Ciamar agus dè a bu chòir ithe ro agus às deidh fallaineachd

Tha calaraidhean agus co-dhèanamh bìdh cudromach airson fallaineachd: pròtanan, geir agus gualaisg. Tha lùth airson gluasad air a thoirt sa mhòr-chuid bho charbohydrates, bidh pròtanan gan cleachdadh mar stuth airson ath-nuadhachadh organan agus cnàmhan (gu sònraichte fèithean) às deidh trèanadh. Moladh fallaineachd cumanta: Faigh 20-25% de chalaraidhean bho phròtainean, 20% bho gheir, 55-60% bho charbohydrates.

DÈ CHO MATH 'SA THA SINN AIRSON FITNESS?

Ciamar a nì thu cunntas air cia mheud calaraidh a dh ’fheumas tu? Tha grunn phàirtean anns an ìre làitheil. An “lùth metabolach basal” ris an canar - calaraidhean, a dh ’fheumar airson a’ chridhe a bhualadh, na sgamhanan gus anail a ghabhail, msaa. Mar as motha cuideam corp, is ann as motha de lùth a tha a dhìth. Mar as sine a tha duine, is ann as lugha de lùth a dh ’fheumas e. San fharsaingeachd, coimhead dhut fhèin sa chlàr.

Ma tha cuideam nas motha na 80 kg (boireannach) agus 90 kg (fear) agad, faic an loidhne mu dheireadh co-dhiù.

Ma tha thu a ’stiùireadh dòigh-beatha bailteil àbhaisteach (is e sin, cha bhith thu ag obair mar luchdan no ballerina proifeasanta le gnìomhachd corporra iomchaidh), an uairsin cuir 400-500 kcal eile riut gach latha. Tha seo airson gnìomhan àbhaisteach, làitheil.

Feumaidh fallaineachd calaraidhean 200-500 eile, a rèir dè cho dian sa tha an obair-obrach. Is ann le cuideachadh bho na 200-500 kcal deireannach sin as urrainn dhut fèithean a phumpadh, geir a chall no cuideam fhaighinn gus nach tèid a thasgadh gu h-amas air an stamag, ach gu bheil e air a chuairteachadh gu cothromach air feadh a ’chuirp.

DÈ CHO MATH AIR TRÈANADH

Ge bith dè an t-amas a shuidhich thu dhut fhèin, in-ghabhail bìdh MÒR bu chòir obair-obrach a bhith sa mhòr-chuid de na gualaisg sin a bheir lùths airson fallaineachd.

A rèir 60-40 mionaid ro thoiseach an leasan ithe - is iad sin na gualaisgean “slaodach” (fada cnàmhaidh). Nach do rinn e? An uairsin gun a bhith nas fhaide na 15 mionaidean ron trèanadh cleachd gualaisg “luath” (cnàmhadh luath) -. Roimhe sin, chan urrainn dhut an ithe, oir tòisichidh an corp gu gnìomhach a ’toirt a-mach an hormone insulin, agus anns an t-seòmar-sgoile bidh thu marbhtach agus lag.

Ith cho beag de gheir, phròtain agus fiber 'sa ghabhas mus dèan thu trèanadh: bheir iad ùine mhòr airson cnàmh, agus cha bu chòir dhut a dhèanamh air làn stamag. Tha an aon rud a ’buntainn ri fiber - bheir e 3-4 uairean airson gum faigh an stamag cuidhteas e.

tha ro-obair obrach neo-iomchaidh. Gu dearbh, chan eil e toirmisgte brochan a ghoil ann am bainne no dòrtadh beagan ola a-steach do bhuntàta no pasta.

Tha aon nota mu dheireadh mu dheidhinn sèasan agus sàsaichean. Fatty, thuig thu mu thràth, tha e comasach gu ìre mhath. Bidh feadhainn biorach, alas, a ’pathadh tart, mar sin rè trèanadh bidh am pathadh ort fad na h-ùine.

DÈ A BHITH A BHITH A ’GABHAIL A-STEACH TRÈANADH

Is e riaghailt choitcheann òrdag às deidh obair-obrach ithe airson 40-60 mionaid.air dhòigh eile bidh thu a ’faireachdainn sgìth airson grunn làithean. Bidh, agus thèid dìonachd sìos. Tha mòran cuideachd an urra ri na h-amasan deireannach agad.

A bheil thu airson cuideam a chall?

Air latha sam bith, ith 200-300 calaraidh nas lugha na bu chòir dhut (fhad ‘s a tha thu fhathast beagan a bharrachd air latha eacarsaich na air latha cunbhalach). Às deidh a ’chlas: 

A bheil thu airson fèithean a thogail?

Air latha an obair-obrach agad, cuir 30-60 g de phròtain ris an daithead agad. Ith às deidh eacarsaich.

A bheil thu dìreach airson cuideam a chuir air boireannachd?

Fàg susbaint calorie an latha mar a chaidh a thomhas (lùth metabolach basal + 400-500 airson gnìomhan làitheil + 200-500 airson fallaineachd). Às deidh do dh ’obair, ith rudeigin a tha a’ toirt a-steach pròtanan, gualaisg agus geir còmhla: mar eisimpleir.

Agus mu dheireadh, am prìomh rud: bu chòir eadhon am biadh as ceart a bhith blasta! Às aonais toileachas, cha bhi buaidh sam bith ann. Rannsaich, feuch, tagh leat fhèin.