Gàirdean fèitheach ann an 4 seachdainean!

Author: Justin Waltering

Prògram obrach sònraichte 4 seachdainean a chaidh a dhealbhadh gus do biceps agus triceps obrachadh a-mach gu dian. Cuidichidh an dòigh-obrach, air a sgrìobhadh le eòlaiche ann an raon cruth-atharrachadh bodhaig Justin Voltering, thu le bhith a ’teannachadh do ghàirdeanan lag agus gan dèanamh fèitheach agus follaiseach.

Prògram trèanaidh: tuairisgeul

A ’coimhead airson dòigh trèanaidh a thig gu bhith na fhìor reactair anabolic airson biceps agus triceps? Faodaidh tu stad a lorg! Tha fios againn uile cho cudromach ‘s a tha e do chasan, do bhroilleach, do ghuailnean agus do dhruim a thrèanadh leis an dian as motha, ach aig an aon àm, tha a h-uile cunbhalach aig an gym airson a bhith a’ pumpadh suas na fèithean sin a chì e an toiseach san sgàthan - gàirdeanan! Cuidichidh na h-àiteachan-obrach seo thu le bhith a ’fàs a-mach às na lèintean-T agad agus a’ dìochuimhneachadh mu sleeves sgaoilte ann an 4 seachdainean.

Split

Is e tricead trèanaidh an iuchair gu soirbheachas nuair a thig e gu bhith ag obair air buidhnean fèithe a tha a ’dol sìos, mar sin feumaidh tu am prògram trèanaidh agad atharrachadh. Bidh na gàirdeanan agad comasach air barrachd sheiseanan trèanaidh a làimhseachadh, agus mar sin cuiridh sinn dà chlàr-obrach air dòigh le sgrùdadh teann air biceps agus triceps. Uill, gus ùine a thoirt dha na fèithean agad fois a ghabhail, bu chòir dhut na h-àiteachan-obrach a tha air fhàgail agad a dhealbhadh mar a leanas:

• Latha 1: Obair-làimhe fhèin
  
  
• Latha 2: Casan
  
  
• Latha 3: Rest
  
  
• Latha 4: Ciste agus guailnean
  
  
• Latha 5: Obair-obrach dàrna làimh
  
  
• Latha 6: Rest
  
  
• Latha 7: Air ais

Na gabh dragh, cha dèan na peitean is na guailnean agad atrophy às aonais an latha trèanaidh agad fhèin. Bidh aon obair-obrach gach seachdain a ’fàgail mòran ùine agus lùth airson roghainn no dhà, preasaichean os cionn agus beagan mion-fhiosrachadh eadar-dhealaichte mu na gàirdeanan dumbbell agus leudachadh taobh. Le bhith a ’cur na buidhnean targaid sin air aon latha, bidh thu a’ fàgail barrachd ùine chan ann a-mhàin airson obair-ghàirdean a bharrachd, ach cuideachd airson làn aon - dà fhactar a tha deatamach airson a bhith a ’sparradh fàs fèithean as motha!

Air làithean cùil is cas, trèan mar as àbhaist: ,,, deadlifts, msaa. Ann an ùine ghoirid, dèan na h-aon eacarsaichean mar a bha iad an-còmhnaidh. Bu chòir na seiseanan trèanaidh seo a bhith gu math dian, gu sònraichte na fèithean cùil. Chan fhàs na gàirdeanan agad mura leasaich thu neart iomlan agus tomad cuirp, mar sin na bi a ’smaoineachadh gun urrainn dhut seachdain gu lèir a chaitheamh air sùbailteachd agus leudachadh agus dìochuimhneachadh mun chòrr de na buidhnean fèithe.

Eisimpleir de chlàr trèanaidh

A-nis chun na h-ìre, seo plana airson dà dhòigh-obrach làimhe a bhios tu a ’dèanamh sa phrògram 4-seachdain seo. Mus tòisich thu air obair chruaidh sam bith, blàthachadh, a ’dèanamh 50-100 flexions agus leudachadh le cuideam gu math aotrom, agus dìreach an uairsin gluais air adhart chun phrìomh phàirt. Cuimhnich, cha leig thu a leas teannachadh air na fèithean agad mus tòisich thu air fìor obair-obrach, cha leig thu leas ach sruth fala fèithean a luathachadh mus tog thu cuideam obrach a tha uamhasach trom.

Seachdain 1

1 trèanadh

2 trèanadh

Seachdain 2

1 trèanadh

2 trèanadh

Seachdain 3

1 trèanadh

2 trèanadh

Seachdain 4

1 trèanadh

2 trèanadh

Ith airson fàs!

Ge bith dè cho fuilteach sa tha na fèithean agad rè eacarsaich, chan urrainn dhaibh a-riamh fàs às aonais fois agus beathachadh ceart. Agus mar phàirt sam bith eile den bhodhaig againn, bidh gàirdeanan a ’fàs a-mhàin ma leasaicheas tu neart agus mais fèithe, agus mar sin ag ithe tòrr de bhiadh fallain agus a’ faighinn cadal gu leòr. Le dìcheall iomchaidh, thèid iongnadh ort mu na toraidhean iongantach as urrainn dhut a choileanadh ann an dìreach 4 seachdainean!

Leugh barrachd: