A rèir an National Heart, Lung, and Blood Institute, is e anemia an t-eas-òrdugh fala as cumanta anns na Stàitean Aonaichte, a 'toirt buaidh air còrr is 3 millean Ameireaganaich a tha nan vegans agus ag ithe feòil.
Mar as trice, faodaidh anemia a bhith air adhbhrachadh le gainnead iarainn, a bharrachd air easbhaidh vitimín B12, torrachas, no duilgheadasan slàinte. Tha comharran gum faodadh tu a bhith ann an cunnart bho anemia a’ toirt a-steach sgìths leantainneach, craiceann bàn no buidhe, laigse, dizziness, buille cridhe neo-riaghailteach, gann an anail, ceann goirt, pian broilleach, agus làmhan is casan fuar, a rèir Clionaig Ameireagaidh Mayo. Ma tha thu a’ smaoineachadh gu bheil thu ann an cunnart airson anemia easbhaidh iarainn no easbhaidh vitimín B12, faic an dotair agad.
Seo 13 de na biadhan planntrais as beairtiche iarainn as urrainn dhut a thoirt a-steach don daithead agad. Dèan cinnteach gun ith thu gu leòr de bhiadhan làn bhiotamain C leithid measan citris, muileann-fraoich agus broccoli gus sùghadh iarainn àrdachadh suas ri 300%.
1. Beanntan
A rèir Buidheann Goireasan Glasraich (VRG), tha an susbaint iarann as àirde ann am pònairean ann am pònairean mar chickpeas agus pònairean, le pònairean bruich anns a bheil 4,2 gu 4,7 mg de iarann gach cupa bruich. Tha an susbaint iarann as àirde aig pònairean tiormaichte air an dèanamh bhon fhìor thoiseach, ach faodaidh tu cuideachd roghainn goireasach a thaghadh.
2. Leantailean
Coltach ris a h-uile pònair, tha dòs reusanta de iarann ann an leannils. Ann an aon chupa de leannils bruite tha timcheall air 6,6 mg de iarann. Tha iomadh seòrsa leannils ann: tha leannils donn is uaine nas fheàrr airson soithichean leithid curries, leannils dearga a’ còcaireachd gu math agus math airson brot, tha leannils dubha làidir ann an inneach eadhon às deidh dhaibh còcaireachd, gan dèanamh air leth freagarrach airson saladan le uainean dorcha làn iarann .
3. Bathar soy
Coltach ri pònairean soighe fhèin, tha biadhan stèidhichte air soy mar tofu, tempeh, agus bainne soith nan stòras math de iarann. Dèan brochan le bainne soith. Dèan omelet tofu no fuine tempeh.
4. Cnothan, sìol agus ìm cnò
Tha cnothan, sìol, agus cuid de chnàthan nan stòran math de iarann. A rèir Healthline, tha an iarann as motha ann am pumpkin, sesame, hemp, agus sìol lìn. Tha cashews, cnòthan giuthais, almoin agus macadamia cuideachd nan stòran math. Tha iarann cuideachd ann an sgaoilidhean ìm, cnò agus sìol, a’ gabhail a-steach tahini, ach bi mothachail gu bheil nas lugha de iarann aig cnòthan ròsta agus ìm cnò na tha amh.
5. Duilleagan dorcha uaine
Na dì-chuimhnich mu na glasraich. Tha uainean duilleach dorcha mar spionag, cèile, uainean collard, uainean biatais, agus cairt na h-Eilbheis uile nan stòran iarainn math. Gu dearbh, ann an 100 gram de spinach tha barrachd iarann na an aon uiread de dh'fheòil dhearg, uighean, bradan agus cearc. Faodaidh tu uainean duilleach a chur ri smoothies, salad ithe, cuir a-steach e ann an brot agus curries, no greim-bìdh air sliseagan cèile. Cha toil leat cèile? Tha glasraich gu math cuideachd. Tha broccoli agus sprouts Bhruiseal cuideachd nan stòran math de iarann.
6. Buntàta
Ann am buntàta iriosal tha tòrr iarann math mura tèid a slaodadh. Faodaidh suas ri 18% den fheum iarainn làitheil agad a bhith ann am buntàta mòr gun slaodadh. Mar sin goil, fuine, puree, ach cuimhnich - leis a 'chraiceann. Tha timcheall air 12% den luach làitheil ann am buntàta milis.
7. balgan-buachair
Faodaidh balgan-buachair a bhith nan stòras math de iarann, ach dìreach ma dh'itheas tu seòrsaichean sònraichte, leithid balgan-buachair putan agus balgan-buachair eisirean. Chan eil mòran iarann ann am Portobello agus shiitake. Cuir còmhla balgan-buachair le tofu agus luibhean, no measgachadh iad le pònairean is leannils.
8. Cridhe pailme
Is e toradh a ghabhas ithe a th’ ann am fiodh-cridhe pailme a gheibhear bho chnap no taobh a-staigh cas a’ choconut no pailme acai. Ann an aon chupa den ghlasraich tropaigeach seo tha timcheall air 26% de luach làitheil iarann. Tha inneach làidir agus blas neodrach aig cridheachan pailme, gan dèanamh mòr-chòrdte airson a bhith a’ dèanamh soithichean vegan “mara” a bharrachd air spreadan uachdar.
9. Tomato paste agus tomato air a thiormachadh leis a 'ghrian
Is dòcha nach bi mòran iarann ann an tomatoan amh, ach tha pasgan tomato agus tomato air a thiormachadh leis a 'ghrian a' toirt seachad 22% agus 14% den DV airson leth cupa, fa leth. Cleachd pas tomato airson sàcan spaghetti dachaigh a dhèanamh, no cuir tomatoan air an tiormachadh gu grinn ri saladan agus gràn.
10. Measan
Mar as trice chan eil mòran iarann ann am measan, ach tha beagan ann fhathast. Tha mulberries, ollagan (measan gu teicnigeach), agus prùrain làn iarann. Tha na measan sin cuideachd nan stòr math de bhiotamain C, a chuidicheas a’ bhodhaig iarann a ghabhail a-steach.
11. Gràinean iomlan
Ith measgachadh de ghràinean slàn agus ith iad gu tric. A rèir Healthline, tha amaranth, coirce, agus litreachadh uile nan stòran math iarainn. Còcaich gràinean agus briosgaidean fallain bhuapa.
12. Dark Chocolate
Tha seoclaid dorcha beairteach chan ann a-mhàin ann an antioxidants, ach cuideachd ann an iarann - tha timcheall air 30% den luach làitheil ann an 18 g. Tha manganese, copar, agus magnesium ann cuideachd, ga dhèanamh na fhìor bhiadh. Is e adhbhar math a tha seo airson pìos no dhà de sheòclaid dorcha a ghabhail a-steach gach latha.
13. Molasses
Tha 7,2 gram de iarann gach 2 lòch-bhùird aig molasses no melasses, fo-toradh de chinneasachadh siùcair, a rèir VRG. Ach, chan urrainn dha a h-uile duine ithe le spàinean, mar sin feuch ris a chuir ri bathar bèicearachd vegan.