Clàr-innse
Cumadh: Mar a nì thu ùrachadh air an sgàil-dhealbh agad
Bidh mi ag ath-dhealbhadh mo chom
Airson buaidh stamag rèidh, is e an dìomhair a bhith a ’neartachadh an transverse, fèithean domhainn an strap bhoilg. A ’laighe air do leabaidh, lùb do chasan agus thoir do chasan nas fhaisge air na cnapan agad. Cuir an làmh chlì air a ’ghlùin chlì agus an làmh dheas air a’ ghlùin dheis. Inhale fhad ‘s a tha thu a’ cuir a-steach am bolg agus cùm an perineum. An uairsin exhale, a ’cumail an perineum teann agus a’ brùthadh na làmhan gu math cruaidh air na glùinean. A bheil thu a ’faireachdainn crith bheag fon bhog? Glè mhath, tha e a ’dearbhadh gu bheil thu a’ coileanadh an eacarsaich gu ceart. Gus ath-aithris 10 uair.
Ag iarraidh figear glainne uair a thìde? Am fuasgladh: gluais na h-obliques - na fèithean air taobh an stamag - leis an oblique plank. Air an talamh, seas air a ’ghlùin chlì agus an gàirdean clì. Feumaidh an uillinn a bhith ceart
fon ghualainn. Gus pian cùil a sheachnadh, cuimhnich gum bi na guailnean, am pelvis agus na glùinean air an aon rèir. An uairsin thèid suas a ’chas
dìreach co-shìnte ris an talamh (feumar a shìneadh a-mach), agus leudaich a ’ghàirdean dheis os cionn a’ chinn. Fuirich san t-suidheachadh seo airson 1 mhionaid. Dèan an aon rud air an taobh eile. Airson seo a bhith èifeachdach, na bi a ’teannachadh agus a’ gabhail anail domhainn.
Bidh mi a ’cumadh mo phut
A bheil thu a ’bruadar air cnap plump? Tha e an uairsin riatanach an gluteus maximus a neartachadh. A ’seasamh, air a chothromachadh air a’ chas dheas cheart, teannaich an torso air adhart fhad ‘s a tha thu a’ togail a ’chas chlì a dh’ ionnsaigh a ’mhullach. Rannsaich
gus do shìneadh chun na h-ìre as àirde. An toiseach, cùm do ghàirdeanan faisg air do bhodhaig, tha e nas fhasa cothromachadh a dhèanamh, agus nuair a gheibh thu cleachdte ris, leudaich do ghàirdeanan air adhart. Dèan a-rithist 10 uair air aon taobh, agus an uairsin atharraich a ’chas taice.
Gus timcheall snog a thoirt dha na cnapan, feumar aire a thoirt do na cnapan beaga is meadhanach. A ’seasamh air a’ chas dheas, thoir a ’chas chlì chun an taobh (cho àrd‘ s a ghabhas) agus dèan cearcallan beaga tuathal. Fuirich dìreach le do chasan air an sìneadh a-mach uiread 'sa ghabhas. Lean an aghaidh balla airson cothromachadh. Airson 1 mionaid a dhèanamh air gach taobh. Gus an duilgheadas a mheudachadh, cuir cuideaman timcheall nan adhbrannan.
Bidh mi a ’snaidheadh mo chasan
An eacarsaich as èifeachdaiche airson casan caol: lunges. Seas suas, cuir a ’chas dheas air beulaibh agus an taobh chlì air do chùlaibh. Tog na sàilean clì far an talamh. Inhale agus teàrnadh, a ’lùbadh do ghlùinean agus a’ cumail do dhruim dìreach. Bu chòir gum biodh an glùine deas os cionn na cas. An uairsin exhale mar a thig thu suas agus brùth air a ’chas dheas. Dèan a-rithist 20 uair air gach taobh.
Gus cùl na sliasaidean a neartachadh, laighe air do stamag le do làmhan fo do smiogaid. Inhale agus lùb na casan mar gum biodh gus na sàilean a chuir air na cnapan. Exhale agus leudaich do chasan gun a bhith gan laighe air an làr.
Gus casg a chuir air do dhruim, brùth do stamag agus na cnapan gu cruaidh. Gus a dhèanamh airson 2 mhionaid.
Bidh mi a ’fèithean mo ghàirdeanan
Gus cumadh a thoirt air na triceps agus na fèithean aig cùl na gàirdeanan, feumaidh: push-ups! Ach na gabh dragh, faodaidh tu an dèanamh fhad ‘s a bhios tu a’ fuireach air do ghlùinean. Tha e nas fhasa agus a cheart cho èifeachdach. Glùinean air an làr, gàirdeanan air an sìneadh a-mach agus làmhan fo na guailnean, eadhon beagan nas fhaisge air a chèile mas urrainn dhut a riaghladh. Nas ìsle chun an làr fhad ‘s a tha thu a’ faighinn anail a-steach agus a ’cumail na uilleanan faisg air a’ bhodhaig. An uairsin till air ais suas, a ’sìneadh a-mach do ghàirdeanan agus a’ cuir a-mach. Cuimhnich gum bi an-còmhnaidh a ’co-thaobhadh ris an
guailnean, pelvis agus glùinean. Aig an toiseach, na feuch ri dhol gu math ìosal, tha 10 cm math. A bharrachd air an sin, bidh an eacarsaich super coileanta seo cuideachd ag obair air na guailnean, pecs agus abs. Gus 10 tursan a dhèanamh, an uairsin àrdaich astar gus 20 putadh-suas a ruighinn (gheibh thu ann!).
Gus casg a chuir air a ’chraiceann air na gàirdeanan bho bhith a’ sagging, feumaidh tu na biceps (na fèithean air beulaibh) a neartachadh. Nan suidhe air cathair, casan bho chèile, thoir dumbbell (3 kg aig a ’char as lugha) no paca de 6 botail uisge de 50 cl. Teilt am bodhaig air adhart. Àrdaich do uilleanan a dh ’ionnsaigh mullach an taighe fhad‘ s a tha thu ag èibheach.
Cùm do dhruim dìreach agus do làmhan fo do uilleanan. Inhaling, lughdaich do ghàirdeanan (gun a bhith a ’cur na pacaidean air an talamh). Gus leantainn air adhart airson 2 mionaid.