Beathachadh airson a bhith a ’faighinn mais fèithe

Beathachadh airson buannachd fèithe - an co-mheas ceart de bheathachadh airson ath-bheothachadh fèithean luath às deidh trèanadh agus àrdachadh a bharrachd.

Chan eil a’ cheist mu fhigear tarraingeach dha fir nas gèire na boireannaich. Tha corp caol breagha, fèithean toned chan ann a-mhàin a ’tarraing aire a’ ghnè eile, ach cuideachd a ’nochdadh dòigh-beatha fhallain. A dh'aindeoin far a bheil an trèanadh, anns an lùth-chleas no aig an taigh, cha bu chòir a bhith a 'dèanamh eacarsaichean dian airson leasachadh fèithean a bhith a' toirt tuairmse air cho cudromach 'sa tha beathachadh ceart.

Tha fàs neart, meud fèithe tomad an crochadh air an uiread de lùth a chaidh a chosg agus ceart cleachdadh "stuthan togail" airson ath-nuadhachadh.

Bidh eacarsaich corporra trom a’ cur ri barrachd losgadh gualaisg agus briseadh sìos pròtain dian. Mar thoradh air an sin, gus deagh shlàinte a chumail suas agus an easbhaidh lùth ath-lìonadh, feumaidh tu beathachadh spòrs a leantainn stèidhichte air a ’cho-mheas as fheàrr de BJU. Mura tèid an cosgais seo a dhìoladh, lùghdaichidh neart an lùth-chleasaiche agus tòisichidh e air cuideam a chall gu dian.

Molaidhean airson fàs fèithean

Beachdaich air na riaghailtean bunaiteach a dh'fheumas a h-uile lùth-chleasaiche a tha ag iarraidh fèithean àrdachadh.

1. Losgadh carbs le eacarsaich. Bidh caitheamh làitheil de 20% nas motha na an ìre calorie làitheil a’ dèanamh cinnteach gum fàs fèithean gnìomhach. Gus lùghdachadh a dhèanamh air tasgadh geir fon chraiceann, bu chòir crathadh gualaisg a thoirt 2 uair roimhe. ron trèanadh agus às deidh 1,5 uairean. às a dèidh.
2. Cuimhnich an dàimh geir-testosterone. Bidh casg air triglycerides bheathaichean bho chlàr an lùth-chleasaiche gu cinnteach a’ leantainn gu lùghdachadh ann an cinneasachadh an hormona gnè fireann, a bheir droch bhuaidh air leasachadh mais fèithe. A thuilleadh air an sin, tha cion geir a 'lùghdachadh seasmhachd le 10%, agus coileanadh lùth-chleasaiche 12%. Bidh e cuideachd ag adhbhrachadh tuiteam ann an searbhag lactach rè eacarsaichean neart, a tha na phrìomh shoidhne air neo-èifeachdas pròiseasan metabollach sa bhodhaig: àrdachadh anns a ’chuibhreann de cholesterol cronail, call agus neo-chomas a bhith a’ gabhail a-steach vitamain agus microelements. Is e 80-100 g an cleachdadh làitheil de triglycerides airson leasachadh dian air tomad fèithe. Le bhith a 'dol thairis air a' chomharra seo grunn thursan a 'leantainn gu bhith a' cur air bhog an uidheamachd de thasgadh subcutaneous geir. Mar sin, tha beathachadh èifeachdach airson leasachadh fèithean a 'cur bacadh air a bhith a' cleachdadh biadhan a tha gu math geir (bìdeagan saillte, sgoltagan, margarine, mayonnaise, sgàineadh, feòil air a smocadh, sgaoileadh).
3. Lùghdaich cardio. Gus seasmhachd a chumail suas, neartachadh a 'chridhe, tha e gu leòr thu fhèin a chuingealachadh gu rothaireachd no 1-2 ruith san t-seachdain airson 30 mionaid gach fear. Faodaidh dearmad air a’ chumha seo leantainn gu “losgadh” nam fèithean.
4. Lùghdaich an àireamh de ath-aithris gach eacarsaich. Tha am prògram trèanaidh airson mais fèithe fhaighinn air a dhealbhadh airson gun a bhith nas fhaide na 50 mionaid. Anns a 'chùis seo, tha e cudromach suas ri 12 ath-aithris a dhèanamh ann an aon eacarsaich. Cha bu chòir an àireamh de dhòighean-obrach a bhith nas àirde na 5 tursan.
5. Daithead cothromach (vitamain, mèinnirean, amino-aigéid, BJU). Co-mheas beathachaidh air leth freagarrach airson buannachd fèithe:
   • geir (aigéid shailleil polyunsaturated) - 10-20% den daithead làitheil;
   • carbohydrates (slaodach no iom-fhillte) - 50-60%;
   • pròtainean - 30-35%.

   Tha dìth na tha a dhìth de stuthan organach feumail anns an daithead a 'ciallachadh nach eil àite aig a' bhodhaig gus an lùth riatanach fhaighinn airson fèithean togail. Bu chòir daithead làitheil lùth-chleasaiche airson fàs fèithean a bhith air a dhèanamh suas de thrì làn bhiadhan agus dhà no trì greimean-bìdh aotrom (measan, cnothan, crathadh pròtain).

6. Gun a bhith leis an acras. Feumaidh tu ithe airson 1,5-2 uair a thìde. ro chlasaichean, is fheàrr biadh gualaisg agus às deidh 1 uair a thìde. às dèidh eacarsaich. Air an làimh eile, bidh trèanadh air stamag falamh a 'ciallachadh gum bi a' bhodhaig a 'tòiseachadh a' losgadh gu dian air na stòran pròtain a tha riatanach airson fàs fèithean. Nuair a bhios tu ag ùrachadh, tha e cudromach smachd a chumail air na tha de bhiadh ag ithe - na bi cus ithe. Às deidh trèanadh, chan urrainn dhut a bhith acrach, feumaidh tu an corp a bheathachadh le biadhan beairteach ann am mèinnirean agus vitamain. Tha banana, cnothan, càise bothain, crathadh pròtain, bun le bainne, kefir, gainer, pròtain, ceapaire le silidh freagarrach mar greim-bìdh aotrom. Agus às deidh 1,5 uairean. feumaidh tu ithe gu math, is fheàrr biadh pròtain, airson faighinn seachad air, fàs fèithean, air neo cha bhith e comasach crìonadh na bodhaig a sheachnadh.
7. Deoch gu leòr de lionntan. Bu chòir an tomhas làitheil de dh'uisge a bhith ag òl tro thrèanadh dian a bhith 2,5-3 liotair. Tha cion lionn a’ leantainn gu dehydration, lùghdachadh ann an neart fèithe le 20% agus slaodachadh ann am fàs fèithean.
8. An còrr. Chan eil fàs mòr-chnàmhan a 'tachairt rè ùine de dh' eacarsaich, ach tron ​​​​chòrr den bhodhaig. Tha leudachadh agus fàs fèithean air a dhèanamh taobh a-staigh 3-7 latha. Rè na h-ùine seo, is fhiach sùil a thoirt air an daithead agus an luchd eile, fois. Do luchd-tòiseachaidh, is e 72 uair an ùine ath-bheothachaidh fèithean às deidh eacarsaichean neart, dhaibhsan a bhios a ’trèanadh - 36 uairean. Bu chòir cadal fallain a bhith co-dhiù 8 uairean. ann an latha. Tha e cudromach cuideam a sheachnadh, oir tha iomagain a 'leantainn gu àrdachadh ann an ìrean cortisol anns a' bhodhaig, air sgàth 's gu bheil tasgaidhean geir agus call fèithean a' tachairt. Mura tèid cumail ris an rèim fois agus beathachadh a 'cur ri bhith a' pumpadh suas fèithean gun a bhith a 'meudachadh tomhas-lìonaidh.
9. Bho àm gu àm atharraich am prògram trèanaidh (gach dà mhìos). Mar eisimpleir, cuir a-steach eacarsaichean ùra, gabh cuideam a bharrachd, atharraich an àireamh de ath-aithris.
10. Rach don amas agad. Na bi a’ coiseachd timcheall an gym gun dad. Gus an toradh a tha thu ag iarraidh a choileanadh, feumaidh tu a bhith a 'cuimseachadh cho mòr' sa ghabhas air an eacarsaich.

Tha a bhith a’ leantainn nam prìomh riaghailtean gu h-àrd airson a bhith a’ faighinn mais fèithe caol na shlighe èifeachdach gu corp fallain, air a phumpadh.

Ma tha thu reamhar, tha e cudromach gun caill thu cus geir mus dèan thu eacarsaichean neart gus fèithean àrdachadh. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu cùrsa de chall cuideam a ghabhail. Tha seo air sgàth gu bheil, an aghaidh creideas mòr-chòrdte, gu bheil e eu-comasach gu fiseòlasach geir “pumpadh” a-steach do fhèithean. Cuidichidh daithead pròtain Dukan, Maggi gus an duilgheadas seo fhuasgladh.

Cudromachd uisge agus beathachadh ceart airson lùth-chleasaiche

Is e beathachadh ceart an iuchair airson ath-bheothachadh fèithean luath às deidh eacarsaich. Bidh daithead neo-chothromach a 'cur às do thoraidhean an trèanaidh. Tha èifeachdas eacarsaichean neart an crochadh air litearrachd clàr-taice an lùth-chleasaiche.

Buannachdan beathachadh ceart:

• fàs fèithean luath;
• barrachd coileanaidh;
• an comas an luchd àrdachadh rè trèanadh;
• barrachd seasmhachd agus lùth;
• chan eil gainnead glycogen ann am feòil fèithe;
• dùmhlachd nas fheàrr;
• fuireach seasmhach den bhodhaig ann an cumadh math;
• cuir às do bharrachd geir corp;
• àrachas an aghaidh losgadh stòrasan pròtain a tha riatanach airson leasachadh fèithean;
• chan eil feum air briseadh fada fhaicinn eadar eacarsaich.

Bidh prògram beathachaidh air a dhealbhadh gu ceart (faic mion-fhiosrachadh sa chlàr airson mais fèithe fhaighinn) a’ cuideachadh le bhith a’ brùthadh a-mach an lùth agus an neart as motha gus eadhon na h-eacarsaichean neart as duilghe a dhèanamh.

Na dì-meas cho cudromach sa tha uisge rè trèanadh, oir tha e na phàirt de na fèithean 75%. Rè ùine spòrs, bidh an lùth-chleasaiche a 'call tòrr uisge (suas ri 300 ml ann an 50 mionaid), a tha a' leantainn gu dìth uisgeachadh. Gus casg a chuir air cothromachadh salann-uisge agus, mar thoradh air an sin, eacarsaich neo-èifeachdach, tha e cudromach glainne uisge òl mus tòisich thu air, agus an uairsin gabh grunn shlatan gach 10 mionaidean.

Tha an ìre de dh'òl gu dìreach an urra ris an t-seusan agus an ìre de chlais a chaidh a leigeil ma sgaoil. Mar as teotha a tha e a-muigh agus mar as motha a bhios e a’ fallas, is ann as àirde a bu chòir an ìre de chaitheamh uisge glan neo-charbonaichte a bhith.

Comharraidhean dehydration:

• ceann goirt;
• mearachd;
• sgìths;
• apath;
• irioslachd;
• beul tioram;
• bilean air an gearradh;
• dìth miann;
• faireachdainn tart.

Ma nochdas co-dhiù aon de na comharraidhean gu h-àrd, bu chòir dhut tòiseachadh sa bhad ag òl lionntan.

Rè an trèanaidh, tha e ceadaichte sùgh orains a tha air ùr bhrùthadh a chleachdadh air a lagachadh le uisge ann an co-mheas de 50% -50% no crathadh pròtain sònraichte - amino-aigéid BCAA, inneal-buannachd, a lughdaicheas briseadh sìos pròtain fèithe, a bhrosnaicheas gineadh lùth, agus a bheir. toiseach a 'phròiseas ath-bheothachaidh nas fhaisge.

Roghainnean dhrugaichean: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Dìreach às deidh an eacarsaich, tha cead agad bainne, tì uaine, crathadh pròtain òl.

Beachdaich, a’ cleachdadh eisimpleir fear de thogail lùth-chleasachd, le cuideam 75 kg, an co-mheas as fheàrr de BJU / calaraidhean gach latha a dh’ fheumar gus mais fèithe àrdachadh.

Gabhail calorie làitheil

Airson fàs fèithean, tha e cudromach coinneachadh ri feum na buidhne airson an uiread de lùth a tha a dhìth. Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu obrachadh a-mach an in-ghabhail calorie làitheil a ’cleachdadh foirmle Lyle McDonald no cleachd àireamhair beathachaidh sònraichte a tha air a thaisbeanadh air an lìonra. Anns a 'chùis seo, bu chòir an luach a gheibhear a bhith air iomadachadh leis a' bhàillidh tèarmann lùtha - 1,2, a tha riatanach airson fèithean a leasachadh.

In-ghabhail calorie làitheil u1d Cuideam, kg * K, kcal / gach XNUMX kg de chuideam

Tha an co-èifeachd K an urra ri gnè agus dè cho dian sa tha pròiseasan metabollach.

Anns a 'chùis againn, seallaidh an àireamhachadh mar seo:

In-ghabhail calorie làitheil = 75kg * 35kcal = 2625kcal

A’ toirt aire don fhactar ceartachaidh airson an tèarmann lùtha = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Mar sin, nuair a bhios tu a 'dèanamh eacarsaichean neart, bu chòir an daithead airson leasachadh fèithean ann an duine le cuideam 75 kg a bhith 3150 kcal. Bheir cleachdadh calorie làitheil san leabhar seo, gu cuibheasach, àrdachadh ann am meud fèithe le 2 kg. sa mhìos.

Tha dìth mòr a 'sealltainn cion lùth agus an fheum air 400-500 kcal a bharrachd a thoirt a-steach don daithead airson an latha. Ma tha an àrdachadh cuideam nas àirde na 3 kg ann an 30 latha, is fhiach an àireamh de chalaraidhean ithe a lughdachadh le 300-400 kcal.

Mar a chì thu, tha clàr beathachaidh an lùth-chleasaiche an urra ri feartan fa leth na buidhne agus tha e fo ùmhlachd mion-sgrùdadh agus atharrachadh cunbhalach.

Thathas a’ toirt aire do chuideam bodhaig às aonais cuideam geir. Mar eisimpleir, is e na “cileagraman lom” de lùth-chleasaiche le 95kg agus 12% geir 95-95 * 0,12 = 83,6kg.

An dèidh a bhith a 'dearbhadh susbaint calorie an daithead làitheil, beachdaichidh sinn air a' cho-mheas ceart de BJU, a tha a 'dèanamh suas an iom-fhillte beathachaidh spòrs airson leasachadh fèithean.

An àbhaist làitheil de charbohydrates - 5g / kg - 4 kcal / g, pròtain - 2 g / kg - 4 kcal / g, geir - an còrr, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Airson fear le cuideam 75kg:

• pròtainean - 150 g. - 600 kcal;
• carbohydrates - 375 g. - 1500 kcal;
• geir - 115 g. - 1050 kcal.

Gabhail a-steach pròtain làitheil

Is e protein am bloc togail as cudromaiche airson fàs fèithean. Nuair a bhios tu a 'dèanamh eacarsaichean neart, tha e cudromach dèanamh cinnteach gu bheil tomhas gu leòr de phròtain air a thoirt don bhodhaig gach latha, stèidhichte air obrachadh a-mach 1,5-2 g / kg de chuideam. Tha fàs fèithean slaodach a 'nochdadh cion pròtain, agus mar sin bu chòir an ìre àrdachadh gu 2,5 g / kg.

Bu chòir daithead an lùth-chleasaiche a bhith gealaich uibhe, càise bothain le susbaint geir 0-9%, iasg, feòil caol - feòil-mart, broilleach cearc, biadh mara. Faodaidh tu an ìre cheart de phròtain ath-lìonadh ann am bodhaig neach-togail bodhaig nach bi ag ithe toraidhean bheathaichean le bhith a ’toirt a-steach grìtheidean luibhean a-steach don chlàr làitheil. Is e sin, bainne soy, legumes (pònairean, leantailean, peasairean), sìol, cnò ìm, cnothan (almonan, cnòthan-cnòthan, cnothan calltainn, cashews, cnòthan-cnòthan, seudar, Brazilian, coconut, macadamia, pistachios). Ach, tha e cudromach beachdachadh gu bheil daithead glasraich a 'slaodadh sìos a' phròiseas togail fèithean, air sgàth cion pròtain bheathaichean anns an daithead.

Airson a ’bhuaidh as motha, dìreach às deidh trèanadh, bu chòir dhut crathadh pròtain òl, leis gur ann aig an àm seo a bhios am bodhaig a’ gabhail a-steach beathachadh as fheàrr.

Mar thoradh air eacarsaich dian, bidh meanbh-bhriseadh de stuth fèithe gu tric a ‘tachairt, bidh an cus fàs aca a’ tachairt le com-pàirteachadh amino-aigéid agus biadhan pròtain.

Is e am fuasgladh as fheàrr airson seata luath de fhèithean measgachadh de phròtainean bheathaichean is glasraich.

A dh 'aindeoin gur e pròtain a th' ann am prìomh stuth togail nam fèithean, tha a bhith ga chleachdadh nas àirde na an àbhaist a tha air a thomhas a 'leantainn gu àrdachadh ann an tasgadh geir anns an grùthan, àrdachadh ann an excitability nan fairean endocrine, an siostam neònach meadhanach, àrdachadh ann an pròiseasan crìonadh anns na caolain, agus àrdachadh ann an luchd air an t-siostam cardiovascular. Cha tèid cus pròtain a ghabhail a-steach leis a’ bhodhaig agus cha toir e buaidh air fàs fèithean.

Thathas a 'moladh an ìre làitheil de phròtain a roinn ann an 4 biadh tron ​​​​latha, a nì cinnteach gu bheil na fèithean "biadhadh" èideadh tron ​​​​latha.

Bidh beathachadh pròtain chan ann a-mhàin a ’meudachadh meud fèithe, a’ lughdachadh geir bodhaig, ach cuideachd a ’dèanamh corp boireannaich is fireannaich nas fhollaisiche.

Caitheamh saill làitheil

An-dràsta, tha a 'mhòr-chuid de lùth-chleasaichean a' cumail sùil air triglycerides. Ach, chan fheum eagal a bhith agad air geir, ma thèid an cleachdadh gu ceart (a bhith a 'cumail sùil air a' chuibhreann làitheil), chan eil iad a 'tionndadh gu inneal adipose. Aig an aon àm, air an làimh eile, bidh buaidh mhath aca air fàs fèithean.

Is e sin, tha geir an sàs gu gnìomhach ann a bhith a 'dèanamh hormona, a tha, ann an tionndadh, an sàs ann a bhith a' togail fèithean. Airson a bhith a 'dèanamh testosterone, tha e cudromach gu bheil an àireamh làitheil de triglycerides anns a' bhodhaig co-dhiù 15% den daithead iomlan.

Tha na seòrsaichean geir a leanas ann:

• feumail (monunsaturated agus polyunsaturated);
• cronail (sàthaichte).

Tha triglycerides monounsaturated a’ toirt a-steach: avocados, ollagan, cearc, feòil ollaidh agus cnò-chnò. Tha na toraidhean sin nan stòr de dh’ aigéid shailleil Omega 9 fallain, a bhios a ’luathachadh metabolism, a’ bunailteachadh ìrean siùcar fala, agus a ’dìon a’ chridhe bho bhuaidhean cronail caochlaidhean bruthadh-fala.

Is e stòran triglycerides polyunsaturated (Omega-3,6): ola èisg, sìol cotan, soybean, arbhar, lus na grèine, sìol-lìn, ola sìol ròin, a bharrachd air sìol agus cnothan. Bidh searbhagan geir san roinn seo a’ leasachadh ath-bhualadh anabolach pròtain, insulin, ag àrdachadh èifeachdas, ag àrdachadh èifeachdas, a tha gu sònraichte cudromach aig eacarsaichean neart trom.

Tha beathachadh spòrs rè seata de mhàs fèithe a 'dùnadh a-mach cleachdadh triglycerides shàthaichte, a tha nam pàirt de ìm, pailme, coconut, ìm cocoa, lard, feòil dhearg, stuthan siùcairean.

Tha seo air sgàth gu bheil am moileciuil geir cronail làn shàthaichte le hydrogen agus gu bheil cholesterol “dona” ann, a tha a ’ciallachadh gun urrainn dha leasachadh reamhrachd, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair a bhrosnachadh. Mar sin, is e iasg geir, olaichean glasraich agus cnothan prìomh thùsan triglycerides feumail ann an clàr-bìdh an lùth-chleasaiche. Tha e ceadaichte bainne 3,2%, càise bothain, càise 9% a thoirt a-steach don daithead.

Gabhail gualaisg gach latha

Is e carbohydrates am prìomh thùs lùtha. Tha beathachadh airson mais fèithe fhaighinn a’ toirt a-steach 5g gach latha. todhar organach anns a bheil buidhnean hydroxyl agus carbonyl gach 1 kg de chuideam bodhaig fhèin.

Is e dreuchd gualaisg ìrean insulin / hormona àrdachadh sa bhodhaig agus cuideachadh le càradh maothran às deidh eacarsaich. A bharrachd air an sin, bidh iad a’ giùlan beathachadh gu dìreach gu ceallan fèithe.

Tha dìth gualaisg ann an daithead an lùth-chleasaiche ag adhbhrachadh apathy, laigse, coileanadh nas lugha, mì-thoilichte leantainn air adhart leis an trèanadh. Tha e do-dhèanta leasachadh fèithean gun a bhith a 'cleachdadh carbohydrates.

A rèir an ìre de sgaradh, tha iad:

• luath (sìmplidh), tha e nas fheàrr an cleachdadh uair a thìde roimhe, dìreach às deidh spòrs, oir tha iad foirfe airson stòrasan lùtha ath-nuadhachadh gu luath;
• slaodach (iom-fhillte), bu chòir dhaibh a bhith air an ithe 2 uair ron eacarsaich.

Bathar anns a bheil 50g. gualaisgean luath gach 100g de ghrìtheid: silidh, briosgaidean, siùcar, siùcairean, halva, bainne co-dhlùthaichte, reasanan, figean, mil, seoclaid, cinn-latha, pineapple, cèicean, crackers, pasta, aran geal, waffles, aran ginger, semolina, rolagan.

Tàthchuid anns a bheil todhar organach iom-fhillte thairis air 50 g. gach 100g: pònairean, chickpeas, lentils, peasairean, cuachag, rus, min-choirce, aran, pasta.

Bu chòir gualaisgean slaodach a bhith air an toirt a-steach don chlàr làitheil airson mais fèithe fhaighinn dha nigheanan is balaich, leis gu bheil iad nam prìomh thùs lùth chan ann a-mhàin airson fèithean, ach cuideachd airson an eanchainn.

Bathar anns a bheil todhar organach sìmplidh ann am measadh - 20g gach 100g: dearcan milis, measan (gu ìre mhòr ann am persimmons, bananathan, fìon-dhearcan, nas lugha - measan citris, ùbhlan), buntàta bruite, deochan carbonated (lemonade, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Bu chòir an fheadhainn mu dheireadh, an uair sin, a thilgeil air falbh, leis nach eil beathachadh ann an deochan mar sin agus nach eil iad a’ sàsachadh acras.

Bathar le susbaint as lugha de charbohydrate - 10 g. gach 100g: stuthan bainne, glasraich ùra (eggplants, tomatoes, cucumbers, càl, curranan). A bharrachd air a bhith a 'neartachadh a' chuirp le carbohydrates fallain, tha a h-uile dad a dh 'fheumas tu (vitamain, mèinnirean, snàithleach) ann a bhith a' leasachadh a bhith a 'cladhach biadh ann an àireamhan mòra.

Mar sin, anns a 'phròiseas a bhith a' taghadh an co-mheas as fheàrr de BJU, is fhiach, an toiseach, fòcas a chuir air do shunnd fhèin. Ma tha thu a 'faighinn eòlas air àrdachadh lùtha rè ùine nan eacarsaichean neart le bhith ag ithe barrachd gualaisg na tha an àbhaist làitheil "a' ceadachadh", faodar an ìre geir a lùghdachadh gu 0,8 g / kg.

Is e an iuchair airson eacarsaich shoirbheachail mathas an lùth-chleasaiche.

Ma thachras apathy rè eacarsaich, bu chòir geir a mheudachadh gu 2g / kg, agus bu chòir gualaisg a lughdachadh ann an co-roinn dhìreach. Le bhith ag atharrachadh an sgeama beathachaidh gu feartan fa leth na bodhaig àrdaichidh e èifeachdas fuireach san gym.

Chan urrainnear seata luath de mhàs fèithe a dhèanamh ach ma thèid na cumhaichean a leanas a choileanadh:

• beathachadh cothromach nàdarra;
• cadal fallain ochd uairean a thìde;
• seata de eacarsaichean neart a thaghadh gu ceart.

Tha briseadh co-dhiù aon dhiubh a 'leantainn gu lùghdachadh ann an èifeachd trèanaidh agus slaodachadh ann an leasachadh fèithean.

Clàr-taice airson a bhith a 'faighinn mais fèithe

Tha togail fèithean na phròiseas fada a dh 'fheumas fèin-smachd ann am beathachadh. Tha còig biadh san latha gach trì uairean na dhòigh earbsach air an toradh a tha thu ag iarraidh a choileanadh.

Is e am beathachadh as fheàrr airson lùth-chleasaiche bloighteach, bidh e a ’toirt a-steach biadh eagarach a-steach don bhodhaig ann an dòsan beaga, a chuidicheas le bhith a’ luathachadh synthesis, a ’leasachadh in-ghabhail pròtain, metabolism, a’ toirt buaidh mhath air fàs fèithean.

Tha e toirmisgte biadh a sheachnadh, acras no cus ithe. Anns a 'chiad chùis, cha toir beathachadh fa leth a' bhuaidh a tha a dhìth - cha toir na fèithean àrdachadh ann an tomhas-lìonaidh, anns an dàrna cùis, bidh e a 'leantainn gu barrachd cuideam agus tasgadh geir fon chraiceann.

Eisimpleir clàr lùth-chleasaichean airson latha gus fèithean àrdachadh

Beachdaich air na roghainnean airson gach biadh. Tagh gin dhiubh, a 'cuimseachadh air roghainnean blas agus feartan fa leth na buidhne (ectomorph).

BREAKAST

1. Banana - 1 pc., aran donn - 2 sliseagan, uighean air an sgrìobadh bho dhà gheal ugh de aon iomlan.
2. Pear - 1 pìos, cocoa, min-choirce - 150g., seoclaid dorcha - 30 g.
3. Apple - 1 pìos, bainne, brochan cuach - 150 g.
4. Yogurt - 100g., Hercules - 50g., càise bothain 9% - 100g.

SNACK #1 (ro-eacarsaich)

1. Kefir 0% no 1%, càise - 50 g, aran - 2 sliseagan.
2. Tì dubh, càise taigh le geir ìosal - 200 g., silidh sùbh-craoibhe no mil - 4 tsp.
3. min-choirce gun mhilleadh - 150 g, jam - 3 tsp, grapefruit - 1 pc.
4. Apple - 1 pìos, cnothan (measgachadh) - 40g, prùrain, reasanan, apricots tiormaichte, prùrain - 80g.
5. Banana - 1 pìos, pròtain - 1,5 scoops, aran seagal - 3 sliseagan, peunuts - 30 g.

dìnnear

1. avocado - 150 g. (leth), fillet turcaich bruite - 100 g., rus gun mhilleadh - 100 g.
2. Soup air broth mairtfheòil - 200 ml, compote de mheasan tiormaichte, cuach - 100 g, cearc - 150 g, salad glasraich - 100 g.
3. Rice - 100 g, bainne 1%, turcaidh 150g no 2 ugh slàn.
4. Sùgh curran no orains, banana - 1 pìos, buntàta pronn - 100g, feòil cearcan - 150g.
5. Tì uaine, mil - 2 tsp, brot puree glasraich - 200 ml, iasg - 200 g, rus - 100 g, fìon-dhearcan - 200 g.

SNACK #2 (dìreach às deidh eacarsaich)

1. Gainer + cnothan - 40g., seoclaid dorcha - 50 g.
2. Tì dubh, silidh sùbh-craoibhe no mil - 5 tsp, càise taigh le geir ìosal - 200 g.
3. Banana - 2 pcs., seoclaid dorcha - 50 g.
4. Bainne, min-choirce - 150 g.
5. smoothie pineapple le sliseagan seoclaid, aran - 2 sliseagan.
6. Apple - 1 pc., buidheagan ugh - 2 pcs, pròtainean - 4 pcs, almoin - 50g.
7. Toradh tioram - 100 g, cnothan - 40 g.

dìnnear

1. Broccoli - 100 g, feòil-mart bruite / broilleach cearc - 200g, rus - 100g.
2. Deoch mheasan bho dearcan, gealagan ugh - 5 pcs, salad glasraich - 150 g.
3. Iasg - 200 g., tì uaine, orains - 1 pc.
4. Cnothan - 50 g, silidh sùbh-craoibhe - 4 tsp, càise bothain le geir ìosal - 150 g.
5. Cuan-ruadh - 100g, turcaich - 200g, ola glasraich - 3 lòin-bhùird, càl agus salad curran - 100 g.
6. Buntàta pronn - 100g, feal - 150g, glasraich stewed - 100g, banana - 1 pìos.

Tha na caochlaidhean a tha air an taisbeanadh mar bhunait airson clàr na seachdain a chur ri chèile.

Faodaidh tu atharrachaidhean a dhèanamh air a’ phlana beathachaidh: cuir analogues an àite thoraidhean a rèir BJU. Gus neart a thoirt don lùth-chleasaiche, airson 1 uair. Tha clàr-bìdh ro-eacarsaich (biadh-bìdh àireamh 1) nan carbohydrates luath, slaodach. Is iadsan na prìomh stòran lùtha. Aig an aon àm, cuidichidh pròtainean, saccharides (biadh-bìdh Àir. 2) le bhith ag ath-lìonadh an neart a tha air a chaitheamh agus a ’dèanamh cinnteach à fàs fèithean às deidh eacarsaich.

Ma tha am beathachadh nuair a tha thu a 'faighinn mais fèithe air a chothromachadh agus air a thomhas gu ceart, faodar a' chiad thoraidhean fhaicinn an dèidh 3 seachdainean.

Mura faicear àrdachadh cuideam aig deireadh na h-ùine seo, bu chòir an àireamh de charbohydrates a mheudachadh le 50 g. às deidh trèanadh, aig bracaist.

Eisimpleir de bheathachadh (clàr) lùth-chleasaiche glasraich gus fèithean àrdachadh

BREAKAST

1. Tì uaine, càise tofu - 100 g. aran - 2 pìosan.
2. Sùgh ùr bho chularan, ubhal uaine, càl, spionag, ginger, soilire - 450 ml, crathadh pròtain bho bhainne almon (1 cupa), banana (1 pc.), pròtain soy (2 spùran-bhùird) - 200 ml.

SNACK Àir. 1

1. Casserole curran no syrniki - 150 g, measgachadh de chnothan - 40g / ìm cnò-bhainne - 1 tbsp.
2. Ola pumpkin-almond - 2 tbsp, min-choirce - 150 g, tofu - 100 g.
3. Bàr pròtain - 1 pc., cocktail Apple-grapefruit.

dìnnear

1. Brot glasraich - 250 ml, zucchini stewed, curranan, broccoli - 100 g, feòil soith - 150 g, tempeh - 100 g.
2. Burger le avocado agus càise - 1 pìos., salad càl le tomato - 150g., banana - 1 pìos, broccoli agus brot spionagach - 200ml., ola almain - 2 tsp.
3. Kion rus - 100 g, salad lentil agus couscous - 100g, seitan - 50 g, sìol quinoa - 1 tsp, ola ollaidh - 1 tsp.
4. brot pea-puree - 200 ml, càise - 100 g, brochan cuach - 100 g, salad tomato agus spinach - 100 g.

SNACK Àir. 2

1. Kefir, pumpkin no sìol lus na grèine - 80 g, silidh mheasan - 5 tsp, aran - 1 sliseag.
2. Toradh tioram - 100 g., ìm peanut - 1 tbsp.
3. Bidh banana, bainne almain agus pròtain hemp air a chrathadh le pìosan seoclaid dorcha.

dìnnear

1. Brochan flaxseed - 100g, gearran-carrot pumpkin-smùide - 3 pìosan, smoothie dearc no jelly, salad càl de tomato, cnòthan-cnòthan - 150 g.
2. Rice no buntàta pronn le càise - 100g, broccoli bruite - 150g, avocado - 100g (leth), tofu - 50g.

Bu chòir beathachadh glasraich rè na h-ùine de bhith a 'faighinn mais fèithe a bhith cho cothromach' sa ghabhas. Bu chòir pròtainean bheathaichean (iasg, maorach, uighean, feòil) a bhith air an cur an àite: tempeh, cnothan, kefir 0%, càise taigh gun geir, iogart 2,5%, Mozzarella, càisean Ricotta, toraidhean soy, tofu, legumes. Ach, na cuir cus air a’ bhodhaig le toraidhean pròtain. Gus na fèithean àrdachadh, is e an àireamh de phròtain làitheil 2g / kg, airson cumail suas - 1,5g.

Airson glasraich, tha an dòigh trèanaidh air leth dian ach goirid (suas ri 30 mionaid). Tha seo air sgàth gu bheil luchdan fad-ùine “a’ cleachdadh ”solar mòr de phròtain, a tha duilich a chruinneachadh air toraidhean planntrais.

Beathachadh spòrs airson fàs fèithean

Bidh aois, gnè, atharrachadh, tràilleachd na buidhne gu eacarsaichean neart dian, buairidhean daithead, cuideam, easbhaidhean beathachaidh a’ leantainn gu adhartas slaodach agus gluasad air falbh bho bhith a’ faighinn an toradh a tha thu ag iarraidh. Cuidichidh stuthan sònraichte le bhith a 'luathachadh "togail" fèithean, lìon na beàrnan ann an daithead an lùth-chleasaiche agus dìth mathachaidh (mèinnearan, vitamain, BJU, calraidhean, amino-aigéid).

Is e am beathachadh spòrs bunaiteach as fheàrr airson fàs fèithean dian agus cumail suas slàinte glutamine, BCAAs, multivitamins, omega-3s. Cha do thuit am pròtain a-steach don roinn seo de cho-phàirtean bunaiteach air sgàth susbaint siùcar / lactose, nach gabh ithe rè ùine an tiormachaidh.

Beachdaich air na stuthan spòrs as mòr-chòrdte, mar a roghnaicheas tu iad agus mar a chleachdas tu iad.

1. Glutamine. Is e seo an amino-aigéid neo-riatanach as pailt ann am fèithean. A dh 'aindeoin gu bheil an corp daonna ga dhèanamh leis fhèin, bidh cleachdadh a bharrachd den supplement air an oidhche, an dèidh trèanadh, a' lùghdachadh call pròtain, a 'faochadh pian, a' gnìomhachadh feartan dìon na bodhaig, a 'brosnachadh cinneasachadh hormona fàis, a' brosnachadh metabolism geir, a 'meudachadh stòran glycogen, a' neodachadh buaidh puinnseanta ammonia, a 'cur an aghaidh pròiseasan catabolic. Bidh eacarsaich anns an lùth-chleas, a tha ag amas air meud fèithe àrdachadh, a 'meudachadh an fheum air glutamine le 4,5 uair, oir rè na h-ùine de leasachadh fèithean dian, bidh an ìre aige san fhuil a' tuiteam 18%. Is e an riatanas làitheil lùth-chleasaiche airson amino-aigéid 5-7g. agus tha e an urra ri cuideam corp. Airson deugaire, chan eil e nas àirde na 3-4g. Tobraichean nàdarra glutamine: uighean, spionag, peirsil, iasg, feòil-mart, bainne, càl, legumes. Faodaidh tu dèanamh suas airson dìth amino-aigéid le bhith a’ toirt a-steach cocktail spòrs nad daithead dachaigh. Reasabaidh: 10g. sgaoil am pùdar ann an glainne uisge. Feumaidh tu deoch glutamine a ghabhail trì tursan: air stamag falamh, ro àm na leabaidh, às deidh eacarsaich.
2. Tha BCAAn nam buidheann de thrì amino-aigéid riatanach: valine, leucine, agus isoleucine. Is e prìomh dhleastanas an supplement a bhith a’ lughdachadh buaidhean cronail catabolism, a chuireas casg air fàs fèithean. A bharrachd air an sin, tha BCAAn nam bunait airson synthesis pròtain agus cinneasachadh lùtha. Ann am pròiseas dian eacarsaich anns an lùth-chleas, bidh corp an lùth-chleasaiche a 'faighinn barrachd feum air an aminoidid seo. Tha dìth BCAAn a 'ciallachadh gu bheil a' bhodhaig a 'tòiseachadh a' sgrios inneal fèithe gus dèanamh suas airson a dhìth, rud nach eil iomchaidh. Tha bathar a tha a 'gabhail a-steach iom-fhillte de valine, leucine, amino-aigéid isolecin - uighean, peunuts, tuna, feòil-mart, turcaidh, cearc, bradan. Is e an riatanas làitheil airson BCAAn airson lùth-chleasaiche mais fèithe fhaighinn 10-20g, cha bu chòir aon dòs a bhith nas àirde na 4-8g. Mura h-eil na toraidhean gu h-àrd air an cleachdadh ann an àireamhan gu leòr (tha an clàr de shusbaint BCAA, mg gach 100g den tàthchuid air a thaisbeanadh air an lìonra), bidh corp an lùth-chleasaiche a ’tòiseachadh a’ faighinn eòlas air dìth beathachaidh. Gus an fheum làitheil airson amino-aigéid a lìonadh anns an daithead, feumaidh tu leas-spòrs a thoirt a-steach. Tha e nas fheàrr a thoirt a-steach don daithead ro thrèanadh agus dìreach às deidh sin. Gus a 'bhuaidh as fheàrr a choileanadh, tha e nas fheàrr BCAAn a chur còmhla ri gainer, creatine, pròtain.
3. Omega 3. Bidh searbhagan geir neo-shàthaichte feumail a’ leasachadh cuairteachadh fala, gnìomhachd eanchainn, a’ lughdachadh miann, a’ luathachadh metabolism, a’ casg briseadh sìos fèithean, a’ toirt buaidh neartachaidh coitcheann air a’ bhodhaig, agus a’ toirt buaidh mhath air obair cridhe. Is e na prìomh thùsan de omega-3 tuna (0,5-1,6g gach 100g), bradan (1,0-1,4g), rionnach (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9). ,1,2 ), sgadan (3,1-0,5), breac (1,6-22,8), sìol lìn (1,7g), bitheag coirce (6,8g), cnòthan-cnòthan (0,6g), pònairean (2g.). Bu chòir beathachadh airson mais fèithe fhaighinn dha nigheanan is balaich a bhith a’ toirt a-steach 3-3g. aigéid shailleil neo-shàthaichte. Faodaidh tu omega 2 a chur ris le bhith ag ithe ola èisg ann an capsalan 6-XNUMXg. san latha le biadh.
4. Tha Gainer na stuth beathachaidh dha lùth-chleasaichean, anns a bheil 60% gualaisg agus 35% pròtain. Bidh cuid de luchd-saothrachaidh (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) a ’cur eileamaidean lorg, glutamine, vitamain, creatine ris an deoch, a bhios a’ beathachadh a ’chuirp, a’ dèanamh dìoladh airson stòran lùtha caillte, a ’meudachadh buaidh anabalaig, agus a’ leasachadh in-ghabhail. den druga. Le buannachd, bidh an lùth-chleasaiche a 'faighinn tomhas a bharrachd de "stuthan togail" a tha riatanach airson fàs fèithean. Tha e furasta cocktail beathachail ullachadh bhon dùmhlachd: tha e gu leòr airson 100 g a lagachadh. pùdar ann an 300 ml de leaghan (uisge, bainne 0,5% no orains ùr, sùgh ùbhlan). Feumaidh tu an deoch a òl sa mhadainn, 30 mionaidean ro agus às deidh clas. Tha e ceadaichte cocktail pròtain-carbohydrate a òl air an oidhche uair a thìde ro àm na leabaidh. Tha beathachadh buidseit airson fàs fèithean a’ toirt a-steach na seòrsaichean buannachd a leanas: Super MASS Gainer, Neach-togail Muscle Anabolic, Aifreann Droch as Fheàrr, Suas do Aifreann, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, a dh’ fhaodar a chleachdadh mar phàirt den bhiadh àbhaisteach. .
5. Tha Creatine na stuth organach a bhios, nuair a thèid a shlugadh, na “chonnadh” airson giorrachadh fèithe. Stòran nàdarra den stuth - trosg (3g / kg), bradan (4,5g / kg), tuna (4g / kg), muiceann, feòil-mart (4,5-5g / kg), sgadan (6,5-10g / kg), bainne (0,1g / l), cranberries (0,02g / kg). Bidh Creatine a 'meudachadh neart, seasmhachd fèithe, ag ath-nuadhachadh an comas lùtha gu luath. Ach, gus an toir e buaidh air coileanadh lùth-chleasachd, feumaidh tu ithe co-dhiù 5 kg de dh'fheòil gach latha, rud a tha gu math duilich. Faodaidh tu an corp a shàthadh le todhar organach le bhith a ’toirt stuth bìdh ro, às deidh trèanadh, 5 g gach fear.
6. Is e pròtain am beathachadh cosgais ìseal bunaiteach airson fàs fèithean dian, aig a bheil an luach bith-eòlasach as àirde. A bharrachd air amino-aigéid riatanach, tha lughdachadh neo-chunbhalachd, meanbh-eileamaidean anns a’ phùdar. Bidh e a 'bacadh synthesis myostatin, a' brosnachadh fàs fèithean, a 'meudachadh cinneasachadh lùtha, a' bacadh catabolism, agus a 'losgadh geir. Tha na seòrsaichean pròtain a leanas ann: glasraich - soy, beathach - cùisin, meug, ugh. Tha rangachadh nan stuthan spòrs as èifeachdaiche air a stiùireadh le pròtain meug, a tha, às deidh a dhol a-steach don bhodhaig, air a ghabhail a-steach gu sgiobalta anns a ’chùrsa gastrointestinal, a’ meudachadh gu mòr an dùmhlachd de amino-aigéid san fhuil. Airson a 'bhuaidh as motha, bu chòir pròtain agus BCAA a bhith ann am beathachadh às dèidh eacarsaich. Ann an stuth ann an 100g. Tha pròtain anns an toradh ann an: feòil (25-29g.), iasg (21-22g.), càise bothain (12g.), biadh mara (21-23g.), càise (23-28g.), tofu (17g.) , leannils (25g.), cuach (12,6g.), ugh (6g.), cearcan (19g.), glainne de kefir agus bainne (3g.). Is e an dòs làitheil de phròtain rè ùine togail fèithean 2 g / kg de chuideam bodhaig. Is e aon frithealadh de chrathadh pròtain 30 g. pùdar airson 250 ml de uisge, sùgh, bainne. Feumaidh tu deoch pròtain ithe suas ri 5 tursan san latha: sa mhadainn, 1,5 uairean ro agus dìreach às deidh trèanadh.

A dh 'aindeoin an raon fharsaing de stuthan daithead, airson togail fèithean luath agus sàbhailte, tha e cudromach dèanamh cinnteach gu bheil 50% den phròtain a' tighinn bho stòran bìdh agus 50% bho stuthan spòrs.

Gu math tric bidh lùth-chleasaichean a tha a 'feuchainn ri fèithean a leasachadh a' faighinn aghaidh air an duilgheadas a thaobh mar a dh'ullaicheas iad biadh gu ceart. Tha monotony ann am beathachadh na chnap-starra mòr don toradh a tha thu ag iarraidh. Bu chòir tòrr pròtain agus carbohydrates iom-fhillte a bhith ann an daithead airson fàs fèithean.

Faodaidh tu daithead an lùth-chleasaiche iomadachadh le bhith a ’toirt a-steach na soithichean a leanas bho thoraidhean ceadaichte: muffins càise bothain, cèicean càise, salad squid, pròtain, brot puree pea, uighean air an sgrìobadh le glasraich, tuna, tofu, milseag banana, silidh almond, sorbet iogart, grùthan fealag fo sabhs sùbh-craoibhe, pancagan coirce le pineapple, ceapaire cearc, càise dachaigh daithead, biadh mara ann an sabhs uachdar searbh, bradan grilled, spiris pike le horseradish, creachain Eadailteach, carran-creige le clag piobar. Tha reasabaidhean airson na soithichean sin rim faighinn air-loidhne air làrach-lìn beathachadh spòrs http://sportwiki.to.

Tha daithead cothromach, seata de eacarsaichean neart air a dheagh thaghadh, ag òl uisge gu leòr, ag atharrachadh an dòigh-obrach “fois trèanaidh” nam feartan bunaiteach, agus bidh seo a’ leantainn gu seata luath de mhàs fèithe.