Fad mo bheatha tha mi air a bhith na chadal agus na chomhachag, ie air a bhith a ’cadal mòran, chaidh mi dhan leabaidh anmoch agus dhùisg mi fadalach. Dh ’fhuiling mi gu sònraichte rè mo bhliadhnaichean sgoile: bha e a’ coimhead fiadhaich dhomh a thighinn don sgoil aig 8:30 sa mhadainn !!! Bha mi fortanach leis an obair - nam bheachd-sa, chan eil ach comhachagan ag obair air telebhisean, agus mar sin cha do thòisich an latha obrach ro 11:00 - 11:30.
Ach, bha dragh orm an-còmhnaidh gu robh feum aig mo bhodhaig air mòran uairean a thìde de chadal. Às deidh na h-uile, chan eil ùine agam à ireamh mhòr de rudan feumail agus inntinneach a dhèanamh, a ’laighe anns an leabaidh airson 10-11 uair san latha. Bho à m gu à m dh ’fheuch mi ri bhith a’ sabaid mi fhìn agus a ’dèanamh mi fhìn nam dhuine madainn, ach gun fheum.
Le breith pà iste, dh ’fhàs an ùine san latha gu tubaisteach goirid, agus gus am biodh ùine agam airson a h-uile gnothach agam, bha agam ri mi fhìn a chuingealachadh ann an dòigh air choreigin. B ’e am fuasgladh as sìmplidh, aig a’ chiad sealladh, a bhith a ’cadal nas lugha. An à ite sin, thachair e, san fharsaingeachd, ge bith dè an co-dhùnadh agam)))
Ach gu math luath thòisich mi a ’faireachdainn tòrr na bu mhiosa, agus an à iteigin anns an treas mìos de mhà thaireachd thà inig e am follais gu robh trom-inntinn postpartum orm. A-nis a-nis, às deidh dhomh sgrùdadh a dhèanamh air a ’cheist, thuig mi gur e aon de na h-adhbharan trom-inntinn dìth cadail uamhasach.
Thionndaidh a-mach nach e sòghalachd a th ’ann an cadal idir, ach a’ chiad fheum anns an strì airson slà inte agus fad-beatha.
Faodar cadal fallain a thoirt air aon de na dìomhaireachdan fad-beatha. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod bochdainn cadail fad-ùine cur ri tinneas an t-siùcair, reamhrachd, bruthadh-fala à rd, galar cardiovascular, agus siostam dìonachd lag coitcheann. A bharrachd air an sin, bidh hormonaichean ag atharrachadh bho dìth cadail fallain gu cunbhalach, a bheir buaidh air pròiseasan miann agus cnà mhaidh, a ’lughdachadh comas a’ chuirp dèiligeadh ri cuideam agus a ’meudachadh cunnart trom-inntinn. Tha deagh chadal, beathachadh ceart agus eacarsaich riatanach gus fuireach fallain.
Feumaidh an neach cuibheasach (chan e neach-dreuchd yoga airson bhliadhnaichean agus chan e eòlaiche ann an qigong / tai chi, msaa) co-dhiù 8 uairean a thìde de chadal gach latha, agus le bhith a ’lughdachadh na h-ùine seo le uair no dhà gu mòr a’ meudachadh cunnart a bhith tinn.
A bharrachd air fad cadail, tha a chà ileachd cudromach. Bu chòir cadal a bhith leantainneach. Tha an ìre cadail anns a bheil sinn a ’bruadar (cadal REM, no REM) a’ toirt buaidh mhòr air mar a tha sinn a ’faireachdainn tro na h-uairean dùisg againn. Ma chuirear stad air cadal gu tric, bidh an eanchainn a ’caitheamh nas lugha de ùine san ìre seo, agus mar thoradh air an sin tha sinn a’ faireachdainn slaodach agus tha duilgheadas againn a bhith a ’cuimhneachadh agus a’ dìreadh.
Gu dearbh, chan eil cadal gun bhriseadh agus fada ann fhèin a ’gealltainn slà inte, ach tha e a’ toirt buaidh air cumail suas ghnìomhan deatamach. Mar eisimpleir, rè cadal, is urrainn don bhodhaig dìoladh a dhèanamh airson “milleadh bho bheatha”: bidh “cà radh” de fhigheagan, fàs fèithean, synthesis pròtain a ’tachairt cha mhòr dìreach rè cadal. Co-dhiù, lorg mi sgrùdaidhean a sheall gu bheil lùth-chleasaichean a chaitheas barrachd ùine san leabaidh a ’faighinn air ais nas luaithe agus a’ coileanadh nas fheà rr. Bidh mòran dhaoine eadhon a ’feuchainn ri 1–2 uair a thìde de chadal fhaighinn dìreach ro dhroch ghnìomhachd corporra no farpais spòrs - mar seo bidh an corp ag ullachadh agus a’ cuimseachadh nas fheà rr ron deuchainn.
Tha buaidh mhath aig cadal airson slà inte air coileanadh inntinn. Bidh eòlaichean a ’moladh nap deich mionaidean ro thachartas cudromach leithid deuchainn no coinneamh. Faodaidh cadal nas fhaide agus nas doimhne buaidh eile a thoirt. Tha e coltach gu bheil am moladh seo duilich a bhuileachadh orm. Ma chuimhnicheas mi gu ceart agus nach eil mi a ’trod ri rud sam bith, dh’ fhaodadh Napoleon a bhith air seo a dhèanamh: tuiteam na chadal airson 15 mionaid ann am meadhan blà r))) Ach is e an aon neach as aithne dhomh a bha cho mòr a ’cumail smachd air a chomas tuiteam na chadal agus a dhùsgadh .
Seo beagan mholaidhean bho eòlaichean air mar as urrainn dhut thu fhèin a chuideachadh gus tuiteam na chadal agus cadal gu leòr fhaighinn:
- Gus barrachd cadal REM fhaighinn, feuch ri dhol dhan leabaidh aig an aon Ă m.
- Rothairich do sheòmar-cadail de rud sam bith a dh ’fhaodadh a bhith a’ cur bacadh air do chadal, leithid peataichean no cèile srann.
- Stad le bhith a ’cleachdadh na h-innealan as fheà rr leat uair gu leth ro à m na leabaidh. Bidh sgà ileanan soilleir de fhònaichean, iPadn, coimpiutairean a ’toirt air an eanchainn agad a dhùsgadh agus a bhrosnachadh gus a bhith gnìomhach, rud a tha an aghaidh ar n-amas. Chuidich am moladh seo mi gu mòr, tha an riaghailt seo gu cinnteach ag obair!
- Na bi a ’dol dhan leabaidh gus am bi thu sgìth agus cadalach. Dèan rudeigin socair: leugh leabhar (chan ann air scrion soilleir) no èist ri ceòl socair, gabh amar teth, san fharsaingeachd, dèan gnìomhachd sam bith a bheir ort cadal, agus dìreach an uairsin a dhol dhan leabaidh.
- Stad ag òl deochan caffeinichte 5-6 uairean ron leabaidh, agus ron leabaidh, òl rudeigin sedative, leithid duilleagan mint air a ghrùdadh.
Tha mi an dòchas gun cuidich na molaidhean sin thu gus cadal gu math agus gun a bhith a ’faireachdainn ciontach mu dheidhinn)))
stòran:
1. Roinn Leigheas Cadail aig Sgoil Leigheis Harvard
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Miller MA. Faid cadail agus bĂ smhorachd gach adhbhar: ath-sgrĂądadh eagarach agus meta-anailis de sgrĂądaidhean san amharc. LAOIDH 2010;33(5):585-592
3. Comainn Cadail Proifeiseanta Ceangailte, LLC http://www.sleepmeeting.org/