Taobh a-staigh frèam teòiridh Albert Bandura, mhol an luchd-rannsachaidh Watson agus Tharp (Watson agus Tharp, 1989) gu bheil còig prìomh cheuman ann am pròiseas fèin-smachd giùlain. Bha iad a’ toirt a-steach a bhith ag aithneachadh a’ ghiùlan air an robh buaidh, a’ cruinneachadh dàta bunaiteach, a’ dealbhadh prògram gus tricead giùlan targaid àrdachadh no a lughdachadh, coileanadh agus luachadh a’ phrògraim, agus crìoch a chuir air a’ phrògram.
- Mìneachadh air cruth giùlain. Is e a’ chiad ìre de fhèin-smachd am mìneachadh air an dearbh sheòrsa giùlain a dh’ fheumar atharrachadh. Gu mì-fhortanach, tha an ceum cinnteach seo tòrr nas duilghe na dh’ fhaodadh duine smaoineachadh. Tha mòran againn buailteach ar duilgheadasan a dhealbhadh a thaobh feartan pearsantachd àicheil neo-shoilleir, agus bheir e tòrr oidhirp cunntas a thoirt gu soilleir air a’ ghiùlan fhosgailte shònraichte a bheir oirnn smaoineachadh gu bheil na feartan sin againn. Ma thèid faighneachd do bhoireannach dè nach toil leatha mu a giùlan, cluinnear am freagairt: “Tha mi ro-chùramach.” Is dòcha gu bheil seo fìor, ach cha chuidich e le bhith a’ cruthachadh prògram atharrachadh giùlain. Gus dèiligeadh ris an duilgheadas gu h-èifeachdach, feumaidh sinn aithrisean neo-shoilleir mu fheartan pearsantachd eadar-theangachadh gu tuairisgeulan mionaideach air freagairtean sònraichte a sheallas na feartan sin. Mar sin dh’ fhaodadh boireannach a tha den bheachd gu bheil i “ro sarcastic” dà eisimpleir ainmeachadh de ath-bheachdan àrdanach a bhiodh a’ nochdadh searbhas aice, can, a’ cur an aghaidh an duine aice gu poblach agus a’ cur an aghaidh a cuid cloinne. Is e seo an giùlan sònraichte as urrainn dhi obrachadh a rèir a prògram fèin-smachd.
- Cruinneachadh de dh'fhiosrachadh bunaiteach. Is e an dàrna ceum de fhèin-sgrùdadh a bhith a’ cruinneachadh fiosrachadh bunaiteach mu na nithean a tha a’ toirt buaidh air a’ ghiùlan a tha sinn airson atharrachadh. Gu dearbh, feumaidh sinn a bhith nar neach-saidheans, chan ann a-mhàin a 'toirt fa-near ar beachdan fhèin, ach cuideachd a' clàradh cho tric 'sa tha iad a' tachairt airson adhbharan fios air ais agus luachadh. Mar sin, faodaidh neach a tha a 'feuchainn ri smocadh nas lugha an àireamh de thoitean a chaidh a smocadh gach latha no rè ùine shònraichte a chunntadh. Cuideachd, bidh neach a tha a 'feuchainn ri cuideam a chall gu riaghailteach a' lìonadh clàr le toraidhean cuideam làitheil airson grunn mhìosan. Mar a chithear bho na h-eisimpleirean sin, ann an teòiridh sòisealta-inntinneach, chan eil a bhith a’ cruinneachadh dàta ceart mun ghiùlan a dh’ fheumar atharrachadh (a’ cleachdadh aonad tomhais iomchaidh) idir coltach ris an fhèin-thuigse chruinneil air a bheil cuideam ann an dòighean teirpeach eile. Tha seo a 'buntainn an dà chuid ri inntinn Freud mu bhith a' dol an sàs ann am pròiseasan neo-fhiosraichte agus ris an fheum a th 'ann an yoga agus Zen gus fòcas a chuir air eòlas a-staigh. Is e an fheallsanachd air cùl a’ cheum fèin-stiùiridh seo gum feum neach an-toiseach comharrachadh gu soilleir gu bheil giùlan sònraichte a’ nochdadh a-rithist (a’ gabhail a-steach na prìomh bhrosnachaidhean a tha ga lorg agus na builean) mus urrainn dhaibh atharrachadh gu soirbheachail.
- Leasachadh prògram fèin-smachd a. Is e an ath cheum ann a bhith ag atharrachadh do ghiùlan prògram a leasachadh a dh’ atharraicheas tricead giùlan sònraichte gu h-èifeachdach. A rèir Bandura, faodar tricead an giùlain seo atharrachadh ann an grunn dhòighean. Mar as trice fèin-neartachadh, fèin-pheanas, agus dealbhadh àrainneachd.
a. Fèin-neartachadh. Tha Bandura den bheachd ma tha daoine airson an giùlan atharrachadh, feumaidh iad an-còmhnaidh duais a thoirt dhaibh fhèin airson a bhith a’ dèanamh na tha iad ag iarraidh. Ged a tha an ro-innleachd bhunaiteach gu math sìmplidh, tha cuid de bheachdachaidhean ann a bhith a’ dealbhadh prògram fèin-neartachaidh èifeachdach. An toiseach, leis gu bheil giùlan fo smachd a bhuilean, tha e mar dhleastanas air an neach na builean sin a chuir air dòigh ro-làimh gus buaidh a thoirt air giùlan san dòigh a tha iad ag iarraidh. San dàrna h-àite, mas e fèin-neartachadh an ro-innleachd as fheàrr leotha ann am prògram fèin-smachd, feumar brosnachadh ath-neartachaidh a thaghadh a tha dha-rìribh ri fhaighinn don neach. Ann am prògram a chaidh a dhealbhadh gus giùlan ionnsachaidh a leasachadh, mar eisimpleir, dh’ fhaodadh oileanach èisteachd ris na clàraidhean claisneachd as fheàrr leatha san fheasgar nan dèanadh i sgrùdadh air ceithir uairean a thìde tron latha. Agus cò aig a tha fios? Mar thoradh air an sin, is dòcha gun tig piseach air na h-ìrean aice cuideachd - a bhios na dhaingneachadh adhartach nas fhosgailte! San aon dòigh, ann am prògram gus gnìomhachd chorporra àrdachadh, dh’ fhaodadh neach $20 a chosg air aodach (neartaiche fèin-riaghlaidh) nan coisicheadh iad 10 mìle san t-seachdain (giùlan fo smachd).
b. fèin-pheanas. Gus lùghdachadh a dhèanamh air ath-aithris de ghiùlan mì-mhiannach, faodaidh aon cuideachd ro-innleachd fèin-pheanas a thaghadh. Ach, is e ana-cothrom mòr a thaobh peanas gu bheil mòran ga fhaighinn duilich a bhith gam peanasachadh fhèin gu cunbhalach mura coilean iad an giùlan a tha iad ag iarraidh. Gus dèiligeadh ri seo, tha Watson agus Tharp a’ moladh dà stiùireadh a chumail nad inntinn (Watson agus Tharp, 1989). An toiseach, mas e sgilean ionnsachadh, smocadh, cus ithe, òl, diùid, no ge bith dè an duilgheadas a th’ ann, tha e nas fheàrr peanas a chleachdadh còmhla ri fèin-neartachadh adhartach. Tha e coltach gun cuidich am measgachadh de bhuilean fèin-riaghlaidh dùbhlanach is tlachdmhor am prògram atharrachadh giùlain gus soirbheachadh. San dàrna h-àite, tha e nas fheàrr peanas caran tròcaireach a chleachdadh - meudaichidh seo an coltas gum bi e fèin-riaghlaidh gu dearbh.
c. Dealbhadh Àrainneachd. Gus nach tachair ath-bheachdan nach eileas ag iarraidh cho tric, feumar an àrainneachd atharrachadh gus an atharraich an dàrna cuid na brosnachaidhean a tha ron ath-bhualadh no builean nan ath-bheachdan sin. Gus buaireadh a sheachnadh, faodaidh neach suidheachaidhean buairidh a sheachnadh, an toiseach, no, san dàrna h-àite, e fhèin a pheanasachadh airson a bhith air gèilleadh dhaibh.
Tha an suidheachadh eòlach de dhaoine reamhar a tha a’ feuchainn ris an daithead aca a chuingealachadh na dheagh eisimpleir. Bho thaobh teòiridh sòisio-inntinneach, chan eil cus ithe nas motha na droch chleachdadh - tha e ag ithe gun fheum eòlas-inntinn mar fhreagairt do phrìomh bhrosnachadh àrainneachd, le taic bho bhuaidhean tlachdmhor sa bhad. Faodaidh fèin-sgrùdadh faiceallach prìomh adhbharan airson cus ithe a chomharrachadh (me, ag òl lionn agus a’ cagnadh sgàineadh saillte fhad ‘s a tha thu a’ coimhead Tbh, no barrachd miann nuair a tha thu troimh-chèile tòcail). Ma tha na prìomh brosnachaidhean sin air an comharrachadh gu ceart, bidh e comasach am freagairt bìdh a sgaradh bhuapa. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi neach ag òl soda daithead no ag ithe no ag òl dad fhad ‘s a tha e a’ coimhead Tbh, no a ’leasachadh freagairtean eile a thaobh cuideam tòcail (leithid fois fèithe no meòrachadh).
- Cur an gnìomh agus measadh a’ phrògram fèin-sgrùdaidh. Aon uair ‘s gu bheil prògram fèin-atharrachaidh air a dhealbhadh, is e an ath cheum loidsigeach a chuir an gnìomh agus atharrachadh a rèir na tha riatanach. Tha Watson agus Tharp a’ toirt rabhadh gu bheil soirbheachas prògram giùlain a’ feumachdainn a bhith a’ cumail sùil leantainneach san eadar-ama gus nach tèid iad air ais gu seann ghiùlan fèin-mhilleadh (Watson agus Tharp, 1989). Tha fèin-chùmhnant na shàr dhòigh smachd - aonta sgrìobhte le gealltanas cumail ris a’ ghiùlan a tha thu ag iarraidh agus a bhith a’ cleachdadh dhuaisean agus peanasan iomchaidh. Feumaidh teirmean aonta mar sin a bhith soilleir, cunbhalach, deimhinneach agus onarach. Tha e cuideachd riatanach ath-sgrùdadh a dhèanamh bho àm gu àm air teirmean a 'chùmhnaint gus dèanamh cinnteach gu bheil iad reusanta: tha mòran a' suidheachadh amasan neo-phractaigeach àrd an toiseach, a tha gu tric a 'leantainn gu nàire neo-riatanach agus dearmad air a' phrògram fèin-smachd. Gus am bi am prògram cho soirbheachail sa ghabhas, bu chòir co-dhiù aon neach eile (cèile, caraid) pàirt a ghabhail ann. Tha e a’ tionndadh a-mach gu bheil e a’ toirt air daoine am prògram a ghabhail nas cudromaiche. Cuideachd, bu chòir na builean a bhith air am mìneachadh sa chùmhnant a thaobh dhuaisean agus peanasan. Mu dheireadh, feumaidh duaisean agus peanasan a bhith sa bhad, rianail, agus gu dearbh a’ tachairt - chan e dìreach geallaidhean beòil no rùintean ainmichte.
Tha Watson agus Tharp a’ comharrachadh cuid de na mearachdan as cumanta ann an buileachadh prògram fèin-sgrùdaidh (Watson agus Tharp, 1989). Is iad seo suidheachaidhean far a bheil neach a) a’ feuchainn ri cus a choileanadh, ro luath, le bhith a’ suidheachadh amasan neo-phractaigeach; b) a’ ceadachadh dàil fhada ann a bhith a’ toirt duais don ghiùlan iomchaidh; c) a’ stèidheachadh dhuaisean lag. Mar sin, chan eil na prògraman sin èifeachdach gu leòr.
- Crìochnachadh a’ phrògram fèin-smachdachaidh. Is e an ceum mu dheireadh anns a’ phròiseas airson prògram fèin-sgrùdaidh a leasachadh na suidheachaidhean fon bheil e air a mheas coileanta a shoilleireachadh. Ann am faclan eile, feumaidh neach na h-amasan deireannach a mhìneachadh gu ceart agus gu mionaideach - eacarsaich cunbhalach, coileanadh cuideam stèidhichte, no stad air smocadh taobh a-staigh ùine ainmichte. San fharsaingeachd, tha e cuideachail crìoch a chuir air a’ phrògram fèin-sgrùdaidh le bhith a’ lughdachadh mean air mhean tricead dhuaisean airson a’ ghiùlan a tha thu ag iarraidh.
Faodaidh prògram a thèid a chuir an gnìomh gu soirbheachail a dhol à sealladh leis fhèin no le glè bheag de dh’ oidhirp mhothachail bhon neach fa-leth. Aig amannan faodaidh neach co-dhùnadh dha fhèin cuin agus ciamar a chuireas e crìoch air. Aig a 'cheann thall, ge-tà, is e an amas giùlan ùra agus leasaichte a chruthachadh a mhaireas gu bràth, leithid ionnsachadh cruaidh, gun a bhith a' smocadh, a bhith ag eacarsaich gu cunbhalach, agus ag ithe ceart. Gu dearbh, feumaidh an neach a bhith deiseil an-còmhnaidh gus ro-innleachdan fèin-smachd ath-stèidheachadh ma nochdas freagairtean maladaptive.