Cia mheud calaraidh a tha sinn a ’losgadh?

Bidh sinn a ’caitheamh chalaraidhean air anail, a’ cumail suas teòthachd, cnàmhadh, gnìomhachd inntleachdail, gnìomhachd chorporra, faighinn seachad air às a dhèidh, agus air mòran phròiseasan do-fhaicsinneach a tha a ’tachairt anns a’ bhodhaig againn (calorizer). Chan urrainn do dhuine sam bith na cosgaisean lùtha aca a dhearbhadh gu ceart. Chan eil bùird caitheamh calorie, uidheamachd eacarsaich, innealan agus tagraidhean gluasadach a ’toirt ach figearan tuairmseach, agus eadhon eadhon cus.

Carson nach bu chòir earbsa a bhith agad san luchd-simulaidh?

Tha a ’mhòr-chuid de dhaoine nuair a bhios iad a’ dèanamh eacarsaich air uidheamachd cardiovascular air an stiùireadh le comharran an t-simuladair, a bhios a ’tomhas a’ chosgais lùtha mheasta stèidhichte air ìre cridhe, cuideam, àirde, aois agus gnè. Bidh cuid de dhaoine gu tur a ’dìochuimhneachadh na paramadairean sin uile a shuidheachadh, a’ tabhann an simuladair gu buil air a shon fhèin. Ach eadhon ged a chuir thu a-steach an dàta gu lèir, gheibh thu figearan gu math cuibheasach. Chan eil an simuladair a ’toirt aire do ìre fallaineachd an neach-dreuchd, an co-mheas de mhais fèithe gu geir, teòthachd bodhaig agus ìre analach, aig a bheil buaidh mòran nas motha air caitheamh calorie na na paramadairean gu h-àrd. Chan eil an simuladair a ’toirt aire don cho-mheas de taiseachd agus teòthachd an adhair, a tha a’ cur ri caitheamh lùtha.

Bidh daoine le diofar pharaimearan no ann an gnàth-shìde eadar-dhealaichte a ’losgadh diofar chalaraidhean. Bidh eadhon daoine leis na h-aon pharaimearan, ach le diofar ìrean fallaineachd, a ’losgadh diofar mheudan de lùth. Bidh am fear dha bheil e nas duilghe an-còmhnaidh a ’cosg barrachd. Mar as duilghe a tha thu, nas àirde an ìre cridhe agad agus as luaithe a bheir thu anail, is ann as motha de lùth a chleachdas tu suas.

Fìor chaitheamh calorie rè eacarsaich

Rè trèanadh neart, tha na cosgaisean 7-9 kcal gach mionaid. An seo feumaidh tu aire a thoirt don t-seòrsa eacarsaich, an àireamh de dhòighean-obrach, ath-aithris, fad nan clasaichean. Nuair a bhios tu a ’lùbadh na gàirdeanan airson biceps, thèid grunn thursan nas lugha de lùth a chaitheamh na aig àm tarraing suas, agus chan eil casan swing co-ionann ri squats. Mar as dian an obair-obrach, is ann as motha de lùth a thèid a chaitheamh. Mar sin na h-eacarsaichean bunaiteach èigneachail ann am prògraman trèanaidh.

A rèir rannsachadh, rè aerobics, bidh an neach cuibheasach a ’losgadh 5-10 kcal gach mionaid aig ìre cridhe 120-150 buille. Bidh trèanadh eadar-amail àrd-dian (HIIT) a ’losgadh timcheall air 10 kcal / min, a tha a dhà uimhir nas motha na cardio dian-ìosal - 5 kcal / min. Ma tha an ùine HIIT nas giorra, bidh an caiteachas calorie co-ionann.

Is e mearachd a th ’ann a bhith a’ smaoineachadh air eacarsaich mar dhòigh air barrachd chalaraidhean a losgadh. Is e an obair aige ìre fallaineachd corporra a leasachadh agus na suidheachaidhean as fheàrr a chruthachadh airson a bhith a ’losgadh geir no a’ fàs mais fèithe. Tha buannachdan eadar-dhealaichte aig trèanadh neart, cardio, agus HIIT airson a ’bhodhaig.

A ’losgadh chalaraidhean às deidh eacarsaich

Bidh faighinn thairis air gnìomhachd spòrs cuideachd a ’toirt lùth. Canar am freagairt metabolach no buaidh EPOC ris a ’phròiseas seo. Air an eadar-lìn, faodaidh tu a leughadh, rè ath-bheothachadh, gu bheil an ìre metabolach a ’dol suas 25% no barrachd, ach tha fìor sgrùdadh a’ sealltainn, às deidh trèanadh neart agus HIIT, gu bheil buaidh EPOC 14% de chalaraidhean air an losgadh, agus às deidh cardio dian-dian - 7%.

Tha an ùine ath-bheothachaidh an urra ri dè cho dian sa tha an obair-obrach agad. Às deidh cardio, bidh thu a ’faighinn air ais airson grunn deichean de mhionaidean, nuair a mhaireas ath-bheothachadh bho neart uairean a-thìde. Tha an dàta seo cuibheasach cuideachd, ach tha am prionnsapal fhathast ann - mar as dian an obair-obrach, is ann as motha de chalaraidhean a loisgeas tu nas fhaide air adhart.

Caiteachas calorie aig àm cnàmhaidh

Feumaidh cnàmh bìdh lùth, agus is e Buaidh Teirmeach Bidhe (TPE) a chanar ris a ’chosgais aige. Bidh ar bodhaig a ’metaboliseadh pròtainean, geir agus gualaisg ann an diofar dhòighean. Le bhith a ’gabhail pròtain còmhla, bidh sinn a’ caitheamh 20-30% de shusbaint calorie a ’chuibhreann a thèid ithe. Feumaidh a bhith a ’cnàmh gualaisg 5-10% de shusbaint calorie seirbheis, agus tha a’ chosgais air a bhith a ’cnàmh geir 0-3%. Ach na cuir stad ort fhèin, seach gu bheil corp gach neach fa leth, mar sin tha an raon eadar na cosgaisean tuairmseach airson TEP cho farsaing.

Caiteachas calorie air gnìomhachd inntinn

Tha uirsgeul ann gur e an eanchainn am prìomh neach-cleachdaidh calaraidhean, gu bheil siùcar a ’leasachadh comasan inntinn, agus gu bheil obair inntleachdail nas duilghe na obair chorporra. Tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid air sealltainn gur e cosgais gnìomhachd inntinn an neach cuibheasach 0,25 kcal gach mionaid, agus le gnìomhachd inntleachdail dian, faodaidh iad èirigh suas gu 1%. Mar sin, ann an còig mionaidean de ghnìomhachd inntinn, faodaidh tu 1,25 kcal a losgadh, agus ann an uair a thìde - dìreach 15 kcal.

Caitheamh lùtha rè gnìomhachd neo-thrèanadh

Tha e cha mhòr do-dhèanta obrachadh a-mach an fhìor chaitheamh lùtha nuair a bhios tu a ’dèanamh gnìomhan làitheil. Tha iad cuideachd an urra ri cuideam, gnè, aois, fallaineachd, gnàth-shìde, ìre cridhe agus faochadh. Chan urrainnear ach tuairmsean tuairmseach sìmplidh a chleachdadh an seo. Ach, le bhith a ’meudachadh ìre gnìomhachd neo-thrèanadh feumar aire a thoirt, oir ann an suidheachaidhean daithead, tha an corp buailteach a bhith a’ lughdachadh cus gluasaid - gus barrachd fois a ghabhail agus nas lugha de chalaraidhean a chaitheamh air a bhith a ’coileanadh ghnìomhan àbhaisteach, gan dèanamh nas èifeachdaiche.

Ciamar a chosgas tu barrachd chalaraidhean?

Is dòcha nach urrainn dhuinn obrachadh a-mach gu ceart na calaraidhean a chaidh a losgadh, ach is urrainn dhuinn an caitheamh a mheudachadh. Gu follaiseach, feumaidh tu trèanadh gu cruaidh. Feumar trèanadh neart a thogail air bunait eacarsaichean bunaiteach, tagh gu leòr cuideam obrach agus raon ath-aithris (calorizator). Bheir a bhith a ’cothlamadh cardio ìosal-dian agus àrd-dian buannachdan a bharrachd. Cuimhnich gum bu chòir trèanadh cardio àrdachadh a dhèanamh air do ìre cridhe agus d ’anail, air dhòigh eile bidh caitheamh lùtha rè agus às deidh trèanadh glè bheag.

Bu chòir don daithead fòcas a chuir air pròtain, ag ithe seirbheis le gach biadh. Tha, tha geir agus carbs nas blasda, ach le bhith a ’faighinn gu leòr pròtain anns an daithead agad cuidichidh e thu gus na fèithean agad a neartachadh agus do chaiteachas calorie àrdachadh.

A-nis tha fios agad nach eil gnìomhachd inntinn a ’cur gu mòr ri bhith a’ losgadh chalaraidhean, agus mar sin faodaidh tu cudromachd siùcar nad bheatha a lughdachadh gu sàbhailte agus barrachd aire a thoirt don ghluasad ann am beatha làitheil, a bhiodh sinn a ’dèanamh cus luach. Chan eil e riatanach gnìomhachd neo-thrèanadh a chunntadh, ach feumar gluasad.

Tha bùird caitheamh calorie, aplacaidean agus innealan mar dheagh stiùireadh airson a bhith a ’measadh gnìomhachd làitheil, ach chan eil iad ceart, mar sin cha bu chòir dhut ceangal ris na h-àireamhan sin. Dìreach iarr barrachd ort fhèin agus dèan oidhirp barrachd a dhèanamh na rinn thu an-dè.