Còmhradh Candid leis an Neach-beathachaidh Brenda Davis
Tha buannachdan slàinte drùidhteach ann bho bhith ag ithe daithead glasraich, a’ toirt a-steach cunnart nas lugha de ghalaran leantainneach leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Chan eil glasraichean cho dualtach a bhith reamhar agus reamhar agus a bhith beò nas fhaide. Ach, chan eil dol vegan a 'gealltainn biadh fallain. Às deidh na h-uile, tha sgoltagan agus deochan siùcair mar as trice 100 sa cheud glasraich, mar a tha mòran de bhiadhan geir, saillte agus siùcair eile nach eil fallain.
San artaigil seo, bheir sinn sùil air sia de na cnapan-starra as cumanta airson glasraich agus mar as urrainn dhuinn an seachnadh.
1. Eadar-ghluasad bho fheòil gu buntàta agus pasta le bagels.
Is e am mearachd as cumanta a bhios glasraichearan ùra a’ dèanamh a bhith ag atharrachadh bho fheòil gu buntàta, pasta agus bagels. Ged a tha e fìor gu bheil pasta agus bagels eòlach, biadh blasta, chan e biadh iomlan a th’ annta. Tha nòtaichean, bagels agus toraidhean flùr geal eile nan gualaisg ath-leasaichte. Nuair a thig gualaisgean ath-leasaichte gu bhith mar phrìomh bhunait an daithead, bidh iad a’ cur ri cus cuideim, tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus eas-òrdughan gastrointestinal.
Tha gualaisgean math, chan e duilgheadas. Gu dearbh, tha na h-ìrean as ìsle de ghalaran leantainneach san t-saoghal rim faighinn ann an sgìrean le gabhail a-steach gualaisg àrd. Ach, ann an daithead fallain àrd gualaisg, thig na gualaisgean sin bho bhiadhan planntrais slàn leithid glasraich, legumes, gràinean, measan, cnothan agus sìol. Tha na biadhan sin an làthair anns an daithead, làn de bheathachadh leithid fiber, fytosterols, vitamain, mèinnirean, agus searbhagan geir riatanach.
Gus an cnap-starra cumanta seo a sheachnadh, dìreach cuir pònairean is uainean an àite na feòla. Cuir earbsa ann am biadhan planntrais amh airson gualaisg. Lùghdaich cleachdadh stuthan flùr ath-leasaichte.
2. A 'cur an àite feòil le stuthan bainne agus uighean.
Gu math tric, bidh glasraichean ùra a 'feuchainn ri feòil, cearc agus iasg a chur an àite stuthan bainne (càise sa mhòr-chuid) agus uighean. Am measg nan soithichean àbhaisteach tha piotsa, lasagna, macaroni agus càise, ceapairean càise friogais, omelettes càise.
Is e droch stòr iarainn a th’ ann am bathar bainne agus tha iad a’ cur bacadh air in-ghabhail iarann. Tha an iarann a tha ann an uighean air a ghabhail a-steach gu dona. Mar sin, nuair a bhios glasraichearan a 'dol an àite feòil (anns a bheil tòrr iarann bith-iomchaidh) le stuthan bainne agus uighean, dh'fhaodadh gum bi lùghdachadh ann an susbaint iarann anns a' bhodhaig mar thoradh air.
Gus an duilgheadas seo a sheachnadh, bu chòir do luchd-glasraich stòr math de iarann a chuir an àite feòil, leithid legumes.
Tobraichean iarainn math eile: cnothan agus sìol (gu sònraichte cnòthan giuthais agus sìol pumpkin), measan tiormaichte, melasses, balgan-buachair agus cuid de ghlasraich (uaine agus peasairean), gràinean (gu sònraichte quinoa, amaranth agus gràinean daingnichte le iarann).
Ith cuideachd biadhan beairteach le bhiotamain C leithid measan agus glasraich còmhla ri biadhan làn iarann gus gabhail ri iarann a mheudachadh. Seachain in-ghabhail concomitant de thoraidhean anns a bheil bran cruithneachd, leis gu bheil iad beairteach ann am phytates, a tha gu mòr a ’lughdachadh in-ghabhail iarann.
3. A' caitheamh aigéid thar-sailleach.
Is e geir neo-shàthaichte a th’ ann an searbhagan geir thar-saill a chaidh a thionndadh bho olan liùlach gu geir chruaidh, gu sònraichte tro phròiseas hydrogenation. Bho thaobh slàinte, tha searbhagan geir trans na mhòr-thubaist. Tha na geir sin freumhaichte ann am memblan cealla, ag atharrachadh an cumadh, an sùbailteachd agus an permeability agus a’ cur dragh air an obair aca.
Tha timcheall air 90 sa cheud de gheir geir a’ tighinn bho gheir a tha gu ìre de hydrogenated a lorgar ann am biadhan giullaichte agus friogais. Is e na stòran as dùmhaile margarine, crackers, briosgaidean, muesli, bathar bèicearachd, sliseagan, greimean-bìdh, agus biadh friochte domhainn.
Tha Buidheann Slàinte na Cruinne (WHO) a’ moladh gun tig nas lugha na 1 sa cheud de chalaraidhean bho aigéid thar-saill. Airson neach a bhios ag ithe 2000 calaraidhean gach latha, tha sin timcheall air 2 ghram, no timcheall air leth de na gheibheadh tu bho aon donut no bho bhiadh meadhanach de friogais Fhrangach. Tha an ìre de dh’ aigéid thar-shaillte an urra cha mhòr gu tur air an ìre de bhiadhan giullaichte agus friogais a thathas ag ithe.
Gus aigéid thar-sailleach a sheachnadh, leugh bileagan agus seachain rud sam bith anns a bheil cuid de ola glasraich hydrogenated.
4. A' bharail gu bheil a h-uile beathachadh a gheibh sinn gu nàdarrach.
Ged a tha seo fìor ann an teòiridh, chan eil e fìor ann an cleachdadh. Gheibhear na h-uile beathachadh ann an nàdur ; ge-tà, air sgàth ar dòigh-beatha, bidh e doirbh faighinn gu grunn mathachadh ann an suidheachaidhean sònraichte.
Do luchd-glasraich, tha vitimín B12 na dheagh eisimpleir air mar a tha beathachadh a gheibhear ann am pailteas ann an nàdar cha mhòr às-làthair bho na biadhan a bhios sinn ag ithe. Tha bhiotamain B12 na bheathachadh a tha air a dhèanamh gu sònraichte le bacteria. Tha e an làthair ann an rud sam bith a tha air a thruailleadh le bacteria a tha a 'dèanamh B12. Ged a tha biadhan bheathaichean nan stòran earbsach de bhiotamain B12, chan eil biadh planntrais ann. Tha seo air sgàth gu bheil sinn a’ toirt air falbh bacteria a bhios a’ dèanamh B12 ann an oidhirp gus làthaireachd bacteria pathogenic a lughdachadh. Bidh glasraich a 'faighinn nas lugha de B12 an coimeas ri omnivores, agus tha na h-ìrean as ìsle de bhuidheann sam bith aig vegans.
Tha cion bhiotamain B12 anns an daithead ag adhbhrachadh anemia megaloblastic, milleadh nerve, buairidhean gastrointestinal, agus ìrean àrdaichte homocysteine. Dh’ fhaodadh ìrean homocysteine àrdaichte cuir às do bhuaidhean cardioprotective sam bith bho dhaithead glasraich.
Tha stòran earbsach de bhiotamain B12 airson glasraich a’ toirt a-steach biadh daingnichte (beirm beathachaidh, gràinean, deochan neo-bainne, roghainnean feòil, msaa), stuthan beathachaidh agus toraidhean bheathaichean (toraidhean bainne). Chan eilear den bheachd gu bheil toraidhean bheathaichean mar stòr earbsach de bhiotamain B12 dhaibhsan a tha nas sine na 50, leis gum faod seann daoine a bhith air an lagachadh gu mòr nan comas B12 a bhriseadh sìos.
Gus gu leòr bhiotamain B12 fhaighinn bho bhiadh no stuthan cur-ris, feumaidh sinn co-dhiù 1000 gu 2000 microgram de B12 fhaighinn gach seachdain. Chan eil feamainn, biadhan ferment, agus glasraich organach nan stòran earbsach de bhiotamain B12.
5. Faigh gu leòr àidean saill omega-3.
Ged a tha daithead glasraich buailteach a bhith nas ìsle ann an geir, geir shàthaichte, agus cholesterol na daithead omnivorous, mar as trice chan eil iad a’ tabhann buannachd sam bith thairis air daithead neo-glasraich a tha beairteach ann an searbhagan geir omega-3. Tha seo gu ìre air sgàth nach bi glasraich ag ithe iasg, an stòr as beairtiche de omega-3 ann an daithead omnivore.
Tha barrachd feum aig glasraich air omega-3s na daoine nach eil nan glasraich oir feumaidh glasraichearan searbhagan geir omega-3 a thig bho phlanntrais a thionndadh gu searbhagan geir omega-3 slabhraidh fhada a lorgar ann an iasg. Mar sin, thathas a’ moladh do luchd-glasraich co-dhiù 1,25 sa cheud de na calaraidhean aca bho aigéid shailleil omega-3, no timcheall air 3 gu 5 gram gach latha, a thoirt a-steach don daithead làitheil aca.
Is e na stòran planntrais as fheàrr de dh’ aigéid shailleil omega-3 flaxseed agus ola flaxseed, hempseed agus ola hempseed, sìol chia agus ola chia, ola canola, cnòthan-cnòthan, glasraich uaine, agus cruithneachd sprouted. Bidh aon spàin-bùird de flaxseed a ’toirt seachad timcheall air 2,6 gram de dh’ aigéid shailleil omega-3, agus tha aon teaspoon de ola flaxseed a’ toirt seachad timcheall air 2,7 gram. Gheibh luchd-glasraich lacto-ovo beagan searbhagan geir omega-3 bho uighean, agus gheibh glasraichearan agus vegans cuid de dh’ àidean geir omega-3 bho capsalan microalgae cultarach.
6. Ag ithe cus!
Tha mòran den bheachd gum bi daithead glasraich gan dìon bho bhith reamhar agus reamhar. Ged a tha e fìor gu bheil luchd-glasraich agus vegans buailteach a bhith nas caol na an co-aoisean omnivorous, chan eil daithead glasraich a ’gealltainn corp caol.
Bidh daithead fallain agus dòigh-beatha a’ leantainn gu cuideam bodhaig fallain dha mòran dhaoine a bhios ag atharrachadh gu daithead glasraich, ach chan ann an-còmhnaidh. Dha cuid de dhaoine, tha a bhith a’ dol vegan a’ ciallachadh a bhith a’ dùblachadh an ìre geir a th’ aca. Bidh cus ithe a’ leantainn gu cus cuideim agus reamhrachd, agus tha cothroman gu leòr aig glasraich, mar a’ mhòr-chuid de dh’Ameireaganaich, cus ithe.
Gu dearbh, is e an dragh a th 'ann gum faod a bhith ro throm agus reamhar mòran de na buannachdan slàinte a tha mar as trice a' tighinn bho dhaithead glasraich a bhacadh. Le bhith ro throm àrdaichidh tu do chunnart airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe, cansean sònraichte, osteoarthritis, galar gallbladder, gout, agus apnea cadail. Thathas air faighinn a-mach gu bheil reamhrachd a’ cur mu 20 bliadhna ri duine a thaobh crìonadh slàinte.
Tha smachd cuibhreann air leth cudromach. Ged a tha e mòran nas fhasa a bhith ag ithe cus nuair a tha biadh friochte domhainn, greimean-bìdh saillte, pastaichean geala, agus deochan siùcair mar phrìomh bhunait an daithead, tha e comasach cuideachd cus ithe air biadhan air leth fallain, leithid smoothies measan agus aran gràin làn dachaigh.
Gus cus ithe a sheachnadh, cuingealaich do dhaithead gu biadhan agus geir air an giullachd. Cuir crìoch air susbaint calorie deochan. Fòcas air biadh àrd-fiber, lusan slàn. Bi faiceallach dè a bhios tu ag ithe. Ith gu mall. Cuir a-steach co-dhiù 30 gu 60 mionaidean de ghnìomhachd chorporra gach latha nad chleachdadh làitheil.