.
Càite am faigh thu pròtain?
Feumaidh tu pròtain airson fèithean a thogail, agus an aghaidh creideas mòr-chòrdte, gheibh thu e bho dhaithead vegan. Faodaidh tu a h-uile càil ithe bho legumes gu toraidhean soy gu feòil vegan. A rèir neach-daithead agus comhairliche beathachaidh Rida Mangels, tha dragh sam bith mu bhith a’ faighinn pròtain gu leòr air a dhol ceàrr. “Ged a tha pròtain gu cinnteach na bheathachadh riatanach aig a bheil prìomh àite ann an mar a bhios ar cuirp ag obair, chan eil feum againn air mòran dheth. Tha riatanasan pròtain airson lùth-chleasaichean vegan a’ dol bho 0,72g gu 1,8g de phròtain gach cileagram de chuideam bodhaig, ”thuirt Mangels.
Tha Mangels a’ toirt rabhadh nach bu chòir do lùth-chleasaichean barrachd ithe na an cuibhreann daithead a thathar a’ moladh airson pròtain: “Chan eil barrachd nas fheàrr. Chan eil daithead àrd-phròtain a’ toirt buannachdan slàinte sam bith. Ach faodaidh daithead àrd ann am pròtain an cunnart bho osteoporosis agus galair dubhaig àrdachadh. ”
Bhiotamain agus mèinnirean
Às deidh ceistean mu phròtain, is e an ath rud a tha dragh air cuid nuair a bhios iad a ’dol vegan a’ faighinn vitamain agus mèinnirean. Feumaidh lùth-chleasaichean a tha ag iarraidh mais fèithe fhaighinn dèanamh cinnteach gu bheil iad a 'faighinn a h-uile beathachadh a tha a dhìth orra.
Is e aon de na duilgheadasan as cumanta a tha aig mòran de vegans easbhaidh vitimín B12, ach chan e dìreach vegans a tha a ’fulang le seo. Gu dearbh, tha neach sam bith nach eil ag ithe daithead cothromach ann an cunnart easbhaidh vitimín B12 a leasachadh, agus bidh dìth sin gu tric ag adhbhrachadh sgìths agus trom-inntinn. Gus B12 gu leòr fhaighinn, feumaidh tu gràinnean daingnichte, beirm agus balgan-buachair ithe gu cunbhalach. Faodaidh tu cuideachd bainne vegan òl agus vitamain a bharrachd a ghabhail ma dh'fheumas tu.
Faodaidh easbhaidh vitimín D pian fèithe adhbhrachadh a bharrachd air sgìths agus trom-inntinn. Dèan cinnteach gu bheil thu ag ithe gu math, a’ faighinn a’ ghrian gu cunbhalach, agus a’ gabhail na stuthan cur-ris ceart gus dìth bhiotamain D a sheachnadh.
Ciamar a gheibh thu gu leòr calories?
Tha dìth chalaraidhean na dhuilgheadas eile dha luchd-togail bodhaig agus lùth-chleasaichean a tha air tionndadh gu veganism. Ach, chan eil e cho duilich faighinn thairis air an duilgheadas seo, tha e gu leòr greimean-bìdh fallain a chuir ris an daithead agad.
Tha measan agus glasraich buailteach a bhith gu math ìosal ann an calaraidhean, agus mar thoradh air an sin, faodaidh e a bhith duilich dha lùth-chleasaichean calaraidhean gu leòr fhaighinn. Anns a 'chùis seo, bu chòir dhut aire a thoirt do chnothan, sìol agus bananathan. Faodaidh tu an cur ri smoothies no ithe mar greimean-bìdh.
A bheil e comasach a bhith nad neach-togail bodhaig soirbheachail air daithead vegan?
Tha Massimo Brunaccioni na neach-togail bodhaig Eadailteach a tha air co-dhùnadh a bhith na vegan agus a ’farpais gu cunbhalach ann am farpaisean eadar-nàiseanta. Chuir e an dàrna àite ann am farpais Caidreachas Bodybuilding Nàdarra 2018. Ann an 2017 agus 2018, b ’e am fear as fheàrr ann an roinn neo-dhreuchdail WNBF USA. “Chan urrainn dha duine argamaid a dhèanamh nach urrainn dha vegans a bhith air leth math ann an togail bodhaig. Tha mi cinnteach gum faigh daoine cuidhteas na h-uirsgeulan agus na claon-bhreith gòrach sin a dh’ aithghearr, mar a rinn mi o chionn seachd bliadhna, ”tha an lùth-chleasaiche a’ creidsinn.
Anns a’ Chèitean an-uiridh, bhruidhinn sianar luchd-togail bodhaig vegan ainmeil aig co-labhairt You Plant-Based Guide, nam measg Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, an Dotair Angie Sadeghi, agus Ella Madgers de chliù Sexy Fit Vegan. Cho-roinn iad na dìomhaireachdan aca air mar as urrainn dhaibh fuireach fallain agus pròtain gu leòr fhaighinn.
“Tha e fìor, tha veganism ùrachail, lùthmhor agus a’ toirt don bhodhaig agad beathachadh den chàileachd as àirde a dh’ fheumas e airson a bhith fallain. Bidh thu a’ gearradh a-mach na droch gheir, hormonaichean agus antibiotaicean a lorgar ann am feòil is bainne, agus ma dh’ itheas tu organach agus gun phròiseas a’ mhòr-chuid den ùine, gheibh thu do bhodhaig ann an cumadh math, gnèitheach,” tha Madgers a’ toirt fa-near air an làrach-lìn aige.
Dè a bu chòir dhut ithe agus òl gus fèithean a thogail air daithead vegan?
1. Calraidhean fallain
Bidh luchd-togail bodhaig vegan ga fhaighinn duilich calaraidhean gu leòr ithe. Mura h-eil calaraidhean gu leòr ann, faodaidh tu tòiseachadh air cuideam corp a chall.
Gus dèanamh cinnteach gu bheil thu a 'faighinn calaraidhean gu leòr, faodaidh tu tòiseachadh air stuthan togail corporra vegan a ghabhail. Feumaidh tu cuideachd dèanamh cinnteach gu bheil thu ag ithe na biadhan ceart. Lorgar pròtain fallain ann an cnothan, quinoa, agus cuid de mheasan leithid reasanan agus bananathan.
Tha ìm peanut agus ìm almain nan deagh bhlasadan, mar a tha rèiteagan bainne stèidhichte air planntrais. Tha tòrr pròtain ann am bainne soith. Faodaidh tu cuideachd greimean-bìdh a dhèanamh air feòil vegan àrd-phròtain. Ith tempeh, tofu, seitan gus calaraidhean gu leòr fhaighinn. Faodaidh tu cuideachd còcaireachd le ola cnò-chnò, a mheudaicheas susbaint calorie.
2. Ith carbs fallain
Na biodh eagal ort mu charbohydrates, cuidichidh iad thu gus fèithean a thogail. Ach, chan eil seo a 'ciallachadh gum bu chòir dhut biadh mì-fhallain ithe. Gabh ri carbs glycemic ìosal mar pasta cruithneachd slàn agus aran gràin slàn. Ith min-choirce airson bracaist agus feuch ri legumes mar chickpeas, lentils, agus pònairean a ghabhail a-steach a h-uile latha.
3. Dèan cinnteach gu bheil thu a 'faighinn Omega-3s
Bidh searbhagan geir Omega-3 gad chuideachadh gus fèithean a thogail agus dochann a sheachnadh. Bidh a 'mhòr-chuid de luchd-togail bodhaig gan faighinn bho iasg, ach tha e comasach omega-3s fhaighinn bho thùsan lusan.
Tha cnòthan-cnòthan nan stòr math de omega-3s. Tha barrachd dhiubh ann an cnòthan-cnòthan na ann am bradan. Tha sìol Chia, sìol lìn, sprouts Bhruiseal, rus fiadhaich, ola glasraich, bainne vegan daingnichte, agus ola algae cuideachd nan stòran math de omega-3 stèidhichte air planntrais.
4. Ith nas lugha, ach nas trice
Tha e cudromach gum bi sruth cunbhalach de bheathachadh agad leithid pròtain, geir fallain agus gualaisg a’ sruthadh a-steach don bhodhaig agad fad na h-ùine. Chan e a-mhàin gu bheil seo a’ cuideachadh le bhith a’ cumail do bhodhaig toned agus deiseil airson an ath eacarsaich agad, bidh e cuideachd a’ cuideachadh le bhith ag àrdachadh do metabolism agus a’ toirt ort losgadh geir nas luaithe.
5. Cùm leabhar-latha bìdh
Cum sùil air na dh'itheas tu gus am bi fios agad dè na biadhan agus na reasabaidhean lusan a tha ag obair dhut. Cuidichidh leabhar-latha bìdh thu gus faighinn a-mach cia mheud calaraidh agus pròtain a tha thu air ithe mu thràth gus tuigsinn dè eile a dh’ fheumas tu ithe. Faodaidh tu cuideachd an leabhar-latha bìdh agad a chleachdadh gus do bhiadhan airson na seachdain a dhealbhadh.
6. Pùdar Pròtain Vegan agus Bàraichean Vegan
Faodaidh tu cuideachd cur ris an daithead agad le greimean-bìdh àrd-phròtain leithid crathadh pròtain vegan agus bàraichean vegan.