Is e yoga prenatal an spòrs airson boireannaich a tha trom le bhith ag atharrachadh gu bhith trom le leanabh. Tha thu trom, nas furachail airson na faireachdainnean agad, le aire ùr air na tha a ’fuireach annad. A-nis an àm as fheàrr airson faighinn sìos gu yoga. Gus na 9 mìosan sin a bhith beò gu math, lorg 6 postures yoga furasta agus socair airson boireannaich a tha trom le bhith ag obair aig an taigh.

Tha grunn bhuannachdan aig yoga nuair a tha thu trom:

• seachain no faochadh nausea, pian cùil, sciatica trom, casan trom;
• cothromachadh nearbhach nas fheàrr: fuirich gu math an torrachas agad gu saidhgeòlach;
• neartachadh an ceangal màthair / pàiste;
• fois socair de fhèithean agus joints;
• seachain pian cùil le cuideam pàisde a tha a ’fàs;
• seachain tinneas an t-siùcair gestational;
• anail nas fheàrr: ocsaideanachadh nas fheàrr air a ’bhodhaig agus an leanabh;
• leasachadh cuairteachadh fala;
• leasachadh air cuairteachadh lùths anns a ’bhodhaig gus reamhar a ghluasad air falbh;
• mothachadh do phàtran do chuirp: gabh ri atharrachaidhean bodhaig rè 9 mìosan bho bhith trom;
• fosgladh agus fois na pelvis;
• uisgeachadh an perineum: a ’comasachadh gluasad na pàisde agus a’ seachnadh episiotomy;
• cùmhnantachd uterine riaghlaichte: a ’lughdachadh pian giorrachadh;
• ath-lìonadh le lùth aig àm breith chloinne;
• ullachadh airson breith chloinne: riaghladh anail, neart inntinn, a ’teannachadh na pelvis gus teàrnadh an leanaibh a dhèanamh nas fhasa agus fosgladh ceirbheacs;
• fèin-eòlas nas fheàrr bho shealladh corporra agus saidhgeòlasach;
• faigh air ais an loidhne gu luath agus stamag còmhnard;
• gabh tro ìre blues an leanaibh nas socair;

Trick:

Gus na postures yoga prenatal a leanas a chleachdadh nas fhasa, thoir an dictaphone bhon fhòn-smart agad. Leugh stiùireadh greis gnìomhachais nuair a chlàras tu. Faodaidh tu an uairsin a chleachdadh fhad 'sa tha thu ag èisteachd ris an stiùireadh. Tha thu nad choidse fhèin.

Mothachadh bodhaig is taobh a-staigh

Bidh an suidheachadh yoga seo airson boireannaich a tha trom le leanabh a ’meudachadh meud a’ bhroilleach air na taobhan, agus a ’ceadachadh anail a tharraing aig ìre nan asnaichean a tha ga bhrosnachadh anns an treas tritheamh den torrachas.

Cuimhnich gun gluais thu an gluasad leis an anail. Breathaich gu sàmhach. Na cuir an gnìomh e, èist ris a ’bhodhaig agad.

Gus tòiseachadh, thoir beagan ùine airson a-staigh fhad ‘s a tha thu nad shuidhe le casan, air cathair no a’ laighe air do dhruim, gus thu fhèin ullachadh airson an t-seisean yoga seo airson a bhith trom.

1. Luidh air do dhruim;
2. Leig às do chùl ìseal gu nàdarra air exhale. Na feuch ris a bhrùthadh sìos, gus na lùban nàdarra den spine agad a chumail;
3. Air feadh na postachd, gabh fois air fèithean an aodainn agus fosgail na fiaclan;
4. Dèan càirdeas beagan a bharrachd leis gach anail;
5. Inhale fhad ‘s a tha thu a’ leudachadh do ghàirdean dheis air cùl do chinn, gun a bhith a ’boghadh do chùl ìseal;
6. Sèid tron ​​bheul, leig às;
7. Inhale mar a shìneas tu do ghàirdean a-rithist;
8. Breathaich a-mach, a ’toirt do ghàirdean air ais ri do thaobh;
9. Dèan a-rithist an t-sreath leis a ’ghàirdean chlì;
10. Cuir do làmhan air do stamag;
11. Relax.

Cleachd 3 gu 5 tursan air gach taobh a rèir mar a tha thu a ’faireachdainn.

Postachd yoga airson boireannaich a tha trom le leanabh: gabh fois anns na casan, leasaich cuairteachadh fala.

Rè a ’ghluasaid gabh do dhruim gu math, na dèan bogha air do dhruim. Thoir taic dhut fhèin gu daingeann air do chasan. Sioncronaich na gluasadan agad leis an anail.

1. Na laighe air do dhruim, glùinean air an cromadh, casan còmhnard air an làr;
2. Inhale gu domhainn mar a thogas tu do chas dheas chun mhullach, cas os cionn na hip;
3. Sèid tro do bheul, a ’putadh do shàil dheis suas;
4. Inhale gu domhainn, cùm a ’chas san adhar;
5. Breathaich a-mach, cuir do chas gu socair air an talamh, fhathast gun a bhith a ’boghadh a’ chùil as ìsle;
6. Dèan a-rithist leis a ’chas chlì;
7. Cuir do làmhan air do mhionach gus conaltradh a dhèanamh ris an leanabh agad.

Cleachd 3-5 uair air gach taobh ann an anail slaodach.

Fosgladh na pelvis agus sùbailteachd nan cnapan

Postachd càirdeil airson na casan. Gus tarraing air a ’chùl ìseal a sheachnadh, gabh 2 shleamhnag, 2 bhann fallaineachd, no 2 shreath.

Na bi a ’sparradh, èist ri na faireachdainnean agad. Na cuir casg air an anail.

1. Luidh air do dhruim;
2. cuir do sgarfaichean no bannan elastic fo do chasan, agus faigh grèim air na cinn aca le do làmhan. Làmh dheas airson a ’chas dheas, an làmh chlì airson a’ chas chlì.
3. Tog an dà chas suas, tha thu fhathast a ’cumail do sgarfaichean;
4. Gabh anail domhainn,
5. Breathaich a-mach, spread do chasan a-mach, na casan anns na claisean a ’teàrnadh gu socair gu na taobhan, do làmhan a’ gluasad air falbh bho chèile, do ghàirdeanan a ’gluasad às a chèile a’ leantainn nan casan.
6. A ’faireachdainn na sìneadh anns na adductors, agus fosgladh na pelvis;
7. Gabh anail domhainn,
8. Breathaich a-mach, brùth do chasan, no lùb iad, agus thoir do ghlùinean don bhroilleach agad gus do chùl ìseal a shìneadh.
9. Gabh stad le do ghàirdeanan aig do bheulaibh, no do làmhan air do stamag gus faireachdainn freagairt do phàisde.

Dèan a-rithist 3-5 uair a rèir do fheumalachdan.

An “fàilteachadh grèine beag” airson màthair-chèile: a ’gabhail fois, a’ faochadh air a ’chùl, a’ draibheadh ​​air falbh reamhar agus ag ath-nuadhachadh lùth.

Bidh an sreath seo a ’faochadh scoliosis, kyphosis agus lordosis. Tha e fiùghantach agus socair aig an aon àm. Bidh an gluasad a ’leantainn an anail. Spreagadh / gluasad, exhalation / gluasad.

1. Cuir thu fhèin air na glùinean, breab gu socair, d ’adhbrannan air an sìneadh;
2. Co-thaobhadh an ceann, na guailnean, na cnapan agus na glùinean;
3. Thoir sùil air fàire;
4. Breathaich a-steach gu domhainn, tog do ghàirdeanan suas, chan ann air ais;
5. Cleachd do chasan le bhith a ’putadh na cnapan agad air adhart beagan;
6. Thig buille air a h-uile ceithir;
7. Inhale an uairsin anail a-mach, a ’cuairteachadh do dhruim gun a bhith a’ putadh air do làmhan. Ma tha an leanabh ro ìosal, timcheall air a ’chùl ìseal gu math ma tha thu airson a thoirt suas. Smaoinich air cat a ’sìneadh;
8. An uairsin inhale, straighten do cheann, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh;
9. Sèid, thig doggy bun os cionn, a ’gabhail fois air do làmhan, thoir do mhaidean gu h-àrd, leudaich do ghàirdeanan agus air ais fhad‘ s a tha thu a ’putadh air do làmhan, gluais cuideam a’ chuirp gu do chasan;
10. Breathaich san postachd;
11. Sèid air ais air a h-uile ceithir;
12. Suidhich thu fhèin ann an suidheachadh a ’phàiste (an aghaidh air an làr, sàilean air na cnapan, glùinean bho chèile, gàirdeanan aig do bheulaibh, làmhan a dh’ ionnsaigh na casan. Faodaidh tu ceap a chuir eadar na cnapan agad agus na laoigh agad ma tha seo ceart gu leòr. do ghlùinean;
13. Gabh fois, gabh anail domhainn.

Postachd yoga rè torrachas gus tòna a dhèanamh air na sliasaidean, na cnapan agus an perineum.

Feuch ri fois a ghabhail leis an anail, agus mothaich croladh agus dì-ghalarachadh an spine, a bharrachd air an massage cùil a tha an sreath seo a ’toirt seachad. Na tog na cnapan agad ro àrd, dìon do chùl ìseal.

Yoga torrach: an leth-drochaid seasamh

1. Na laighe air do dhruim, a ’gabhail fois air do lannan gualainn, guailnean air an leigeil sìos chun talamh, smiogaid air a thilgeil a-steach;
2. Gabh beagan anail domhainn;
3. Inhale mar a thogas tu na cnapan agad suas bhon chrann-earbaill, a ’cleachdadh do chasan, do ghuailnean, agus do ghàirdeanan airson taic. Tog na vertebrae far an talamh aon ri aon, a ’tòiseachadh bhon coccyx;
4. Exhale fhad ‘s a bhios tu a’ laighe vertebra do spine air an talamh, aon ri aon bho mhullach gu bonn, suas chun sacrum (an cnàimh rèidh aig mullach na cnapan). Thig na cnapan sìos.

Cleachdaich cho fad 'sa tha thu ag iarraidh a rèir mar a tha thu a ’faireachdainn. Feuch ri fuireach 1 gu 3 cearcallan anail (inhale + exhale) nuair a thèid na cnapan a thogail. An-còmhnaidh till air ais sìos air an exhale.

Airson an suidheachadh fois, gabh an ùine gus faighinn a-steach gu suidheachadh comhfhurtail.

6 postures yoga airson fois rè torrachas

1. na laighe air do dhruim, glùinean air an cromadh, gàirdeanan aig do bheulaibh;
2. na laighe air do dhruim, cuisean fo na sliasaidean agus na glùinean;
3. na laighe air a taobh ann an suidheachadh fetal leis a ’chluasag torrach fon stamag aice, agus fon sliasaid àrd;
4. suidheachadh an leanaibh: glùinean bho chèile, cnapan air sàilean, gàirdeanan aig do bheulaibh, do mhaoil ​​a ’gabhail fois air an talamh no air cuiseanan;
5. Postachd an duilleag fillte. San aon suidheachadh ri suidheachadh a ’phàiste, tha an aghaidh air a chuir air na puingean agad aon os cionn an fhir eile. Tha an suidheachadh seo air leth freagarrach airson mionaid de chomanachadh le pàisde;
6. na laighe air do dhruim, glùinean air an cromadh às a chèile air an talamh, bonn nan casan còmhla, casan a ’sgaoileadh mar dhealan-dè, gàirdeanan a’ dol fon cheann. Bidh an suidheachadh seo ag obair air an t-slighe urinary agus a ’casg veins varicose. Bidh e a ’dèanamh breith chloinne nas lugha de phian le bhith a’ gabhail fois agus a ’bogachadh na pelvis.

Beagan comhairle airson fois a thoirt don bhoireannach a tha trom le leanabh

• Cuimhnich gun còmhdaich thu thu fhèin;
• A ’laighe air do dhruim, faodaidh tu cuiseanan a chleachdadh fo gach sliasaid agus glùin gus fois a ghabhail nas fheàrr. Tha fàilte air a ’chluasag torrachas.
• Ma tha thu a ’faireachdainn do phàisde a’ gluasad, gabh brath air a ’mhionaid seo gus a bhith an làthair, agus faireachdainn gach gluasad aca;
• Mas fheàrr leat suidhe le casan tarsainn no air cathair, cuir do dhruim an aghaidh cùl a ’chathraiche, no balla gus teannachadh agus sgìths a sheachnadh.

Tha fois na amas ann an yoga. gun teannachadh no teannachadh. Tha teannachadh a ’chuirp agus an inntinn a’ cur casg air beatha agus lùth bho bhith a ’sruthadh gu saor. Tha an leanabh ann an utero gu math mothachail do theannachadh. Tha an comas seo aige fois a ghabhail aig an aon àm riut fhèin. Gabh ùine airson fois a ghabhail gach latha tro chleachdadh yoga réamh-bhreith.