Clàr-innse
- Galaran neach-obrach oifis, eacarsaichean a ghabhas dèanamh aig obair san oifis
- Eacarsaich àireamh 1 - a ’luchdachadh an spine thoracic
- Eacarsaich àireamh 2 - a ’luchdachadh na joints gualainn
- Eacarsaich àireamh 3 - a ’sìneadh fèithean cùl do ghualainn agus fèithean nan lannan gualainn
- Eacarsaich àireamh 4 - a ’luchdachadh fèithean na sliasaid agus a’ chas ìseal
- Eacarsaich # 5 - A ’sìneadh na fèithean gluteal agus hamstrings
Galaran neach-obrach oifis, eacarsaichean a ghabhas dèanamh aig obair san oifis
Tha obair oifis air a thighinn gu bhith na phàirt de ar beatha làitheil, ach tha mòran eas-bhuannachdan aig an dòigh-beatha seo.
Lighiche leigheis eacarsaich agus leigheas spòrs, trèanair fallaineachd clas eadar-nàiseanta, ùghdar leabhair agus siostam eacarsaichean airson an spine agus joints.
Is iad na prìomh àiteachan am measg ghalaran agus dhuilgheadasan neach-obrach oifis:
1) osteochondrosis den spine cervical, thoracic, lumbar;
2) hemorrhoids agus dùmhlachd bho na h-organan pelvic;
3) toirt a-steach an nerve sciatic;
4) lèirsinn lùghdaichte agus cuideam sùla.
Bidh na galairean sin a ’leasachadh air sgàth gu bheil luchd-obrach oifis a’ suidhe airson uairean a-thìde gun a bhith ag atharrachadh suidheachadh agus gun a bhith a ’gabhail fois cunbhalach gus prìomh fhèithean na bodhaig, na gàirdeanan agus na casan a bhlàthachadh. A bharrachd air an sin, bidh iad a ’caitheamh mòran ùine aig a’ choimpiutair, a tha a ’leantainn gu cus sùla agus dìth fradharc mean air mhean.
Gus a leithid de bhuilean mì-thlachdmhor bho obair oifis a sheachnadh, tha e ciallach a dhol an sàs gu cunbhalach ann an eacarsaichean neartachaidh airson prìomh fhèithean na bodhaig gu lèir feasgar às deidh obair, agus cuideachd co-dhiù 10 mionaidean san latha a chaitheamh air eacarsaichean beaga gus faochadh a thoirt do fhèithean na crios gualainn, gàirdeanan agus casan. Anns a ’chùis seo, chan eil eadhon riatanach an oifis fhàgail, oir faodaidh tu beagan eacarsaichean a dhèanamh ceart aig an deasg agad.
Eacarsaich àireamh 1 - a ’luchdachadh an spine thoracic
Coileanadh teicnigeach: a ’suidhe le cùl dìreach, agus sinn a’ faighinn anail a-steach, bidh sinn a ’gluasad na sgìre thoracic air adhart, fhad‘ s a bhios na guailnean fhathast nan àite. Faodar na lannan gualainn a thoirt còmhla beagan gus sìneadh pectoral a bharrachd a thoirt seachad. Linger san t-suidheachadh seo airson diog no dhà.
Air exhalation, bidh sinn a ’tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.
Àireamh de ath-aithris: 2 seataichean de 10 riochdaire.
Eacarsaich àireamh 2 - a ’luchdachadh na joints gualainn
An suidheachadh tùsail: suidhe, gàirdeanan air an leigeil sìos air feadh a ’chuirp.
Coileanadh teicnigeach: bidh sinn a ’togail ar làmh dheas agus ga thoirt air adhart co-shìnte ris an làr, an uairsin bidh sinn a’ toirt ar làmh air ais, a ’toirt an scapula chun spine.
Bidh seo a ’fàgail a’ chuirp na àite. Tha an gluasad dìreach mar thoradh air co-ghualainn agus scapula. Na tog do ghuailnean. Tha an corp fhathast na stad.
An uairsin bidh sinn a ’lughdachadh an làmh. An uairsin bidh sinn ag ath-aithris an eacarsaich airson an làmh chlì.
Tha an anail an-asgaidh.
Àireamh de ath-aithris: 2 sheata de 8 tursan air gach làimh.
Eacarsaich àireamh 3 - a ’sìneadh fèithean cùl do ghualainn agus fèithean nan lannan gualainn
An suidheachadh tùsail: suidhe, gàirdeanan air feadh a ’chuirp, air ais dìreach.
Coileanadh teicnigeach: mar a bhios tu ag èibheach, slaod gu mall do làmh dheas an taobh eile co-shìnte ris an làr. Bidh seo a ’sìneadh na fèithean targaid. Chan eil an gluasad ach anns a ’ghualainn. Bidh an corp fhèin a ’fuireach na àite, chan eil e a’ tionndadh le do làimh - tha seo cudromach. An uairsin, fhad ‘s a tha thu a’ faighinn anail a-steach, lughdaich an làmh agus ath-aithris air an làmh chlì.
Àireamh de ath-aithris: 2 sheata de riochdairean 10-15 airson gach làmh.
Eacarsaich àireamh 4 - a ’luchdachadh fèithean na sliasaid agus a’ chas ìseal
An suidheachadh tùsail: suidhe, tha casan air an làr.
Coileanadh teicnigeach: an uair sin, bidh sinn an toiseach a ’lùbadh a’ chas dheas aig co-ghlùin gus am bi a ’chas as ìsle co-shìnte ris an làr. Anns an t-suidheachadh seo, an toiseach bidh sinn a ’tarraing an stocainn a dh’ ionnsaigh sinn fhìn agus a ’fuireach airson diog no dhà, an uairsin bidh sinn a’ tarraing air falbh bhuainn fhìn an taobh eile agus a ’fuireach airson diog no dhà.
An uairsin bidh sinn a ’lughdachadh a’ chas chun t-suidheachadh tùsail aice agus a ’dèanamh an eacarsaich air a’ chas chlì. Analach an-asgaidh.
Àireamh de ath-aithris: 2 sheata de 10-15 uair air gach cas.
Eacarsaich # 5 - A ’sìneadh na fèithean gluteal agus hamstrings
An suidheachadh tùsail: suidhe, tha casan air an làr.
Coileanadh teicnigeach: ann an tionndadh, lùb aon chas aig a ’cho-ghlùin agus hip agus thoir e chun chorp. Aig an àm seo, bidh sinn a ’bualadh ar làmhan anns a’ ghlas agus a ’greimeachadh air a’ chas aig ìre na glùine. An uairsin, leis an làmh, bidh sinn cuideachd a ’tarraing a’ chas a dh ’ionnsaigh, agus sinn gu tur a’ gabhail fois fèithean na cas gus am bi pìos math ann. Cha bhith sinn a ’lùbadh a-null gus coinneachadh ris a’ chas. Rud eile, cha bhi am pìos riatanach tuilleadh, ach cuiridh an cùl ìseal cuideam air.
Cùm an suidheachadh sìneadh seo airson beagan dhiog. An uairsin bidh sinn a ’lughdachadh a’ chas chun t-suidheachadh tùsail aice agus a ’dèanamh an eacarsaich air a’ chas chlì. Tha an anail an-asgaidh.
Àireamh de ath-aithris: 2 sheata de 5 tursan air gach cas.
Bidh na h-eacarsaichean sìmplidh luchdachadh is sìneadh sin nan deagh bhlàthachadh aig do dheasg, a chuidicheas le bhith a ’leasachadh cuairteachadh fala anns na fèithean agad. Bheir seo faochadh bho uallach neo-riatanach, agus bidh thu a ’faireachdainn nas comhfhurtail fhad‘ s a tha thu ag obair. Na biodh nàire ort mu cho-obraichean, ach tha e nas fheàrr blàthachadh còmhla a thabhann dhaibh.