadh a-mach às na sleeves a-muigh, airson seo tha ro bheag de testosterone ann an corp boireannaich. Tha fios aig eadhon na daoine as fhuaire nach urrainn dhut ach na fèithean gàirdean agad a thogail tro workouts fada agus cruaidh.

Tha biceps làidir agus triceps nam feart cudromach de fhigear a chaidh a leasachadh gu co-chòrdail. A bharrachd air an sin, cuidichidh iad thu gus fàs nas làidire!

Seo stiùireadh trèanaidh làimhe sgiobalta dha nigheanan. Bha mi eadhon a ’toirt a-steach eisimpleir obrach. Nigheanan, tha an t-àm ann na biceps agad a phumpadh suas!

Nigheanan agus biceps

Is e an rud a tha gam fhàgail toilichte mu dheidhinn trèanadh biceps agus triceps nach fheum thu cus ùine a chaitheamh air. Bidh preas beinne sam bith, mar no, aig an aon àm ag obrachadh a-mach na triceps. Agus nuair a nì thu, mar eisimpleir, am bloc lat àrd no an deadlift ann an trèanair càball, bidh thu a ’trèanadh do biceps gu neo-dhìreach.

Ann an ùine ghoirid, ma dh ’obraicheas tu gu dìcheallach air làithean broilleach is cùil, cha bhith agad ri cus ùine a chaitheamh air do ghàirdeanan a thrèanadh. A bharrachd air an sin, tha na biceps agus triceps nam fèithean beaga, agus chan fheumar a bhith a ’dùileachadh diofar bhuannachdan metabolach bho bhith gan obrachadh a-mach.

Ann a bhith a ’trèanadh biceps agus triceps, tha mi gu sònraichte toilichte nach fheum thu cus ùine a chaitheamh air.

Is fheàrr leam mo ghàirdeanan a thrèanadh le cuideam dìreach uair san t-seachdain airson 30-45 mionaid. Tha an obair-obrach seo, còmhla ri biceps neo-dhìreach agus workouts triceps rè a ’chòrr de na h-àiteachan-obrach, nas motha na gu leòr. Tha mo ghàirdeanan làidir agus tha iad a ’coimhead iongantach!

Togalaichean bunaiteach agus leudachadh

Ge bith dè cho cruaidh ‘s a dh’ fheuchas tu, sa mhòr-chuid de chùisean, bidh biceps trèanaidh agus triceps fhathast a ’goil sìos gu dhà: lioftaichean agus leudachadh. Bidh na gluasadan sin a ’toirt air na fèithean na dleastanasan dìreach aca a choileanadh, ach le strì làidir.

Bidh do biceps a ’dèanamh cùmhnant gus do ghàirdean a lùbadh aig an uilinn (thoir do làmh nad aghaidh), agus leudaichidh na triceps agad an uilinn (gluais do làmh air falbh bho d’ aghaidh agus cuir dìreach do ghàirdean). Tha mòran eadar-dhealachaidhean ann air cuspair nan gluasadan sin, ach tha am prionnsapal bunaiteach neo-sheasmhach agus neo-sheasmhach: bidh togail a ’ghàirdean ga lùbadh aig co-bhanntachd na h-uillt, agus tha an leudachadh a’ dìreadh an uilinn.

Nuair a bhios tu a ’lùbadh no a’ dìreadh d ’uilinn le cuideam, bidh thu a’ toirt a-steach barrachd snàithleach fèithe anns a ’ghiorrachadh. Mar as duilghe an obair, is ann as motha a dh ’fheumar snàithleach fèithean fhastadh gus an cuideam a ghluasad. Agus ma bhios tu a ’luchdachadh na fèithean agad gu cunbhalach le obair, tòisichidh iad a’ fàs mar fhreagairt air an seo.

Bidh mi tric a ’faicinn nigheanan a’ dèanamh faisg air ceud riochdaire le dumbbells 2kg. Cuimhnich, feumaidh na fèithean agad teannachadh rè trèanadh, air dhòigh eile cha bhith brosnachadh aca airson atharrachadh.

Ge bith cò a dh ’innseas dhut gum bu chòir do bhoireannaich mòran riochdairean a dhèanamh le cuideam obrach neoni, tha mi a’ faireachdainn gu bheil e mar dhleastanas orm soilleireachadh. Ma tha an obair-obrach agad coltach ri cuairt, chan fhaic thu an toradh!

Biceps: eacarsaichean airson nigheanan

Tha an obair-obrach seo foirfe dha na nigheanan sin nach do rinn trèanadh air an gàirdeanan a-riamh no a tha feumach air plana gnìomh ùr, nas èifeachdaiche. Cuimhnich, tha thu mu thràth a ’trèanadh biceps agus triceps air làithean broilleach is cùil, agus mar sin chan eil feum air a’ phrògram seo ach gus na toraidhean as fheàrr fhaighinn.

Is toil leam a bhith a ’dèanamh a’ phrògraim seo oir tha e a ’toirt a-steach cuid de na dòighean as fheàrr leam: 21 agus Burnout! Is e an rud as fheàrr mun obair-obrach seo gu bheil e a ’cleachdadh raon riochdairean a tha air leth freagarrach airson hypertrophy (leasachadh fèithean). Gun sgàil teagamh, tog barbell no dumbbells caran trom leis am bi na h-ath-aithris mu dheireadh a ’tionndadh gu fìor dheuchainn.

Trèanadh làimhe dha nigheanan

Notaichean prògram

1. - Dòigh-obrach inntinneach a thaobh trèanadh biceps. Feumaidh tu 7 riochdairean a dhèanamh anns an leth ìosal den t-slighe, an uairsin 7 riochdairean ann an leth àrd an t-slighe, agus crìochnaich le seachd làn ghluasadan. Ma dh ’fhàsas tu sgìth, faodaidh tu stad a bharrachd às deidh dhut tighinn!

Cuidichidh riochdairean pàirt gus na fèithean a neartachadh aig na puingean as laige. Ann a bhith a ’togail na biceps, bidh na duilgheadasan as motha ag èirigh, mar riaghailt, anns a’ chiad treas agus anns an ìre mu dheireadh den ghluasad. Ma dh ’ionnsaicheas tu cuideam trom a làimhseachadh aig an ionad marbh, gheibh na fèithean agad spionnadh uamhasach airson fàs.

2. Tha burnouts duilich, ach cuideachd inntinneach nan dòigh fhèin. Tha mi a ’gealltainn, às deidh dhut an eacarsaich seo a chrìochnachadh, gum bi na fèithean agad gu litearra a’ fàs fuilteach. Is e brìgh na h-eacarsaich 100 riochdaire fhaighinn anns an àireamh as lugha de sheataichean.

Cha bhith feum agad air tòrr cuideam, ach dèan cinnteach gu bheil an luchd follaiseach. Ma thòisicheas a ’ghnìomh a’ coimhead uamhasach, faodaidh tu cuideam a chall agus cumail a ’gluasad air adhart. Agus feuch gun a bhith a ’gabhail cus fois eadar seataichean.

Mar as trice bidh burnouts air an cleachdadh gus na fèithean a reamhrachadh gu tur nuair a tha iad sgìth mar-thà. Ged is dòcha nach bi an dòigh-obrach seo a ’còrdadh ris a h-uile duine, tha mi ga fhaighinn na dhòigh math air na boinneagan mu dheireadh de lùth bho na fèithean a bhrùthadh agus an toirt gu làn sgìth. Feuch e leat fhèin, agus mura h-eil thu dèidheil air no ma tha e coltach nach fhiach an geama a ’choinneal, cuir tarsainn air an losgadh bhon obair-obrach agad.

3. A bharrachd air na 21 ath-aithris, bi cinnteach gun cleachd thu eacarsaichean làn-raon anns na h-àiteachan-obrach agad. Mura h-eil thu air faighinn a-mach ciamar a nì thu seo gu ceart no an eacarsaich sin, thoir sùil air. An sin gheibh thu stiùireadh ceum air cheum gus an urrainn dhut trèanadh le làn mhisneachd.

Leugh barrachd: