30 mionaid obrach bodhaig àrd airson boireannaich

Bidh na h-àiteachan-obrach XNUMX-mionaid seo a ’sèideadh suas do dhruim, do ghuailnean agus do bhroilleach agus bheir iad dhut fèithean cho làidir is gum bi thu airson sealltainn ort ann an lèine gun sleeve uair sam bith den bhliadhna!

Author: Kelly Davis

Tha casan gorgeous agus cnapan seductive fada bhon aon duais a dh ’fhaodar a chosnadh le prògram eacarsaich fionnar. Is e Michelle Obama, Cameron Diaz agus Jessica Biel cuid de na h-ainmean a th ’air boireannaich poblach le biceps farmadach agus delts làidir.

Chan eil mi kidding, bhean. Gus corp tarraingeach, làidir agus fallain a chruthachadh, feumaidh tu gluasad suas gu ìre àrd a ’chuirp!

Bòidhchead agus fèith

Is e mì-thuigse farsaing a th ’ann gu bheil trèanadh neart airson a’ bhodhaig àrd ag adhbhrachadh gum bi boireannaich a ’pumpadh suas fèithean ann an stoidhle Arnold. Tha sin eu-coltach! Bidh hormonaichean boireann agus feartan eòlas-inntinn a ’dearbhadh ar neart agus leasachadh fèithean, a bharrachd air meud agus cumadh pàirtean bodhaig. Chan e neach-togail-bodhaig proifeasanta a th ’annad agus cha leig thu leas a bhith draghail mu bhith coltach ris.

Gu dearbh, tha timcheall air deich uiread nas lugha de testosterone anns a ’bhodhaig boireann na an corp fireann. Bidh caileagan le ìrean testosterone nas àirde, an taca ris a ’bhoireannach cuibheasach, a’ faighinn mais fèithe nas luaithe, ach faodaidh a h-uile boireannach an cùl, na gàirdeanan agus a ’bhroilleach a thrèanadh gun eagal a bhith orra mar Hulk.

Gus do physique a leasachadh agus am figear lùth-chleasachd a chruthachadh a tha a ’mhòr-chuid de bhoireannaich a’ bruadar, feumaidh tu na fèithean cùil, triceps, biceps agus delts agad a leasachadh! Fèithean air an dàrna taobh, tha na buannachdan bho thrèanadh neart airson a ’bhodhaig àrd gu math mòr. Seo beagan adhbharan airson gum bu chòir dhut a thoirt a-steach don chlàr trèanaidh agad.

1. A ’neartachadh teannachadh cnàimh

Tha osteogenesis agus ath-dhealbhadh mar phròiseasan leis am bi an corp ag atharrachadh gu bhith ag atharrachadh luchdan le bhith ag atharrachadh mais, structar cnàmhan agus a ’toirt air falbh cnàmhan lag no millte. Is e giorrachadh nam fèithean ceangailte ris na cnàmhan an cuideam a tha ag adhbhrachadh gum bi na cnàmhan ag atharrachadh agus a ’fàs nas làidire. Mar as làidire na fèithean agad, nas làidire feumaidh na cnàmhan a bhith, a dh ’fheumas a bhith comasach air dèiligeadh ri giorrachadh fèithean. Bidh snaidheadh ​​cnàimh a ’cuideachadh le casg a chuir air briseadh agus a’ cur casg air leasachadh osteoporosis.

2. Teann ceangail

Is e tendons, ligaments, agus cartilage a tha a ’cumail ar cnàmhan còmhla. A ’lagachadh, tha na h-eileamaidean ceangail ceangail sin ann an cunnart. Bidh eacarsaichean neart bodhaig àrd a ’neartachadh an teannachadh ceangail anns na uilleanan, na guailnean, amhach, an spine, na dùirn agus na làmhan gus gnìomh agus seasmhachd co-phàirteach a leasachadh. Bacadh leòn sàr-mhath.

Bidh eacarsaichean neart bodhaig àrd a ’neartachadh teannachadh ceangail anns na uilleanan, guailnean, amhach, spine, dùirn, agus làmhan gus gnìomh agus seasmhachd co-phàirteach a leasachadh

3. Fàs fèithean agus losgadh geir

Bidh trèanadh neart a ’meudachadh mais bodhaig fhad‘ s a tha e a ’lughdachadh stòran geir bodhaig. Mar as àirde an co-mheas de mhais fèithe ri clò adipose, is ann as motha a bhios do bhodhaig gnìomhach. Ann am bodhaig le metabolism gnìomhach, bidh an ìre metabolach basal ag àrdachadh, tha oxidachadh geir air a luathachadh agus tha caitheamh lùtha ann an cruth calaraidhean ag àrdachadh. Ann am faclan eile, bidh thu a ’losgadh barrachd chalaraidhean agus geir dìreach le bhith a’ giùlan barrachd mais fèithe!

4. Barrachd misneachd, toraidhean nas àirde!

A ’beachdachadh air na tha gu h-àrd, bidh leasachadh co-chòrdail den chorp àrd a’ meudachadh fèin-spèis agus gad chuir anns an Lìog Àrd-ìre. Tha an American Journal of Healthy Lifestyles air dàta inntinneach fhoillseachadh. Tha luchd-saidheans air co-dhùnadh gu bheil boireannaich a bhios a ’dèanamh trèanadh neart trì tursan san t-seachdain a’ coileanadh leasachaidhean nas motha ann am figear an coimeas ri nigheanan a tha gan cuingealachadh fhèin ri trì cuairtean san t-seachdain (ged a tha coiseachd fhathast nas fheàrr na bhith a ’suidhe air a’ chòigeamh puing fad an latha). Bidh am faireachdainn de neart fhèin a ’lìonadh an dà chuid corp agus inntinn le misneachd.

5. Tòrr shochairean gach latha

Ged a tha sinn cleachdte ri bhith a ’ceangal neart le buadhan lùth-chleasachd, bidh fèithean cumhachdach anns na gàirdeanan agus air ais ga dhèanamh nas fhasa mòran de ghnìomhan làitheil a choileanadh. Bidh e comasach dhut àirneis a ghluasad gun chuideachadh, na pacaidean uile a ghluasad bhon mhòr-bhùth ann an aon turas, bogsaichean a thogail gun pian cùil agus mòran a bharrachd! Tha a bhith a ’faireachdainn do neart fhèin chan e a-mhàin fionnar, tha neart a’ toirt neo-eisimeileachd dhut, oir is urrainn dhut dèiligeadh gu furasta ri mòran de ghnìomhachdan làitheil.

Plana gnìomh

Tha na h-àiteachan-obrach sin air an structaradh air prionnsapal deadlift / bench. Air do bheulaibh, gus am faigh thu taobh a-staigh seachdain, na flexors agus extensors cuibhreann co-ionann den luchd.

Anns an obair sgaraidh seo, gheibh na flexors agus extensors cuibhreann co-ionann den luchd.

• Rè Workout A, coileanaidh tu gluasad preas beinne a chleachdas na fèithean pectoral agad mar am prìomh fheachd dràibhidh. Aig an aon àm, obraichidh tu do ghuailnean, fèithean trapezius agus triceps - bidh iad nan buidheann taic.

• Rè Workout B, bidh thu a ’dèanamh na h-eacarsaichean tarraing. Tha na gluasadan sin a ’toirt a-steach lìonra farsaing de fhèithean a’ còmhdach a ’chùil. Tha feadhainn eile a ’toirt a-steach fèithean trapezium agus rhomboid aig a’ chùl àrd, an latissimus dorsi, agus an spine erector, a tha a ’sìneadh bhon amhach chun roinn lumbosacral. Anns na h-eacarsaichean sin, bidh buidhnean fèithean beaga ag obair ann an co-bhonn ris na biceps.

Tha mi a ’moladh a bhith a’ coileanadh gach toinnte uair san t-seachdain, is e 3-4 làithean an ùine eadar workouts. Eacarsaich air a ’phrògram a tha san amharc airson 4 gu 6 seachdainean, agus air na làithean eadar na h-àiteachan-obrach a tha san amharc, obraich do bhodhaig as ìsle.

Workout A.

Workout B.

Leugh barrachd: