Is e pròtain am prìomh phàirt de gach cealla nad bhodhaig, agus mar sin tha e fìor chudromach gum faigh thu gu leòr dheth. Mar a tha sgrùdaidhean o chionn ghoirid air sealltainn, is dòcha gu feum ar bodhaig eadhon barrachd pròtain gus obrachadh gu h-èifeachdach na b ’àbhaist dhuinn a bhith a’ smaoineachadh.
Is e an cuibhreann a thathar a’ moladh airson inbheach 0,37 gram de phròtain gach punnd (0,45 kg) de chuideam bodhaig, no timcheall air 15% de na calaraidhean làitheil agad. Ach, dh’ fhaodadh gum bi feum air barrachd pròtain airson daoine a tha gu gnìomhach an sàs ann an spòrs, a bharrachd air seann daoine.
Ann an sgrùdadh air fir is boireannaich nas sine 855, sheall an fheadhainn a bha ag ithe dìreach an ìre de phròtain a chaidh a mholadh gluasad draghail ann an call cnàimh an taca ris an fheadhainn a bha ag ithe barrachd na an cuibhreann làitheil. Chaill an fheadhainn a dh'ith an ìre as lugha de phròtain a' mhòr-chuid de chnàmhan - 4% ann an ceithir bliadhna. Agus bha an call as lugha aig na com-pàirtichean sin a dh'ith a 'mhòr-chuid de phròtain (mu 20% de chalaraidhean làitheil), nas lugha na 1,5% thairis air ceithir bliadhna. Ged a chaidh an sgrùdadh seo a dhèanamh am measg seann daoine, bu chòir aire a thoirt do na toraidhean leis a h-uile duine a bhios a’ cumail sùil air an slàinte.
“Nuair a tha thu òg, feumaidh tu pròtain gus cnàmhan làidir a thogail. Às deidh aois 30, feumaidh tu e gus call cnàimh a sheachnadh. Is e obair beatha a th’ ann a bhith a’ cumail chnàmhan làidir,” thuirt Kathleen Tucker, àrd-ollamh cuideachaidh epidemio-eòlas beathachaidh aig Oilthigh Tufts anns na SA.
“Chan eil teagamh sam bith gu bheil feum aig seann daoine air barrachd pròtain. Bu chòir do luchd-glasraich nas sine aire a thoirt do bhiadhan àrd-phròtain leithid legumes agus soy, " ag aontachadh ris an neach-daithead Reed Mangels, comhairliche beathachaidh aig Buidheann Goireasan Glasraich agus co-ùghdar The Vegetarian Diet Guide.
Is fhiach aire a thoirt don ìre de phròtain a thèid ithe dhaibhsan a tha airson faighinn cuidhteas cus cuideim. Tha sgrùdadh ùr air faighinn a-mach le bhith ag ithe pròtain gu leòr a’ cuideachadh le call geir a mheudachadh fhad ‘s a tha e a’ lughdachadh call fèithe. “Tha seo cudromach leis gu bheil call mais fèithe a’ slaodadh sìos do metabolism, an ìre aig a bheil do bhodhaig a ’losgadh chalaraidhean. Tha seo ga dhèanamh duilich cuideam fallain a chumail suas agus a’ slaodadh sìos a’ phròiseas call geir, ”arsa Uilleam Evans, stiùiriche Saotharlann Beathachaidh, Metabolism agus Eacarsaich aig Oilthigh Saidheansan Slàinte Arkansas.
Chan eil mòran dhaoine a 'faighinn an riatanas pròtain làitheil aca. A rèir staitistig USDA, bidh timcheall air 25% de dhaoine thairis air 20 agus 40% de dhaoine nas sine na 70 ag ithe nas lugha na an ìre de phròtain a thathar a’ moladh - is e sin, chan eil gu leòr ann gus fèithean is cnàmhan a chumail ann an deagh staid. Ach, mar as trice thathas a’ faicinn gu bheil dieters, boireannaich tana, agus boireannaich nas sine - a tha gu sònraichte so-leònte ri milleadh cnàimh is fèithe - ìosal ann an gabhail a-steach pròtain.
Mar sin, a rèir rannsachadh, thathar a 'moladh do dhaoine gnìomhach agus seann daoine an ìre de phròtain anns an daithead aca àrdachadh gu timcheall air 20% de chalaraidhean iomlan, no suas ri 0,45-0,54 gram gach nota de chuideam corp.
Obraich a-mach an ìre de phròtain
Faodaidh tu fhèin obrachadh a-mach na tha de phròtain a dhìth ort. Dìreach faigh grèim air àireamhair agus iomadaich do chuideam ann an notaichean le 0,37 gram de phròtain.
Canaidh sinn gur e do chuideam 150 not (timcheall air 68 kg). An uairsin gheibh sinn:
150 x 0,37 g = 56 g de phròtain gach latha
Ach airson daoine gnìomhach agus seann daoine, is fhiach a bhith a 'cleachdadh 0,45-0,54 gram de phròtain gach nota de chuideam corp anns an fhoirmle. An uairsin, ma tha do chuideam 150 not, thig e a-mach:
150 x 0,45 g = 68 g pròtain
150 x 0,54 g = 81 g pròtain
Tha seo a 'ciallachadh gum feum thu 68-81 gram de phròtain ithe gach latha.
Mar sin, tha e fhathast ri dhèanamh a-mach dè na biadhan a gheibh an ìre riatanach de phròtain. Leis gu bheil glasraich ìosal ann am pròtain, feumaidh tu a bhith mothachail air stòran pròtain eile. Le bhith ag ithe na biadhan a tha air an liostadh gu h-ìosal gu cunbhalach, bu chòir dhut a bhith a’ faighinn dìreach an ìre cheart de phròtain. Feuch ri grunn thoraidhean a chur còmhla ann an aon reasabaidh - nì seo e nas fhasa an ìre a tha a dhìth ort a choileanadh.
½ cupan bruich no 1 cupan glasraich amh = 2 gram
½ cupa tofu = 8 gram
1 cupa tempeh = 31 gram
1 cupan pònairean bruich = 16 gram
2 tbsp ìm peunut = 8 gram
1 dòrlach de chnothan = 6 gram
1 cupan de mheasan tiormaichte = 21 gram