Plank airson cuideam call airson luchd-tòiseachaidh a

Na ceudan de mharatons, flash mobs air feadh Ar Dùthaich, dùbhlain leis na facail-suaicheantais “atharraich thu fhèin ann am mìos”: agus tha am bàr a’ riaghladh seo uile! Eacarsaich air a bheil fèill mhòr airson grunn bhliadhnaichean am measg yogis agus an fheadhainn a tha a’ stiùireadh dòigh-beatha fhallain. Bidh e a’ tàladh luchd-tòiseachaidh leis cho sìmplidh ‘s a tha e: tha iad ag ràdh, super asana dha na leisg agus gu math trang! Sheas mi ann airson dhà no trì mionaidean san latha - agus mar-thà dè an toradh a tha iad a 'toirt cunntas air: falbhaidh notaichean a bharrachd, bidh an corp gu math teann. Gu dearbh, thathar a 'moladh a' bhàr airson call cuideim agus neartachadh na buidhne gu lèir. Ach chan eil a h-uile dad cho soilleir anns an asana seo! Gus a 'bhuaidh a choileanadh, tha e cudromach a dhèanamh PERFECTLY! Agus tha seo fada bho bhith sìmplidh. A bharrachd air an sin, feumaidh fios a bhith agad air a h-uile contraindications, mu neart a bhuaidh, oir is e suidheachadh statach a tha seo, agus chan eil e freagarrach don h-uile duine.

Ann an yoga, canar Chaturanga Dandasana ris a’ phlanc. Bho Sanskrit, tha “danda” air eadar-theangachadh mar luchd-obrach, log, tha “chatur” ceithir, tha “anga” na bhuill no na thaic. Ma chuireas tu na faclan gu lèir còmhla, bidh e gu litireil a’ tionndadh a-mach: suidheachadh air ceithir taicean. Agus tha. Gu h-ìosal innsidh sinn dhut gu mionaideach mar a nì thu am plana airson luchd-tòiseachaidh gus cuideam a chall. Anns an eadar-ama, leig dhuinn sùil a thoirt air na feartan adhartach aige.

Buannachdan Plank

Gu bunaiteach, thig an fheadhainn a tha dha-rìribh ag iarraidh cuideam a chall chun bhàr. Gu cinnteach tha thu air cluinntinn mun fhear a chuir air dòigh flash mob air feadh Ar Dùthaich. Is e Evgeny Senkov an t-ainm a th 'air, agus tha e ag iarraidh a bhith a' dèanamh a 'bhàr airson a h-uile duine agus anns gach àite. Is e e fhèin an neach-gleidhidh chlàran san dùthaich againn airson an asana seo: sheas e ann airson 1 uair 45 diogan! Agus thàinig mi dhan eacarsaich o chionn bliadhna no dhà air sgàth cus cuideim agus stamag ata. Tha e ag ràdh, tha iad ag ràdh, chuala e an àiteigin airson call cuideim luath, chan fheum thu ach seasamh sa bhàr airson 4 mionaidean san latha. Bha “a-mhàin” na fhacal làidir. Dh'aidich Eugene nach b 'urrainn dha seasamh eadhon beagan dhiog airson a' chiad uair. Ach bha amas aig a’ ghille, agus choilean e e. A-nis tha e a 'putadh a' bhàr gu na mòr-chuid.

Dè na feartan feumail eile a tha aig asana, a bharrachd air cuideam a chall? Thathar a 'creidsinn ma thòisicheas neach a' coileanadh a 'bhàr a h-uile latha, bidh co-dhiù seachd atharrachaidhean tlachdmhor a' feitheamh ris:

1. Bidh eacarsaich a 'leasachadh suidheachadh fèithean a' chùil, nas ìsle air ais, amhach agus guailnean. Is e casg sàr-mhath a tha seo airson pian cùil is amhach.
2. Neartachadh agus tòna na buill-bodhaig bhoilg.
3. A 'neartachadh na fèithean bhoilg. Bidh am planc a’ losgadh barrachd chalaraidhean na eacarsaichean clasaigeach ab. Tha seo air ais chun cheist mu chall cuideam.
4. A 'dèanamh gàirdeanan agus casan làidir.
5. A’ neartachadh agus a’ tònaichean nan slighean adhair àrd is ìosal.
6. A 'toirt air falbh stoop, a' dèanamh suidheachadh àlainn.
7. A 'leasachadh staid inntinn. An seo bu mhath leam fuireach ann am barrachd mionaideachd.

Ma tha thu a 'faireachdainn lethargic, lethargic, sgìth, no ma tha thu a' tuigsinn gu bheil thu trom-inntinn, tòisich air a 'phlana a dhèanamh. Gu dearbh, anns na stàitean gu h-àrd tha e glè dhoirbh tòiseachadh a 'dèanamh eadhon eacarsaichean àbhaisteach, chan ann mar a' bhàr. Ach mura cruinnich thu do neart an-dràsta, mura tuig thu gur e an rud as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh dhut fhèin tòiseachadh air gluasad agus gluasad san dòigh cheart, faodaidh tu thu fhèin a ghluasad gu stàitean nas miosa. Mar sin, tro bhith a 'faighinn thairis air, airson 30 diogan, ach a h-uile latha, agus chì thu gum bi thu a' faireachdainn nas fheàrr. Agus às deidh an eacarsaich seo, leanaidh cuideachadh eile. Cuimhnich, fo chlach-laighe agus chan eil uisge a 'sruthadh.

Agus tha buaidh mhath aig an asana air corp na cloinne! Faodaidh tu do chlann a thoirt a-steach gu sàbhailte ann an clasaichean. Dìreach leugh gu h-ìosal mu contraindications.

Cunnart plank

Tha eacarsaich air a thoirmeasg anns na cùisean a leanas:

• cuir às do ghalaran leantainneach;
• airson duilgheadasan sam bith leis na sùilean, gu h-àraidh às deidh lannsaireachd sùla o chionn ghoirid;
• le carpal tunnel syndrome;
• beothachadh.

Mar a nì thu plank airson call cuideam

Aire! Tha an tuairisgeul air an eacarsaich air a thoirt seachad airson neach fallain. Tha e nas fheàrr leasan a thòiseachadh le neach-teagaisg a chuidicheas tu le bhith a’ faighinn eòlas air coileanadh ceart agus sàbhailte an t-suidheachaidh. Ma nì thu thu fhèin, thoir sùil gu faiceallach air an oideachadh bhidio againn! Faodaidh cleachdadh ceàrr a bhith gun fheum agus eadhon cunnartach don bhodhaig.

Teicneòlas cur an gnìomh ceum air cheum

ceum 1

Lìn sìos air aghaidh a 'bhrat sìos. Bidh sinn a 'lùbadh ar gàirdeanan aig ceàrn 90 ceum. Agus bidh sinn ag èirigh, a 'cuimseachadh air na forearms agus molaidhean nan òrdagan. Tha leud ghualainn bho chèile, tha do chasan air an aon loidhne, tha an corp gu lèir air a leudachadh bho na sàilean gu mullach a 'chinn.

Aire! Bu chòir loidhne dhìreach a bhith agad. Tha e glè chudromach. Bidh cnapan teann a’ cuideachadh gus a chumail. Agus ma stiùireas tu an cnàimh-earbaill "fo thu", bidh an cùl ìseal sa bhad a 'dol suas gu ceart.

ceum 2

Bidh sinn a 'gabhail fois air an làr le bonn nam palms. Bidh na corragan a 'coimhead air adhart: tha an fheadhainn meadhanach co-shìnte, tha an còrr air an sgaoileadh bho chèile. Tha na sàilean air an tarraing air ais.

Bidh sinn a 'tionndadh na h-uillt air adhart, a' putadh na h-uilllean chun a 'chuirp agus a' lùghdachadh sinn fhìn nas ìsle. Gus am bi ar bodhaig air ceithir puingean iomraidh co-shìnte ris an làr.

Feuch an dèan sinn sgrùdadh air an t-suidheachadh:

• tha an cùl eadhon, chan eil e a 'lùbadh no timcheall;
• pelvis co-shìnte ris an làr;
• fèithean bhoilg teann;
• tha uilleanan agus dùirn suidhichte dìreach fo na joints ghualainn;
• tha an coccyx air a thionndadh sìos;
• feumaidh casan a bhith dìreach agus teann;
• guailnean air falbh bho chluasan;
• tha an t-seallaidh air a stiùireadh sìos, chan eil sinn a 'togail ar ceann, tha an crùn air a leudachadh air adhart.

ceum 3

Cùm an suidheachadh seo le eadhon anail cho fada ‘s as urrainn dhut. Thar ùine, bidh sinn a 'meudachadh fad an asana.

Aire! Cuimhnich trì NACH ann am planc:

1. we NACH tog na cnapan
2. NACH a’ tuiteam air ais nas ìsle
3. и NACH lughdaich a’ bhroilleach fo ìre nan uilleanan.

Mar a nì thu cinnteach gum faigh thu clàr

Chan eil aon fhaireachdainn gu leòr. Plank air beulaibh sgàthan no clàraich thu fhèin air bhidio. Ma tha thu ag obair anns an gym, iarr air an neach-teagaisg leantainn mar a nì thu seo asana.

ùine stiùiridh

Tòisich bho 20 diogan. Bidh seo gu leòr airson a’ chiad agus an dàrna latha. Air làithean trì is ceithir, àrdaich an ùine plank agad le 10 diogan eile. Agus mar sin air adhart. Sgrìobh a-mach plana airson na mìos air fad gus an urrainn dhut a bhith ann an Chaturanga airson 2-3 mionaidean ro dheireadh na h-ùine, no eadhon na 5 gu lèir!

Gus do bhrosnachadh, seo eisimpleir. Bidh mo charaid yogi a’ leughadh aon de na teacsaichean naomh anns a’ bhàr: agus tha seo 20 mionaid. Tha e a 'tionndadh a-mach gu bheil a h-uile latha tha e a' seasamh anns a 'bhàr airson 20 mionaid. Tarraingeach? Gu dearbh tha e fionnar. Ach chan eil an t-slighe seo airson a h-uile duine, gu sònraichte ma tha thu dìreach a’ tòiseachadh ann an yoga. Mo thoradh: tha e dà mhionaid anns a 'phlana. Thig chun na h-ùine sin. Agus chì thu an toradh mu thràth! Agus an uairsin coimhead air na faireachdainnean agad, tha neart agus miann ann, àrdaich do dh'fhuirich anns an asana. No lean air adhart leis an aon spiorad, ach bu chòir seo a bhith mar-thà chan e a-mhàin planc, ach ionad yoga, a bheir a-steach Chaturanga.

CUDROMACH! Cum sùil air d’ anail. Na dèan an eacarsaich seo gun stad! Feuch ri anail a tharraing gu slaodach agus gu cothromach.

Tips airson luchd-tòiseachaidh: mar a lasadh a 'phlana

Ge bith cò a dh’ fheuch e tha fios aige: an toiseach, tha am planc dìreach do-ruigsinneach a choileanadh! Gun neart. Tha an corp gu lèir air chrith. Seo an t-àm gun a bhith a 'toirt seachad, ach a bhith a' teagasg dhut fhèin gus faighinn thairis air, gus an ìre as àirde a dhèanamh.

Ach ma tha thu a’ faireachdainn nach urrainn dhut eadhon seasamh ann am plana airson 20 diog, tha dòighean ann air an eacarsaich a dhèanamh nas fhasa. Mar sin dè a tha thu a’ moladh do luchd-tòiseachaidh?

• cuir cuideam air na glùinean, ach aig an aon àm cùm an torso cho dìreach ‘s as urrainn,
• cuir cuideam air na h-uilllean nuair a tha iad air an làr leud ghualainn bho chèile, agus tha na palms air am pasgadh ann an dòrn. Ach cuimhnich: anns an t-suidheachadh seo, bu chòir an corp gu lèir a shìneadh a-mach ann an aon loidhne dhìreach bho shàilean gu crùn a 'chinn.

Feuch na roghainnean seo. Ach an uairsin gluais air adhart chun dreach clasaigeach den bhàr.

Ciamar a doimhneachadh

Thar ùine, fàsaidh do bhodhaig nas làidire agus bidh e comasach dhut buaidh a’ phlanc àrdachadh. Ciamar a dhèanamh? Tha grunn dhòighean ann.

1. Le cuideachadh bho anail. Faodaidh tu a leudachadh, a dhèanamh cho slaodach sa ghabhas.
2. Aig cosgais runtime: àrdaich agus àrdaich e.
3. Fòcas air do làmhan chan ann le do làmhan, ach le do dhòrn.
4. Fòcas air aon làimh. Cuir an dàrna fear air do shliasaid.

An urrainn dhut plank a h-uile latha?

Gu dearbh faodaidh tu. Fiù 's riatanach! Ann an yoga, tha smachd agus cumail ri dleastanasan neach cudromach. Chuir sinn romhainn cùram a ghabhail dhinn fhèin: airson ar bodhaig agus ar staid thòcail, mar sin cùm do ghealladh dhut fhèin. Faodaidh tu an-còmhnaidh ùine a lorg, eadhon anns a’ chlàr as trainge. Dà mhionaid air a 'bhrat - agus mar-thà staid gu tur eadar-dhealaichte. A bharrachd air faireachdainn tlachdmhor anns a’ bhodhaig às deidh gnìomhachd chorporra, tha fèin-spèis ann cuideachd: rinn mi e, b’ urrainn dhomh! Fhuair mi thairis air mo sgìths, leisg ... Ann an Kundalini yoga, mar eisimpleir, thathas a’ toirt seachad seata eacarsaichean a dh’ fheumar a dhèanamh airson co-dhiù 40 latha. Chaill fear, tòisich a’ cunntadh bhon toiseach. Seo mar a tha smachd, buanseasmhachd agus ... cleachdadh air an leasachadh! Cleachdadh a bhith gad ghràdh fhèin agus a bhith a’ toirt aire dhut fhèin tro eacarsaichean yoga.