Clàr-innse
Strus… Mar as trice bidh sinn a’ dìochuimhneachadh càit an cuir sinn na h-iuchraichean, chan urrainn dhuinn dèiligeadh ri ullachadh aithisg aig an obair, is gann gun urrainn dhuinn ar fòcas a chumail air rud sam bith. Tha am buidheann air oidhirpean a dhiùltadh gus ar n-aire a tharraing agus thionndaidh e air «modh sàbhalaidh lùtha». "Gabhaidh mi fois agus thèid a h-uile càil seachad" - chan eil e ag obair. Dè a chuidicheas gus èifeachdas agus lùth ath-nuadhachadh?
Anail agus cuideam
Tha sinn cleachdte ri bhith a’ smaoineachadh gu bheil cuideam leantainneach air adhbhrachadh le faireachdainnean gun fhuasgladh no brosnachaidhean bhon taobh a-muigh: duilgheadasan aig an obair, ann an ionmhas, ann an dàimhean no le clann. Glè thric bidh e a’ tachairt. Ach, tha na factaran sin fada bhon aon fheadhainn agus uaireannan chan e an fheadhainn as cudromaiche. Is dòcha gu bheil e coltach nach eil e gu leòr airson faighinn air ais gu eòlaiche-inntinn.
“Tha an siostam nearbhach gu ìre mhòr a’ dearbhadh ar slàinte, ”arsa Yulia Rudakova, trèanair ann an neurology gnìomh. - Is ann air a chumha a tha ar sunnd corporra is moralta an urra - dè am faireachdainn a dhùisgeas sinn sa mhadainn, na bhios sinn a’ faireachdainn tron latha, mar a bhios sinn a’ cadal, mar a bhios ar giùlan ithe ag obair. Tha seo uile gu ìre air a dhearbhadh le staid corporra an eanchainn. Mar sin, nuair a thèid cuideam a thoirt a-mach cortisol, a nì cron air na ceallan aige le uallach airson cuimhne agus smaoineachadh inntinneil. Ach tha rudeigin eile ann a bheir buaidh mhòr air gnìomhachd an t-siostam nearbhach. Is e anail a th’ ann.”
Mar a bheir thu anail ceart
Is e an neuron prìomh chealla an t-siostam nearbhach. Faodaidh e obrachadh gu ceart agus a bhith gnìomhach a-mhàin ma gheibh e connadh gu leòr - ocsaidean. Bidh e a’ dol a-steach don bhodhaig tro anail, a tha sinn a’ faicinn mar rudeigin fèin-ghluasadach. Mar sin tha e, chan eil ach gnìomhan fèin-ghluasadach an-còmhnaidh ag obair ceart.
“Ge bith dè cho neònach sa dh’ fhaodadh e fuaim, chan eil fios aig 90% de dhaoine air a’ phlanaid ciamar a nì iad anail ceart. Yulia Rudakova a-nuas notaichean. Feuch an tòisich sinn leis an fhìrinn gum feum thu anail a tharraing gu domhainn. Chan ann mar a bhios sinn tric a’ dèanamh aig òrdachadh dotair: bidh sinn a’ inhaladh gu làidir le pàirt àrd na ciste, agus sinn a’ togail ar guailnean suas. Is e anail domhainn nuair a bhios an diaphragm ag obair, agus na guailnean fhathast nan àite.
Is e cuideam a tha ag atharrachadh an dòigh anail bho diaphragmatic gu uachdar - broilleach. Bidh am pàtran seo gu luath a 'toirt freumhachadh agus a' fàs àbhaisteach.
“Cha bu chòir anail domhainn a chluinntinn no fhaicinn,” thuirt Yulia Rudakova. “Thuirt Lao Tzu cuideachd:“ Tha an leithid de anail aig neach foirfe mar nach toireadh e anail idir. ”
Ach bi faiceallach. Thathas gu tric a’ toirt iomradh air anail diaphragmatic mar anail bolg. Chan eil seo gu tur fìor, seach gu bheil an diaphragm ceangailte timcheall cearcall-thomhas a 'chiste gu lèir. Nuair a bhios sinn a 'gabhail anail gu ceart, tha e mar gum biodh bailiùn air a bhrùthadh a-staigh: air adhart, gu na taobhan agus gu cùl.
Ma chuireas sinn ar làmhan air na h-asnagan ìseal, bu chòir dhuinn a bhith a 'faireachdainn mar a tha iad a' leudachadh anns a h-uile taobh.
“Tha mì-thuigse eile ann,” thuirt Yulia Rudakova. - Tha e coltach rinn: mar as trice a bheir sinn anail, is ann as motha de ocsaidean a gheibh sinn, ach tha a h-uile dad dìreach a chaochladh. Gus an ruig ocsaidean na ceallan eanchainn, feumaidh gu leòr de charbon dà-ogsaid a bhith anns a 'bhodhaig. Bidh an ìre aige a’ lughdachadh nuair a bhios sinn a’ toirt anail gu tric. Chan urrainn ocsaidean sa chùis seo a dhol a-steach do na ceallan, agus tha an neach ann an staid hyperventilation, agus tha an siostam nearbhach a ’fulang. Mar sin, tha e glè chudromach gum bi an anail slaodach agus gum bi an exhalation nas fhaide na an anail."
Tha an siostam neònach fèin-riaghlaidh air a roinn ann an co-fhaireachdainn agus parasympathetic. Tha uallach air a’ cho-fhaireachdainn airson a bhith beò agus thèid a chuir an gnìomh nuair a tha sinn ann an cunnart. Bidh sinn a’ toirt anail nas luaithe, bidh cuideam fala ag èirigh, bidh fuil a’ drèanadh bhon t-slighe gastrointestinal agus a’ dol a-steach do na buill-bodhaig, bidh cortisol agus hormonaichean cuideam eile gan toirt a-mach.
Às deidh na faireachdainnean eòlach, feumaidh an siostam nearbhach parasympathetic tòiseachadh ag obair gus an tèid na goireasan bodhaig gu lèir ath-nuadhachadh. Ach mura h-eil fios againn mar a bheir sinn anail ceart, bidh sinn a’ toirt air an t-siostam nearbhach dòigheil agus a’ bhodhaig gu lèir a bhith ag obair airson caitheamh is deòir agus a’ tuiteam a-steach do chearcall borb. Mar as trice a bheir sinn anail, is ann as gnìomhaiche a bhios an co-fhaireachdainn, is ann as gnìomhaiche a bhios an co-fhaireachdainn, is ann as trice a bhios sinn a’ toirt anail. Anns an stàit seo, chan urrainn don bhodhaig fuireach fallain airson ùine mhòr.
Is urrainn dhuinn gu neo-eisimeileach sgrùdadh a dhèanamh air na chaidh ar bodhaig a thoirt a-mach à ìre iomchaidh de charbon dà-ogsaid.
Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu suidhe sìos le cùl dìreach agus anail a ghabhail tro do shròn. Na tog do ghualainn, feuch ri anail a tharraing leis an diaphragm agad.
An dèidh exhaling, cùm do shròn le do làimh agus tionndaidh air an stopwatch.
Feumaidh tu feitheamh airson a 'chiad mhiann susbainteach a bhith a' toirt a-steach anail, far am faodar faireachdainn den diaphragm a bhith a 'faireachdainn, agus an uairsin cuir dheth an stad-faire agus faic an toradh.
Thathas den bheachd gu bheil 40 diog no barrachd math. Mhair nas lugha na 20? Tha do bhodhaig fo uallach agus tha e glè choltach gu bheil thu trom-inntinneach.
“Nuair a chumas sinn ar n-anail, bidh carbon dà-ogsaid a’ tòiseachadh ag èirigh, ”arsa Yulia Rudakova. “Tha ocsaidean san fhuil gu leòr airson gun a bhith a’ toirt anail airson timcheall air mionaid, ach ma tha an siostam nearbhach againn air fàs gun chleachdadh ris an ìre àbhaisteach de charbon dà-ogsaid, tha e ga fhaicinn mar chunnart mòr agus ag ràdh: dè th’ annad, leig dhuinn anail a tharraing. a-steach a dh’ aithghearr, bidh sinn a ’mùchadh a-nis!” Ach chan fheum sinn clisgeadh. Faodaidh duine sam bith anail ionnsachadh.
Cùis cleachdaidh
Is e dòigh eile air faighinn a-mach a bheil do bhodhaig a’ faighinn ocsaidean gu leòr a bhith a’ cunntadh cia mheud anail a bheir thu gach mionaid. “Ann an stòran meidigeach, gheibh thu fiosrachadh gu bheil 16-22 anail mar an àbhaist," arsa Yulia Rudakova. “Ach anns na bliadhnachan mu dheireadh, tha mòran de rannsachadh saidheansail agus dàta air nochdadh gur e anail slaodach a tha a’ toirt buaidh buannachdail air a ’bhodhaig: bidh e a’ lughdachadh pian agus cuideam, a ’leasachadh comasan inntinneil, agus a’ leasachadh gnìomhachd analach, cardiovascular, agus siostaman nearbhach. Mar sin, aig fois, tha cearcallan anail 8-12 as fheàrr. ”
Dha mòran, faodaidh anail slaodach a bhith gu math duilich, ach thar ùine, tòisichidh an mì-chofhurtachd a ’dol seachad, is e am prìomh rud trèanadh.
Eacarsaich anail slaodach
Inhale airson 4 diogan agus exhale airson 6.
Mura h-urrainn dhut a dhèanamh, tòisich le 3 diogan airson an dà chuid anailachadh agus exhalation.
Dèan cinnteach gun leudaich thu do exhalation thar ùine.
Dèan an eacarsaich 2 uair san latha airson 10 mionaidean.
“Bidh anail mar seo a’ gnìomhachadh an nerve vagus, ”mhìnich an trèanair gnìomh neur-saidheans. - Is e seo am prìomh shianal parasympathetic, tha e a’ toirt a-steach roinn an t-siostam nearbhach fèin-riaghlaidh, air a bheil uallach airson faighinn seachad air agus fois.
Ma tha duilgheadas agad a 'tuiteam na chadal, tha e gu math cuideachail an eacarsaich seo a dhèanamh ron leabaidh. Agus cuimhnich gun toir thu anail tro do shròn! Eadhon ann an spòrs le jog aotrom no luchd eile nach eil gu math làidir. Leigidh seo leat an eanchainn agus buill-bodhaig eile a shàthadh le barrachd ocsaidean.”
Seann ionnsaighean eanchainn agus panic
Ann an amannan beatha gu sònraichte duilich, is dòcha nach bi ar bodhaig comasach air dèiligeadh ri dian tòcail. Ma tha e aig an aon àm ann an staid hyperventilation, tha an coltas gum bi ionnsaigh clisgeadh ag àrdachadh. Ach a dh'aindeoin sin, le cuideachadh bho obair air an t-siostam neònach, faodaidh tu fhèin a chuideachadh cha mhòr sa bhad agus a 'lùghdachadh ath-aithris ionnsaighean san àm ri teachd.
“Tha ar n-eanchainn air a roinn gu cumhach ann an seann agus ùr," arsa an trèanair gnìomh neur-saidheans. “Tha na gnìomhan nearbhach as àirde a’ fuireach san eanchainn ùr - a tha ag eadar-dhealachadh dhaoine bho bheathaichean: mothachadh, dealbhadh, smachd air faireachdainnean.
Is e steud fiadhaich gun bhriseadh a th’ anns an t-seann eanchainn a bhios, ann an amannan cunnartach, a’ briseadh saor bhon t-srian, a’ ruith a-steach don steppe agus nach eil a’ tuigsinn dè a tha a’ tachairt. Eu-coltach ris an rothaiche aige - an eanchainn ùr - bidh an seann duine ag ath-fhreagairt le astar dealanach ann an suidheachaidhean èiginneach, ach tha e glè dhoirbh a shàsachadh. Mar sin is urrainn dha tòrr rudan gòrach a dhèanamh.”
Aig amannan cuideam, bidh an eanchainn ùr againn a’ dùnadh, agus bidh an t-seann fhear a’ gabhail thairis an t-srian aig an àm sin gus an urrainn dhuinn a bhith beò.
Chan eil an còrr a’ cur dragh air. Ach, is urrainn dhuinn an eanchainn ùr a thionndadh gu neo-eisimeileach gus gnìomhachd an t-seann fhear a chumail fodha. Mar eisimpleir, le cuideachadh bho ghnìomhan reusanta.
“Ann an da-rìribh an latha an-diugh, tha seo air fàs eadhon nas fhasa. Tha geamannan sònraichte air a’ fòn, ”tha Yulia Rudakova a’ roinn. - Is e aon dhiubh an geama «Buaidh Stroop», a chuidicheas le bhith a’ tionndadh air an lobe aghaidh. Feuch ris a chluich airson dìreach beagan mhionaidean agus bidh thu a’ faireachdainn gu bheil an ionnsaigh clisgeadh air falbh." Tha an geama feumail chan ann a-mhàin dha daoine a tha buailteach do ionnsaighean clisgeadh, tha e gu foirfe a’ faochadh iomagain cùl-fhiosrachaidh ann an neach sam bith. Tha e gu leòr airson a chluich 10 mionaidean san latha. Ma tha sinn air a 'fòn, an uair sin le buannachd.
Teacs: Alisa Poplavskaya