Dina Aronson
Tha cnothan agus sìol air a bhith nan stòran lùtha agus beathachaidh cudromach tro eachdraidh dhaoine. Tha almoin agus pistachios air a bhith aithnichte bho àm a 'Bhìobaill, agus tha cnothan agus sìol eile gu tric air an ainmeachadh anns an litreachas.
Tha luchd-eachdraidh a’ cumail a-mach gun robh seann chomainn timcheall air 10 bliadhna air ais a’ buain chnothan, a bhiodh iad an uairsin a’ cleachdadh airson biadh. Fàs ris a bheil dùil (cnothan a’ fàs air craobhan), beatha sgeilp fhada (gu sònraichte sa gheamhradh), agus susbaint beathachaidh blasda - bha na buannachdan sin uile bho chnothan air am meas gu mòr ann an seann chultaran.
Gu inntinneach, thug na seann Ròmanaich cnothan aig bainnsean, agus tha an cleachdadh seo air a bhith beò chun an latha an-diugh. Thàinig peanuts, a bha air an cleachdadh le daoine cho tràth ri 800 RC, air tìr air a’ Ghealach còmhla ri speuradairean Apollo ann an 1969.
Tha cnothan agus sìol beairteach ann am beathachadh. Bidh iad a 'toirt seachad mòran de chalaraidhean, geir, carbohydrates iom-fhillte, pròtain, vitamain, mèinnirean agus snàithleach.
Tha micronutrients leithid magnesium, sinc, selenium, agus copar cudromach ach dh’ fhaodadh iad a bhith gann ann an daithead an Iar an latha an-diugh stèidhichte air biadhan giullaichte, agus eadhon ann an cuid de bhiadhan stèidhichte air planntrais. Tha cnothan agus sìol nan stòran earbsach agus blasda de na beathachadh riatanach sin.
A bharrachd air an sin, tha cnothan agus sìol chan ann a-mhàin a ’coinneachadh ri feumalachdan beathachaidh bunaiteach, ach cuideachd a’ dìon an aghaidh galair. Tha todhar bith-ghnìomhach a lorgar ann an cnothan agus sìol a chuidicheas le bhith a’ sabaid galair a’ toirt a-steach searbhag ellagic, flavonoids, todhar phenolic, luteolin, isoflavones, agus tocotrienols. Tha sterols planntrais ann an cnothan cuideachd a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol agus cunnart aillse.
Is e cnothan Brazil an stòr selenium as fheàrr. Tha barrachd iarann ann an cnothan cashew na chnothan eile. Ann an dòrlach de chnothan giuthais tha ar feum làitheil de manganese. Is e sìol lus na grèine an stòr as beairtiche de bhiotamain E. Agus is e pistachios an stòr as fheàrr de lutein, stuth cudromach airson slàinte sùla. Le bhith a’ toirt a-steach measgachadh de chnothan is sìol nad daithead làitheil nì thu cinnteach gum faigh thu cothromachadh fallain dhiubh sin agus beathachadh cudromach eile.
Prionnsabalan stiùiridh agus molaidhean
Chan eil e na dhìomhaireachd gur e biadh fallain a th’ ann an cnothan agus sìol, ach gu mì-fhortanach tha droch ìomhaigh air a bhith aca cho fada - gu h-àraidh air sgàth an ìre mhath àrd de gheir. Ach tha eadhon riaghaltas na SA a-nis a’ bruidhinn mu bhith ag ithe barrachd chnothan is sìol.
Ann an 2003, dhaingnich Roinn Slàinte na SA buannachdan slàinte chnothan, a’ bhuaidh buannachdail aca air an t-siostam cardiovascular, rud a tha gu math cudromach: “Tha sgrùdaidhean saidheansail a’ moladh, ach chan eil iad a ’dearbhadh, gu bheil ithe 1,5 unnsa latha de chnothan mar faodaidh daitheadan pàirt ìosal ann an geir shàthaichte agus cholesterol an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh.” Gu mì-fhortanach, chan eil sìol air a bhith a 'faighinn uiread de fhollaiseachd ri cnothan, ged a tha iad airidh air.
Gu mòr ri smeòrach vegans agus glasraich, tha an USDA a’ leantainn air adhart a’ liostadh chnothan agus sìol anns an aon bhuidheann bìdh ri feòil, cearcan agus iasg, leis gu bheil iad uile nan stòran math de phròtain. Ann an dòigh, tha e mì-fhortanach gu bheil cnothan agus sìol co-ionann ri feòil bheathaichean. Tha fios gu bheil feòil a’ dèanamh cron air slàinte (gun luaidh air trioblaidean feòla eile), agus tha fios gu bheil cnothan agus sìol a’ dìon slàinte. Agus tha an tùs aca gu tur eadar-dhealaichte.
Ach, air an làimh eile, faodar beachdachadh air aithneachadh chnothan agus sìol mar thùs iomchaidh de phròtain mar shoidhne math. Leis gu bheilear gu tric a’ coimhead air biadh planntrais mar rud nas ìsle na toraidhean bheathaichean a thaobh luach beathachaidh, tha a bhith a’ cruinneachadh ìm cnò-bhainne agus steak còmhla a’ nochdadh gu bheil na biadhan sin, gu ìre co-dhiù, eadar-mhalairteach. Às deidh na h-uile, tha susbaint pròtain chnothan is feòil timcheall air an aon rud.
Tha sùil nas mionaidiche air Stiùireadh Diadhaidh USDA 2005 a 'nochdadh gu bheil cnothan agus sìol air am moladh còmhla ri iasg mar stòran fallain de gheir. Gu dearbh, tha làrach-lìn an riaghaltais ag ràdh, “Tha geir fallain ann an iasg, cnothan agus sìol, mar sin tagh iad sin an àite feòil no cearcan.” Tha an làrach cuideachd ag ràdh, “Tha cuid de chnothan agus sìol (me, flaxseeds, walnuts) nan stòran fìor mhath de dh’ aigéid shailleil riatanach, agus tha cuid (sìol lus na grèine, almoin, cnothan calltainn) cuideachd nan stòran math de bhiotamain E. Nam b’ urrainn dhuinn am fiosrachadh seo a dhèanamh nas ruigsinniche, is dòcha gun itheadh daoine barrachd chnothan is sìol agus nas lugha de dh’fheòil bheathaichean, a’ toirt buannachd don t-suidheachadh slàinte aca.
Mar vegans, chan fheum sinn stiùireadh oifigeil daithead a leantainn, ach is e an deagh naidheachd gu bheil aithrisean ann an sgrìobhainn Comann Dietetic American cuideachd mu na buannachdan a tha an lùib daithead glasraich. Tha cnothan agus sìol air an liostadh an seo mar "legumes, cnothan, agus biadhan eile a tha beairteach ann am pròtain." Tha an iùl ag ràdh: “Cuir a-steach dà sheòrsa de bhiadh anns a bheil geir omega-3 nad daithead làitheil. Is e biadhan a tha beairteach ann an geir omega-3 legumes, cnothan, agus ola. Is e seirbheis 1 spàin-tì (5 ml) ola flaxseed, 3 spàinean (15 ml) flaxseed talmhainn, no 1/4 cupan (60 ml) cnòthan-cnòthan. Airson an cothromachadh geir as fheàrr nad daithead, is e ola ollaidh agus canola na roghainnean as fheàrr. ” A bharrachd air an sin, faodar “seirbheisean cnò is sìol a chleachdadh an àite cuibhreannan geir.”
Cia mheud seirbheis de chnothan is sìol a bu chòir dhuinn a bhith ag amas air ithe gach latha? Tha e an urra ris a 'chòrr den daithead agad. Thathas a’ moladh do luchd-glasraich còig cuibhreannan de bhiadhan làn phròtain ithe, agus gheibhear dà sheòrsa geir, chnothan agus sìol ann an gin de na seirbheisean sin. Is dòcha gum bi dà sheòrsa de chnothan agus sìol gu leòr. Is e frithealadh de chnothan no sìol 1 unnsa, no 2 lòch-bhùird de ola.
Buannachd airson slàinte
Bidh a’ mhòr-chuid de sgrùdaidhean a’ bruidhinn mu na buannachdan slàinte a tha an lùib chnothan is sìol, gu sònraichte airson an t-siostam cardiovascular. Is dòcha gu bheil seo mar thoradh air susbaint geir fallain agus snàithleach annta, na feartan antioxidant aca, aig a bheil buaidh buannachdail air gnìomhachd na h-organaig gu lèir. Chan e naidheachd a th 'ann gur e galar cardiovascular am prìomh mharbhadh anns na Stàitean Aonaichte. Ged a tha a’ mhòr-chuid de rannsachadh air fòcas a chuir air buaidh chnothan air slàinte, tha coltas ann gu bheil buaidhean slàinte sìol coltach ri chèile. Tha sgrùdaidhean a 'sealltainn, ann an dùthchannan far a bheil daoine ag ithe tòrr chnothan, gu bheil an àireamh de ghalaran cardiovascular nas ìsle na ann an dùthchannan far a bheil daoine ag ithe glè bheag de chnothan.
Tha sgrùdaidhean cuideachd a 'sealltainn chan e a-mhàin lùghdachadh ann an ìrean colaistéarol, ach cuideachd bàsachadh. Ghabh còrr is 34 Adventists Seachdamh latha pàirt anns an sgrùdadh. Gheàrr an fheadhainn a dh’ ith chnothan co-dhiù còig tursan san t-seachdain an cunnart bho ionnsaigh cridhe le leth, agus gheàrr an fheadhainn a dh’ ithe iad dìreach uair san t-seachdain an cunnart bho thinneas cridhe 000 sa cheud an taca ris an fheadhainn nach robh. nach d'ith cnothan. Lorg sgrùdadh eile de 25 boireannaich gu robh an fheadhainn a dh'ith chnothan 34 sa cheud nas lugha de choltas bàsachadh le tinneas cridhe na an fheadhainn nach do dh'ith cnothan a-riamh. O chionn ghoirid, lorg Sgrùdadh Slàinte Nursaichean de chòrr air boireannaich 500 ìrean nas ìsle de ghalaran cardiovascular am measg an fheadhainn a dh’ ith chnothan gu tric an taca ris an fheadhainn nach robh.
Ann an 2005, chruinnich luchd-saidheans dàta bho 23 sgrùdaidhean (a 'gabhail a-steach almoin, cnòthan-cnòimhe, peansan, cnòthan-cnòthan) agus cho-dhùin iad gu robh 1,5 gu 3,5 cuibhreannan de chnothan gach seachdain, mar phàirt de dhaithead cridhe fallain, a' lùghdachadh gu mòr an ìre de dhroch. cholesterol san fhuil. Tha co-dhiù dà sgrùdadh a 'sealltainn buannachdan co-ionann bho bhith ag ithe pistachios.
A dh'aindeoin an cliù mar bhiadh àrd-calorie, àrd-geir, faodaidh cnothan agus sìol pàirt chudromach a ghabhail ann a bhith a 'call cuideam. Ciamar? Sa mhòr-chuid air sgàth cur às do bhiadh. Thathas a’ creidsinn gu bheil cnothan a’ toirt faireachdainn de lànachd, a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh caitheamh bhiadhan eile. Gu dearbha, lorg sgrùdadh o chionn ghoirid nach eil luchd-ithe chnò nas geire na luchd-ithe neo-chnothan. Lorg sgrùdadh de 65 neach a lean prògram call cuideim ann an 2003 gun do chuidich almoin a chuir ris an daithead iad gus cuideam a chall nas luaithe. Lorg sgrùdadh eile anns an robh com-pàirtichean ag ithe trì unnsaichean cnòthan-cnòimhe gach latha gu robh cuspairean sgrùdaidh buailteach a bhith a’ lughdachadh am biadh tron latha. Bha iad riaraichte gun do chuidich e iad ann an call cuideim.
Faodaidh pàirt a bhith aig caitheamh cnò ann an casg tinneas an t-siùcair. Lorg sgrùdadh le Sgoil Slàinte Poblach Harvard gum faod ithe chnothan an cunnart bho thinneas an t-siùcair seòrsa 2 ann am boireannaich a lughdachadh. Tha sgrùdadh eile o chionn ghoirid a’ sealltainn gu bheil ithe almoin a’ cuideachadh le bhith a’ seachnadh spìcean siùcar fala às deidh biadh.
Is e glè bheag de sgrùdaidhean a tha a 'coimhead gu sònraichte air a' bhuaidh a th 'aig caitheamh sìol is cnò air cunnart aillse. Ach, tha fios againn gu bheil cuid de cho-phàirtean de chnothan is sìol, is e sin fiber agus sterols, a’ lughdachadh cunnart cuid de sheòrsan aillse. A bharrachd air an sin, tha fios againn a-nis gu bheil diofar sheòrsaichean geir ag àrdachadh no a’ lughdachadh cunnart aillse broilleach agus aillsean eile.
Tha tar-gheàrr, a lorgar ann am biadhan giullaichte agus toraidhean bheathaichean, agus geir shàthaichte, a lorgar ann am feòil is craiceann cearcan, agus toraidhean bainne làn geir, gu mòr a’ dèanamh cron air slàinte. Tha cnothan agus sìol beairteach ann an geir neo-shàthaichte (75 gu 80 sa cheud) agus mar sin tha iad nam pàirt chudromach de dhaithead a tha a 'lùghdachadh aillse.
Cnothan agus sìol ann am biadh glasraich
San fharsaingeachd, bidh glasraichean agus vegans buailteach barrachd chnothan is sìol ithe na daoine nach eil nan glasraich. Chan e iongantas ùr a tha seo. Anns na h-Innseachan, mar eisimpleir, tha peunuts agus ìm cnò-bhainne air a bhith nam pàirt riatanach den daithead glasraich airson mìltean de bhliadhnaichean. Bidh a 'mhòr-chuid de lusan-glasraich an latha an-diugh a' faicinn chnothan agus sìol chan ann mar bhiadh-bidhe bho àm gu àm, ach mar phàirt den bhiadh aca gu cunbhalach.
Measgachadh de chnothan agus sìol
Chan eil teagamh nach do mhothaich thu gu bheil dusanan mura h-eil ceudan de sheòrsan chnothan is sìol ann. Dè a thaghadh? Frioch? amh? Air a smocadh? Air a phlanadh? Spìosrach? Tha e nas fheàrr friogais gun ola na bhith air a frioladh ann an ola, mas e sin an aon roghainn agad aig a’ bhùth ghrosaireachd. Ach, tha e nas fheàrr a dhol gu stòr bìdh slàinte oir is e cnothan agus sìol fìor-ghlan an roghainn as fheàrr.
Bidh còcaireachd chnothan agus sìol a 'sgrios cuid de na beathachadh dìon ach a' cuideachadh gus na cnothan agus na sìol a chumail bho bhith a 'milleadh. Mar sin, nuair a bhios tu a 'ceannach chnothan agus sìol amh, feumaidh tu coimhead airson stòr earbsach agus sàbhailte, oir ma thèid a stòradh gu ceart, faodaidh cnothan agus sìol amh a bhith nan stòras de thruailleadh bacteria. Ma cheannaicheas tu cnothan le blas, thoir sùil air na bileagan oir tha geiltlan air a chur ri cuid de na stuthan le blas. Faodaidh geir, siùcar, salann, monosodium glutamate agus stuthan cur-ris eile a bhith ann an cnòthan smocte no candied. A-rithist, tha e ciallach bileagan a leughadh agus a bhith an urra gu sònraichte ri cnothan agus sìol amh.
duilgheadasan aileirdsidh bìdh
Gu dearbh, chan eil a h-uile fàs-bheairt a 'gabhail ri cnothan agus sìol. Tha allergies cnò gu math cumanta, agus tha allergies sìl cuideachd a 'fàs nas cumanta, le sesame a' dol gu mullach liosta alergens. Tha alergidhean gu sònraichte cumanta ann an clann is daoine òga.
Bidh a’ mhòr-chuid de dhaoine nach urrainn gabhail ri aon sheòrsa no barrachd de chnothan no sìol a’ gabhail ri càch gu math. Ann an droch shuidheachaidhean, bu chòir a h-uile cnò agus sìol a sheachnadh. Dha vegans a dh’ fheumas a bhith a’ cuingealachadh na tha iad a’ faighinn de chnothan is sìol, is e pònairean is leannils an luchd-ionaid as fheàrr, còmhla ri pailteas uaine, ola canola agus toraidhean soy a tha beairteach ann an searbhagan geir omega-3. Gu fortanach, tha allergies flaxseed gu math tearc, agus sa chumantas tha iad sàbhailte dhaibhsan aig a bheil aileardsaidhean gu sìol agus cnothan eile.
A 'toirt a-steach cnòthan agus sìol ann an daithead fallain stèidhichte air lusan
Cò a thuirt gur e dòrlach dhiubh ithe an aon dòigh air cnòthan is sìol a mhealtainn? Tha iomadh dòigh cruthachail ann airson an cur ri do bhiadhan is greimean-bìdh. Faodar cha mhòr a h-uile cnò agus sìol a thòstadh no pùdar. Cuir na cnothan agus na sìol as fheàrr leat ri min-choirce, brochan, rus, pilaf, pasta, briosgaidean, muffins, pancagan, waffles, aran, salad, sauce, burger glasraich, stew glasraich, iogart soith, brot, casseroles, paidhean, cèicean, deigh uachdar agus milseagan eile, smoothies agus deochan eile. Tha ròstadh chnothan agus sìol a 'toirt dhaibh blas bòidheach, beairteach. Is e an dòigh as fhasa cnothan a ròstadh an cur san àmhainn airson 5 gu 10 mionaidean.
Stòradh ceart de chnothan agus sìol
Air sgàth an ìre àrd de gheir, faodaidh cnothan agus sìol a dhol air adhart ma bhios iad fosgailte do theas, taiseachd no solas airson ùine. Cùm cnothan amh gun chòmhdach airson sia mìosan gu aon bhliadhna ann an àite fionnar, tioram. Bidh cnòthan giullaichte a chaidh a cheannach le stòr a’ cumail airson trì no ceithir mìosan aig teòthachd an t-seòmair ann an soitheach cuartach, no suas ri sia mìosan san fhrigeradair, no bliadhna san reothadair.
Faodar flaxseeds slàn a stòradh aig teòthachd an t-seòmair ann an soitheach èadhair airson aon bhliadhna, agus faodar pùdar flaxseed a stòradh ann an soitheach dorcha, dorcha san fhrigeradair airson suas ri 30 latha, agus nas fhaide san reothadair.
Nuair a bhios tu a 'ceannach, bidh sinn a' taghadh chnothan a tha glan agus gun sgàinidhean (ach a-mhàin pistachios, a tha leth fosgailte). Faodar sìol sesame, lus na grèine, pumpkin, agus lìon, a bharrachd air almoin agus cnòthan-talmhainn, agus is dòcha mòran chnothan is sìol eile, a bhith air am germachadh. Tha cnothan agus sìol sprouted beairteach ann am beathachadh, agus tha luchd-dealasach ag ràdh gu bheil beathachadh bho sprouts air a ghabhail a-steach nas fheàrr na cnothan tiormaichte agus sìol. Gu dearbh, tha feartan beathachaidh sprouts drùidhteach! Faodaidh tu fhèin cnothan agus sìol a spìonadh, no faodaidh tu sprouts a cheannach bhon stòr. Tha gu leòr leabhraichean agus làraich-lìn ann air a’ chuspair.
Coimhead airson stòr earbsach, aithnichte de chnothan agus sìol. Tagh margaidh le tionndadh àrd, dèan cinnteach gun leanar stiùiridhean sàbhailteachd bìdh (me cleachdadh miotagan gu ceart, riatanasan glainead). Chan eil eadhon na bùthan as fheàrr nan gealltanas air ùrachadh chnothan; ma lorgas tu am fàileadh mì-thlachdmhor as lugha, till na cnothan dhan stòr. Mura h-urrainn dhut stòr a lorg faisg air làimh aig a bheil taghadh math de chnothan is sìol ùra, thoir sùil air stòr air-loidhne. Tadhail air stòr air-loidhne a tha gu math follaiseach ann an rangachadh einnseanan luirg agus aig a bheil deagh lèirmheasan teachdaiche agus poileasaidh tilleadh cothromach. Ma tha thu fortanach, faodaidh tu an toradh a cheannach gu dìreach bhon neach-dèanamh!
Sìol Champion: lìon agus còrcach
Tha sìol lìn na mhaoin mhòr ann am biadh glasraich. Tha eachdraidh inntinneach aca cuideachd. Thathas a’ creidsinn gun do thòisich lìon air fhàs ann am Babilon ann an 3000 RC. Chleachd Hippocrates lìon gus euslaintich le duilgheadasan cnàmhaidh a làimhseachadh timcheall air 650 RC. Timcheall air an ochdamh linn, chuir Charlemagne seachad laghan ag iarraidh air daoine lìon a chuir ris an daithead aca leis gu bheil e math airson slàinte. Chan fheum sinn flaxseeds ithe, ach bha e cinnteach gur e deagh bheachd a bh’ ann toirt air a h-uile duine aire a thoirt don slàinte aca!
Is e flaxseeds aon de na stòran planntrais as fheàrr de gheir omega-3, tha lignans, anti-carcinogens, agus boron annta cuideachd, mèinnear a tha riatanach airson slàinte cnàimh. Tha e nas fheàrr an ithe gu h-iomlan, agus mar sin tha na beathachadh air a ghleidheadh nas fheàrr (tha na sìol-bheaga furasta a shlugadh gu h-iomlan). Faodaidh tu cuideachd flaxseeds talmhainn a chur ri grànan agus rèiteagan. Agus ma tha feum agad air ionad ugh airson còcaireachd, measgachadh 1 spàin-bùird de sìol flax talmhainn le 3 lòin-bhùird de dh'uisge.
Tha sìol còrcach na fhìor thùs eile de dh’ aigéid shailleil omega-3 agus tha iad air an cleachdadh gu farsaing ann an gràin, bainne, briosgaidean agus reòiteagan. Tha na sìol (agus na h-olaichean aca) gu math fallain.
Carson nach cleachd thu ola a-mhàin?
Tha barrachd geir omega-3 ann an ola lìn is cainb na sìol slàn. Gu dearbh chan e droch bheachd a th’ ann olan làn omega-3 a chleachdadh ann am measadh. Ach cha bu chòir olaichean sìol a chur an àite, bu chòir dhaibh cuideachd a bhith air an toirt a-steach don daithead. Tha snàithleach agus beathachadh cudromach eile ann an sìol slàn nach eil ga dhèanamh a-steach don ola.
Bidh olaichean àrd ann an omega-3s a 'milleadh gu luath agus bu chòir a bhith air an reothadh agus a chleachdadh taobh a-staigh beagan sheachdainean. Tha na h-olaichean sin air leth freagarrach airson dreasaichean salad agus smoothies, ach chan eil iad freagarrach airson còcaireachd thairis air teine. Bu chòir dha vegans fallain a bhith ag amas air 1/2 gu 1 teaspoon de ola flaxseed no hempseed ithe gach latha, a rèir a’ chòrr den daithead.
co-dhùnadh
Ma tha thu nad vegetarian teann agus gu bheil cùram agad mu do shlàinte, bu chòir cnothan agus sìol a bhith mar phàirt den daithead làitheil agad. Cuidichidh na feartan beathachaidh aca, gun luaidh air am blas agus an sùbailteachd, thu gus am plana bìdh glasraich as fheàrr a dhealbhadh a tha cho fallain agus cho blasta sa ghabhas.