Tha torrachas a 'ciallachadh gu bheil boireannach aig an àm seo ag ithe airson dithis. Ach bu chòir cuimhneachadh gu bheil aon de na dhà seo glè bheag. Mar sin, rè an ùine gu lèir a tha trom le leanabh, feumaidh i an ìre as fheàrr de bheathachadh.
Gu h-ìosal tha liosta de na beathachadh as cudromaiche airson boireannaich a tha trom le leanabh agus molaidhean airson an cleachdadh.
Calcium. Tha an riatanas cailcium de naoi deug gu leth-cheud boireannach trom fhathast aig an aon ìre ri mus robh iad trom, agus tha e co-ionann ri mìle milleagram gach latha.
Faodar tòrr calcium fhaighinn nuair a tha thu trom le bhith ag ithe biadhan planntrais a-mhàin. Bidh na cuirp againn a 'gabhail a-steach calcium glasraich mòran nas fheàrr na calcium, anns a bheil bainne agus càise bothain. Is e stòran fìor mhath de chalcium sùgh, gràin, stuthan bainne vegan, tahini, sìol lus na grèine, figean, ola almon, pònairean, broccoli, còisir bok, a h-uile seòrsa glasraich, agus gu dearbh pònairean soighe agus tofu. Tha an roghainn math, ach is e am prìomh chumha na toraidhean bhon liosta seo a chleachdadh gach latha.
Tha searbhagan geir riatanach deatamach do bhoireannaich a tha trom le leanabh. An toiseach, is e searbhag alfa-linolenic (ALA) a th’ ann, a bhios, nuair a thèid a shlugadh, a’ tionndadh gu searbhag geir omega-3. Ann am mòran de bhiadhan planntrais tha an searbhag seo, leithid sìol lìn agus ola, a bharrachd air pònairean soighe, ola cnò-chnò, agus canola.
Do luchd-glasraich, tha a leithid de fhactar mar an co-mheas de dhiofar searbhagan geir anns a ’bhodhaig buntainneach. Gheibhear iad bho bhiadhan leithid lus na grèine, sìol sesame, sìol cotan, safflower, pònairean soighe, agus arbhar.
Tha feum air searbhag folic (folate) gus casg a chuir air lochdan ann an cruthachadh an tiùb neural anns an embryo, bidh e cuideachd a’ coileanadh gnìomhan eile. Tha folate riatanach anns a 'chiad sheachdainnean de bhith trom le leanabh. Thathas den bheachd gur e glasraich an stòr as pailte den searbhag seo. Tha legumes cuideachd beairteach ann am folaid. An-diugh, tha mòran de ghràinean sa bhad cuideachd air an daingneachadh le folaid. Gu cuibheasach, feumaidh boireannach trom 600 mg de folate gach latha.
Iarann. Tha an fheum air iarann a 'meudachadh nuair a tha thu trom, oir tha e riatanach airson a' phlacenta agus an fhàsas a chruthachadh. Gu tric bidh stuthan iarainn air an òrdachadh do bhoireannaich a tha trom le leanabh, ge bith dè an daithead a th 'aca. Bu chòir do luchd-glasraich biadh làn iarann ithe gach latha. Cha bu chòir stuthan iarainn a ghabhail aig an aon àm ri tì, cofaidh no stuthan calcium.
Feòragan. Is e an riatanas pròtain làitheil airson boireannaich aois breith chloinne 46 gram gach latha, ag èirigh gu 71 gram anns an dàrna agus an treas tritheamh den torrachas. Tha e furasta coinneachadh ri na feumalachdan pròtain agad le daithead stèidhichte air planntrais. Bidh daithead glasraich cothromach, fhad ‘s a tha calaraidhean agus beathachadh gu leòr ann, a’ còmhdach feumalachdan pròtain na bodhaig.
Is e stòran beairteach pròtain gràinean agus legumes, cnothan, glasraich agus sìol.
Tha an fheum air vitimín B12 a 'meudachadh beagan rè torrachas. Tha am vitamain seo an làthair ann an gràinean daingnichte, stuthan feòil, bainne vegan, agus beirm. Tha cuid de B12 ann am feamainn agus tempeh. Gus suimean gu leòr de bhiotamain B12 fhaighinn, tha e riatanach vitamain ro-bhreith no stuthan cur-ris anns a bheil a’ bhiotamain seo a ghabhail.
Ged a tha an fheum air vitimín F anns a 'mhàthair a tha an dùil fhathast mar a bha e mus robh i trom, mu 5 mg gach latha, feumar a bhith faiceallach gum faigh e an ìre cheart.
Ann an aimsir grianach, bidh vitimín D air a thoirt a-mach anns a ’bhodhaig le taing dha solas. Tha e gu leòr timcheall air cairteal uair a thìde a chaitheamh sa ghrèin as t-earrach, as t-samhradh agus as t-fhoghar gus an ìre riatanach den bhiotamain seo fhaighinn.
Sinc. Tha barrachd feum air sinc air corp boireannaich a tha trom le leanabh. Tha an ìre àbhaisteach ag èirigh bho 8 gu 11 mg gach latha. Ach, bidh feum aig glasraichearan air barrachd sinc leis nach eil e air a ghabhail a-steach gu dona air sgàth a thùs planntrais. Tha cnothan, legumes agus gràinnean beairteach ann an sinc. Tha e nas fheàrr sinc a ghabhail a-steach bho ghràinean sprouted, sìol agus pònairean nuair a thèid a nighe sìos le sùgh tomato no lemon, le deochan oxidizing. Faodar sinc a ghabhail a bharrachd, tha e na phàirt de cho-fhilltean vitamain airson boireannaich a tha trom le leanabh.